Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!
- Keskustelun aloittaja Jakob
- Aloitettu
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 859
Roskaa nätisti sanottuna
. Vähän vähentänyt ylipainoisilla viskeraalista rasvaa, mutta sen poistamiseen on tehokkaampia ja halvempia keinoja. Kuten liikunta. Vähän dataa lihasmassan hankintaan aloittelijoilla, eli aiheuttaa nopean nousun, mutta erittäin pienen - jonkun prosentin verran. Ja on dataan, että CLA:sta olisi jopa haittaa myogeneesille - lihasmassan muodostumiselle.- Liittynyt
- 13.7.2005
- Viestejä
- 582
Tämmösellä lähdetään kiristelemään parin viikon päästä:
MA-TI: Ennen reeniä 15min* crosstrainer, puntti 1h, reenin jälkeen 15min* crosstrainer
KE: 45min lenkki**, viimeinen 5 min Hiit-tyylisesti
TO-PE: Ennen reeniä 15min* crosstrainer, puntti 1h, reenin jälkeen 15min* crosstrainer
LA: Sama kuin Ke
SU: Lepo, jos virtaa niin aerobista.
*= sykkeellä 140-160 viitaten tähän
**= Sykkeellä 120-140
Dietin aikana kalorit -600 - 800kcal. Tarkoitus kiristellä 3-4 viikkoa. Samalla napsitaan myös 2kpl/päivä Novedex XT.
Miltäs näyttää teidän silmään? Tarkoitus olisi vetää ketoosilla ja rasvat 8-10 prosenttiin. Treeni 2-jakoinen.
MA-TI: Ennen reeniä 15min* crosstrainer, puntti 1h, reenin jälkeen 15min* crosstrainer
KE: 45min lenkki**, viimeinen 5 min Hiit-tyylisesti
TO-PE: Ennen reeniä 15min* crosstrainer, puntti 1h, reenin jälkeen 15min* crosstrainer
LA: Sama kuin Ke
SU: Lepo, jos virtaa niin aerobista.
*= sykkeellä 140-160 viitaten tähän
**= Sykkeellä 120-140
Dietin aikana kalorit -600 - 800kcal. Tarkoitus kiristellä 3-4 viikkoa. Samalla napsitaan myös 2kpl/päivä Novedex XT.
Miltäs näyttää teidän silmään? Tarkoitus olisi vetää ketoosilla ja rasvat 8-10 prosenttiin. Treeni 2-jakoinen.
- Liittynyt
- 3.9.2009
- Viestejä
- 22
Hei taasen!
Intti ohi, ei oikein onnistunut se mitä sieltä lähdin tavoittelemaan, eli painon pudotusta. Tai no, pakko se on sanoa että armeijassa paino ensin laski 12kg, jonka jälkeen paino taas nousi, ja menin oli entisen painoni (84kg). Intistä kotiutuessa painoin huimat 92.5kg. Tästä en tiedä sitten että onko lihasta tullut, vai oliko se viimeinen kuukausi, jolloin mitään ei tehty muuta kun syötiin munkkia, aiheuttanut tämän radikaalin nousun.
Jokatapauksessa, nyt kun siviilissä ollaan, olen onnistuneesti lopettanut tupakanpolton (tai no, 2½kk vasta polttamatta, voiko vielä kehua?), olen aloittanut säännöllisen liikunnan, 4-5 päivää viikossa tulee nyt liikuttua. Työmatkat kävelen, autoa käytän lähinnä vain kotona (n. 30km päässä) käymiseen. Ruokapuolesta sen verran voisin mainita,
että olen yrittänyt pitää ruoka-ajat säännöllisenä, olen karsinut mm. karkit ja suklaat pois (viimeksi söin suklaata armeijassa yli kk sitten, karkista puhumattakaan).
Ainoa mitä tässä vielä sitkeästi vedetään on 1.5litraa light colaa tai pepsi maxia päivittäin. Tästäkin olen lukenut niin monenmoista infoa, onko haitallista tahi ei, ja päätin ettei
n. 10kcal juoma voi minun laihdutustani hidastaa.
Nyt kun paino on 88.2kg 3 viikon jälkeen, aloin lukemaan näitä sivuja, varsinkin neuvoja laihdutuksesta. Mietinkin tässä, kannattaako minun laihduttaa ensin tavoitepainooni
(eli 75kg, olen n. 170cm pitkä, kohta 20-vuotias mies), jonka jälkeen alkaisin kasvattamaan lihasmassaa? Arvatenkin laihduttaminen sekä lihasmassan kerryyttäminen ei samaan aikaan onnistu. Mutta lähteekö sitten se energia lihasten kasvattamiseen läskistä, jos nyt alkaisin treenaamaan?
