Voimatreeni ja kamppailulajit

[Shane]

Kirjoitan tänne voimailupuolelle koska arvelen täältä löytyvän enemmän tarpeellista asiantuntemusta.

Tuntuu että kamppailutreenien ja puntin yhdistäminen on näillä aikatauluilla lähes mahdotonta. Kamppailutreenit ma, ke, ja la. Punttiohjelmani pyörii tällä hetkellä pääosin leuanvedon, maastavedon ja penkin ympärillä. Plus sitten keskikroppatreeniä päälle, ja hilavitkutuksia satunnaisesti.

Viime ajat en ole onnistunut vääntäytymään puntille kuin kerran viikossa, jolloin olen vetänyt koko kropan läpi edellämainituilla liikkeillä. Ajattelin nyt josko olisi hyvä idea jakaa hommaa kuitenkin useampaan osaan. Olisiko kellään parempia ehdotuksia kuin seuraava:

su: veto/kyykky + keskikroppa
ma: jujutsu
ti: lepo
ke: jujutsu
to: leuat + penkki + hilavitkutuksia
pe: lepo
la: jujutsu

Ehkä pitäisi vaihtaa punttitreenien paikkoja niin, että veto/kyykky-treenin jälkeen olisi lepopäivä.

Toistot olen pitänyt n. 5 hujakoilla pääliikkeissä (joihin lasken leunvedon).

Vielä kysymys: millaista progressiota tällaisessa tapauksessa kannattaisi käyttää? Peruskausityyppistä voluumin nostatusta? Vai westside-tyylistä? Liikkeitä kuitenkin kannattaisi vaihdella, jos se pitäisi ylikuntoa loitolla.

 

[AimoKarju]

Käy kurkkaan tuota vahvamiesten treeni topicista. Toiminnallista voimailua suosittelen.
Jujutsussa ei kuitenkaan olla stabiileissa oloissa ja ote/puristus/rutistus voimaakin tarvitaan.

Jako täytyy sun ite miettiä siitä mieten palaudut. Mutta jos teillä on tekniikka painotteinen reeni tulossa niin sitä edeltävänä tai jälkeisenä päivänä vois reenata kovempaa.

esim.
Ma: jujutsu
Ti: "kevyt" treeni
Ke: jujutsu:
To: Voimatreeni
Pe: lepo
La: jujutsu
Su: lepo

jos tiistain treenin tekis lyhyenä ja ytimekkäänä, esim. juuri tuota toiminnallista voimaa
kuntopiirin tyyppisesti ja torstain treenin sitten Voimanoston parissa.Sinun kannattaa punttitreeneissä, minun mielestäni, keskittyä lyhyisiin toistoihin ja useampiin sarjoihin
isoissa liikkeissä ja jättää hilavitkuttelut niille kellä on enempi aikaa palautua.
Esim. vuoroviikkoin Maastanosto/kyykky, Rinnalleveto ja työntö/korkea veto
jne. Penkkipunnerruksesta ei lajin kannalta ole mielestäni merkitysytä. Ehkä jos sarjanopeutta reenais.

Paini ja tappelu lajien harrastajille aika hauska liike: Kulmasoutu tiili nipulla
Ota pino kirjoja, cd-levyjä tai tiilejä. Laita riviin lattialle. Seiso rivin edessä, kumarru niinkuin nostaisit tankoa lattialta. Ota reunimmaisista palikoista kiinni ja purista niin perkeleesti, tai ainakin niin kovaa että paketti pysyy kasassa eikä leviä, ja nouse kulmasoutu asentoon ja eikun vaan soutamaan.

treenaa rutistusvoimaa aika kokonaisvaltaisesti selkä treenin ohella.

toivottavasti tuli mietittävää edes. Mut nää on vaan omia mielipiteitä. Mieti ite mikä tuntuu parhaalta ja mistä toivut.

edit: niin joo, leukoja paljon.

 

[risumies]

1.rinnalleveto
2.etukyykky
3.pystypunnerrus seisten
4.kulmasoutu
5.maastaveto

Ainakin tällainen ohjelma sopii "itämaisten tanssien" ohelle.
-1-3krt/vko.
-sarjat voivat olla esim.
5*5*60%max (perusvoima/räjähtävyys, riippuu suoritus tavasta)
3*12-20*40-50%max (kestävyyttä)

Ja tämähän vain oman perstuntuman kautta...

