Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Stupe sanoi:
En tiiä onko jo puhetta ollu mutta laitetaan uudestaan eli tosta niskantakaa punneruksesta. Katsoin Rippetoen videoo youtubesta, jossa hän mainitsee pystypunneruksen yhteydessä, että älkää tehkö niskantakaa punnerrusta koska ihminen ei ole suunniteltu tekemään niin. (varmaan tarkoitti niveliä)
Click to expand...

Toisille kys. liike on vaarallinen olkapäille ja toisille ei.
 
Jos tuntuu kivuliaalta, niin sitten ei varmaan kannata tehdä tai sitten ei laske tangon kuin korvien kohtaan.. itse lasken korvanipukoiden kohalle ja ei mitään haittaa ole ollut ja tuntuma ainakin on hyvin lihaksessa.
 
Mulla tuo kipu nivusissa on sen verran paha, että teen kyykyn sijasta prässiä ainakin jonkun aikaa. Ja sitten uudestaan kyykkyä kunnon tekniikalla.
Mulla oli kyykyssä 50kg, niin paljonkohan olisi hyvä paino prässiin?
Prässinä davidin sellainen 45asteen, ja missä asennossa sen ylälevyn kuuluisi olla? Mihin se vaikuttaa?
 
Oletko lämmitellyt kunnolla ennen noita kyykkyjä? Saatika venytellyt jälkikäteen?

Prässejä on niin paljon erilaisia, että tuohon on mahoton kenenkään vastata. Jossain voi jo kelkka painaa toistasataa kiloa. Kokeilemalla se selviää parhaiten.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html ja siitä prässin vaikutusalueet.
 
Tänään vedin koulussa ekaa kertaa protskudrinkkiä ja pähkinää. Ajattelin jotain kuukauden rupeamaa ja jos näyttää et paino nousee niin fuck yeah. /,,/ Eiköhän se tästä.

E: Kemian opettaja katto ihmeissään kun täytin sheikkerin :D "massakausi" selitin vaan. Tarjos että "mä voin myydä sulle vähän jos tarvit" ja taputteli mahaansa.
 
Jonski sanoi:
Oletko lämmitellyt kunnolla ennen noita kyykkyjä? Saatika venytellyt jälkikäteen?

Prässejä on niin paljon erilaisia, että tuohon on mahoton kenenkään vastata. Jossain voi jo kelkka painaa toistasataa kiloa. Kokeilemalla se selviää parhaiten.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html ja siitä prässin vaikutusalueet.
Click to expand...

Voi olla että lämmittely jäänyt liian vähälle ja venyttely onkin jäänyt olemattomaksi. Mutta huomasin myös kun katsoin tekniikkaa kunnolla täältä että olen tehnyt väärin.
Nyt on sen verran kipeät että annan levätä vähän aikaa.

Tänään kokeilin prässiä ekaa kertaa, ja painoja oli 60kg+kelkka, ja ei se mitenkään älyttömän kevyeltä tuntunut, vaikka menikin vikalla 14 toistoa, eli lisää ensi kerralla. Tuntuu vaan niin pieneltä tuo paino, kun lukee mitä porukkaa nostaa prässistä:wtf:
 
Kuten sanottu noissa prässeissä on niin paljon eroja ettei painoista voi päätellä oikein mitään. Itsekin olen tehnyt vakiosalini prässillä sarjaa noin 350 kilolla ja toisella salilla laitoin reilut sata kiloa lämppäpainoksi ja hyvä etten siinä kylmiltään jäänyt kelkan alle.
 
Jorie: Siis sulla kipeytyy nivuset kyykätessä? Pitäskö käydä sitten lekurilla tarkistaa ei tiedä vaikka olis nivustyrä tai joku ja se kuulemma on kivulias ja tuossa kyykyssä se saattaa nimenomaan sattua.
 
T.Rintala sanoi:
Jorie: Siis sulla kipeytyy nivuset kyykätessä? Pitäskö käydä sitten lekurilla tarkistaa ei tiedä vaikka olis nivustyrä tai joku ja se kuulemma on kivulias ja tuossa kyykyssä se saattaa nimenomaan sattua.
Click to expand...

Kyllä kipeytyy, mutta ne ei muuten ole kovin häiritsevän kipeät, vain kyykätessä, ja epäilen että se johtuu väärästä tekniikasta, ja liian vähästa lämmittelystä. Katsotaan mihin suuntaan tilanne kehittyy ja toimitaan sen mukaan.
 
Mikähän tässä on syynä että penkkiä tehdään kolme sarjaa kun esim. niskantakaapunnerrusta neljä? Leuat nyt on eri asia kun joka sarja vedetään loppuun.

Ja ihmettelen vähän millasta reeniä osa porukasta on tehny ku sanoo että tää on ihan älyttömän raskas ohjelma, ei jaksa tehdä mitään enää reenin päätteeks. Raskaampaa oli ainakin omalla kohalla pitkän sarjan (~15 toiston) jalka- tai selkäreenit omalla ohjelmalla mikä kesti ajallisesti aika saman verran. Ja tässähän ei liikkeissä ensimmäiset sarjat oo kovin hapottavia. En väitä etteikö raskas olis mutta puheiden perusteella luulin raskaammaks, aika kivalta ohjelmalta tuntuu kyllä. Mut kyllä nyt tuntuu joka osa-alueella että on eilen reenattu ensimmäisen kerran arska!
 
Morjens! Pari juttuu jäi vähän epäselväksi eli vedetäänkö leuat vasta- vai myötäotteella ja käytetäänkö sarjoissa samaa painoa alusta loppuun?
 
Epi_ sanoi:
Mikähän tässä on syynä että penkkiä tehdään kolme sarjaa kun esim. niskantakaapunnerrusta neljä? Leuat nyt on eri asia kun joka sarja vedetään loppuun.

Ja ihmettelen vähän millasta reeniä osa porukasta on tehny ku sanoo että tää on ihan älyttömän raskas ohjelma, ei jaksa tehdä mitään enää reenin päätteeks. Raskaampaa oli ainakin omalla kohalla pitkän sarjan (~15 toiston) jalka- tai selkäreenit omalla ohjelmalla mikä kesti ajallisesti aika saman verran. Ja tässähän ei liikkeissä ensimmäiset sarjat oo kovin hapottavia. En väitä etteikö raskas olis mutta puheiden perusteella luulin raskaammaks, aika kivalta ohjelmalta tuntuu kyllä. Mut kyllä nyt tuntuu joka osa-alueella että on eilen reenattu ensimmäisen kerran arska!
Click to expand...

Jos sulla on yksi treeni tätä ohjelmaa takana niin ei ole paljon varaa arvioida ohjelman rasittavuutta. Se vaikeus tulee siinä, että treenataan kaikki lihasryhmät 3xviikkoon ja pidemmän päälle palautuminen ainakin osalla tuottaa vaikeuksia, sen lisäksi pitäisi treenien olla nousujohteisia. Itse ainakin joudun välipäivät ottamaan melko iisisti ja syömään kuin hevonen, että homma kulkee seuraavana treenipäivänä.
 
Moro taas tänne! Tänään oli treenit jälleen ja olis taas pari mieltä painavaa juttua.. eli kyykyn tein 4x10/80kg, mutta nämä taitaa olla liian isot painot jo meikäläiselle, kun alaselkä väsyy jo niin pahasti + polvet kääntyy sisäänpäin välillä, että on varmaan pakko alentaa painoja sen 10kg ja alkaa sieltä pikkuhiljaa taas nousemaan + tekemään jtn. liikettä alaselälle kuten hyvää huomenta.. joten kuinka monta sarjaa/toistoa tuota kannattaa tehdä ja tehdäänkö se ennen vai jälkeen kyykyn ja kun tuota ei ole ennen tehnyt eikä ennen edes treenannut alaselkää oikeastaan, niin kannattaako vaan ihan pelkällä tangolla aloittaa? Eli siis olen tuon kyykyn jälkeen ollut nyt niin puhki jo ettei lopputreenistä meinaa tulla mitään ja tähän varmaan löytyy syy huonossa penkissä, jonka nyt tänään kylläkin aloin tekemään kässäreillä ja tuntui kyllä paremmin rinnassa. Leuat meni jotenkin näin 5,4,4,3 ja 2. Niskan takaa punnerrus sujuu varmaan parhaiten nyt 10,10,10 ja 12. Hauiskääntöön lisäsin huikeat 0,5kg ja tein 3x10 :D Vatsat tein 3x20/8kg.
 
T.Rintala sanoi:
Moro taas tänne! Tänään oli treenit jälleen ja olis taas pari mieltä painavaa juttua.. eli kyykyn tein 4x10/80kg, mutta nämä taitaa olla liian isot painot jo meikäläiselle, kun alaselkä väsyy jo niin pahasti + polvet kääntyy sisäänpäin välillä, että on varmaan pakko alentaa painoja sen 10kg ja alkaa sieltä pikkuhiljaa taas nousemaan + tekemään jtn. liikettä alaselälle kuten hyvää huomenta.. joten kuinka monta sarjaa/toistoa tuota kannattaa tehdä ja tehdäänkö se ennen vai jälkeen kyykyn ja kun tuota ei ole ennen tehnyt eikä ennen edes treenannut alaselkää oikeastaan, niin kannattaako vaan ihan pelkällä tangolla aloittaa? Eli siis olen tuon kyykyn jälkeen ollut nyt niin puhki jo ettei lopputreenistä meinaa tulla mitään ja tähän varmaan löytyy syy huonossa penkissä, jonka nyt tänään kylläkin aloin tekemään kässäreillä ja tuntui kyllä paremmin rinnassa. Leuat meni jotenkin näin 5,4,4,3 ja 2. Niskan takaa punnerrus sujuu varmaan parhaiten nyt 10,10,10 ja 12. Hauiskääntöön lisäsin huikeat 0,5kg ja tein 3x10 :D Vatsat tein 3x20/8kg.
Click to expand...

joo kannattaa tosiaan katsoa ettei ne polvet käänny sisään! Oletko käyttänyt vyötä kun kyykkäät? Millä tavalla väsyminen alaselässä tuntuu? Kokeile sillä 70kg ennen kuin alat mitään alaselkä liikkeitä tekemään. Hyvää huomenta on kyllä hyvä liike alaselälle, mutta en itse lähtisi sitä lisäämään ohjelmaan, koska se saattaa vain lisätä ongelmia selässä; kyykkykin vahvistaa hyvin alaselkää!
 
