Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Still-Life sanoi:
joudun rivettämään painot ensin rinnalle, nostamaan siitä pään yli hartioille ja kyykkysarjan jälkeen vielä pään yli takaisin eteen.. onko tässä(kin) varma olkapääongelmien tuoja pitkällä tähtäimellä?

Asiasta hieman poiketen; etukyykky sen sijaan vaikuttaa itselleni ainakin hemmetin vaikealta toteuttaa, tuo käsien asento eritoten on ainakin meikäläisen käsille jotenkin luonnottoman oloinen.. Ainakin ilman tankoa peilin edessä mallailtuna vaikuttaisi, että meikäläisen kyynärvarret on suht pitkät käsivarsiin verrattuna, joka omalta osaltaan jonkin verran hankaloittaa tuota tangonpitoasentoa etukyykyssä.. tulikohan tästä minkäänlaista mielikuvaa mitä tarkoitan?
Click to expand...

Tuolla "kyykkytyylillä" tulee kyllä rasitusta vaikka ja mihin. Melkoinen yleisliike! Valitettavana takaiskuna tämä johtanee siihen, ettet mitenkään kauheen suuria rautoja saa niskaan... kai? Ja jos saat ni painonnostoskaboihin mars!

Ilman telinettä tuo etukyykynasentokin on todnäk melko hankalaa hieroa kohdalleen, varsinkin jos tekniikka ei oo ihan räpylässä. Jos suoraan rivestä nyit etukyykkyä, niin ilmeisesti käytät käsien asentona sitä riven asentoa... Jos joskut pääset telineelle, niin kokeile kyykätä edestä kädet ristissä. Etukyykky, tekniikka -ketjusta löytyy ihan hyviä vinkkejä.
 
Bodyarmour sanoi:
Tuolla "kyykkytyylillä" tulee kyllä rasitusta vaikka ja mihin. Melkoinen yleisliike! Valitettavana takaiskuna tämä johtanee siihen, ettet mitenkään kauheen suuria rautoja saa niskaan... kai? Ja jos saat ni painonnostoskaboihin mars!

Ilman telinettä tuo etukyykynasentokin on todnäk melko hankalaa hieroa kohdalleen, varsinkin jos tekniikka ei oo ihan räpylässä. Jos suoraan rivestä nyit etukyykkyä, niin ilmeisesti käytät käsien asentona sitä riven asentoa... Jos joskut pääset telineelle, niin kokeile kyykätä edestä kädet ristissä. Etukyykky, tekniikka -ketjusta löytyy ihan hyviä vinkkejä.
Click to expand...

No en saa en, liikutaan siellä reilussa 40kg:ssa, eli tuskin lastenskaboja pidemmälle ois asiaa.. tosin sinne vois vaikka meikäläisen rungolla päästäkin.

Mutta joo, etukyykkyyn katsoin tuon käsien asennon tästä: http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html , mutta nyt kun tarkemmin luin, niin tuossahan on kyseessä joku voimanostoversio. Ja tosiaan, en ole vielä etukyykkyä tehnyt painoilla, lähinnä varautunut vaan siihen, että joudun vaihtamaan tuon takakyykyn siihen ellen pääse jonnekin kyykkytelineellä varustettuun paikkaan treenaamaan.
 
Juu. Meikäankalla ei kyynärpäät taivu millään tohon voimannosto versioon, vaan pidän kädet ristissä. Monet painonnostoa harrastavat kyllä tekee osana työntötreeniä tollasta mainitsemasi tapasta rive-etukyykky settiä, mutta siinä on tosiaan tavoitteena saada luotua sille työnnölle hyvä pohja (korjatkaa ny prkl nostajat kaikki edellä olleet asiavirheet). Kutosessa tavoite on toki hieman eri. Nyt tarvittas kova jalkasetti ilman mainitsemiasi häiriötekijöitä.

Kattelin tossa tota sun aiempaa postausta uudella silmällä ja tuli mieleen, että jos toi sun kyykkytulos pn raavittu tällä tyylillä, niin sun KYYKKYtulos on kyllä oikeesti jotain ihan muuta.
 
