Voimaohjelmia

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Nyt tarvittaisiin hieman apuja ohjelman suunnitteluun. Pitkään on tullut tehtyä itse omat ohjelmat ja tulokset varmaan sen mukaisia, mutta nyt kiinnostaisi jos saisi järkevästi hankittua voimaa, ainakin seuraavat pari kuukautta ennen olkapääleikkausta.
Kyykättyä on tullut oikeastaan aina low-barina ristiselässä olevan kyfoosin takia: hieman alempana oleva tanko tasapainottaa isommissa romuissa, eikä kyykyt kippaa eteen niin herkästi. Tuli tuossa huhtikuussa kuitenkin revittyä etulabrum paskaksi, minkä takia low-baria ei voi nyt tehdä, niskakyykky ja etukyykky onnistuvat.
Tein hetken tuossa kyykyn kolme kertaa viikossa, kaikki etukyykkyinä, mutta nyt kuuden viikon jälkeen palautumisen kanssa on tullut ongelmia. Pakko hieman muuttaa ohjelmaa. Pelkän punttitreenailun lisäksi tulee kuitenkin lenkkeiltyä parin koiran kanssa melko paljon, sekä ajoittain juostua portaita / hypittyä boxia jne. Kolme kyykkyä + veto on siis hieman liikaa.

Suunnittelin tässä, josko runkona olisi seuraava:
1. Etukyykky + julle/vetovariaatio
2. Penkki + apuliikkeet
3. Veto
4. Takakyykky + kevyt penkki

Penkin ja vedon toteutuksen kanssa itsellä on kaikki selkeää, mutta kyykyn kanssa kaipailisin nyt neuvoja. Millä tavalla nuo sarjat kannattaisi etu- ja takakyykyssä toteuttaa em. rungolla? Vatsat treenaan vetojen yhteydessä.
 
Willie_ sanoi:
Tuosta Cube Predator penkkiohjelmasta en mitään osaa sanoa, mutta alkuperäinen Cube Method (voimanosto-ohjelma, ei pelkkä penkki) toimi mulla ihan ok, just sain ohjelman loppuun. Tulokset nousi seuraavanlaisesti:

Kyykky 180kg-->200kg
Penkki 110kg-->115kg
Maastaveto 240kg-->260kg

Eli vallan toimiva ohjelma on kyseessä. Tosin mulla tuo penkki kerran viikkoon-mentaliteetti ei tuntunu tuovan tulosta samalla tavalla ku useesti treenatessa, mut eteenpäin mentiin kuitenkin ja se on pääasia. Tässä vielä ihan käypänen laskuri kyseiselle ohjelmalle, jos joku sellaista haikailee: http://blackironbeast.com/cube/calculator

Seuraavana pureskelussa Jonnie Canditon 6vko voimaohjelma, pari ensimmäistä treeniä kys. ohjelmasta jo takana ja ihan mukavalta tuntuu. Ohjelma löytyy tuolta: http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/ kohdasta Candito 6 Week Strenght Program. Kyseisen kohdan alla on linkki pdf- tiedostoon, jossa on selitetty periaatteita ohjelman takana yms. ja alempana näkyy linkki exceltiedostoon, josta löytyy valmis laskuri ko. ohjelmaan.

Ei muutaku treenin iloa!
Click to expand...


Tää Jonnien 6 vko ohjelma on kyllä omasta mielestäni paras.
Otan tän taas käyttöön, kunhan saan suoritettua tän Clutzin syklin( http://www.clutztraining.com/programs.html ), mikä on myös loistava.
Suosittelen Canditon tekemää suoraviivaista progressio pohjaista ohjelmaa, jossa on kolme eri variaatiota. Hypertrofia, control ja power. Itse tykkään välillä ottaa tän käyttää, ja 2-3 kk tehdä tällä, yleensä "control" ohjelmalla. Mutta myös hypertrofia pohjaisella tein viime vuonna kauemminkin.
:puntti:
 
Muuten kyllä, mutta tarkoitus olisi tehdä sekä etu- että takakyykkyä. Tossa ohjelmassa se laskee vaan "kyykyn". Jos alkais vaan tahkoaan 5x5 kaikissa...
 
Japetius sanoi:
Muuten kyllä, mutta tarkoitus olisi tehdä sekä etu- että takakyykkyä. Tossa ohjelmassa se laskee vaan "kyykyn". Jos alkais vaan tahkoaan 5x5 kaikissa...
Click to expand...

