Voimatreeni ja kamppailulajit

[NHB]

mä pitäisin kyllä penkkiä ihan ehdottomasti mukana, vaikka joku toisin sanoikin, kyllä se ylävartalon yleisliikkeenä taatusti tuo siihen könyämiseen puhtia. en näe mitään syytä jättää sitä pois tai pitää sekundäärinä. tällä ei ole mitään tekemistä penkki-hauis -kitkuttelijoiden kanssa

Penkki on kyllä hyvä ylävartalon yleisliike, mutta iskemisen mekaniikan kannalta vähän ongelmallinen. Penkistä tulee opittua helposti huonoja vaikutteita. Lyötäessä voi esim. alkaa hakemaan voimaa rintalihoista ja nostamaan kyynärpäitä sivulle, aivan kuten penkatessa tekee. Penkillä maatessa katkeaa myös lyöntiin osallistuva kineettinen ketju, tässä suhteessa parempi olisi esim. työntö reilusti jaloilla ponnistaen. Siten on vielä tuo vartalon kierto. Lyötäessä toinen käsi työntyy eteen ja toinen vetäytyy taakse. Penkatessa taasen polemmat kädet työtää samaan aikaan. Yhden käden penkki käsipainoilla on tässä suhteessa parempi, samalla sen voi myös tehdä niin, että keskivartalon kietolihakset saavat treeninsä. Penkki-haius -oireyhtymän tuoma huono ryhti on myös turmillista lyönneille. Eteenpäin työntyneet olkapäät eivät enää tarjoa samoja tehoja löynteihin. Aika monet ovat valittaneen iskunopeuden heikkenemisestä kun penkissä on painot alkaneet mennä riittävän suuriksi. Auvo Niiniketo on yksi kaikkien tuntema esimerkki.

Toki penkki on hyvä liike, mutta on kyllä olemassa monia syitä joilla voi perustella sen korvaamisen muilla liikkeillä. Esimerkiksi työntö, dippi, yhdenkäden penkki ja palloheitot ovat liikkeitä joille kannattaa uhrata ajatus jos toinenkin kun puhutaan kamppailulajeja tukevasta treenistä.

 

[jto]

no... punttiharjoittelun tarkoitushan ei ole simuloida tarkkoja liikeratoja, vaan kehittää niihin lihaksiin voimaa. koordinaatio yms. tulee sitten lajitreeneissä. samalla periaatteella se työntö voitais hylätä liikkeenä, koska siinä "lyöntisuunta" tulee ylös eikä eteen, kuten lajissa.

yleensäkin liian lähellä varsinaista lajisuoritusta olevat voimaharjoitteet sotkee enemmän lajitekniikkaa kuin tarpeeksi yleisellä tasolla liikkuvat. lihas ei tiedä nostaako se rautaa vai mummoa. toki työntö raakana tai saksaten on pirun hyvä liike, ei sillä ollenkaan. mä en missään nimessä saarnaa pelkän penkin puolesta, mutta yleisvoimaliikkeenä se on erinomainen.

muutenkin on hyvä eritellä ns. yleisvoimaliikkeet ja lajivoimaliikkeet (esim. se yhden käden penkki). pelkillä lajivoimaliikkeillä ei saa tarpeeksi paljon voimaa ja ne yleensä suuntautuvat pienempiin lihasryhmiin, joten sekin hyöty jäis pois.

