Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[andre3000]

Pystypunnerrukseen ei ainakaan painoprogressiota helposti tule kun penkin jälkeen tekee niin menevät hapoille tosi nopeasti.

Muutenkin tuntuu että voimat loppuu suht. äkkiä sarjojen edetessä tai sarjassa. Huono sarjakestävyys. Onko tähän mitään mitä voisi tehdä? Tehdä pienemmällä toistomäärällä etteivät lihakset ole heti puhki toisesta sarjasta lähtien? Muuten joudun aika pienillä painoilla tekemään. Vai harjoitella jotenkin sarjakestävyyttä?

- - - Updated - - -

Onko kukaan testannut tämän ohjelman toimivuutta niin, että jakaa sen kahteen osaan ja käy kuudesti viikossa salilla tuon kolmen kerran sijaan? Eli siis ohjelma olisi esim näin:
Ma,Ke,Pe: Kyykky, penkki, leuat
Ti,To,La: Pystypunnerrus, hauis, vatsat

Sama määrä treeniähän tuossa tulee viikolle ja reeneistä muodostuu sopivan lyhyitä eli ehtisi tekemään vaikka missä välissä päivää. Mitä luulette toimisiko?

Luulisi että toimisi, koska kokonaisvolyymi pysy samana. Voi olla jopa tehokkaampi tapa. Jos vaan on aika lähteä useammin salille. Lyhyemmät ja tehokkaammat treenit mutta sama volyymi.

 

[Elksu]

Pystypunnerrukseen ei ainakaan painoprogressiota helposti tule kun penkin jälkeen tekee niin menevät hapoille tosi nopeasti.

Muutenkin tuntuu että voimat loppuu suht. äkkiä sarjojen edetessä tai sarjassa. Huono sarjakestävyys. Onko tähän mitään mitä voisi tehdä? Tehdä pienemmällä toistomäärällä etteivät lihakset ole heti puhki toisesta sarjasta lähtien? Muuten joudun aika pienillä painoilla tekemään. Vai harjoitella jotenkin sarjakestävyyttä?

Onko syöminen kunnossa? Jos ruokailusta on liian pitkään ennen treeniä, loppuu puhti lihaksista nopeammin. Pitäisi syödä reilun kokoinen ateria noin 2 tuntia ennen salille menoa.

Ja onko oma paino noussut, pysynyt samana vai laskenut viime aikoina? Jos oma paino ei nouse, ei juuri nouse painot tangossakaan, kun ollaan tekemässä tämän tyylistä treeniä.

 

[andre3000]

Kiitos vastauksesta. Syön kyllä hyvin ennen salia, ei pitäisi olla siitä kiinni. Painoa yritän tiputtaa, on silti pysynyt melko samana nyt parin viikon ajan. Syön nähtävästi liikaa silti, pitää tiputtaa kalorit vieläkin alemmaksi. Vaikeaa on alussa kun alkaa treenaamaan tietää kuinka paljon pitäisi syödä että alkaisi paino tippumaan.

Miksei painot tangossa muka nousisi jos paino pysy samana?

''kun ollaan tekemässä tämän tyylistä treeniä''

Mitä tarkoitat? Tässä ohjelmassahan on tarkoitus että painot nousisi tangossa?

 

[Elksu]

Kiitos vastauksesta. Syön kyllä hyvin ennen salia, ei pitäisi olla siitä kiinni. Painoa yritän tiputtaa, on silti pysynyt melko samana nyt parin viikon ajan. Syön nähtävästi liikaa silti, pitää tiputtaa kalorit vieläkin alemmaksi. Vaikeaa on alussa kun alkaa treenaamaan tietää kuinka paljon pitäisi syödä että alkaisi paino tippumaan.

Miksei painot tangossa muka nousisi jos paino pysy samana?

''kun ollaan tekemässä tämän tyylistä treeniä''

Mitä tarkoitat? Tässä ohjelmassahan on tarkoitus että painot nousisi tangossa?

Sillon kun kehonpaino putoaa tai pysyy samana, lihasmassa ei juurikaan pysty kasvamaan. Siksi pitäisi aina lihota ihan vähän samalla kun kasvattaa lihaksia.