Eli lyhyesti sanottuna, muuttuuko läski lihakseksi, vai pitääkö läski poistaa ruumiista ennenkun lihasta aletaan takomaan? Kuitenkin miinuskaloreilla menen, laskin päivittäiseksi kulutukseksi 2400kcal - 3100kcal, riippuen päivän aktiivisuudesta. Olen syönyt 500-1000kcal vajeella tähän asti. Myös, onko +-1 kg painon vaihtelu päivittäin normaalia? (lue: toissapäivänä 88.3kg, eilen 87.2kg, tänään 88.2kg)
Koettakaa saada selvää viestistä, koko päivän kun työkseen istuu koneella meinaa ajatus sitten haahuilla missä sattuu.
Intti ohi, ei oikein onnistunut se mitä sieltä lähdin tavoittelemaan, eli painon pudotusta. Tai no, pakko se on sanoa että armeijassa paino ensin laski 12kg, jonka jälkeen paino taas nousi, ja menin oli entisen painoni (84kg). Intistä kotiutuessa painoin huimat 92.5kg. Tästä en tiedä sitten että onko lihasta tullut, vai oliko se viimeinen kuukausi, jolloin mitään ei tehty muuta kun syötiin munkkia, aiheuttanut tämän radikaalin nousun.
Jokatapauksessa, nyt kun siviilissä ollaan, olen onnistuneesti lopettanut tupakanpolton (tai no, 2½kk vasta polttamatta, voiko vielä kehua?), olen aloittanut säännöllisen liikunnan, 4-5 päivää viikossa tulee nyt liikuttua. Työmatkat kävelen, autoa käytän lähinnä vain kotona (n. 30km päässä) käymiseen. Ruokapuolesta sen verran voisin mainita,
että olen yrittänyt pitää ruoka-ajat säännöllisenä, olen karsinut mm. karkit ja suklaat pois (viimeksi söin suklaata armeijassa yli kk sitten, karkista puhumattakaan).
Ainoa mitä tässä vielä sitkeästi vedetään on 1.5litraa light colaa tai pepsi maxia päivittäin. Tästäkin olen lukenut niin monenmoista infoa, onko haitallista tahi ei, ja päätin ettei
n. 10kcal juoma voi minun laihdutustani hidastaa.
Nyt kun paino on 88.2kg 3 viikon jälkeen, aloin lukemaan näitä sivuja, varsinkin neuvoja laihdutuksesta. Mietinkin tässä, kannattaako minun laihduttaa ensin tavoitepainooni
(eli 75kg, olen n. 170cm pitkä, kohta 20-vuotias mies), jonka jälkeen alkaisin kasvattamaan lihasmassaa? Arvatenkin laihduttaminen sekä lihasmassan kerryyttäminen ei samaan aikaan onnistu. Mutta lähteekö sitten se energia lihasten kasvattamiseen läskistä, jos nyt alkaisin treenaamaan?
Eli lyhyesti sanottuna, muuttuuko läski lihakseksi, vai pitääkö läski poistaa ruumiista ennenkun lihasta aletaan takomaan? Kuitenkin miinuskaloreilla menen, laskin päivittäiseksi kulutukseksi 2400kcal - 3100kcal, riippuen päivän aktiivisuudesta. Olen syönyt 500-1000kcal vajeella tähän asti. Myös, onko +-1 kg painon vaihtelu päivittäin normaalia? (lue: toissapäivänä 88.3kg, eilen 87.2kg, tänään 88.2kg)
Koettakaa saada selvää viestistä, koko päivän kun työkseen istuu koneella meinaa ajatus sitten haahuilla missä sattuu.
- Liittynyt
- 8.11.2005
- Viestejä
- 261
Läski ei muutu lihakseksi, mutta jos olet salitreenin osalta ihan aloittelija niin saatat jossakin määrin kasvattaa lihasta jopa miinuskaloreillakin. Tuo painon vaihtelu on ihan normaalia, johtuu syödyistä hiilarimääristä (nestettä kertyy kroppaan), nestetasapainosta yleensä jne. Jos painoa haluaa seurata vaa-alta, niin kannattaa ottaa vaikka muutamana päivänä viikossa aamupaino ylös ja laskea sitten viikon keskiarvo. Peili on kuitenkin usein se paras kunnonseurantaväline. Tsemppiä dieettiin!
