Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Itse tehnyt aina pystypunnerruksen ennen penkkiä ja molemmat kehittyneet olosuhteisiin nähden hyvin. Testasin kerran penkkiä ennen pystypunnerrusta, eikä penkki mennyt yhtään paremmin, mutta pystypunnerrus sen jälkeen kusi totaalisesti.
 
Ite oon tehny penkin ja sen jälkeen pystypunneruksen ja on ihan hyvin sarjapainot nousseet. Tosin eipä toi pystypunnerrus niskan takaa monia kymmenniä kiloja tosiaankan ton ohjelman aikana nouse, koska se tehdää kuitenkin aika pienillä painoilla.
 
Olen aloittelija dieetillä, mutta tekisi mieli kokeilla tätä ohjelmaa. Olettaisin että sarjapainot nousisivat hitaammin, mutta toimisiko tämä ohjelma muuten ilman bulkkaamista?
 
Millaisia treenikestoja teillä on? Itsellä tuppaa menemään liian kauan aina ja sitten tylsistyy ja tulee kiire.. Vaikka kellosta katson palautumisajat yleensä tarkasti, mutta alkulämmittelyyn ja yhteen lämmittelysarjaan/liike menee sitä aikaa, ja yleensä treenin kesto on yli 1,5 tuntia.

Te jotka saatte treenin alle tuntiin, niin teettekö supersarjoja vai millä ihmeen keinolla saatte tämän tiivistettyä?
 
wnb sanoi:
Te jotka saatte treenin alle tuntiin, niin teettekö supersarjoja vai millä ihmeen keinolla saatte tämän tiivistettyä?
Click to expand...
Jos laskee sarjan kestoksi n. 30 sek, niin 2 min palautuksilla yhden liikkeen läpivieminen kestää 8,5-10 min. Jos liikkeiden välillä pitää esim. minuutin pitemmän juomatauon, niin noilla spekseillä harjoitus kestää tasan tunnin. Eli liikkestä toiseen nopeammalla siirtymisellä pääsee nipin napin alle tunnin, leuoissa ja vatsoissahan on lyhyemmät palautumiset sarjojen välillä.

Ei sillä että se olisi mikään ihanneaika, mutta ei tuohon ohjelmaan pidä yli tuntia käyttää, toki alku- ja loppulämmittely/verryttelyt lisäksi.
 
Ite pidän noi tauot tossa kahessa minuutissa, mutta itellä menee noissa sarjoissa kauemmin kuin 30 sekuntia. Kyykyssä menee itellä varmasti pitempää kuin 30 sekuntii. Varsinkin viimosessa sarjassa voi mennä vajaa pari miinuuttia. Itellä menee suunnillee se vajaa puoltoista tuntia ton tekemisee. Pakkohan niitä lämmittely sarjoja on tehä. Vai lyöttekö ite kyykkyy suoraa 100kg tankoo ja alatte vetelee ilman mitään lämmittely sarjoja?
 
KETKUTTAJA sanoi:
Pakkohan niitä lämmittely sarjoja on tehä. Vai lyöttekö ite kyykkyy suoraa 100kg tankoo ja alatte vetelee ilman mitään lämmittely sarjoja?
Click to expand...
Ite taisin viimeksi kyykätä 85 kilolla ja silloin lämmittelysarjat oli tyyliin 10 x 20 kg, 10 x 60 kg ja sitten työsarjoihin. Alla toki monipuolinen venyttelylämmittely.

Joku 10 sek/toisto kyykkysarjaan kuulostaa kyllä melko pitkältä...
 
Kyllä mäkin tätä ohjelmaa tehdessäni sain sen aina melkeen tuntiin mahdutettua. Ei sen vikankaa kyykkysarjan pidä niin raskas olla että siihen kaks minuuttia menis?
 
no itsellä ainaki näissä liikkeissä puolentoista minuutin tauot, tietenki leuoissa ja vatsoissa joku minuutti, vähän vajaa. kyllä se siihen tuntiin menis muutenki vaikka olis ne 2min tauot, lämmittelyiden kera.
 
Minkä takia ihmisillä on 'tietenkin' hirveen lyhyet palautukset leuanvedossa? :wtf: Itsellä menee sarjoissa 7~9, 5~7, 5~7 ja joudun pitämään ainakin 2-3 min tauon ennen viimeistä sarjaa jos haluan yli 5 toiston päästä.
 
Feint sanoi:
Minkä takia ihmisillä on 'tietenkin' hirveen lyhyet palautukset leuanvedossa? :wtf: Itsellä menee sarjoissa 7~9, 5~7, 5~7 ja joudun pitämään ainakin 2-3 min tauon ennen viimeistä sarjaa jos haluan yli 5 toiston päästä.
Click to expand...
Arskan ohje oli 90 sekunnin tauot leukasarjojen välissä. Kumpi sitten on parempi, 90 sekunnin palautuksilla esim. 9-5-4 vai 180 sekunnin palautuksilla 9-7-5 ? Mahdollisimman suuri toistomäärähän ei ole mikään ratkaiseva tekijä vaan lihaksen rasittaminen, kuinka paljon ja kuinka tiheään.. lyhyet palautukset palvelevat tätä ohjelmaa paremmin koska lihasta on tarkoitus väsyttää. Voithan sinä levätä leukasarjojen välillä vaikka tunnin, niin saat "täydet" 9-9-9...
 