 

[Pecman]

Liikkeet kannattaa valita siten, että ne avustavat jollain tavalla päälajia.
Rinnalleveto ja tempaus ovat äärimmäisen hyviä. Kannattaa myös kokeilla joskus leuanvetoa pyyhkeestä kiinnipitäen. Luulis tukevoittavan grippiä myös ju-jutsupainissa.


Su
kyykky/etukyykky
mave
vatsat

To
rinnalleveto
penkki
leuanveto/kulmasoutu

Toi olis mun ehdotelma. Toistot kannattaa mun mielestä pitää välillä 4-8, paitsi rinnallevedossa 1-3. Progressioista jotkut muut on varmaan pätevämpiä vastaamaan.

 

[reino]

Jos ehdit salille vain kerran viikossa, niin ihan hyvin voit tehdä koko setin samalla kertaa (kyykky, penkki, leuat). Tingi mieluummin hilavitkutuksista. Jos saat viikkoon mahtumaan toisenkin punttipäivän, niin kehittele siihen sitten jotain vähän erilaista, kuten noita rinnallevetoja ja tempauksia.

Pääliikkeissä esim. 5x5 on ihan hyvä. Sillä pystyt ylläpitämään voimatasoja, ja ehkä vähän lisäämäänkin, jos et ole vielä ihan huippuunsa viritetty nostokone. Pikkuisen lisää rautaa tankoon aina kun siltä tuntuu. Penkki on lajin kannalta turha, mutta pitäähän se tehdä, koska se on nuorelle miehelle tärkeä lihasryhmä. Siinä muuten riittää se Miken kuuluisa 2x6 ihan hyvin.

Ehkä pitäisi vaihtaa punttitreenien paikkoja niin, että veto/kyykky-treenin jälkeen olisi lepopäivä.

Riippuu vähän tyylisuunnasta. Kevyt eurooppalainen tai japanilainen jutsutreeni voi toimia jopa palauttavana sopivasti kovan puntin jälkeen. Se on sitten eri asia, jos tyylisuunta on HR. ;)

Treenaamista kannattaa vähän jaksottaa siten, että esim. kesällä vähemmän jutsua ja enemmän punttia.

 

[reino]

Ai niin, unohtu. Ensin luin ton AimoKarjun "kulmasoutua tiilinipulla" -vinkin jotenkin niin, että siihen tiilinippuun tartutaan yhden käden sormilla (vrt. kulmasoutu käsipainolla). Sen jälkeen mielessäni kummitteli pitkän aikaa AimoKarjun valtava, yli 50 senttinen (ranteesta sormenpäähän) hanska, joka tulee ja puristaa mua päästä.

 

[Shane]

Liikkeet kannattaa valita siten, että ne avustavat jollain tavalla päälajia.
Rinnalleveto ja tempaus ovat äärimmäisen hyviä. Kannattaa myös kokeilla joskus leuanvetoa pyyhkeestä kiinnipitäen. Luulis tukevoittavan grippiä myös ju-jutsupainissa.

Leuanvedot pyyhkeestä on tosiaan hyvä liike, saa kunnolla puristaa. Hyviä ja ajatuksia herättäviä kommentteja tullut muutenkin. Fundeerasin niiden pohjalta ohjelmaa uudestaan:
---
Su
Leuat lisäpainoilla
Veto / kyykky
Alaselkä
Kyljet

Ti
Mahdollisesti jotain palauttavaa jumppailua

To
Leuat ilman lisäpainoja, esim. tikapuusysteemillä
Rinnalleveto / etukyykky
Pystypunnerrus / penkki
Vatsa
---
Torstain treeni olisi hiukan kevyempi ja nopeuspainotteisempi. Noista pystypunnerrus/penkki on varmaankin vähiten hyödyllinen päälajin kannalta, mutta jonkunlainen voimataso työntävissäkin lihaksissa kai on hyvä pitää.

 

[jto]

mä pitäisin kyllä penkkiä ihan ehdottomasti mukana, vaikka joku toisin sanoikin, kyllä se ylävartalon yleisliikkeenä taatusti tuo siihen könyämiseen puhtia. en näe mitään syytä jättää sitä pois tai pitää sekundäärinä. tällä ei ole mitään tekemistä penkki-hauis -kitkuttelijoiden kanssa

eli oma versio sun systeemistä:

Su
Leuat lisäpainoilla
Penkki / kapea penkki
Veto / kyykky
Vatsa kiertäen / Kyljet

Ti
Mahdollisesti jotain palauttavaa jumppailua

To
Leuat ilman lisäpainoja, esim. tikapuusysteemillä
Rinnalleveto / etukyykky
Pystypunnerrus / penkki
Vatsa

 

[AimoKarju]

Ai niin, unohtu. Ensin luin ton AimoKarjun "kulmasoutua tiilinipulla" -vinkin jotenkin niin, että siihen tiilinippuun tartutaan yhden käden sormilla (vrt. kulmasoutu käsipainolla). Sen jälkeen mielessäni kummitteli pitkän aikaa AimoKarjun valtava, yli 50 senttinen (ranteesta sormenpäähän) hanska, joka tulee ja puristaa mua päästä.

:D

Heh, no jos hanskat on tarpeeks isot ni siitä vaan, mutta itse tarkoitin että puristetaan molemmilla käsillä (ja rintalihaksilla) sitä riviä yhteen... anteeksi epäselvä kuvaus.

 

[Shane]

Riippuu vähän tyylisuunnasta. Kevyt eurooppalainen tai japanilainen jutsutreeni voi toimia jopa palauttavana sopivasti kovan puntin jälkeen. Se on sitten eri asia, jos tyylisuunta on HR. ;)

Heh... :D Tyylisuuntana on HR + BJJ. Siitä penkistä vielä, olen kyllä sitä mieltä että siitä on mattopainissa aika kovastikin hyötyä. Mutta vuorottelen siinä penkin eri variaatioita, kapealla, vinopenkkiä, käsipainoilla jne.

Hilavitkutteluita en ole malttanut olla jonkun verran tekemättä: takaolkapäät ja kiertäjäkalvosimet. Auttaa pysymään ehjänä. Ja niskoja myös.

 

[reino]

Heh... :D Tyylisuuntana on HR + BJJ. Siitä penkistä vielä, olen kyllä sitä mieltä että siitä on mattopainissa aika kovastikin hyötyä. Mutta vuorottelen siinä penkin eri variaatioita, kapealla, vinopenkkiä, käsipainoilla jne.

Hilavitkutteluita en ole malttanut olla jonkun verran tekemättä: takaolkapäät ja kiertäjäkalvosimet. Auttaa pysymään ehjänä. Ja niskoja myös.

Jep. Eli tod.näk. et halua mennä kyykkytreenin jälkeisenä päivänä HR:ään tekemään miljoonaa kyykkyhyppyä. Jos vetäjä on sitä mieltä.

Jahas, ja BJJ kans. Hyvä hyvä. Sittenhän sä muistat BJJ:n peruskurssin toiselta tunnilta sen harjoitteen, jossa edettiin takedownin ja legwarin kautta mounttiin ja valmistauduttiin rummuttamaan normaalisti, jolloin vastustaja alkaa penkkipunnertaa sua pois. Siitä sitten kiepsahdus ja sujuva armbar kuuteen eri suuntaan. :D Eli Kummelia lainatakseni, pidetään ne kädet siellä omalla puolella. Eli kuten kapeassa penkissä. Hyvä yleisliikehän se penkki on, kuten jto totesi.

Nuo mainitsemasi ehjänä pysymistä tukevat liikkeet ovat hyviä. Ihan eri asia kuin hilavitkuttaa jotain tyhjänpäiväistä bodausmielessä.

 

[Benu]

Joo... eli tyhmänä ruotsinkielisenä kysyisin että mitäs oikeen hilavitkuttelu mahtaa olla?

 

[reino]

Joo... eli tyhmänä ruotsinkielisenä kysyisin että mitäs oikeen hilavitkuttelu mahtaa olla?

Nå det är bara det att man vitkuttaa lite på hila med en sån där apparat som man kallar hilavitkutin på kariska. :D

Suomenkielisenäkään (tyhmänä) en tiedä, mitä hilavitkuttelu on, mutta olin ymmärtävinäni, että mää ja Tepes tarkoitettiin sillä sekalaisia pieniä "bodaustyyppisiä" liikkeitä taljassa tai käsipainoilla jne. Eli just tommosta kunnossapitävää tsydeemiä.

 

[Benu]

Nå men då så :D

Joo, eli joo... :D Totaalinen repeäminen, en pysty edes kirjottaa mitään vastausta. Mutta siis bodausta meinataan hilavitkuttelulla...? Kiitos! :D

PS. Miks helvetissä mä en pysty pistää privaa reinolle??

 

[reino]

PS. Miks helvetissä mä en pysty pistää privaa reinolle??

Vippien hommia tommoset privaviesteilyt.

 

[Benu]

Vippien hommia tommoset privaviesteilyt.

No jo nyt on...

 

[Benu]

Missäs edit nappi on? No joo, piti vielä lisätä semmonen juttu että sä olet kyllä on hemmetin salaperänen mies Reino... Eihän susta ota kukaan selvää!

 

[Benu]

Siirran tan tahan jos sais vaikka vastauksen...

Okok... eli nyt mä oon vähä ymmälläni! En ole kauhee punttihirmu. Mutta kamppailulajien tueksi oon vähä aina vääntäny salilla. Ja mielenkiinto käänty tähän threadiin. Mutta ku luin tota leuka threadiä ja tätä sekasin ni en oikeen ymmärtäny että jos vetää tätä 5x5x70-90% systeemiä ni kuinka monta kertaa viikossa sitä pitää siis väntää samaan liikkeeseen? Onko siis mitään hyötyä jos ajattelin jotaan tähän suuntaan:

Ma:
aamupäivällä: Kulmasoutu, ylätalja, leuat lisäpainoilla ja vatsat (ei tosin tolla 5x5 systeemillä) ja sitte aina ku siltä tuntuu ni Judoa illalla!

Ti: Vapaaottelua

Ke: Vinopenkki, triceps, butterfly (tjms) ja vatsat

To: Vapaaottelua

Pe: Brassi Jiu-Jitsua

La: Biceps, askelkyykky ja vatsat

Su: Lepo

Joskus tulee vapaita treenejä väliin, mutta eivät sekota kauheesti tota ohjelmaa. Parempia ehdotuksia?

Eli kaikki muut vetäisin tolla 5x5 periaatteella paitsi vatsat. Vai olenko missanu jotaan? Kannattaako vaan jatkaa entiseen malliin ja sekottaa 3x8x~70% ja sitte 2xniin monta ku jaksaa kevyillä painoilla (vähä oman mielen mukaan)? Voiko vatsoja treenata noin usein jos ei ole lihakset jumissa?

PS. En ole kokeillut tätä ohjelmaa koskaan aikaisemmin tällä lajikokoonpanolla, mutta ma, ke ja la brassi ja sitte ti,to ja pe on ollu punttin vuoro...

 

[hzero]

Jep. Eli tod.näk. et halua mennä kyykkytreenin jälkeisenä päivänä HR:ään tekemään miljoonaa kyykkyhyppyä. Jos vetäjä on sitä mieltä.
...
Nuo mainitsemasi ehjänä pysymistä tukevat liikkeet ovat hyviä. Ihan eri asia kuin hilavitkuttaa jotain tyhjänpäiväistä bodausmielessä.

Joo kiertäjäkalvosin liikkeitä ja muita "hilavitkutuksia" kannattaa tehdä - niitä yleensä arvostaa esimmäisten vammojen synnyttyä.. ja penkkiä - oikein penkattunahan leveästä selkälihaksesta - suunnilleen pohkeeseen saakka keho rasittuu.. - tosin on selvä että mitään "kovaa" salitreeniä ei voi yhdistää äärettömään määrään airoobista treeniä, ilman Ben Johnson maista öö.. lahjakkuutta ;) mut yhtäasiaa ihmettelen miksi lajien treenit suunnitellaan edelleen sen mukaan, ettei treenaajat harrasta mitään muuta (vai onko oikeasti näin että pitkälle harrastanut kaveri ei treenaa kuin päälajiaan) - tuo mainitsemasi miljoona kyykkyhyppyä on just tyypillistä lihaskuntotreeniä, joka kuvaa sitä miten rajoittunut noinkin monipuolisen lajin opettaja voi vaan olla.. teknisesti ehkä osaa sidonnat, lukot, potkut, heitot, kaatumiset, uhrautumis kuviot, vapautumiset, kuristukset, hermopisteet, anatomian muutenkin - osaa luetella lihakset, nivelet, luut, sisäelimet ja hermot takaperin ja latinaksi.. mutta sit tehdään kyykkyhyppyjä.. ;)

Onhan se tietenkin näin että tekniikan automatisointi vaatii paljon toistoja mutta jos tekniikan salaperäinen nimi on kyykkyhyppy epäilen että tätä ei voi elämässä käyttää kuin kengurupallolla pakenemiseen.. Mutta epäilen että esim Alexander Karelinin treenaa muutakin kuin kykkyhyppyjä - niin no varmaan lukee venäläistä runoutta puisessa veneessä keskellä jotain siperian järveä leppoisasti soudellen.. ;)

-H0

automaatiosta reflekseiksi on joskus matkaa..

 

[reino]

mut yhtäasiaa ihmettelen miksi lajien treenit suunnitellaan edelleen sen mukaan, ettei treenaajat harrasta mitään muuta (vai onko oikeasti näin että pitkälle harrastanut kaveri ei treenaa kuin päälajiaan)

Monessa kamppailulajissahan homma menee niin, että harjoittelija tietää aika hyvin, millainen treeni milloinkin on odotettavissa (kevyttä tekniikkaa vai kovaa sparria jne.). Ja toisaalta valmentaja/vetäjä tietää, millaisen punttitreenin kilpailija on edellisenä päivänä tehnyt, koska on itse sen suunnitellut.

Hokuto-ruy jujutsun kohdalla "ongelma" on se, että kyseessä ei ole varsinaisesti kamppailulaji, vaan itsepuolustuslaji, jonka henkeen kuuluu se, että treeneissä mennään aina kovaa ja täysillä. Ja välillä vielä kovempaa. Tai sitten ei, vähän vetäjän fiiliksistä riippuen. Ja toisaalta harrastajien kirjo on niin laaja, että vetäjä ei millään voi tietää, mitä muuta treeniä tyypit tekevät, jos mitään.

Mutta epäilen että esim Alexander Karelinin treenaa muutakin kuin kykkyhyppyjä - niin no varmaan lukee venäläistä runoutta puisessa veneessä keskellä jotain siperian järveä leppoisasti soudellen.. ;)

Mmm... venäläinen runous... puuveneet... Siperian aavat järvet... Katjusha...

Eli kaikki muut vetäisin tolla 5x5 periaatteella paitsi vatsat. Vai olenko missanu jotaan? Kannattaako vaan jatkaa entiseen malliin ja sekottaa 3x8x~70% ja sitte 2xniin monta ku jaksaa kevyillä painoilla (vähä oman mielen mukaan)? Voiko vatsoja treenata noin usein jos ei ole lihakset jumissa?

Mä näkisin tän niin, että ota se 5x5 yhdessä pääliikkeessä. Pääliikkeitä noista voisivat olla esim.
Ma: Kulmasoutu
Ke: Vinopenkki

Muut ovat apuliikkeitä ja niissä esim 3x8 tai ihan mikä hyvältä tuntuu. Jos teet kyykkynä nimenomaan askelkyykkyä, joka on erittäin hyvä liike, niin siinäkin voisi mieluummin tehdä vähän pidempiä sarjoja kuin 5x5. Näin ainakin omasta mielestä tuntuisi. 3x10 molemmille jaloille tms. Maltillisesti rautaa. (Tavallisessa kyykyssä 5x5 toimii mielestäni tosi hyvin.)

Kyllä vatsoja voi treenata useinkin jos ei haittaa lajitreeniä. Kyllä sen sitten huomaa painissa jos on vatsat jumissa tai puhti poissa.