- Liittynyt
- 9.2.2010
- Viestejä
- 2
Olen 18v, 170cm, 105kg about. Painoni on pudonnut vajaa 10kg laihdutuksen aikana ja olen käynyt salilla säännöllisesti 3x viikossa. Lähinnä olen salilla yläkroppaa treenannut, jättäen jalat treenaamatta. Olen perinyt vahvan, valmiiksi suht lihaksikkaan kropan geenit, joten en ole piuha ollenkaan lihaksistosta. Voimaa löytyy ja lihaksia, mutta haluisin saada ne näkyviin ja mahdollisesti kasvamaan myös . Käyn salilla kotona siis, minulla on riittävät välineet siihen. mm. käsipainot, penkki, 140kg painoja, hauistanko, nyrkkeilysäkki ja jokin monitoimilaite (ei kovin laadukas) missä teen ainoastaan ylätaljaa ja lämmittelyjä. Käyn kävelylenkillä satunnaisesti 1-3krt / viikko. Kävisin muuten lenkeillä säännöllisesti, mutta vihaan Suomen talvea ja lumessa rämpimistä, joten kevättä odotellessa. En ole laskenut kaloreista pahemmin miinuksia, pyrin vain syömään terveellisesti paljon proteiinia ja vähän hiilareita, mutta ei liian vähän. Ateriani useimmiten koostuu proteiinipitoisesta ruoasta + vihanneksista. Aamuisin syön hiilareita enimmäkseen. Olen tottunut tämmöiseen ruokailuun siis. Ylipaino on tullut junnuiässä koneella istumisista ja limujen juomisista (n. 3l per päivä) mutta en juo enää ollenkaan sokerilitkuja. Motivaatio-ongelmia on ollut todella paljon aikoinaan, kun aikasemmin olen yrittänyt laihduttaa, mutta nyt olen pystynyt pitämään painon kurissa. Pyrin siis laihtumaan, ilman että lihakset kärsii. Olen omasta mielestäni pysynyt siinä tavoitteessa todella hyvin. Käytän lisäravinteena Leaderin Heraproteiinia, joskus Fastin maitoproteiinia ja American pure creatinea. Painoni on pudonnut helvetin hyvää vauhtia, lihakset säilyneet, mahdollisesti kasvaneetkin ja olen todella tyytyväinen. Minulla on kaverini kanssa hiottu treeniohjelma, jota noudatan (kaverilla muutaman vuoden kokemus salilla käymisestä). Panostan salilla lähinnä lihasten kasvuun, en laihtumiseen. En oikeastaan tiedä miks tän tänne kirjotin, mut jos on jotain vinkkejä tai muuten sanottavaa niin ois jees.
. Käyn salilla kotona siis, minulla on riittävät välineet siihen. mm. käsipainot, penkki, 140kg painoja, hauistanko, nyrkkeilysäkki ja jokin monitoimilaite (ei kovin laadukas) missä teen ainoastaan ylätaljaa ja lämmittelyjä. Käyn kävelylenkillä satunnaisesti 1-3krt / viikko. Kävisin muuten lenkeillä säännöllisesti, mutta vihaan Suomen talvea ja lumessa rämpimistä, joten kevättä odotellessa. En ole laskenut kaloreista pahemmin miinuksia, pyrin vain syömään terveellisesti paljon proteiinia ja vähän hiilareita, mutta ei liian vähän. Ateriani useimmiten koostuu proteiinipitoisesta ruoasta + vihanneksista. Aamuisin syön hiilareita enimmäkseen. Olen tottunut tämmöiseen ruokailuun siis. Ylipaino on tullut junnuiässä koneella istumisista ja limujen juomisista (n. 3l per päivä) mutta en juo enää ollenkaan sokerilitkuja. Motivaatio-ongelmia on ollut todella paljon aikoinaan, kun aikasemmin olen yrittänyt laihduttaa, mutta nyt olen pystynyt pitämään painon kurissa. Pyrin siis laihtumaan, ilman että lihakset kärsii. Olen omasta mielestäni pysynyt siinä tavoitteessa todella hyvin. Käytän lisäravinteena Leaderin Heraproteiinia, joskus Fastin maitoproteiinia ja American pure creatinea. Painoni on pudonnut helvetin hyvää vauhtia, lihakset säilyneet, mahdollisesti kasvaneetkin ja olen todella tyytyväinen. Minulla on kaverini kanssa hiottu treeniohjelma, jota noudatan (kaverilla muutaman vuoden kokemus salilla käymisestä). Panostan salilla lähinnä lihasten kasvuun, en laihtumiseen. En oikeastaan tiedä miks tän tänne kirjotin, mut jos on jotain vinkkejä tai muuten sanottavaa niin ois jees. - Liittynyt
- 9.2.2010
- Viestejä
- 2
Kaverin kanssa hiottu treeniohjelma, johon ei kuulu edes jalkojen treenaaminen.
Kelailin kyllä alkaa jalkojaki treenaamaan pikkuhiljaa, ettei tuu epätasasen näköst lihaksikkuutta :P
Ja jalkatreenaamista en oo vielä suunnitellu, joten sentakia sitä ei oo ohjelmassa.
Ja unohdin sitten lisätä kuntopyörän vielä tohon listaan. Vaikei sillä nii väliä.
- Liittynyt
- 12.2.2010
- Viestejä
- 6
Nyt olisi dieetin aika eli tällä hetkellä sellainen -15 kg pitäisi karistaa. Tarkoitus on säästää lihaksia eli pitää vaje maltillisena: 500-700 kcal/vrk.
Olen laskenut kulutusta eri laskureilla ja aika erilaisia lukemia antavat. Aktiivisuuskertoimia olen vaihdellut: 1.5-.1.7 välillä. Painoa on 77 kg ja pituutta vain vajaa 165 cm. Paino on tullut nopeaan tahtiin jojo-laihduttamisen tuloksena. Välillä siis vetelin alle 1200 kalorilla, välillä taas pidin kausia, jolloin herkuttelinkin ja paino otti nyt melkoisia hyppäyksiä ylöspäin saavuttaen huippunsa näin menkkaviikon alkamisen kunniaksi.
Mulla on tosiaan ollut jojoilua aika paljon, minkä vuoksi aineenvaihdunta on käynyt hitaalla. Paino ei ole tippunut 1200-1500 kalorilla oikein minnekään, sillä säästis ei ole purkautunut. Nyt olen syönyt tällä viikolla noin 1900-2400 kcal/pv, ja paino on noussut noista viime viikon 1200 kcal päivistä +1 kg. Varmaankin hormoninesteitä ovat ja osittain hiilaripöhöä, koska nyt syön enemmän myös hiilaria.
Liikuntana mulla on koiran kanssa lenkkeilyä noin 2 h päivässä (osa vaihtelevassa maastossa sisältäen kahlailua lumihangessa yms.), kävelyä kouluun yht. 5 km/arkipäivä, hyötyliikuntaa (kaupassa käymistä, salille, koiran pissatukset) ja salilla käyn vaihtelevasti 3-4 krt viikossa - riippuen lenkkimääristä. Tavoitteena olisi laihdutuksen alkaessa myös treenata "kovaa" salilla se 3 krt viikossa ja käydä ryhmäliikunnassa kerran viikkoon. Aerobiset hoituvat koiran kanssa lenkkeillen tasavauhtisena. Pitäisiköhän mukaan ottaa vielä juoksupyrähdyksiä?
Nyt pähkäilen, paljonko kannattaisi laittaa aloituskaloreita. Jos kroppa on säästöliekin runnelema, kaipaa se suht' korkeitakin kaloreita, jotta pääsee käyntiin - se on ollut tämän viikon tavoite. Olen syönyt aika puhtaasti, lukuunottamatta yhtä pullaa ja tummaa suklaata. ;)
Ideana olisi dieetillä (tosin tää on mulle myös uuden elämäntavan opettelua: säännöllisyys syömiseen!) vaihdella kalorimääriä, jotta kroppa ei jumitu. Onkohan 2100 kcal/pv liikaa, kun mulla on tosiaan jojo-laihdutukset takana, ja kropan aineenvaihdunta ei ehkä ole ihan käynnissä?
Vko. 1
Ma: 2500 (lenkit koiran kanssa + salitreeni)
Ti: 1500 (lenkit)
Ke: 2500 (lenkit + salitreeni)
To: 1500 (lenkit)
Pe: 2500 (lenkit + salitreeni)
La: 1500 (lenkit)
Su: 2500 (lenkit/ohjattu)
Viikon keskiarvo: ~2100 kcal
Koiran kanssa lenkkeilen toki päivittäin. ;) Pääasiassa koira on irti, joten mulla on hyvin mahdollisuus liikkua reippaasti.
Vko. 2 (liikunnat suht' sama)
Ma: 2300 kcal
Ti: 1400 kcal
jne.
Viikon keskiarvo: ~1900 kcal
Tavoitteena koko ajan pudottaa 0,5-1 kg viikossa. Noina korkeampikalorisina päivinä energiansaanti menee suurin piirtein näin: 30 % rasvaa, 25 % proteiinia ja 45 % hiilaria. Pääasia on kuitenkin, että rasvaa tulee noin 1 g/painokilo, proteiinia 2 g/painokiloa ja hiilaria loput. Sen sijaan alemmilla kaloreilla tiputtelen hiilarit noin 40-60 g, proteiinin osuus pysyy samana (2 g/painokilo) ja rasvaa loput.