Epi_ sanoi:
Mikähän tässä on syynä että penkkiä tehdään kolme sarjaa kun esim. niskantakaapunnerrusta neljä? Leuat nyt on eri asia kun joka sarja vedetään loppuun.

Ja ihmettelen vähän millasta reeniä osa porukasta on tehny ku sanoo että tää on ihan älyttömän raskas ohjelma, ei jaksa tehdä mitään enää reenin päätteeks. Raskaampaa oli ainakin omalla kohalla pitkän sarjan (~15 toiston) jalka- tai selkäreenit omalla ohjelmalla mikä kesti ajallisesti aika saman verran. Ja tässähän ei liikkeissä ensimmäiset sarjat oo kovin hapottavia. En väitä etteikö raskas olis mutta puheiden perusteella luulin raskaammaks, aika kivalta ohjelmalta tuntuu kyllä. Mut kyllä nyt tuntuu joka osa-alueella että on eilen reenattu ensimmäisen kerran arska!
Click to expand...

tämä ohjelma on kyllä hiottu huippuunsa eli ei kanna kyseenalaistaa sarjamääriä vaan tehdä mukisematta jos ohjelman aloittaa. Ohjelman raskaus alkaa näkymään vasta kun olet ehtinyt sitä pari viikkoa tehdä.
 
Ca$h sanoi:
joo kannattaa tosiaan katsoa ettei ne polvet käänny sisään! Oletko käyttänyt vyötä kun kyykkäät? Millä tavalla väsyminen alaselässä tuntuu? Kokeile sillä 70kg ennen kuin alat mitään alaselkä liikkeitä tekemään. Hyvää huomenta on kyllä hyvä liike alaselälle, mutta en itse lähtisi sitä lisäämään ohjelmaan, koska se saattaa vain lisätä ongelmia selässä; kyykkykin vahvistaa hyvin alaselkää!
Click to expand...

Jos kyseessä on tosiaan alaselän väsyminen kyykätessä niin alaselän rasituksen lisääminen tulee vain pahentamaan tilannetta. Tosihan se on, että kyykky rasittaa alaselkääkin, mutta siihen apuna käy ainakin tuo vyön käyttö. Jos sekään ei auta niin sitten ei muuta keinoa oikein taida olla kuin tulla painoissa alas ja tehdä selän ehdoilla vaikka sitten pidempiä sarjoja.
 
Spidey sanoi:
Jos kyseessä on tosiaan alaselän väsyminen kyykätessä niin alaselän rasituksen lisääminen tulee vain pahentamaan tilannetta. Tosihan se on, että kyykky rasittaa alaselkääkin, mutta siihen apuna käy ainakin tuo vyön käyttö. Jos sekään ei auta niin sitten ei muuta keinoa oikein taida olla kuin tulla painoissa alas ja tehdä selän ehdoilla vaikka sitten pidempiä sarjoja.
Click to expand...

juurikin näin, lisäkuormitus selälle saattaa pahentaa tilannetta todella paljon jo ensimmäisellä kerralla puhumattakaan siitä jos ongelman ohittaa niin mitä siitä sitten seuraa.. Toki viikon viimeiselle reenikerralle ennen kahden päivän lepoa voi ottaa ehkä sarjan pari tuota hyvää huomenta -liikettä, mutta edellyttäen ettei kyykyssä rehki liian suurilla painoilla.

E: kuitenkin kannattaa tunnustella ensin selän kuntoa, jos tuntuu siltä että se on jo väsynyt niin silloin jättää ihan suosiolla tekemättä lisäliikkeen ja sekin että ei lähde hurjastelemaan painojen kanssa alaselän suhteen.
 
Siis alaselkä on yleensä vikan sarjan jälkeen niin juntturassa ja oon iteki nii loppu et pitää istua penkillä 5min ennenkun edes pystyy ajattelemaan seuraavan liikkeen tekemistä. Joten varmaan on paljon parempi laskea painoja 10kiloa ja tehdä puhtaallaa tekniikalla kuin jatkaa samoista ja huonommalla tekniikalla ja kun alaselkä ei oikeen pysy vielä mukana. vyötä en tosiaan ole vielä kyykätssä käyttänyt kun on suositeltu täällä että kannattaa vaan tehdä ilman, mutta kannattaa se varmaan sitten ottaa mukaan.
 
Back
Ylös Bottom