 

[boju]

moro!
haluaisin kuulla asiallisia ja hyviä ehotuksia siitä miten monesti viikossa ja millä liikkeillä ym kannattas tuolla salilla reenata voimaa.lajini on hjj, jossa kahesti reenejä viikosssa ja tarkotus ois saaha voimaa kyseisen lajin pariin.olen käyny salilla pari vuotta ja reeni on ollu melko bodausmaista(2- ja 4-jakosilla ohjelmilla), vartta löytyy 175 ja painoo 90 kg
Nykyinen viikkorutiini:
ma puntti rinta olkapäät
ti jujutsu
ke puntti selkä ojentaja illalla kiekkoo(hapottelu)
to hauberi pohkeet
pe lepo
la jujutsu
su puntti reidet
eli reenaan omasta mielestäni usein ja tuo nykynen muuten hyvä mutta ku pitäs saaha enemmän saaha mahutettua säkin potkimista/lyömistä sinne joten pitäs varmaankin ottaa käyttöön 3 jakonen kerran viikkoon läpi tai sitten 2-jakonen ohjelma 3xviikkoon. tuo jälkimmäinen ois varmaanki parempi koska jos lihas saa ärsykettä vaan kerran viikkoon tuntuu reeni mielestäni liian löysältä.ja punttia pitää muutenkin vähentää siihen kolmeen kertaan, koska talvella hjj-reenejä on sitten 3krt/vko.elikkä minkälaisella kannattas lähtee vetämään ja mitä liikkeitä?
tässäpä koko ongelma lyhyesti

 

[jto]

oma ehdotus:

ma puntti: rinnalleveto, penkki, etukyykky, vatsa lisäp.
ti jujutsu,
ke puntti: kapea penkki, leuanveto, vatsa kiertäen, illalla kiekkoo(hapottelu)
to säkkitreeni
pe puntti: rinnalleveto, kyykky, leuanveto, polvien nosto riipunnasta
la jujutsu
su lepo

eli yleisempää voimanhankintaa ja tehoja esiin. bodailu sivuun.

 

[boju]

kiitokset jtolle vastauksesta! pistetään ehdotus kokeiluun.
tuon leuanvedon oot varmaankin tarkottanu otettavan lisäpainoilla?ja nuo liikkeet vois varmaankin ottaa jotain perussysteemiä kuten 3x4 tai 5x5 käyttäen?

 

[Feature boy]

Toimisikohan tuo Jto:n ehdottama ohjelma myös kreikkalais-roomalaisen painin yhteydessä? Kun tässä nyt olen jo jonkin aikaa etsiskellyt sopivaa punttiohjelmaa, jolla saisi kasvatettua perusvoimaa.

EDIT: Niin, ja minkäslaisilla sarja- ja toistomäärillä tuota olisi tarkoitus tehdä?

 

[boju]

joo elikkäs vanhaa esiin.tullu joulun jälkeinen talvi ja kevät löysäiltyä melko pahastikin puntin suhteen.nyt ois sitten tarkotus takasi raahautua luolaan reenaamaan.tekis mieli tehä tolla entisellä pohjalla (aikasemmassa viestissä) ,ongelmana vaan semmone että kipeytyy selkä niin pirusti jostain syystä kyykystä ja rive:sta että pitäs niiden tilalle saada vissiin jotain.oisko kellään hyviä ideoita että millä liikkeillä jatkossa?ja kolmena päivänä viikossa käyn siis salilla

 

[köpöö]

Toimisikohan tuo Jto:n ehdottama ohjelma myös kreikkalais-roomalaisen painin yhteydessä? Kun tässä nyt olen jo jonkin aikaa etsiskellyt sopivaa punttiohjelmaa, jolla saisi kasvatettua perusvoimaa.

EDIT: Niin, ja minkäslaisilla sarja- ja toistomäärillä tuota olisi tarkoitus tehdä?

jos ihan perusvoimaa haet nii painijoiden aika yleinen kaytäntö on tehdä esim. 2-3 krt viikossa
kyykky,
penkki,
maastaveto,
leuanveto,
pystysoutu,
hauis,
kulmasoutu,
vatsat

tuosta yleensä joku 5-6 liikettä per treeni. toistot vaikkapa 3x8 tai 12,10,8,6.

varmasti oma valmentajasi osaa myös neuvoa näissä punttiasioissa.

toisaalta tuossa tulee myös massaa, eli jos et massaa halua, niin tätä ei kannata tehdä.