Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


kaapo5 sanoi:
Olen nyt tehnyt tätä ohjelmaa noin 1,5kk ja sarjapainot ovat nousseet jonkun verran:
Kyykky= 60->70 kg
Penkki= 55->65 kg
Myötäotteella leuat= 2 toistoa lisää tullut sarjoihin
Niskantaakse punnerrukset= 2,5->10kg (smith)
Hauis= 10->22,5kg
Parit liikkeet tuli aloitettua aika pienillä painoilla.

Painoa olen saanut lisää noin 10 kg eli aika paljon omalle mittapuullem joten arvelen että syömisessä ei ole ollut mitään vikaa.

Itse kysymys. Olen nyt reenannut samoilla painoilla esmi. penkkiä noin 6 reenikertaa eli kaksi viikkoa. Joskus saan 2*10 ja 1*11 ja seuraavalla kerralla meneekin vain 2*10 ja 1*8. tämmöistä junnausta olen havainnut ennenkin myös eri ohjelmissa.

Syön omasta mielestä ihan liikaakin. noin 300g proteiinia, 320 g hiilareita, 90 g rasvaa ja 3300 kaloria suurinpiirtein per päivä.

Kannataisiko siis vaikka vaihtaa toistojen määrää esim. 3x6/8 penkkipunnerrus? vai kannattaisiko vaihtaa ohjelmaa?
Click to expand...

pudota viikon alussa 5kg penkistä pois ja kokeile uudelleen tai vaihda kp penkkiin mutta pidä sarjat ja toistomäärät samana.
edit: ei kannata pyöriä pelkästään ajatukset tuon penkin ympärillä ja ajatella "pakko vaihtaa ohjelma koska ei penkkitulos nouse". Tämä ohjelma on osoittautunut todella toimivaksi eli kannattaa vetää se kunnialla loppuun asti.
ps. Miksi teet nt-punnerruksen smithissä?
(nimimerkillä: penkki itsellä heikoimpia liikkeitä)
 
Ca$h sanoi:
pudota viikon alussa 5kg penkistä pois ja kokeile uudelleen tai vaihda kp penkkiin mutta pidä sarjat ja toistomäärät samana.
edit: ei kannata pyöriä pelkästään ajatukset tuon penkin ympärillä ja ajatella "pakko vaihtaa ohjelma koska ei penkkitulos nouse". Tämä ohjelma on osoittautunut todella toimivaksi eli kannattaa vetää se kunnialla loppuun asti.
ps. Miksi teet nt-punnerruksen smithissä?
(nimimerkillä: penkki itsellä heikoimpia liikkeitä)
Click to expand...

Kiitos vastauksesta. Mutta välillä tuntuu turhauttavalta käydä salilla kun on vuoden vetänyt samoilla painoilla. Toki tein alussa paljon virheitä esim. aloitin kolmijakoisella ja reenasin ihan liikaa. Mietin että kyse voisi olla siitä että lihakset ei aina kerkeä palautumaan edellisestä reenistä. Kokeilen vähentää painoja nyt seuraavalla reeni kerrralla.

Ja miksi teen nt-punnerruksia smithissä on koska sillon saan liikkeeseen hyvän tuntuman, jolloin harjoitus keskittyy nimenomaan olkapäälihaksiin ja samalla riski loukkaantumisille pienenee. Esim vapaalla tangolla kädet saattaa olla jo vähän hapoilla ja sitten liike saattaa mennä liian taakse tai liian alas. Ainakin näin alussa teen sitä smithissä, että saan vähän tuntumaa liikkeeseen.
 
Vaihda penkki käsipainopenkkiin.. itelläkin junnasi normipenkki kauan ja oon nyt pari viikkoa nostanut sarjaenkkoja kässäripenkissä ja ottaa rintaankin paremmin. Eli ei kannata hakata päätään seinään kun tulokset ei nouse tai alkaa junnaamaan.. täten tarvitaan vaihtelua vain treenaamiseen. Sitten tuo niskan takaa punnerrus kannataa tehä ihan vapaallatangolla kun on kokonaisvaltaisempi ja ei sitä tankoa tarvitse ihan alas laskea.. korvien kohdalle riittää ja jos tuo punnerrusmuoto ei sovi tai olkapäät kipuilevat niin tee se vaan edestä tangolla.
 
Juuri tulin salilta ja oli jälleen hyvä treeni! kyykky 72,5kg:lla 10,10,10 ja 14 ja ens viikolla 75kg tankoon. Kässäripenkki 23 kg: n käsipainoilla 10,10 ja 14 pitänee varmaan ens viikolla siirtyä normipenkkiin, vaikka tekisi kyllä mieli jatkaa noilla käsipainoilla kun se tuntuu luistavan saakelin hyvin! Ongelmana vaan että seuraavat käsipainot meidän puntilla on 26kg, että ei taida pystyä tekemään vielä noilla.. Leuat 6,5,5,4 ja 3. Niskan takaa punnerrus 10,10,10 ja 11.. siirryn ens viikolla varmaankin 2,5kg isompiin painoihin ja jätän sarjoja vajaaksi ja sitten joka kerralla pyrin tekemään yhen toiston enemmän/ sarja kunnes sieltä tulee niitä täysiä kymppejä. Hauiskääntö 10,10 ja 11 ja tässä ajattelin tehdä samalla tavalla ens viikosta lähtien kun niskan takaa punnerruksessa. Vatsat tein 3x20/8kg.

Nyt on siis 2kk täynnä ja vielä pitäisi 1kk jatkaa jonka jälkeen siirrynkin Starting Strengthin pariin. Paino noussut ohjelman aikana 4kg ja mitat on nyt 170/80kg ja 18v.
 
Tilanne päivitystä meikäläisen kehityksen osalta nyt tähänkin ketjuun, jos vaikka jotakin sattuisi kiinnostamaan. Tässä alla 15.8 postattu viesti, eli n. puolessa välissä ohjelmaa ollaan.

Spidey sanoi:
Kyykky: 4x10= 60kg, tarkoitus tehdä kevyesti hyvällä tekniikalla polvia säästellen, eka setti tuntui menevän todella kevyesti viimeisissä iski jo hapot silmille oikein kunnolla

Penkki: 3x10= 52,5kg, eipä tässäkään hurraamista vaan jostain lähdettävä liikkeelle

Leuanveto: 14, 9, 8 olisikohan syytä jo lisäpainolla alkaa tekemään heti kättelyssä?

Pystypunnerrus istuen kp 4x10= 12,5kgx2 ihan hyvää settiä, varmaan kuulailun työntelystä peruja

Hauiskääntö Z tanko 3x10= 27,5kg jos perus Z-tanko painaa sen 7,5kg

vatsarutistus 3x10, 10kg lisäpainon niskassa
Click to expand...

Viimeisin treeni oli seuraavanlainen:

Kyykky 10,10,10, 8= 85kg
Penkki kp 10, 10, 9= 27,5kg x 2
Leuat= 22, 9, 7
Niskantakaapunnerrus 10, 10, 10= 35kg
Hauiskääntö 10, 10, 10= 30kg
Vatsat väänsin laitteessa laiskuuttani 3x10


Kyykky nyt ainaki kulkee, muutenki eteenpäin on menty. ;)
 
.

Oon miettiny sitä et ku olin vetäny tän ohjelman ni olkapäät kehitty aika vähän tais olla et 5kg lisää painoa taisin laittaa ja nyt vedän vieläkin suunillee samoilla painoilla, tein tän ohjelman joku 4-5kk sitte ei taho noi olkapäät kehittyä vaikka oon vaihellu käsipainoihi ja sarjoja 8-15 välillä... :(
 
mikhail sanoi:
Onko tuota kyykkyä mahdollista korvata jollain toisella liikkeellä? Heikot polvet nimittäin
Click to expand...

Rehellisesti sanottuna mikään liike ei pääse hyödyiltään kyykyn tasolle. Itsekin huonot polvet palloilulajeissa hankkineena olen aikaisemmin tuskaillut tämän liikkeen kanssa. Apu löytyi kuitenkin polvituista. Ne nimensä mukaan tukevat polvia, sekä pitävät lämpöisinä ja kyllä siinä varmasti osaltaan on psykologinenkin vaikutus pelissä. Lisäksi kannattaa lähteä liikkeelle maltillisista raudoista tekniikan ehdoilla.
 
2 kk ohjelmaa takana, siitä tosin 2 viikoa sairaana mutta tulokset on silti noussut suht hyvin.

Kyykky: 50 --> 85
Penkki: 60 --> 80
Leuat: pysyny aikalailla samana: 9, 6, 5
niskantakaa punnerrus: vaihdoin käsipainoihin 21 kg
hauis:22,5 --> 30
vatsat: oon tehny vähä kaikennäkösiä vatsaliikkeitä.

paino noussut n. kilon

vielä kuukausi ainakin olisi tarkoitus tätä ohjelmaa tehdä..
 
pkka sanoi:
Kyykky: 50 --> 85
Penkki: 60 --> 80
Leuat: pysyny aikalailla samana: 9, 6, 5
niskantakaa punnerrus: vaihdoin käsipainoihin 21 kg
hauis:22,5 --> 30
vatsat: oon tehny vähä kaikennäkösiä vatsaliikkeitä.

paino noussut n. kilon
Click to expand...

Aika jännät numerot... On vissiin tullu penkkiä tahkottua aika tiiviisti ennen tätä? Sul on kyl penkki suhteellisesti edellä kaikkea muuta... tai en sit tiä millasel tekniikal vedät...
Ja jos kyykky on noin huikeesti noussu, ni ois kyl luullu et painoki ois noussu paljo enemmän ku kilon :O
 
Maximus Bicepus sanoi:
Aika jännät numerot... On vissiin tullu penkkiä tahkottua aika tiiviisti ennen tätä? Sul on kyl penkki suhteellisesti edellä kaikkea muuta... tai en sit tiä millasel tekniikal vedät...
Ja jos kyykky on noin huikeesti noussu, ni ois kyl luullu et painoki ois noussu paljo enemmän ku kilon :O
Click to expand...


nojoo, nuorempana tuli tehtyä penkkiä aika lailla joka reenissä. Kyllä oon pyrkinyt mahdollisimman hyvällä tekniikalla penkin tehdä, et ei oo perse puolimetriä ilmassa :D Kyykky on itellekki yllätys miten on noin hyvin noussut, kun en ennen tätä ohjelmaa ole juurikaan kyykännyt kuin kerran pari. Paino ei vaan nouse vaikka yrittäää syödä niin paljon ku mahdollista. Toki jos jotain karkkia sun muuta paskaa vetää nii sitten nousee helposti, mutta ei normaalilla ruualla, oon laskenut että n 3000 kcal tulee joka päivä. Vuosi sitten painoa oli n. 85 kg ja aloin sitten kattoa vähä mitä suuhuni laitan niin se tippui sinne 74 kg ja sielä suunnalla se edelleen on, tänään aamupaino oli 75,4 kg
 
pkka sanoi:
nojoo, nuorempana tuli tehtyä penkkiä aika lailla joka reenissä. Kyllä oon pyrkinyt mahdollisimman hyvällä tekniikalla penkin tehdä, et ei oo perse puolimetriä ilmassa :D
...oon laskenut että n 3000 kcal tulee joka päivä...
Click to expand...

No, hyvä ettet tee penkkiä perse ilmas! :D Tolla vältetään jo 90% yleisemmistä virheistä! :D Ja sehän on niin, että jos ei paino nouse niin ei vaan syö tarpeeks. Lisää 300 kcal lisää tohon ni johan lähtee (vähäks aikaa)...
 
Maximus Bicepus sanoi:
No, hyvä ettet tee penkkiä perse ilmas! :D Tolla vältetään jo 90% yleisemmistä virheistä! :D Ja sehän on niin, että jos ei paino nouse niin ei vaan syö tarpeeks. Lisää 300 kcal lisää tohon ni johan lähtee (vähäks aikaa)...
Click to expand...

Joo pitää yrittää syödä vielä enemmän, vaikka tuo nykyinen määräkin tuntuu olevan jo aivan väkisin syömistä.
 
Tänään kyykky 75kg 10,10,10 ja 11. Penkki kp 27kg:n kässäreillä 8,7 ja 6.. ens kerralla sitten jos menis tai menee 9,8 ja 7 ja siitä pikkuhiljaa ylöspäin. Leuat 6,5,5,4 ja 3. Niskan takaa punnerrus nyt lisäsin 2,5kg ja tein 8,7,7 ja 7.. eli en tehnyt yhtään sarjaa failureen ja ens kerralla 9,8,8 ja 8 ois tähtäimessä. Hauiskääntöön lisäsin myös 2,5kg ja sarjat 10,9 ja 7.. ens kerralla 10,10 ja 8. Vatsat 3x20/9kg.

Onko tuo progressio penkki kp, niskan takaa punnerruksessa ja hauiskäännössä ihan ok?
 
T.Rintala sanoi:
Tänään kyykky 75kg 10,10,10 ja 11. Penkki kp 27kg:n kässäreillä 8,7 ja 6.. ens kerralla sitten jos menis tai menee 9,8 ja 7 ja siitä pikkuhiljaa ylöspäin. Leuat 6,5,5,4 ja 3. Niskan takaa punnerrus nyt lisäsin 2,5kg ja tein 8,7,7 ja 7.. eli en tehnyt yhtään sarjaa failureen ja ens kerralla 9,8,8 ja 8 ois tähtäimessä. Hauiskääntöön lisäsin myös 2,5kg ja sarjat 10,9 ja 7.. ens kerralla 10,10 ja 8. Vatsat 3x20/9kg.

Onko tuo progressio penkki kp, niskan takaa punnerruksessa ja hauiskäännössä ihan ok?
Click to expand...

ei kai tuosta haittaakaan ole, jos olet aiemmalla painolla jo saanut sen 12+ viimesessä sarjassa. Lihastahan tässä kukanenkin on tekemässä eikä ne kasva jos sarjat ovat liian helppoja..
 
Sarjat eivät ole missään liikkeessä liian helppoja, mutta en tehnyt failureenkaan jotta kehitys seuraavassa treenissä olisi mahdollista.
 
Tuo on muuten tympeä ongelma johon itsekin törmään ainakin kp penkkiä tehdessä. Aina pitää tehdä se yhteensä 5 kilon nousu kun isompia sarjapainoja ottaa käyttöön. Tänään meni 27,5kg:lla 3x10 puhtaasti nii varmaa ens treeniin lähden jo kokeilemaa 30 kilon hantteleita, saa nähdä saako niitä edes suorille käsille :) itse punnertaminen kyllä onnistuu.
 
Back
Ylös Bottom