Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Pune]

Tee niillä 12kg kässäreilä vaikka 4x8, ei nuo toisto -ja sarjamäärät ole mitään kiveen kirjoitettuja. Kannattaa välillä muutenkin vaihdella niitä niin ei lihat totu saamaansa rasitukseen niin helposti.

Selvä, näillä eväillä mennään

 

[OpaX]

Jos ei paino nouse niin sitten se ei riitä, vaaka on aika hiton helppo väline, ei muuta kuin tarkaa seurantaa niin tulee syötyä riittävästi. Itsellä ei ainakaan se paino noussut jos ei sitä oikeasti alkanut nostamaan ja seuraamaan joka viikko...

Kyllä sitä on tullut seurattua ja on se paino kyllä noussutkin. ~5kg tuon 4kk aikana. Tosin luulen että se olis noussu ilman että olisin ruvennut painoja nostelemaankaan, sen verran ruikku ja vähän tuli syötyä näet ennen. Luulen kyllä että odotin liikaa että tätä 3kk:tta tehtyäni musta tulisi "jäätävä säkki" mutta jos aloittaessa oon ihan ruikku niin tuskin se edes on mahdollista päästä mihinkään "komeaan kuntoon" VAI?

 

[Airwalk]

Luulen kyllä että odotin liikaa että tätä 3kk:tta tehtyäni musta tulisi "jäätävä säkki" mutta jos aloittaessa oon ihan ruikku niin tuskin se edes on mahdollista päästä mihinkään "komeaan kuntoon" VAI?

Joo eihän tuossa ajassa nyt lihasta paljon ehdi hankkimaan, läskiä enintään. Nostaa vaan kokoajan tasasesti painoa ja jos alkaa mahaa kertyy niin välillä pikkasen dieettiä, pitkäjännitteisyyttä tarvitaan paljon koska tulokset eivät hetkessä tule.

 

[Sarvipallo]

Kiitoksia kaikille osaanottaneille informatiivisesta viestiketjusta, tuli aika monta sivua luettua ja vihdoin sain "saliharrastuksen" polkaistua käyntiin.

Alkupohjana tälle ohjelmalle oli sellainen ihan kohtalainen peruskunto. Tai ei minulla voimaa ole juuri yhtään, mutta näennäisesti on tullut puolen vuoden ajan nosteltua penkkiä/käsipainoja/tehtyjä vatsoja yms yms. Lähinnä pidetty siis peruskuntoa yllä, mitään tuloskehitystä en ole hakenut.

Ikää 22v, pituutta löytyy noin 189 ja paino vaihtelee päivittäin 77-83:n välimaastossa. Toivottavasti lähtee tuosta mukavaan nousuun pikkuhiljaa.

Otan pienen riskin ja lähden suorittamaan tätä aamuisin ennen työpäivää. Teen toimistotyötä ja tiedän että minulla ei uuvuttavan työpäivän (9 tunnin istumisen) jälkeen ole tarvittavia energiavarastoja lähteä salille. Jos olisi vähän toisenlainen työ tai jotain, niin varmasti tulisi iltapäivästä käytyä.

Mutta kyllähän tämä aamullakin ensimmäisen päivän perusteella näyttäisi toimivan ja energiat riittivät vallan mainiosti. En osaa tällä hetkellä kuvitella mitään hienompaa kun polkea letkeässä kevätauringossa puolisen tuntia salille, siellä sähäkkä treeni ja pirteänä töihin!

Ja sitten tuloksia...

Kyykky 60kg 4 x 10
Melkoista tuskaa oli :D. Olin parin viikon ajan totuttanut jalkoja tähän liikkeeseen tekemällä aamuisin hyppykyykkyjä, jotka vetivät nekin mukavasti maitohapoille kun tarpeeksi teki. Vinkkinä muillekin aloittelijoille! Jos olisi kylmiltään lähtenyt kyykkäämään, niin varmasti ei olisi jalat toimineet viikkoon. Tällä hetkellä on jaloissa hyvä fiilis, ne jopa liikkuvat!

Penkki 65 kg 10, 70kg 10+9

Leuat leveällä myötäotteella 1+0+0
Nämä eivät lähteneet millään ja kävivät vielä ikävästi olkapäihin. Yhden sain ja sen jälkeen tuli räpiköityä sellaisia noloja puolikkaita vetoja pieni määrä. Mieli tekisi vaihtaa kapeaan vastaotteeseen, mutta jospa tämä nyt tästä lähtisi.

Pystypunnerrus 35kg 10+9, 30kg 10+8

Haius 20 kg + pieni "vino" tanko (mitähän se on?) 10+10+8

Vatsoja en laskenut, niitä menee "ihan mukavasti".

Tiedän että näitä painoja ei saisi vaihdella kesken suorituksen, mutta yritin hakea sopivaa lähtötasoa itselleni. Ensi kerralla sitten tietää paremmin mitä nostella.

Mutta joo... tästä lähtee! 3kk päästä postaillaan toivottavasti hieman erilaisia tuloksia.

 

[rynnäkkö]

Tiedän että näitä painoja ei saisi vaihdella kesken suorituksen, mutta yritin hakea sopivaa lähtötasoa itselleni. Ensi kerralla sitten tietää paremmin mitä nostella.

Mutta joo... tästä lähtee! 3kk päästä postaillaan toivottavasti hieman erilaisia tuloksia.

Eipä se mitään haittaa vaikka muutamassa treenissä joutuukin sahaamaan painojen kanssa. Painojen suhteen nousujohteisessa ohjelmassa on paljon tärkeämpää saada haettua oikea lähtötaso kuin aloittaa progressiivisuus heti ekasta treenistä. Ei tule sitten heti parin viikon päästä seinä vastaan. Tsemppiä projektiin!

 

[-JUZ-]

Joo eipä se painojen sahaaminen mitään haittaa. Tärkeempää aluksi ainakin panostaa nostotekniikoihin. Ite teen mielummin kuusikon niin että hidastan negatiivista vaihetta kuin että lisäisin painoa. Tottakai painoakin lisäillään tarvittaessa. Ite tykkään tehdä noi pitkien sarjojen ohjelmat niin että saa kunnon paineen ja pumpin lihakseen.

 

[Osgar]

Tämä oli alkuvuodesta kuukauden mittaan käytössä ja tulosta tuli mukavasti! Kuitenkin, jatkoin siinä sitten vanhalla harrastuksellani nyrkkeilyllä ja nyt taas dieetin aloitettuani ajattelin jatkaa G6 etteivät vähäiset lihakset häviäisi tyystin. Kysymys kuuluukin, jos teen G6 Ma,Ke,Pe ja käyn nyrkkeilemässä Ti,To,La jääkö palautumiseen tarpeeksi aikaa? Jos ruokavalio on muuten ok, kalorivaje noin 500kcal per pv.

 

[ereJ]

Jää! Itsekkin olen vetänyt tätä ohjelmaa ma,ke ja pe + lisäksi käynyt lenkillä kahtena muuna päivänä viikossa ja hyvin oon aina palautunu! Niin, ja miinuskaloreilla olen ollut koko ajan.

 

[denral]

Hei vaan kaikille. Sain tuossa helmikuussa kipinän salille, fudistaustaa oikeastaa koko ikä, lukuunottamatta paria viime vuotta jolloin liikunta on rajoittunut oikeastaan hauiskääntöön oluella ja kävelyyn jääkaapille. Salilla en juuri voi sanoa ennen käyneeni. Kuitenkin tällä ohjelmalla ollaan nyt vedetty 10 viikkoa ja hyvin tulokset noussut.
Ikä 20. Pituus 199cm. Aloittaessa aamupaino 95kg --> 102,5kg.