Ylipäätään tuo 3x maksimi on ihan perseestä leaunvetoon. Ekaan sarjaan vedetään paukut pois ja kaksi seuraavaa sitten rimpuillaan mitä päästään. Vaikea siihen on mitään järkevää progressiota saada tuolla tavalla.
 
iPush sanoi:
Arskan ohje oli 90 sekunnin tauot leukasarjojen välissä. Kumpi sitten on parempi, 90 sekunnin palautuksilla esim. 9-5-4 vai 180 sekunnin palautuksilla 9-7-5 ? Mahdollisimman suuri toistomäärähän ei ole mikään ratkaiseva tekijä vaan lihaksen rasittaminen, kuinka paljon ja kuinka tiheään.. lyhyet palautukset palvelevat tätä ohjelmaa paremmin koska lihasta on tarkoitus väsyttää. Voithan sinä levätä leukasarjojen välillä vaikka tunnin, niin saat "täydet" 9-9-9...
Click to expand...

Missä tuo 90 sekuntia oli mainittu?
 
olutpullo sanoi:
Kyllä mäkin tätä ohjelmaa tehdessäni sain sen aina melkeen tuntiin mahdutettua. Ei sen vikankaa kyykkysarjan pidä niin raskas olla että siihen kaks minuuttia menis?
Click to expand...

Tykkään treenata kovaa. Tosiaan tossa vikassa kyykky sarjassa voi itellä mennä se pari minuuttia. Varsinkin kun pitää 12 toistoo tehä. Pitää vähän hegitellä siinä toistojen välillä. Jokanen tyylillään. Ite oon saanu kyykyssä hyvän kehityksen aikaan niin, että vedän itteni aina ihan piippuun.
 
Kyykyssä ei tuu ite vedettyä piippuun ollenkaan, kun en tykkää siitä liikkeestä niin ei tuu hirveemmin yli 10 pitkitettyä sitä vikaa sarjaakaan. :D
 
Feint sanoi:
Missä tuo 90 sekuntia oli mainittu?
Click to expand...
No en kyllä löytänyt mistään enää, voi olla että sekoitin hauiskääntöön tolta osin. Pointti oli kuitenkin se, että totta kai palautusaikoja pidentämällä saa enemmän toistoja, mutta mikä sitten on ohjelman kannalta järkevää on eri asia. Kukaan ei varmaan voi absoluuttista totuutta tässäkään kohdin esittää.
 
Hommasinpa mainitun pumping iron. Muistan katsoneeni sen joskus 90-luvun puolessa välin viimeksi.
 
Tavoite oli 150kg*10
8:n toistoa tuli,mutta se oli tod.tiukka,ysiä en viittynyt edes kokeilla,ois voinu muistuttaa enemmän jullea kuin kyykkyä.
Päälle tein 100:lla kilolla 26 toistoa pudotussarjana
Pakko olla tyytyväinen kun 5kk.sitten sain 130kg*6 ja 100kg*15

Mä luulen että myös maksimi on kasvanut myös reilusti,kokeillaan sitä myös myöhemmin.
Mä luulin että kehitys on hidastunut roimasti,mutta tosi asia saattaa olla se,että mä olen reenannut päin persettä.
Mun on nyt myönnettävä se,tai sit vaan tää reeni-muoto sopii mulle.
Pitää päivitellä tonne "naturaalien reenipainot" osiolle muut tulokset,kehitys on ollut kovaa myös niissä.
Toki ilmaiseksi ei ole mitään tullut,ja tämä alkaa syödä pitemmän päälle henkisesti,kun raudat kasvaa,mun on vaikee selittää sitä,mutta kokeilkaa itse.
Kiitos brawnille* kun kyhäsit tämän threadin tänne.

Paino on tällähetkellä 101.2kg
Käsivarsi kasvoi taas reilu 0.5cm(vaikka käsiä en tehnyt erikseen ollenkaan?)
reiden ympärys kasvoi noin:1cm
Rinnan ympärys:noin 1cm lisää(tämä on mitattu siivet jännitettyinä ennen/jälkeen)
Vyötärö:ei muutosta
LIsäksi forkut on kasvanut tuon 5kk.ajalla 2,5cm(se on paljon se meikäläiselle)

Toki tuo n:8kg lisää massaa on auttanut roimasti sitä ei voi kiistää,ei kumminkaan mikään sika bulkki.noin 1.5kg painoa lisää per 1kk.

Nii ja monet on miettinyt että riittääkö tuo yksi sarja 2-3 kertaa viikkoon,kyllä se riittää,se todellakin riittää kun painot kasvaa koko-ajan.Sen jälkeen se onkin yhtä helvettiä.
 
Back
Ylös Bottom