Arnoldin Kuutonen tähtää pääasiassa lihasmassan kasvuun, joten se ei ole paras vaihtoehto laihdutusohjelmaksi. Laihduttaessa voi olla parempi tehdä hermotustreeniä eli lyhyet ja raskaat sarjat (alle 5 toistoa sarjoissa). Hermotustreenissä kehittyy ääreishermosto, jolloin voima voi kasvaa lihaksen pysyessä samankokoisena. Pääsääntöisesti kaikki tulokset kuitenkin laskee laihdutuksen aikana vaikka mitä tekisi (roinat asia erikseen).

 

[gobbe]

Sillon kun kehonpaino putoaa tai pysyy samana, lihasmassa ei juurikaan pysty kasvamaan. Siksi pitäisi aina lihota ihan vähän samalla kun kasvattaa lihaksia.

Arnoldin Kuutonen tähtää pääasiassa lihasmassan kasvuun, joten se ei ole paras vaihtoehto laihdutusohjelmaksi. Laihduttaessa voi olla parempi tehdä hermotustreeniä eli lyhyet ja raskaat sarjat (alle 5 toistoa sarjoissa). Hermotustreenissä kehittyy ääreishermosto, jolloin voima voi kasvaa lihaksen pysyessä samankokoisena. Pääsääntöisesti kaikki tulokset kuitenkin laskee laihdutuksen aikana vaikka mitä tekisi (roinat asia erikseen).

Tämä on totta, mutta aloitteleva kaveri voi kyllä kasvattaa lihasmassaa samalla kun rasvamäärä kehossa vähenee.

- - - Updated - - -

Huh joka kerta, hyvä kun viikossa saa lisättyä sarjapainoja eli kerran 3 treenissä jo silloinkaan.

Miten kauan olet tehnyt ohjelmaa? Voi olla että olet esim. aloittanut liian suurilla painoilla.

 

[andre3000]

^^Silloin kun aloitin tällä 3 viikkoa sitten mietin tämän ja Starting Strenth:n välillä. Valitsin tämän juuri sen vuoksi että tällä laihduttaisin ehkä paremmin ja säilyttäisin lihasmassan(pidemmät sarjat, lyhyemmät sarjatauot--->isompi kalorikulutus ja rasvanpoltto). Tarkoitus on ollut tiputtaa 15 kiloa, siitä on 5 lähtenyt. Voimatasot ovat nousseet minimaalisesti. Tämän lisäksi aerobista/intervallia pari kertaa viikossa.

Mitä mieltä jatkanko tällä vai vaihdanko SS:ään?

 

[gobbe]

^^Silloin kun aloitin tällä 3 viikkoa sitten mietin tämän ja Starting Strenth:n välillä. Valitsin tämän juuri sen vuoksi että tällä laihduttaisin ehkä paremmin ja säilyttäisin lihasmassan(pidemmät sarjat, lyhyemmät sarjatauot--->isompi kalorikulutus ja rasvanpoltto). Tarkoitus on ollut tiputtaa 15 kiloa, siitä on 5 lähtenyt. Voimatasot ovat nousseet minimaalisesti. Tämän lisäksi aerobista/intervallia pari kertaa viikossa.

Mitä mieltä jatkanko tällä vai vaihdanko SS:ään?

No kyllä tuo toimii painonpudotuksessa ihan mainiosti, mutta mitään megalomaanisen hyviä tulosten nousuja ei kannata odottaa jos miinuskaloreilla menet.

 

[andre3000]

Miinuksilla joo. Tarkoitus on tällä laihduttaa ja säilyttää lihasta 3kk ja sitten strarting strenghtia 3kk voiman ja lihasmassan lisäykseen plussilla. Miltä kuulostaa?

En odota mitään hirveitä voimatasojen nousuja tällä, mutta odotin enemmän kuin viikossa 2,5 kiloa penkkiin.

 

[gobbe]

Miinuksilla joo. Tarkoitus on tällä laihduttaa ja säilyttää lihasta 3kk ja sitten strarting strenghtia 3kk voiman ja lihasmassan lisäykseen plussilla. Miltä kuulostaa?

En odota mitään hirveitä voimatasojen nousuja tällä, mutta odotin enemmän kuin viikossa 2,5 kiloa penkkiin.