Kyykky 4x10x 40kg -> 80kg
Penkki 3x10x 50kg -> 70kg
Leuat 4 -> 9
Hauiskääntö 3x10x 25kg -> 35kg
Pystypunnerrus 4x10x 30kg -> 40kg

Oikein tyytyväinen olen tuloksiin, muutosta on tullut peilikuvaan, asenteisiin ja yleiseen hyvinvointiin.
Ruokavaliokin on muuttunut paremmaksi, oluttakaan ei tule kovin usein enää juotua. Tullut jopa vähän kommenttia, että salilla on tultu käytyä.
Suosittelen kyllä jokaiselle aloittelevalle treenarille tätä ohjelmaa, liikkeet melko helppoja ja tulokset nousee varmasti.

Vaihtelun vuoksi teen seuraavaksi muutaman kuukauden SS:ää, jonka jälkeen palaan taas tähän ohjelmaan. Vai kannattaisiko silloin harkita jo kaksijakoiseen siirtymistä?

 

[maree]

Tiedän ettei tää nyt oo ihan dietille suunniteltu treeni, mutta ajattelin ottaa 4 viikoksi kokeiluun.

En tiedä, et tää mut ihan tukkoon vai onks noiden smithien tangot eri painosia / eri vastuksilla.
Eilen alkoi toka viikko tätä, treenaan ma, ke, pe.

Viime viikolla kovimmat tulokset jotka vedin keskiviikkona oli:
Tehty samassa smithissä

Penkki 10 x 77kg + tanko
Kyykky 10x 85kg + tanko

Tällä viikolla maanantaina:
Tehty samassa smithissä, mutta eri smith, ku viime viikolla

Penkki 10x 55kg + tanko
Kyykky 10x 97kg + tanko

Pystypunnerrus pysyi suht samoissa molemilla viikoilla

Salin smithit on kaikki saman merkkisiä, mutta kaipa niissä voi silti joitain eroja olla ? Joku varmasti kommentoi, että älä tee smithissä, mutta mulla on erinäisistä syistä mahdoton tehdä kyykkyä vapaalla tangolla ja kun treenaan yksin niin ei oo kivaa, jos tanko jää rinnalle penkissä.

 

[ESETku]

kitka voi olla erilainen laitteissa johtuen hunosta vaseliinista liukupinnoilla..kai..

 

[denaaziogym]

A g6 -> A 3-split

Tulokset: ( 3kk )

Kyykky 70Kg -> 90Kg, jossa vikalla kerralla vikassa sarjassa tein 13 toistoa.
Penkki: 70kg, jolloin vikalla sarjalla jaksoi 6 toistoa -> 80kg, jossa jaksoi 10,9,6, toisin sanoen -> 77.5kg
leuat: 5,4,4 -> 10,8,6
pystypunnerrus suorallatangolla niskantak: 30kg, jossa vika sarja piti tehdä 20kg:lla -> 42,5kg, jossa vikalla 13 toistoa.
hauiskääntö suorallatangolla: 30kg, jossa vikassa sarjassa 8 toistoa -> 37.5Kg, jossa vikalla 11 toistoa.
vatsat: ~20,17.14 - > ~40, 40, 40
elopaino: 94 -> 91

 

[Sarvipallo]

Hitto, tämähän vaikuttaa kahden viikon perusteella aivan loistavalta ohjelmalta. Tulee ihan älyttömissä fiiliksissä lähdettyä aina suorittamaan, näitä liikkeitä on todella mukava tehdä.

Olen ehkä seonnut, mutta suurimman nautinnon tuottaa se viimeinen karmeissa tuskissa vedetty kyykkysarja :D. Aina melko palkitseva fiilis sen jälkeen.

Muut suoritukset eivät suurempia tuskia tarjoa ja olo on treenin jälkeen mukavan pirteä. Yleensä vasta illalla tulee sellainen fiilis että jotain on tullut tehtyä. Esimerkiksi vappuyönä nukuin 12 tuntia. Naurettavaa. En minä ole ikinä ennen saanut edes 10 tunnin yhtämittaisia unia väännettyä.

Suurimmat vaikeudet on tällä hetkellä noiden leukojen, tai siis leveän myötäotteen kanssa. Ei vaan tunnu lähtevän yhtään, mutta luotan siihen että kehitystä alkaa hiljalleen tapahtumaan.

Vatsoja varten löytyi salilta mukavan jyrkkä vatsapenkki ja siihen vielä 10 kg lisäpaino niskan taakse, niin alkaa jo olemaan haastetta .

 

[maree]

Hitto, tämähän vaikuttaa kahden viikon perusteella aivan loistavalta ohjelmalta. Tulee ihan älyttömissä fiiliksissä lähdettyä aina suorittamaan, näitä liikkeitä on todella mukava tehdä.

Olen ehkä seonnut, mutta suurimman nautinnon tuottaa se viimeinen karmeissa tuskissa vedetty kyykkysarja :D. Aina melko palkitseva fiilis sen jälkeen.

Muut suoritukset eivät suurempia tuskia tarjoa ja olo on treenin jälkeen mukavan pirteä. Yleensä vasta illalla tulee sellainen fiilis että jotain on tullut tehtyä. Esimerkiksi vappuyönä nukuin 12 tuntia. Naurettavaa. En minä ole ikinä ennen saanut edes 10 tunnin yhtämittaisia unia väännettyä.

Suurimmat vaikeudet on tällä hetkellä noiden leukojen, tai siis leveän myötäotteen kanssa. Ei vaan tunnu lähtevän yhtään, mutta luotan siihen että kehitystä alkaa hiljalleen tapahtumaan.

Vatsoja varten löytyi salilta mukavan jyrkkä vatsapenkki ja siihen vielä 10 kg lisäpaino niskan taakse, niin alkaa jo olemaan haastetta .

Itse olen aika toivoton kanssa leukojen suhteen. Onneksi salilla on sellanen laite, missä voi tehdä avustettuja leukoja. Pakko kyllä sanoa, että juuri tämän takia en ole aikaisemmin tehnyt leukoja ja nyt kun viimeiset 2kk on molempiin ohjelmiin kuulunut leuat niin selkä kiittää! Ihan kuningasliike meinaan.

 

[kynäniska_]

Jälkeenpäin ajateltuna tämä ei ollut meikäläiselle kovin hyvä aloitusohjelma. Ei ehtinyt kunnolla palautua ja treenit venyi itsellä liian pitkiksi. Sarjoja tässä tehdään aika helvetisti eikä vikoille liikkeille irronnu parhaat tehot. Tää ohjelmaa vaati myös melkosta safkan ahmimista, koska kaikkien lihasryhmien raiskaaminen on aika kuluttavaa puuhaa keholle. Kehitystä toki tapahtui ihan ookoosti vaikka täysverinen alottelijahan nyt kehittyy vaikka vasemman käden runkkaamisella.

 

[Kirppusirkus]

En nyt jaksa lukea koko 322 sivuista threadia läpi, niin saattaa olla että tätä on jo kysytty.. En kuitenkaan hakemalla löytänyt.

Elikkäs noista tauoista.. Onko tuo 2min. tauoko miten tärkeä? Meinaan vaan, että jos pitää vaikka 3min taukoa, niin tuolla minuuttia pidemmällä tauolla tankoon saan penkissä laittaa 5-10kg enemmän romua. Tällä hetkellä esim. penkkimaksimi on 87,5kg, mutta kahden minuutin tauoilla 60 kg nousee 2x10 ja viimeinen jää 5-7 välille. Myöskään 55kg ei nouse noin lyhyillä tauoilla vaadittavaa 3x10 sarjaa.

Eli kertokaahan viisaammat, mikä vaikutus tuolla tauon lyhyydellä/pituudella on kehityksen kannalta, ja kannattaako sitä orjallisesti sekuntikellon kanssa noudattaa?

