WB ohjelma aloittelijalle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Hyttynen
  • Aloitettu Aloitettu

Hyttynen

tarttis jonku kokeneen korston auttamaan ohjelman teossa aloittelevaa (tulevaa) korstoa :confused: tarttis jonkinmoisen suht toimivan kolmipäiväisen wb ohjelman, treeni päivät olis MA, KE, PE. ja penkkipunnerrukseen on eniten tähän asti panostettu, mutta niitä jalkojakaan ei sovi unohtaa.

Tähän asti on tullut treenailtua kans noina samoina päivinä tyyliin

MA: Penkki, vinopena, ylätalja eteen, hauiksii paril eri liikkeel...

KE: Kyykky, maastanosto, prässi + joitain apuliikkeit

PE: Kapee& nopee penkki, yläselkä, hartiapunnerruksia, ojentajii taljassa.

apua tarttis lähinnä eri liikkeiden sijoittelussa eripäiville sekä sarjojen määrissä jne...

ikää on 18vee, painoa 74kg ja tuloksista PP:110kg JK:10*80kg
MV:8*110kg ja säännöllistä treenii takana noin vuosi.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Originally posted by Hyttynen

PE: Kapee& nopee penkki, yläselkä, hartiapunnerruksia, ojentajii taljassa.
Click to expand...

Jos WSB:llä treenaat, niin sitten et voi noin treenata. Kapea pena pois, kuten myös hartiapunnerrukset.. Ennemmin sitten vipunostoja sivulle/eteen, mutta lyhyillä palautuksilla..
 
Joopa joo aloittelin eilen tuolla 9viikon ohjelmalla,näyttää paperilla tosi helpolta,mutta ei kyllä todellakaan sitä ole reverse hypers on aika "kiva" liike...Niin ja pari kymysystä käsittääkseni dynaamisena päivänä nostojen pitäisi olla nopeita,miten nopeita?

Good Mornings: warm up doing sets of three reps until you feel that you can no longer perform three reps. At this point drop the reps to one and continuing working up to a one rep max.

Siis tarkoitetaanko tuossa ihan "normi" hyvää huomenta liikkeitä?

. At this point drop the reps to one and continuing working up to a one rep max.

Siis tehdään ykkösiä,mutta nostetaan ilmeisesti painoa niin kauan,että ollaan maksimissa?Montakohan sarjaa ykkösiä olis hyvä?

Board Press

Lankkupenkki?

JM Press: work up to 2 sets of 3 reps

up to? tehdäänkö vain 2sarjaa joissa 3 toistoa

tuossa koko ohjelma: http://www.elitefts.com/documents/9week-training-program.htm

Jos tuo on tavallinen hyvää huom. liike niin tuntuu tosi oudolta max kyykky päivänä ei oteta jalkoja periaatteessa ollenkaan?!
Vetoa tuntuu olevan kanssa todella vähän?
 
Viimeksi muokattu:
Originally posted by Olbe

tuossa koko ohjelma: http://www.elitefts.com/documents/9week-training-program.htm

Jos tuo on tavallinen hyvää huom. liike niin tuntuu tosi oudolta max kyykky päivänä ei oteta jalkoja periaatteessa ollenkaan?!
Vetoa tuntuu olevan kanssa todella vähän?
Click to expand...

Niin, ihmetyttää minuakin tuo "max effort squat day", eli miksi tuolloin ei tehdä kyykkyä? Minusta tuo olisi ennemminkin "max effort good morning day".
 
Tapa jolla westsidellä opetetaan kyykky ottaa paljon enemmän takareisiin, pakaroihin ja alaselkään kuin perinteinen. sääet pysyvät pystysuorassa ja ylävartalo taipuu eteenpäin. Eli istutaan taakse, ei alas.

Toinen homma on että voimannostossa hyvää huomenta-liikkeessä ei kumarruta vaan työnnetään persettä taakse.
 
WSB:llä ei tosiaan yleensä tehdä ollenkaan tavallista penkkiä, kyykkyä tai maastaveto kuin vasta kisoissa.. Liikkeet ovat sellaisia jotka rasittavat enemmän niitä heikompia lihaksia, kuten esim kyykyssä pakarat, alaselkä tai takareidet....Riippuu tosin siitä, että mikä se heikoin lenkki sit on..
 
"Niin ja pari kymysystä käsittääkseni dynaamisena päivänä nostojen pitäisi olla nopeita,miten nopeita?

Siis tarkoitetaanko tuossa ihan "normi" hyvää huomenta liikkeitä?

At this point drop the reps to one and continuing working up to a one rep max.

Siis tehdään ykkösiä,mutta nostetaan ilmeisesti painoa niin kauan,että ollaan maksimissa?Montakohan sarjaa ykkösiä olis hyvä?"