Onkohan tässä mitään itua vai menenkö metsään?
Olen laskenut kulutusta eri laskureilla ja aika erilaisia lukemia antavat. Aktiivisuuskertoimia olen vaihdellut: 1.5-.1.7 välillä. Painoa on 77 kg ja pituutta vain vajaa 165 cm. Paino on tullut nopeaan tahtiin jojo-laihduttamisen tuloksena. Välillä siis vetelin alle 1200 kalorilla, välillä taas pidin kausia, jolloin herkuttelinkin ja paino otti nyt melkoisia hyppäyksiä ylöspäin saavuttaen huippunsa näin menkkaviikon alkamisen kunniaksi.
Mulla on tosiaan ollut jojoilua aika paljon, minkä vuoksi aineenvaihdunta on käynyt hitaalla. Paino ei ole tippunut 1200-1500 kalorilla oikein minnekään, sillä säästis ei ole purkautunut. Nyt olen syönyt tällä viikolla noin 1900-2400 kcal/pv, ja paino on noussut noista viime viikon 1200 kcal päivistä +1 kg. Varmaankin hormoninesteitä ovat ja osittain hiilaripöhöä, koska nyt syön enemmän myös hiilaria.
Liikuntana mulla on koiran kanssa lenkkeilyä noin 2 h päivässä (osa vaihtelevassa maastossa sisältäen kahlailua lumihangessa yms.), kävelyä kouluun yht. 5 km/arkipäivä, hyötyliikuntaa (kaupassa käymistä, salille, koiran pissatukset) ja salilla käyn vaihtelevasti 3-4 krt viikossa - riippuen lenkkimääristä. Tavoitteena olisi laihdutuksen alkaessa myös treenata "kovaa" salilla se 3 krt viikossa ja käydä ryhmäliikunnassa kerran viikkoon. Aerobiset hoituvat koiran kanssa lenkkeillen tasavauhtisena. Pitäisiköhän mukaan ottaa vielä juoksupyrähdyksiä?
Nyt pähkäilen, paljonko kannattaisi laittaa aloituskaloreita. Jos kroppa on säästöliekin runnelema, kaipaa se suht' korkeitakin kaloreita, jotta pääsee käyntiin - se on ollut tämän viikon tavoite. Olen syönyt aika puhtaasti, lukuunottamatta yhtä pullaa ja tummaa suklaata. ;)
Ideana olisi dieetillä (tosin tää on mulle myös uuden elämäntavan opettelua: säännöllisyys syömiseen!) vaihdella kalorimääriä, jotta kroppa ei jumitu. Onkohan 2100 kcal/pv liikaa, kun mulla on tosiaan jojo-laihdutukset takana, ja kropan aineenvaihdunta ei ehkä ole ihan käynnissä?
Vko. 1
Ma: 2500 (lenkit koiran kanssa + salitreeni)
Ti: 1500 (lenkit)
Ke: 2500 (lenkit + salitreeni)
To: 1500 (lenkit)
Pe: 2500 (lenkit + salitreeni)
La: 1500 (lenkit)
Su: 2500 (lenkit/ohjattu)
Viikon keskiarvo: ~2100 kcal
Koiran kanssa lenkkeilen toki päivittäin. ;) Pääasiassa koira on irti, joten mulla on hyvin mahdollisuus liikkua reippaasti.
Vko. 2 (liikunnat suht' sama)
Ma: 2300 kcal
Ti: 1400 kcal
jne.
Viikon keskiarvo: ~1900 kcal
Tavoitteena koko ajan pudottaa 0,5-1 kg viikossa. Noina korkeampikalorisina päivinä energiansaanti menee suurin piirtein näin: 30 % rasvaa, 25 % proteiinia ja 45 % hiilaria. Pääasia on kuitenkin, että rasvaa tulee noin 1 g/painokilo, proteiinia 2 g/painokiloa ja hiilaria loput. Sen sijaan alemmilla kaloreilla tiputtelen hiilarit noin 40-60 g, proteiinin osuus pysyy samana (2 g/painokilo) ja rasvaa loput.
Onkohan tässä mitään itua vai menenkö metsään?
- Liittynyt
- 2.8.2009
- Viestejä
- 25
Alkuun reipasta kävelyä viikko pari, sen jälkeen hölkkää ja reipasta kävelyä vuorotellen (hölkkää aina minkä jaksaa ja antaa hengen vähän tasaantua kävellessä ja jatkaa hölkällä), myöhemmin kunnon parantuessa eikun vaan hölkkäämään.