No sarjat on pitkiä joten 2.5kg on aika hyvä lisä. Kunhan saat joka kerta edes yhden toiston enemmän kuin edellisellä niin tiedät että kehitystä tulee.

 

[TaSa]

Täällä 5 vko väännetty tätä ohjelmaa, salitausta sitä ennen nolla. Tässä vähän tuloksia

Kyykky 45kg->75kg
penkki 38kg->47kg
leuat 4,3,2->10, 8, 7
pystäri 18kg->23kg
Haba 8kg->10kg (käsipainot)
Vatsat 10, pito, 10, jalat ylhäällä 10

Paino 74kg->76.5kg
ulkonäkö ehkä hieman jämeröitynyt mutta eipä juuri mainittavaa. Tosin aivan alkumetreiilähän tässä ollaan.

Nyt on kehitys hidastunut, onko ohjelman vaihto edessä vai mitä?

 

[hukkapätkä]

Täällä 5 vko väännetty tätä ohjelmaa, salitausta sitä ennen nolla. Tässä vähän tuloksia

Kyykky 45kg->75kg
penkki 38kg->47kg
leuat 4,3,2->10, 8, 7
pystäri 18kg->23kg
Haba 8kg->10kg (käsipainot)
Vatsat 10, pito, 10, jalat ylhäällä 10

Paino 74kg->76.5kg
ulkonäkö ehkä hieman jämeröitynyt mutta eipä juuri mainittavaa. Tosin aivan alkumetreiilähän tässä ollaan.

Nyt on kehitys hidastunut, onko ohjelman vaihto edessä vai mitä?

Itse aloitin saliurani marraskuun lopulla ja siitä asti tehnyt samaa ohjelmaa, 7-8 viikkoa takana. Mullakin tuli se stoppi, ettei joka treeniin saa lisättyä enää painoja, mutta kerran viikossa kumminkin Mutu-tuntumalla sanoisin, että lisää ruokaa vaan koneeseen ja samaa ohjelmaa vaan systemaattisella progressiolla.

 

[penakallio]

Saattaa mennä pikkusen ohi aiheen, mutta liittyy kuitenkin vahvasti.

Aloitin seuraavanlaisella variaatiolla. nyt 3 treenikertaa takana ja paikat on jumissa sen verran, ettei meinaa sängystä päästä ylös.

maastaveto 3x6
kyykky 3x6
penkki 4x6
leuanveto 3x5
niskantakaa punnerrus 3x6
jalannostot 3x6

Eroaa huomattavasti G6:sta, mutta sen innoittamana ohjelmaa muunsin vähän itselleni sopivammaksi. Toistot pudotin kuuteen, koska 10 toistoa tuntuu liian paljolta varsinkin mavessa ja kyykyssä. Tuntuu, että tekniikka kärsii viimeisissä toistoissa, aloittelija kun olen. Muutenkin ideana semmoinen ohjelma, että saisi sekä voimaa, että lihasmassaa. Mavea en halua ohjelmasta jättää pois missään tapauksessa. Onko ihan älytöntä tehdä 3 sarjaa kyykkyä ja mavea samana päivänä, vai olisiko fiksumpaa tehdä esim. joka toisessa treenissä 4x kyykky ja 4x mave? Hauiskäännöille en näe tarvetta, tälläkin hetkellä hauikset tulessa. Paljon safkaa koneeseen, niin lihasmassaakin pitäisi tulla sen voiman lisäksi?

 

[Mandela]

Itse aloitin saliurani marraskuun lopulla ja siitä asti tehnyt samaa ohjelmaa, 7-8 viikkoa takana. Mullakin tuli se stoppi, ettei joka treeniin saa lisättyä enää painoja, mutta kerran viikossa kumminkin Mutu-tuntumalla sanoisin, että lisää ruokaa vaan koneeseen ja samaa ohjelmaa vaan systemaattisella progressiolla.

"Kehitys" on väkisinkin nopeampaa ekoina viikkoina, kun ne todelliset maksimit vasta hakeutuu kohdilleen. Kun liikkeet (tai koko saliharjoittelu) on uutta, edistys tapahtuu lähinnä tekniikassa, eikä niinkään lihaskasvussa.

 

[Kaikkivaltias]

miten ohjelmaa kannattas muuttaa että sitä vois tehä joka toinen päivä? ottaa esim. vaikka sarja pois joka liikkeestä?

 

[ArmotonKörde]

miten ohjelmaa kannattas muuttaa että sitä vois tehä joka toinen päivä? ottaa esim. vaikka sarja pois joka liikkeestä?

Miks ei nyt voi tehdä vaikka 3 kertaa viikossa?

 

[CRG]

^Kai sitä voi tehdä vaikka kaks kertaa päivässä, jos haluaa. Toinen asia on sitten onko se järkevää. En ymmärrä tuota, että pitäisi tehdä TASAN kolme kertaa viikossa. Välillä tekee 4 kertaa, joskus 2 jne. Ei varmaan mitään merkitystä, kunhan vaan tekee ja pyrkii niihin omiin tavoitteisiinsa mitä ikinä ne nyt ovatkaan. Toki jos tuota tekee joka toinen päivä niin varmaan voi olla paikallaan pieni keventäminen ja enen kaikkea sen kropan kuuntelu. Ja välillä pitää parin muutaman päivän tauon tai käy vaikka 1-3krt viikossa.

 

[Silli Kultanen]

Tervehdys!

Aloitin saleilun n. 8kk sitten ja pumppailin menemään vuodenvaihteeseen 3- jakoisella. Nyt pari viikkoa takana Ahnuldia ja vaikuttaa aika mielenkiintoiselta ohjelmalta. Lähinnä kysyisin että onko täällä muita polvista nivelrikkoisia tyyppejä, tuo kyykkiminen kun on enemmän ja vähemmän tuskaista, varsinkin vapailla painoilla. Prässi ja Hack vielä menee siinä tilalla ihan hyvin ja mave, mutta takakyykky tangon kanssa on aika no go.
Jos löytyy kohtalotovereita kyseisen vaivan kanssa niin mielellään kuulisin palautetta että onko kyykyt vapailla painoilla ruvenneet onnistumaan paremmin kun olette saaneet enemmä lihaa reisiin tukemaan polvea? Mitat tällä hetkellä meikäläisellä 190cm ja 108kg.

 

[teippi55]

Meikäläisellä polvi leikattu 3 kertaa nivelrikon takia. Viimesin leikkaus oli rustosolusiirre, jonka jäljiltä oikea reisilihas oli pitkään lähes olematon. Viime keväällä kokeilin kyykkyä ja tuntu aika tuskaselta. Pitkään junnasin pienillä painoilla ja pikkuhiljaa kyykkääminen alko tuntua paremmalta. Oikea reisilihas on vieläki huomattavasti pienempi ku toinen, mut kyykkääminen on kivutonta ja oon oppinu nauttimaan siitä. Toivottavasti saat reenin kulkemaan!

 

[Numb92]

Sellaset 5kk tein tuota Arnoldin kultaista kuusikkoa. Painoa oli puolivuotta sitten noin 66kg ja nyt 71kg. Kaikki tosin ei ole lihasta mutta vatsalihakset vielä näkyvissä. Olen siis entinen kamppailu-urheilija sarjassa 60kg (pituus 169cm), että silloin kun painoin 66kg olin aika kireessä kunnossa. Nyt ei palele pakkasella enään niin paljon . Ennen ku aloitin salilla työskentelyn otin itseltäni mitat hauiksen, rintakehän ja hartian ympäriltä ja tälläset tulokset (tyttöystävä halus mulle isot olkapäät ja rintalihakset):

Hauis: 32,5cm -> 34cm
Rintakehä: 93cm -> 99cm
Hartiat: 106cm -> 117cm

Pientä heittoa mittauksissa voi olla etenkin rintakehän osalta. Ulkonäöllisesti etenkin rintalihakset ovat kasvaneet silminnähden. Kamppailu-"uran" aikana en juuri penkkiä tehnytkään. Mutta pari vanhaa paitaa pitänyt heittää jo pois ja jouduin ostamaan ensimmäisen L koon paidankin (kapea malli?), että jotain on tapahtunut.
Ruokailusta sen verran, että reenin jälkeen vedin palkkaria (22g protskua, 67g hiilareita 100g:ssa, body attackin Power Weight Gainer) 1,5 kertasen annoksen ohjeesta (75g jauhetta) enkä sitten mitään muuta lisäjuttuja d-vitamiinin lisäks. Söin yliopistolla (2,6€) niin paljon kun lautaselle mahtuu/jaksoin syödä joka päivä (myös vkl) mutta päivälliseksi lähes aina puuroa + banaani ja 125g rahkaa (budjetti syistä). Aamupalalla 250g rahkaa ja joku hedelmä ja iltapalaks yleensä leipää.
Tuloksista seuraavanlaista:

Kyykky: 95kg -> 105kg
Penkki: 45kg -> 60kg
Leuat: noin 16, 12, 8 (ei muutosta ?)
Pystypunnerrus: 30kg -> 35-40kg
Hauiskääntö: kulmatanko + 10kg -> kulmatanko + 17,5kg (en tiedä paljonko kulmatanko painaa :S)
Vatsat: Oon tehny näitä vähän oman ohjelman mukaan, yleensä 2 liikettä, 3 sarjaa ja toistot niin että polttelee ikävästi!

Nyt sitten se ULTIMATE kysymys! Mitä tehdään Arskan kuusikon jälkeen? Itellä alko ainakin tuntuun, että ei enään tuntunut oikein missään. Liekkö sitten liian pienet painot ollu? Oon nyt ottanut tällasen 4-jakoisen ohjelman ja ainakin jaloissa tuntuu hyvältä eli pahalta :D. Mut toi TO ja LA treeni tuntuu jotenki laimeelta Arskan jälkeen, kun ei mene niin kokonaisvaltaisesti puhki. Siks otin niihin noi vatsat extrana mut silti tuntuu, et ei haluis vielä lähtee salilta kottiin treenin jälkee... Tekniikka ongelmia kenties?

Ma: Rinta ja hauis
Exercise Sets Reps
Penkki 3x8
Vinopenkki kp 3x8
Incline Flys (vinopenkki kauas kp) 3x8
Hauiskääntö tanko 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
Keskitetty hauiskääntö kp 3x8

Ti: Jalat
Suorinjaloin mave 3x8
Reiden koukistus 3x8
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x8
Reiden ojennus 3x8
Pohkeet (tanko niskan takana) 15, 12, 10, 8

To: Selkä
Leuanveto 2x lämmittely oman tuntemuksen mukaan
Kulmasoutu 3x8
Seated row (Alatalja soutu) 3x8
One-Arm Dumbbell Row (Moottorisahan käynnistys) 3x8
Mave 3x8
+ vatsat extrana

La: Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus kp 2x lämmittely
Pystypunnerrus tanko 3x8
Sivunostot eteen kp 3x8
Bent Over Dumbbell Laterals (etukumarassa sivunostot kp) 3x8
Ylätalja ojentajat ("V" Bar) 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajat niskan takaa kp / Skull crasher 3x8
+ vatsat extrana

Kaipaisin muiden kokemuksia/kommentteja mitä ootte itse lähteny tekemään/kannattais tehdä Arskan jälkeen

Ps. Nyt oon sit ajatellu alkaa vetää Creatine Monohydraattia palkkarin lisäks

 

[Rikulainen]

Sellaset 5kk tein tuota Arnoldin kultaista kuusikkoa. Painoa oli puolivuotta sitten noin 66kg ja nyt 71kg. Kaikki tosin ei ole lihasta mutta vatsalihakset vielä näkyvissä. Olen siis entinen kamppailu-urheilija sarjassa 60kg (pituus 169cm), että silloin kun painoin 66kg olin aika kireessä kunnossa. Nyt ei palele pakkasella enään niin paljon . Ennen ku aloitin salilla työskentelyn otin itseltäni mitat hauiksen, rintakehän ja hartian ympäriltä ja tälläset tulokset (tyttöystävä halus mulle isot olkapäät ja rintalihakset):