--
Niin nopeita kuin pystyt ja räjähtävästi.. Ei kuitenkaan mitään pomputtelua rinnalla, jos on penkistä kyse.. "vauhdilla" alas, mutta ennen rintaa ns. koppi ja sit räjähtävästi ylös..

Hyvää huomenta liikkeitä on erilaisia variaatioita. Jos siinä ei muuta lukenut, niin sitten se tarkoitti ihan tavallista jullea..

Ykkösiä otetaan niin kauan painoa lisäten kunnes tulee stoppi vastaan. Joka kerta pitäis yrittää uutta ennätystä. Kuitenkaan aina ei voi onnistua..
 
wsb-videoissa koppi ennen rintaa ja rintaan asti oli eroteltu. Pomppua ei kuitenkaan käytetty koskaan.
 
nyt näyttäs tält

MA:
PP: 6x2-3x95%, LattiaPenkki:4xjotku soppelit painot, ylätalja eteen 2x12, hauiskääntöö.

KE:
JK:3x12, MV:3x6-8, prässii + muita apuliikkeit

PE: 8x3x55%, Raskalainen punnerrrus: 2x8, vipunostoja ja kulmasoutua.

olisko toi yhtään parempi ku toi alkup?

ja olisko vinkkei mil saisin vasemman rintani nopsaa kondiksen ku siihen tuli jotain "vikaa" viikon alussa ja on vieläki kipee ja vähäki jos jotain tekee niin rupee särkeen, kyseessä varmaankin venähtäminen tjsp, ice powerii on tullu hierottuu mut ei se tunnu oikeen auttavan.
 
nopeessa penkissä kannattaa tehä kolmella otteella ja painolla. yks tapa on tehä ekat 3 sarjaa kapeella otteella, toiset 3 hieman leveemmällä ja vikat 3 kisaotteella tai vähän kapeemmalla. toinen tapa on tehä ekalla viikolla kaikki sarjat samalla painolla, tokalla käytetään kahta painoo ja kolmannella kolmee. nopeen penkin päälle kannattaa tehä muutama 12-15 sarja ojentajia ja 20 sarjoja vipunostoja
 
Originally posted by Hyttynen
nyt näyttäs tält

MA:
PP: 6x2-3x95%, LattiaPenkki:4xjotku soppelit painot, ylätalja eteen 2x12, hauiskääntöö.
Click to expand...

Aika kovalta tuntuu tuo penkki. Joka viikko kun teet 95%:a, niin ei hyvältä näytä pidemmälle katsottuna..
Vaihda välillä hieman kevyempään versioon ja välillä vähän raskaampi. Ota ennemmin maksimiliike ihan maksimi ykköseen asti ja siihen pohjaa alle. esim.. 4*4*90%, 2-3*8-10*70% jne..

Vaihda myöskin ote leveyttä, vaikka viikottain..
 
Originally posted by beginner
nopeessa penkissä kannattaa tehä kolmella otteella ja painolla. yks tapa on tehä ekat 3 sarjaa kapeella otteella, toiset 3 hieman leveemmällä ja vikat 3 kisaotteella tai vähän kapeemmalla. toinen tapa on tehä ekalla viikolla kaikki sarjat samalla painolla, tokalla käytetään kahta painoo ja kolmannella kolmee. nopeen penkin päälle kannattaa tehä muutama 12-15 sarja ojentajia ja 20 sarjoja vipunostoja
Click to expand...

Siis ei ainakaan vaihdella kesken treenien painoja. Seuraavalla viikolla voit ottaa suuremmalla prosentilla.
Jos alkaa kesken sarjojen kikkailee painojen kanssa, niin siinä menee sekin lyhyt lepotauko ja ylikin.. Ja nopeuspenkin tarkoitus on taas pielessä..

Paras ärsyke saadaan, kun vaihdetaan ote leveyttä jokaiseen sarjaan. Ote leveyksiä 3-4. Suurin osa näistä tulee ottaa kapeammalla kuin normaali ote leveys..
 
Ei niitä selkäinahon neuvoja ole sokeana tarkoitus toteuttaa ja muutenkin westside vaatii jokaiselle pientä modifiointia..
Aloittelevan on syytä pysyä ensin perusasiossa ja kun homma alkaa luistamaan, niin voidaan lisätä erilaisia variaatioita..
 
Pari viikkoa on nyt tullu tehtyä tuota 9.viikon ohjelmaa.Linkki on tossa ylempänä,muuten tuntuu ihan hyvältä,mutta tuo "Max efford squat day" kusee ja korkealta.En saa kyllä mitään tuntumaa hyvää huomenta liikkeeseen ja tuntuu muutenkin ettei reidet saa koko kierron aikana tarpeeks treeni.Ajattelin vaihtaa tuon saatanan HHL=> boxi tai tavalliseen kyykkyyn. Mielipiteitä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom