Waterburyn ohjelmista

[AKV]

No niin. Nyt alkaa olla alaselkä kunnossa ja 2-jakoinen ohjelmakin on saatu toimimaan eli jokainen kehonosa saa kyytiä useamman kerran viikossa (aika rivon kuuloista itseasiassa). Tällä hetkellä on dieetillä menossa sellainen hiukan single factorin kaltainen mutanttiohjelma. Sitten kun tuossa toukokuussa lopetellaan diettailu, niin jokin Mr. Waterburyn ohjelmista kiinnostaisi kesäksi. Ongelmana tietty se, että niitä on aivan hitosti.

Pääkysymys siis se, että mikä niistä olisi alkuun paras? ABBH? Big Boy Basics? TBT?

Toinen kysymys liittyy siihen, että oma tämänhetken preferenssi olisi ABBH. Eli siis

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=A6F4D2410BB6EE6ADFA8EC09DC76B918.hydra?id=459341

Tämä olisi pääpiirteittäin hyvännäköinen, mutta omista lähtökohdista johtuen olisi pari kyssäriä:

- Olisiko mitään mieltä supistaa 10x3 --> vaikka 8x3? Etenkin maastavedossa tuo 10 kolmosta arveluttaa. Voi toki olla että jänistelen vielä turhaan alkuvuoden loukkaantumisen jäljiltä.

- Niinikään tuo 5x10 askarruttaa hiukan. Miten toimitaan tilanteessa, jossa vaikkapa neljännessä sarjassa tulee vain 8 (mulla on kestävyys aika huono ...)? Jätetäänkö viimeinen sarja tekemättä? Vai tehdäänkö se viimeinen kymppi painoja tiputtaen, esim. 55%? Vai tehdäänkö se viides ja viimeinen sarja samalla painolla kuin aiemmat, sellainen määrä toistoja kun tulee ilman että mentäisiin failureen?

- Onko tuo progressio 5x10 sarjoissa (eka kierto 60%, seuraava 65% ja viimeinen 70%) realistinen tavoite perustreenarille kolmen kierron aikana? Vai pitäisikö sitä säätää vaikkapa niin, että ensin tulisi 60%, sitten ottaisikin 62-63% ja sitten vaikka 67,5%?

Olisin kiitollinen kommenteista ja suosituksista.

 

[Kemmeri]

Tein viimevuonna kaksi kierrosta TBT:tä. Olo oli alussa kuin haudassa eli jäykkä mutta pikkuhiljaa ruho tottui treenin kovuuteen. Voimaa ja massaa tuli siihen malliin, että lopetan 4-jakoisen ja aloitan uuden TBT-kierroksen itse asiassa tänään.

 

[tbj]

Tässäpä mun kokemuksia Waterbury ohjelmista. Ei vastaa kaikkiin sun kysymyksiin, mutta jotain kuitenkin...

Mulla on ollut käytössä Waterburyltä sekä Total-Body Trainingi että the Waterbury Methodi (10 x 3 ja 4 x 6 yhdistelmä).

Total-Body Training on mielestäni loistava ohjelma. Sitä tuli käytettyä noista kahdesta ensimmäisenä. Hyvää siinä on jatkuva vaihtelu liikkeissä, sarjamäärissä ja toistojen määrissä. Uskoisin että tämä auttaa myös palautumisessa. Omalta osaltani kehitystä tuli erittäin hyvin sekä lihasmassan että treenipainojen osalta. Tälläkin hetkellä on toinen kierros menossa TBT:stä.

Waterbury Method oli myös hyvä, joskaa ei mielestäni yhtä hyvä kuin TBT. Vaihtelua tuli liian vähän tuossa ohjelmassa ja sitä tulikin tehtyä vain kuukauden verran. 10 x 3 sarjat toimivat mun mielestä hyvin ja niillä tuntui olevan vaikutusta etenkin voiman kehittymisen osalta. Toisella sarjalla tuntuu siltä että on mahdotonta saada se 10 sarjaa, mutta kyllä se sieltä kuitenkin tulee.

Mieli tekisi kokeilla Bodybuilding's Next Frontier (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=905832) jutussa esitettyä ohjelmaa
The Waterbury High Frequency System, mutta siihen ei taida aikataulu venyä.

Seuraava ohjelma tulee varmastikin olemaan itse rakennettu ja tulee olemaan saman tyyppinen kuin Total-Body Training, noudattaen linkkitetyn artikkelin ohjeita (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=960811).

Mulle kokokehon treenit on sopineet paremmin kuin esim. kaksijakoiset ohjelmat, joten tällä tiellä tulee varmaan jatkettua...

 

[Slrt]

Lisää tietoa TBT:stä kaivataan.

 

[Kemmeri]

Tuossa linkki: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031
Ellei toimi, kokeile Googlella: Total-Body Training, The 3-day-per-week, full-body workout plan by Chad Waterbury.

 

[Janne22]

Itse olen kokeillut vain Waterbury methodia, joka oli näin jälkeenpäin ajateltuna turhan rankka. Sain ensimmäistä kertaa sillä ohjelmalla hauikset kunnolla kipeiksi ja ne oli käytännössä kokoajan kipeänä. Taisi olla pientä ylirasitustilaa kokoajan kropassa. Piti lopettaa kuukauden jälkeen kesken. Toi ABBH oli muistaakseni rankattu t-nationilla vuoden 2003 parhaaksi ohjelmaksi. Kaipa tuo jotain osviittaa antaa sen tehosta.

 

[Lapo]

Itse olen kokeillut vain Waterbury methodia, joka oli näin jälkeenpäin ajateltuna turhan rankka. Sain ensimmäistä kertaa sillä ohjelmalla hauikset kunnolla kipeiksi ja ne oli käytännössä kokoajan kipeänä.

;) "Train trough soreness". :itku:

Perkeles kun nyt saisin tämän olkapään kuntoon niin vetäisin kalorit +500-1000 ja Waterburyä kehiin. Ei kyllä ehkä ihan ensimmäiseksi uskaltaisi, mutta muutaman kuukauden punttailuun totuttelun jälkeen...

Olen tässä kohta 9kk kuumotellut noita ohjelmia :lol2: . :itku:

 

[niklas86]

Nyt menee kyllä niin kun voi vaan mennä, mutta toi Slarton sigu on aika kova. :D Edellinenkin oli, ellen väärin muista.

 

[Janne22]

;) "Train trough soreness". :itku:

Perkeles kun nyt saisin tämän olkapään kuntoon niin vetäisin kalorit +500-1000 ja Waterburyä kehiin. Ei kyllä ehkä ihan ensimmäiseksi uskaltaisi, mutta muutaman kuukauden punttailuun totuttelun jälkeen...

Olen tässä kohta 9kk kuumotellut noita ohjelmia :lol2: . :itku:

Olen ajatellut testata tuota ohjelmaa uudestaan kunnon plus-kaloreillla. Aloitin viimeksi ton ohjelman sairasteltuani kuukauden. Saattoi olla turhan räväkkä aloitus...

 

[Lapo]

Nyt menee kyllä niin kun voi vaan mennä, mutta toi Slarton sigu on aika kova. :D Edellinenkin oli, ellen väärin muista.

Double , mut :lol2: Totta. Pelkästään toi teitittely "säväytää". :D

 

[~Voimariini ~]

Tässäpä mun kokemuksia Waterbury ohjelmista. Ei vastaa kaikkiin sun kysymyksiin, mutta jotain kuitenkin...

Mulla on ollut käytössä Waterburyltä sekä Total-Body Trainingi että the Waterbury Methodi (10 x 3 ja 4 x 6 yhdistelmä).

Total-Body Training on mielestäni loistava ohjelma. Sitä tuli käytettyä noista kahdesta ensimmäisenä. Hyvää siinä on jatkuva vaihtelu liikkeissä, sarjamäärissä ja toistojen määrissä. Uskoisin että tämä auttaa myös palautumisessa. Omalta osaltani kehitystä tuli erittäin hyvin sekä lihasmassan että treenipainojen osalta. Tälläkin hetkellä on toinen kierros menossa TBT:stä.

Haluisikko pistää jotain treeniohjelmaas näytille? Siis liikkeet, toistot jne. Toi kuulostaa meinaan aika mielenkiintoiselta ohjelmalta.

 

[tbj]

Haluisikko pistää jotain treeniohjelmaas näytille? Siis liikkeet, toistot jne. Toi kuulostaa meinaan aika mielenkiintoiselta ohjelmalta.

No tällä erää siis olen tehnyt ihan standardilla TBT-ohjelmalla, joka löytyy T-Nationista (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031)

Linkin takaa löytyy tarkemmat tiedot ohjelmasta, mutta selitän tässä lyhyesti. Ohjelma on kahdeksan viikkoa pitkä ja sarja- sekä toistomäärät vaihtelevat tietyllä systeemillä päivittäin ja viikoittain.

Treenit viikoittain:

Viikko 1:

• Treeni 1: sarjat 3 x 5
• Treeni 2: sarjat 3 x 8
• Treeni 3: sarjat 2 x 15

Viikko 2: Sama kuin viikko 1, mutta antagonisisesti eli liikepareina sarjoja vuorotellen.

Viikko 3:

• Treeni 1: sarjat 4 x 5
• Treeni 2: sarjat 4 x 8
• Treeni 3: sarjat 3 x 15

Viikko 4: Sama kuin viikko 3, mutta antagonistisesti

Viikko 5:

• Treeni 1: sarjat 2 x 18
• Treeni 2: sarjat 2 x 8
• Treeni 3: sarjat 2 x 12

Viikko 6: Sama kuin viikko 5, mutta antagonisisesti eli liikepareina sarjoja vuorotellen.

Viikko 7:

• Treeni 1: sarjat 3 x 18
• Treeni 2: sarjat 3 x 8
• Treeni 3: sarjat 3 x 12

Viikko 8: Sama kuin viikko 7, mutta antagonistisesti

Liikkeet treeneihin valitaan siten että kussakin treenissä suoritetaan 6 liikettä, joista 4 on raskasta perusliikettä eri lihasryhmille ja 2 on kevyempää eristävää liikettä. Tuolla T-Nationin ohjelman selostuksesta löytyy lista liikkeistä eri lihasryhmille, joista liikkeet voi valita. Esim. rintalihaksille löytyy penkki, vinopenkki tangolla tai käsipainoilla sekä dippi.

Perusliikkeitä on viidelle lihasryhmälle, joita ollaan treenikaverin kanssa kierrätetty järjestyksessä. Tällöin siis yhden lihasryhmän perusliike jää tiettynä päivänä tehtyä.

Eristäviä liikkeitä on ohjelman mukaan viidelle lihasryhmälle, joihin omana sovelluksena on tullut lisättyä vielä yksi vatsalihaksia varten. Näissä eristävissä liikkeissä takoa tulee liikkeiden välille enemmän sillä eristäviä ollaan tehty 2 per treeni ja nämä on listasta valittu järjestyksessä.

Supersarjaviikolla (antagonistinen) ollaan yleensä tehty tiettynä päivänä samat liikkeet kuin edellisellä viikolla vastaavana treenipäivänä. Usein myös siten että ollaan nostettu treenipainoja samalla. Supersarjoissa ollaan myös yleensä tehty liikeparien sarjat käytännössä ilman taukoa, vaikka ohjelma taitaa neuvoa pitämään tauot myös liikeparien sarjojen välillä.

Kuulostaa varmaan monimutkaiselta, mutta on itseasiassa kohtuullisen yksinkertaista etenkin jos pitää treenipäiväkirjaa ja tulostaa ohjelman salille mukaan.

Esimerkki vielä parista treenipäivästä:

1 Treeni 3 x 5:

1. Rinta: Tasapenkki tangolla
2. Selkä: Leuanveto
3. Olkapäät: Pystypunnerus tangolla seisten
4. Etureidet: Takakyykky
5. Hauikset: Hauiskääntö kulmatangolla
6. Ojentajat: Ranskalaiset punnerrukset kulmatangolla

2 Treeni 3 x 8:

1. Selkä: Kulmasoutu tangolla
2. Olkapäät: Pystypunner käsipainoilla istuen
3. Etureidet: Etukyykky
4. Alaselkä/lantio: Maastaveto
5. Olkapäät: Vipunostot sivuille käsipainoilla
6. Takareidet: Reisikoukistus koneella

 

[Larzan]

Ei ole täälläkään vielä kokeiltu sellaisenaan Waterburyn ohjelmia, mutta ajatuksia omii ohjelmiin miehen kirjoituksista on kyllä haettu (10 x 3, räjähtävät toistot, korkea frekvenssi). Seuraavaan ohjelmaan olisi tarkoitus ottaa enempi tuota CW:n toisto ja sarjavaihtelua. Tuo "Waterbury High Frequency System" kyllä kiinnostaisi kokeilla, mutta aikataulu ei todellakaan anna myöten tuohon.

 

[Kemmeri]

Hyvä esittely ohjelmasta tbj.

Ohjelman poitti on kovan intensiteetin yhdistäminen suureen vaihteluun eli liikkeet voi vaihtaa ja sarjapituudet vaihtuvat jokaisella treenikerralla kunhan mukana on aina 4 suurta (rinnalle, selälle, olkapäille ja jaloille) ja 2 eristävää
(haballe, ojentajille ja forkuille) liikettä.

Olen koonnut kullekin kehonosalle "liikepoolin", joka ei orjallisesti seuraa mestarin listaa. Esimerkiksi selälle joku näistä suurista:

- ylätalja
- alatalja
- leuanveto
- kulmasoutu
- v-bar row
- mv
- rinnalleveto
- pystysoutu

Ojentajille joku näistä eristävistä:
- kapea pena
- ranskalainen (eri variaatiot)
- dippi
- talja (eri variaatiot)
- Smith (päänpäältä punnerrus)

Perusperiaatteet ovat kuitenkin samat eli liikkeiden vaihtelustahan tässä on kysymys. Sarjapituuksissa noudatan CW:n mallia. Ainoastaan reistaileville polville joudun vähän keventämään (kyykyn joku variaatio - normi, etu, zercher, askel - vain kerran viikossa, muuten enimmäkseen sjmv:tä).

Aloitin TBT:n eilen eikä viimeyönä paljoa saanut nukutuksi (Buranat loppu). Tuttu reaktio viimevuodesta ja kestää hetken ennenkuin homma lähtee rullaamaan.

TBT:hen siirryin 4-jakoisesta (ma-rinta, ke-selkä, pe-kädet ja la-jalat), jossa tein 1:n suuren liikkeen (toistot 6*6) ja 2 eristävää kullekin kohteelle. Kun ei ollut ohjelmaa, liikkeet päätin salilla. Erottuvuutta 4-jakoisella tuli hyvin, mutta kokonaisvaltainen voima jäi uupumaan. Siksi TBT.

 

[jarijari]

Negatiiviset sanottavat ja kokemukset treenistä?

Itselle tuli mieleen ohjelman tarkkuus, monta erilaista treeniä ja pitkä kierto... Pitää kantaa kansiollista papereita mukana kun treenaa että tietää mitä pitää tehdä ;)

 

[AKV]

Ei ole täälläkään vielä kokeiltu sellaisenaan Waterburyn ohjelmia, mutta ajatuksia omii ohjelmiin miehen kirjoituksista on kyllä haettu (10 x 3, räjähtävät toistot, korkea frekvenssi). Seuraavaan ohjelmaan olisi tarkoitus ottaa enempi tuota CW:n toisto ja sarjavaihtelua. Tuo "Waterbury High Frequency System" kyllä kiinnostaisi kokeilla, mutta aikataulu ei todellakaan anna myöten tuohon.

Mitä olisit Larzan mieltä noista aloitusviestini kysymyksistä/modifikaatioista tuohon ABBH-ohjelmaan?

 

[Larzan]

- Olisiko mitään mieltä supistaa 10x3 --> vaikka 8x3? Etenkin maastavedossa tuo 10 kolmosta arveluttaa. Voi toki olla että jänistelen vielä turhaan alkuvuoden loukkaantumisen jäljiltä.

Eihän tuo 10 x 3 mikään kiveen hakattu ole ja taitaa olla niin, että suurin osa treenaajista ei edes saa 10 x 3 85% ykkösestä ainakaan kovin lyhyillä palautuksilla. Itsellä alkaa maven kanssa myös ekana tökkiä ja sen kanssa tulee muutenkin käytettyä hiukan erilaista kiertoa ja sarjamääriä kuin muille liikkeille, joten joku 6-8 x 3 voisi olla mavelle hyvä vaihtoehto.

- Niinikään tuo 5x10 askarruttaa hiukan. Miten toimitaan tilanteessa, jossa vaikkapa neljännessä sarjassa tulee vain 8 (mulla on kestävyys aika huono ...)? Jätetäänkö viimeinen sarja tekemättä? Vai tehdäänkö se viimeinen kymppi painoja tiputtaen, esim. 55%? Vai tehdäänkö se viides ja viimeinen sarja samalla painolla kuin aiemmat, sellainen määrä toistoja kun tulee ilman että mentäisiin failureen?

Itse tekisin varmaan toisen vajaan sarjan menemättä failureen.

- Onko tuo progressio 5x10 sarjoissa (eka kierto 60%, seuraava 65% ja viimeinen 70%) realistinen tavoite perustreenarille kolmen kierron aikana? Vai pitäisikö sitä säätää vaikkapa niin, että ensin tulisi 60%, sitten ottaisikin 62-63% ja sitten vaikka 67,5%?

Itse pitäisin tuota ihan realistisena, jos ruokavalio on kunnossa. Ei 5% per kierto ole mikään älytön progressio ellei nyt ole 15 vuotta treeniä takana ja kehittyminen ei ole ihan hirmuisen nopeaa enää.

 

[Habankorppu]

Negatiiviset sanottavat ja kokemukset treenistä?

Itselle tuli mieleen ohjelman tarkkuus, monta erilaista treeniä ja pitkä kierto... Pitää kantaa kansiollista papereita mukana kun treenaa että tietää mitä pitää tehdä ;)

Päinvastoin! On äärimmäisen helppoa valita 4-6 liikettä ja niitä veivata se haluttu sarja/toistomäärä, mutta mulla ainakin menis hermo jos joutuis oikeesti muisteleen jotain "3x9 penkkiä, 2x13 pec dec, 4x8 flyes, 3x10 ristikkäistalja jne jne jne....". Mitään kansioita tartte kun tekee simppelin ja LOOGISEN ohjelman.

 

[tbj]

Negatiiviset sanottavat ja kokemukset treenistä?

Itselle tuli mieleen ohjelman tarkkuus, monta erilaista treeniä ja pitkä kierto... Pitää kantaa kansiollista papereita mukana kun treenaa että tietää mitä pitää tehdä ;)

Tavallaan totta kyllä Toisaalta tuossa tuon systeemin kyllä oppii käyttännössä ulkoakin. Kun muistaa yhden viikon sarjat. Seuraavalla viikolla sama on sitten superina ja sitä seuraavalla lisätään yski sarja lisää. Treenipäiväkirjaa on tosin kyllä käytännössä pakko pitää...

Kun tekee tuolla ohjelmalla täysin "koneellisesti" eli valitsee liikkeet ja lihasryhmät järjestyksessä, tulee välillä aika tylyjä treenejä. Esim. supersarjaparina kyykky ja maastaveto 3 x 15. :lol2: Toisaalta tämä on myös hyväkin puoli sillä tuollaisesta mielellään luistaisi muuten :whip:

 

[Lapo]

...

Niin siis olet tehnyt jokaiselle päivälle (tai siis set/rep teemalle) omat liikkeet? Siis että viikko 1: 3x5 on samat kuin viikko 2 4x5. Ehkä en lukenut kunnolla alkuperäistä juttua tai sitten ymmärsin väärin koska itse ajattelin että samoja liikkeitä olisi tarkoitus käyttää aina se 2 viikon jakso, ja sitten uudet.

Kummin tuo nyt sitten on tarkoitettu tehtäväksi?

Ehkäpä tuo jokaiselle set/rep jutulle omat liikkeet voisi olla toimivampi (varmaan sitten tarkoitettukin niin) koska esim. 2x15 saatikka 3x18 leuanvetoa ei ainakaan minulta onnistu. Eli tuohon voisi siis valita liikkeitä joilla tuon edes pystyy tekemään.