Ja vielä lisää... Se telineellä varustetun salin etsiminen voi olla kova juttu. Jos ei niin:
Kyykyt käsipainoilla?
Mave?
Joku muu jalkaliike?

Treenasin ite melko pitkään kutosella ja jos en olis vaihdellu liikkeitä (pitäen G6 periaatteen ja lihasryhmäjaon mielessä), niin olisin tullu hulluksi, ei kehitystä olisi tullu. Eli soveltaakin saa.
 
Still-Life sanoi:
Tuli vaan mieleen, että kun tuon niskantakaapunnerruksen negatiivista vaikutusta olkapäille ja eritoten kiertäjäkalvosimille on täällä jauhettu moneen kertaan, niin kuinkas hyvin takakyykky ilman kyykkytelinettä (tai muitakaan apuvälineitä) on haitallisilta vaikutuksiltaan verrattavissa tuohon? Eli kun ei ole telineitä tai vastaavia apuna, niin joudun rivettämään painot ensin rinnalle, nostamaan siitä pään yli hartioille ja kyykkysarjan jälkeen vielä pään yli takaisin eteen.. onko tässä(kin) varma olkapääongelmien tuoja pitkällä tähtäimellä
Click to expand...

Ota se tanko niskaan steinborn-nostolla. :) Varmista vaan ensin että lukot on pirun kireällä..
 
Bodyarmour sanoi:
Leuanvedoista vielä... Jos kutosella reenaa ja tekee ne leuat joka treenissä, sitkeästi omilla toistomäärillä ja repii itsestään esiin sen sen todellisen maksimin, niin saattaa tulla eteen tilanne, jossa ykkössarjan maksimitulos nousee esim. joka harjoituskerralla yhdellä. Itelle kävi näin useassa perättäisessä reenissä ja se jos mikä nostattaa treenimotivaatiota.
Click to expand...

Olen itse melko perfektionisti, eli kiinnitän ehkä liikaakin tekniikaan huomiota. Eli kannattaisiko esimerkiksi tehdä niin, että "repii" itsensä ylös, jonka jälkeen tekee hallitun negatiivisen vaiheen?
 
Pune sanoi:
Olen itse melko perfektionisti, eli kiinnitän ehkä liikaakin tekniikaan huomiota. Eli kannattaisiko esimerkiksi tehdä niin, että "repii" itsensä ylös, jonka jälkeen tekee hallitun negatiivisen vaiheen?
Click to expand...

No se on just näin. Hallittu nega ja voimalla ylös. Toki itelläni jossain 15-17 toiston kohdalla menee raja, jolloin laskut ei enää kauheen hitaita ole, jotta jaksaa vielä nykästä sen viitisen toistoa till.
 
Progressiota seuratessa kannattaa muistaa kellottaa palautumisajat sarjojen välillä suht tarkkaan, niillä on melko iso merkitys. Itestä tuntuu, että leuanveto on sen suhteen kaikista tarkin. Puolessa minuutissa tulee helposti "monta toistoa lisää" seuraavaan sarjaan. Eli jos ei kellota tarkkaan palautusaikoja, kuviteltu progressio voi olla ihan vain sitä, että palautumissaika on hieman pidentynyt.
 
iPush sanoi:
Progressiota seuratessa kannattaa muistaa kellottaa palautumisajat sarjojen välillä suht tarkkaan, niillä on melko iso merkitys. Itestä tuntuu, että leuanveto on sen suhteen kaikista tarkin. Puolessa minuutissa tulee helposti "monta toistoa lisää" seuraavaan sarjaan. Eli jos ei kellota tarkkaan palautusaikoja, kuviteltu progressio voi olla ihan vain sitä, että palautumissaika on hieman pidentynyt.
Click to expand...