Hauis: 32,5cm -> 34cm
Rintakehä: 93cm -> 99cm
Hartiat: 106cm -> 117cm

Pientä heittoa mittauksissa voi olla etenkin rintakehän osalta. Ulkonäöllisesti etenkin rintalihakset ovat kasvaneet silminnähden. Kamppailu-"uran" aikana en juuri penkkiä tehnytkään. Mutta pari vanhaa paitaa pitänyt heittää jo pois ja jouduin ostamaan ensimmäisen L koon paidankin (kapea malli?), että jotain on tapahtunut.
Ruokailusta sen verran, että reenin jälkeen vedin palkkaria (22g protskua, 67g hiilareita 100g:ssa, body attackin Power Weight Gainer) 1,5 kertasen annoksen ohjeesta (75g jauhetta) enkä sitten mitään muuta lisäjuttuja d-vitamiinin lisäks. Söin yliopistolla (2,6€) niin paljon kun lautaselle mahtuu/jaksoin syödä joka päivä (myös vkl) mutta päivälliseksi lähes aina puuroa + banaani ja 125g rahkaa (budjetti syistä). Aamupalalla 250g rahkaa ja joku hedelmä ja iltapalaks yleensä leipää.
Tuloksista seuraavanlaista:

Kyykky: 95kg -> 105kg
Penkki: 45kg -> 60kg
Leuat: noin 16, 12, 8 (ei muutosta ?)
Pystypunnerrus: 30kg -> 35-40kg
Hauiskääntö: kulmatanko + 10kg -> kulmatanko + 17,5kg (en tiedä paljonko kulmatanko painaa :S)
Vatsat: Oon tehny näitä vähän oman ohjelman mukaan, yleensä 2 liikettä, 3 sarjaa ja toistot niin että polttelee ikävästi!

Nyt sitten se ULTIMATE kysymys! Mitä tehdään Arskan kuusikon jälkeen? Itellä alko ainakin tuntuun, että ei enään tuntunut oikein missään. Liekkö sitten liian pienet painot ollu? Oon nyt ottanut tällasen 4-jakoisen ohjelman ja ainakin jaloissa tuntuu hyvältä eli pahalta :D. Mut toi TO ja LA treeni tuntuu jotenki laimeelta Arskan jälkeen, kun ei mene niin kokonaisvaltaisesti puhki. Siks otin niihin noi vatsat extrana mut silti tuntuu, et ei haluis vielä lähtee salilta kottiin treenin jälkee... Tekniikka ongelmia kenties?

Ma: Rinta ja hauis
Exercise Sets Reps
Penkki 3x8
Vinopenkki kp 3x8
Incline Flys (vinopenkki kauas kp) 3x8
Hauiskääntö tanko 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
Keskitetty hauiskääntö kp 3x8

Ti: Jalat
Suorinjaloin mave 3x8
Reiden koukistus 3x8
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x8
Reiden ojennus 3x8
Pohkeet (tanko niskan takana) 15, 12, 10, 8

To: Selkä
Leuanveto 2x lämmittely oman tuntemuksen mukaan
Kulmasoutu 3x8
Seated row (Alatalja soutu) 3x8
One-Arm Dumbbell Row (Moottorisahan käynnistys) 3x8
Mave 3x8
+ vatsat extrana

La: Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus kp 2x lämmittely
Pystypunnerrus tanko 3x8
Sivunostot eteen kp 3x8
Bent Over Dumbbell Laterals (etukumarassa sivunostot kp) 3x8
Ylätalja ojentajat ("V" Bar) 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajat niskan takaa kp / Skull crasher 3x8
+ vatsat extrana

Kaipaisin muiden kokemuksia/kommentteja mitä ootte itse lähteny tekemään/kannattais tehdä Arskan jälkeen

Ps. Nyt oon sit ajatellu alkaa vetää Creatine Monohydraattia palkkarin lisäks

Aika perus 4-jakonen ohjelma (Ehkä vähän erikoisesti selkä päivänä esim jako. Mave viimesenä ja toistot 8 -> tukottaa selän ihan jumiin pitkäksi aikaa Miksei 3x5 tai 5x5 ja ensimmäisenä liikkeenä, kun se raskain noista on) Keskityt vaan että painot nousee tasasesti liikkeissä (varsinkin pääliikkeissä, Mave,Penkki,Pystäri, Kyykky) eikä jäädä jumittamaan mihinkää. Jos ei romut nouse niin ei se lihaskaan pitkälle kasva.

Syöt yli kulutuksen ja lihas kasvaa