Kyllä suunnitelmissa olisi, siis tuohon rajalan jukan ohjaamaan.
Ei vittu se MU ei vaan mene, pari kertaa viikossa kokeillut. Renkaat törmäävät olkapäihini ja en pääse siitä välistä läpi.
Vaiva on siis todella pienestä kiinni. En ymmärrä miksi en sitä saa, vaikka tosiaan sen olen muutaman kerran saanut.
Voiko treeni ohjelmasta olla kyse?
Aikalailla treenini on ollut
Päivä 1
L sit harjotteita, noin 5-6 x max pito.
Back ja front leverit 6-7 x max pito.
Muscle up yrityksiä random määrä.
Päivä 2
Käsillä seisontaa seinäävasten eri variaatioilla n. 20 min.
Frog standejä yms maassa tehtäviä liikkeitä 10-15 min.
Rengas dippejä 3x6
FG leuan veto 4x3
+ jotain mitä mieleen tulee.
Reenit aikalailla 3 x viikossa.
Meneekö ihan vituiks?
Jos vain aika piisaa, niin nosta treenimäärä 4 x viikossa ja tee selkeämpi jako BAS ja SAS -liikkeiden suhteen.
SAS 1
ranne - ja kyynärpääharjoitteet
käsilläseisontaa 10-15 min treenin alkuun
front lever -progressio
planche -lean ja tässä vähintään 30 sekunnin pitoja
planche (jätä frog standit pois luvuista, joskin niitäkin voi tehdä movement-harjoitteina)
jos jaksaa, niin vähän L-sittiä. Voi olla, että mehut menee muihin liikkeisiin.
liikkuvuutta ja erilaisia movement -juttuja loppuun mielenvirkistämiseksi ja hyvää vastapainoa staattiseen jökittämiseen
BAS 1
ranne ja kyynärpääharjoitteet
käsilläseisonta lyhyt sessio 5-10 min
pseudo Planche -punnerrukset 5 x 5
FG- leuanvedot 5 x 5 ( max), voit halutessasi jatkaa FG-soudulla, eli vaakasoutuja, mutta FG:lla
dippipunnerrukset nojapuilla, tai renkailla 5 x 8-10
transition vaiheen hiomista jalat maassa 3 x 1 min ( jatkuva liike ja renkaat pysyvät koko liikkeen ajan kiinni rintakehässä, varpaat juuri ja juuri kannattelevat kroppaa. Aikanaan sama harjoitus tehdään jalat ilmassa, jotta se vaihe liikettä vahvistuisi ja pystytään tekemään ilman mitään kippiä leveällä otteella)
kerran pari kuussa voi vielä revittää ja ottaa leuanvetoa tangossa ja etunojapunnerruksia siten, että leuat lähtee ykkösestä ja punnerrukset kympistä. Suoritetaan vuorotellen ja joka kierroksella tulee yksi leuka lisää ja yksi punnerrus vähemmän. Viimeisessä sarjassa tehdään siis kymmenen leukaa ja yksi punnerrus. Hyvä volyymisetti, joskin voi olla alkuun jopa liian rankka muun treenin päätteeksi. Kokeillen selviää. ;)
SAS 2
ranne - ja kyynärpääharjoitteet
käsilläseisontaa 10-15 min treenin alkuun
front lever -progressiota
planche -lean TAI Planche -progressio
L -sit progressio
liikkuvuutta ja erilaisia movement -juttuja loppuun
BAS 2
ranne ja kyynärpääharjoitteet
käsilläseisontaa 10-15 min
FG- leuanvedot 3 x 3-5 (riittävän kevyt)
dippipunnerrukset renkailla 3 x 5 (riittävän kevyt, hae aina maksimisyvyydestä!)
MU - treeniä muutamia sarjoja päivän kunnon mukaan
MU - negatiivisia( niin hidas transition kuin vain mahdollista, kunhan ei hajota kyynärpäitään) ja jatkeeksi dippipunnerruksia nojapuilla. Jos menee korealaiset dipit, niin niitä myös sekaan!
köysikiipeilyä / leuanvetoja köydellä muutama sarja.
Tässä pikainen esimerkki, miten voisi koostaan nelijakoisen. Toisto ja sekunttimääriä on todella vaikea sanoa. Näiden lisäksi treenaa ihan helvetisti hollow- asentoa kaikin mahdollisin tavoin! Kyykyt ottaisin SAS-päivälle ja vetoja BAS-päivälle. Pitää kuitenkin huolta, ettei treenimäärät kasva liikaa ja yksittäisestä treenistä ei tule kolmen tunnin maratoonia.