 

[gladiator73]

En nyt jaksa lukea koko 322 sivuista threadia läpi, niin saattaa olla että tätä on jo kysytty.. En kuitenkaan hakemalla löytänyt.

Elikkäs noista tauoista.. Onko tuo 2min. tauoko miten tärkeä? Meinaan vaan, että jos pitää vaikka 3min taukoa, niin tuolla minuuttia pidemmällä tauolla tankoon saan penkissä laittaa 5-10kg enemmän romua. Tällä hetkellä esim. penkkimaksimi on 87,5kg, mutta kahden minuutin tauoilla 60 kg nousee 2x10 ja viimeinen jää 5-7 välille. Myöskään 55kg ei nouse noin lyhyillä tauoilla vaadittavaa 3x10 sarjaa.

Eli kertokaahan viisaammat, mikä vaikutus tuolla tauon lyhyydellä/pituudella on kehityksen kannalta, ja kannattaako sitä orjallisesti sekuntikellon kanssa noudattaa?

Lyhyehköllä tauolla maitohappoa luonnollisesti kertyy enemmän ja kasvuhormonia erittyy enemmän. Sekuntikello on tarpeen, jotta voi seurata edistymistä mitenkään. Myös reenin kokonaiskestoaika kannattaa kirjata ylös. Sinnillä ku tekee palautuminen nopeutuu paljonkin ainakin yksittäisestä sarjasta. Peruskunto ratkaisee sitten, miten rasitus kumuloituu reenin aikana. Itse lepäilisin liikkeiden välillä enemmän ja tekisin kunkin liikkeen sarjat noilla kohtuu lyhyillä palautuksilla, jotta saa sitä hapotustakin lihakseen. Sitä kuitenkin pidetään tärkeänä lihaskasvun kannalta. Tuo 4 sarjaa kyykkyä reenin alkuun on kyllä aika paha rasti ainakin itelle, jos sen tekee isolla kuormalla.

 

[Vurki]

2 minuuttia on yleisesti ottaen bodysarjoille aikalailla maksimitauko. Totta kai saa lisää rautaa jos odottaa kauemmin, mutta ei kannata. Lihasta ei rakenneta vastuksen absoluuttisella määrällä, vaan erilaisten rasitusten oikeilla suhteilla jotka sitten rikkoo lihasta sopivasti.

 

[Törppen]

Tekeekö porukka lämmittelysarjoja ollenkaan lihaksille, ennen ite ohjelman starttaamista? :D

 

[KaljuJallu]

Tekeekö porukka lämmittelysarjoja ollenkaan lihaksille, ennen ite ohjelman starttaamista? :D

Pakko tehä, muuten tiedossa jumeja ja revähdyksiä
Alkulämpö: http://www.youtube.com/watch?v=H0gkpw6tw3E&list=PLCC9ECAF56CA1F266&index=1&feature=plpp_video
Ite teen jotenki näin:
Kyykky: tangollax20 hitaasti ja hallitusti (vähän niinku ylijännittäen ja kontrolloidusti), 55kgx10 ja sitte sarjat peruspainoilla
Pena: 40kgx10, 60kgx10 ja sitte peruspainoilla
Leuat->talja(ei rekkiä): ylä ja alataljassa semmonen paino joka on kevyt mutta jolla saa tuntuman ja lihakset heräämään.
Sit vaan isompaa romua josta 10kg pudotuksella alas 10 sarjoilla. (oma tyyli, en tiiä onko oikea, mutta kotona rekki ja toistomäärät ainaki kasvaneet)
Niskantakaa punnerrus: pelkkä tankox10 ->"kovat painot"
Vatsat: Nämä nyt menee sievän alun jälkeen ilman senkummempia lämmittelyjä-> lisäpaino rinnalle

Kotona nakkaan palkkarin ja venyttelen tuon pakkiksen oppaan mukaan