Tuolloin sulla on liian lyhyet palautukset. Sarjatauon pitää olla niin pitkä että pystyy mahdollisimman hyvään suoritukseen, tauon venymättä liikaa. Muistaakseni 3 minuuttia niin lihasten ATP-tasot ovat palautuneet 90%:sti, loput sitten hitaammin. Voimatreenissä taas olisi hyvä saada oikeasti maksimaalisia suorituksia, eikä sillä lihaksen hapotuksella ole niin väliä, niin sarjatauot vieläkin pidempiä.

Sanottakoon että jossain muussa ohjelmassa (useampi jakoisessa), tehdään niitä apuliikkeitä/tuntumapumppailuja joissa se tuntuma lihakseen on tärkein eikä toistomäärät, jolloin se minutti riittää, lyhyemmät erikoistekniikoina.
 
Metallica sanoi:
Tuolloin sulla on liian lyhyet palautukset. Sarjatauon pitää olla niin pitkä että pystyy mahdollisimman hyvään suoritukseen, tauon venymättä liikaa. Muistaakseni 3 minuuttia niin lihasten ATP-tasot ovat palautuneet 90%:sti, loput sitten hitaammin.
Click to expand...
Ketjun aloituksessahan on mainittu myös ajat sarjojen välillä. 2 min muissa paitsi 90 sek. hauiksissa ja 60 sek. vatsoissa. Noita noudattamalla treenin saa vedettyä about tuntiin. 1.45 ja 2.15 palautumisella saattaa tosiaan leuanvedossa olla parin toiston ero toisessa sarjassa.
 
adadad sanoi:
Muista sitten syödä kunnolla! Mulla meni vuoden reenit "hukkaan", kun en tajunnut panostaa ruokavalioon. :puntti:
Click to expand...
Musta tuntuu että mulla on 4kk jälkeen käynyt sama tämän kanssa. Ei meinaan tunnu näkyvän kropassa mitään eroa eikä sarjapainotkaan ole hiveästi noussut :nolo: Ei taida tällä aineenvaihdunnalla 3000kcal päivässä riittää!?
 
MetalJone sanoi:
No se, että treeniohjelma ei ole enää Golden Six sen jälkeen.
Click to expand...

Hohhoijaa, sillä ei ole vitunkaan väliä jos ne pohkeet sinne laittaa. Olkoot sitten vaikka silver seven tai mikälie. Ennemmin itse laittasin ne pohkeet tähän mukaan jos tällä treenaisin, kuin että jättäsin tekemättä kun eihän tää sitten oo enää goldex sixiii :pano:
 
OpaX sanoi:
Musta tuntuu että mulla on 4kk jälkeen käynyt sama tämän kanssa. Ei meinaan tunnu näkyvän kropassa mitään eroa eikä sarjapainotkaan ole hiveästi noussut :nolo: Ei taida tällä aineenvaihdunnalla 3000kcal päivässä riittää!?
Click to expand...

Jos ei paino nouse niin sitten se ei riitä, vaaka on aika hiton helppo väline, ei muuta kuin tarkaa seurantaa niin tulee syötyä riittävästi. Itsellä ei ainakaan se paino noussut jos ei sitä oikeasti alkanut nostamaan ja seuraamaan joka viikko...
 
Mulla menee 9 kg:lla 4x12, mutta seuraavat käsipainot ovat 12 kg ja niillä meni tänään melkein 3x10. Mikä neuvoksi? Eipä noilla 9 kg:n painoilla jaksaisi kauheasti enempää kolistella kun 4x10 menee kevyesti jo.
 
Pune sanoi:
Mulla menee 9 kg:lla 4x12, mutta seuraavat käsipainot ovat 12 kg ja niillä meni tänään melkein 3x10. Mikä neuvoksi? Eipä noilla 9 kg:n painoilla jaksaisi kauheasti enempää kolistella kun 4x10 menee kevyesti jo.
Click to expand...

Tee niillä 12kg kässäreilä vaikka 4x8, ei nuo toisto -ja sarjamäärät ole mitään kiveen kirjoitettuja. Kannattaa välillä muutenkin vaihdella niitä niin ei lihat totu saamaansa rasitukseen niin helposti.
 
Back
Ylös Bottom