Suosittelen tuota jonnie canditon linear programmia, hypertrofia versiota siihen. Siinä voit hypertrofia päivänä tehä pääliikkeenä etukyykyn. "kovana" päivä sitten normikyykyn. Ehottomasti perehtymään ohjelmaan. Canditon kotisivuilta löytyy pdf tiedosto joka antaa hyvät ohjeet, kuinka voit muoikata omanlaisesi ohjelman. ja itsea mielyttävän.
 
Tehkääpäs ammattilaiset mulle 2kertaa viikkoon penkille harjoitteet penkki,dippi,käsipaino penkki... siis penkki ja apuliikkeet tarkoitus olisi saada penkki 150kg tällähetkellä 135-140kg omapaino noin 74kg pääsis tuplaten oma paino
 
Katso ihan minun mielikseni sanakirjasta mikä on ammattilaisen määritelmä.

Voin toki yrittää kommentoida jotain rakentavaakin. 2x omapaino penkistä on todella kova tulos. Itse olen parhaat rawpenkkitulokseni nostanut venäläistyyppisillä systeemeillä joissa volyymi on melko korkea ja penkkiä tulee 2-4 kertaa viikkoon. Varsinaisia apuja rinnalle/ojentajille (käsipainopenkki, dippi jne) en koe tarpeelliseksi jos pääliikettä treenaa kunnolla. Vaikka käytänkin itseäni esimerkkinä tuntuu samat jutut pätevän hyvin monelle huippu raakapenkkaajalle ja varsinkin natuille.

Tässä kaksi esimerkki ohjelmaa, näissä tulisi penkkiä 3-4 kertaa viikossa mikä voisi olla ihan hyvää vaihtelua jos olet penkannut 2 kertaa viikossa tähän asti.

Tässä ensimmäinen: http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Toinen ehdotukseni olisi joko Smolov tai Smolov Jr. Google tietää mistä puhun.

Mikäli ehdottomasti haluat tehdä noita apuja kovaa voisit lukea Ed Coanin ohjelmasta. Se on perus lineaarinen progressio jossa tulee kaksi työsarjaa penkkiä + kaksi työsarjaa kapeaa penkkiä stopilla + kaksi työsarjaa vinopenkkiä yhtenä päivänä ja 2-3 kevyttä sarjaa penkkiä toisena päivänä. Tuon voisit toteuttaa joko niin, että vaihdat kapean penkin käsipainopenkkiin ja vinopenkin dippiin, tai niin että teet ensimmäisen päivän Ed Coanin ohjeiden mukaan ja toisena päivänä teet käsipainopenkin ja dipin. Minun kohdallani olisi utopiaa haaveilla 2x omapaino penkistä niin simppelillä ohjelmalla mutta kautta-aikojen paras voimanostaja teki kovaa tulosta systeemillään.

Palstalta löytyy paljon hyvää asiaa eri treenisysteemeistä. Kysymys jto:lle 5x5 ohjelmasta ja 3x4->6x6, miten käytännössä? ovat ehkä informatiivisimmat ketjut sinun tavoitteesi huomioiden, kummatkin löytyvät täältä voimaosiolta.
 
http://www.joeskopec.com/ruspeak.html
Tämän ohjelman on varmasti moni vetänyt läpi täällä, joku tämmöinen houkuttaisi kun oon aika huono autoreguloimaan niin ois mukava olla kaikki painot laskettuna etukäteen, vaikka alakanttiin. Kiinnostaa tietää miten paljon tuohon päälle voi tehdä bodausliikkeitä, kannattaako tehdä keskivartaloa ja oisko hyötyä lisätä vaikka neljäs päivä lauantaiksi jolloin hinkkaisi näitä apuliikkeitä ja selkää erikseen?
 
En nyt jaksa katso onko toi se 6 vai 9 viikon versio. Sitä kuuden viikon versiotahan voi tehdä normaalina 1-jakoisena, rintaliikkeen tilalla penkki ja jalkaliikkeen tilalla kyykky. Pystärit kannattaa tosin jättää viimeistään kolmannen viikon jälkeen pois.

Jos toi taas on se 9 viikon versio tee kevyenä penkkipäivänä kova kyykky ja jalat, maastavetopäivänä selkä ja takaolkapäät, ja kovana penkkipäivä kevyt kyykky ja rinta, olka, ojentaja.
 
Olen treenannut nyt reilun kuukauden työpaikan salilla aamuisin. Olen tehnyt tällaista kolmijakoista treeniä, jossa on vähän liikkeitä, mutta paljon työsarjoja:


Maanantai: Penkki 5x5 ja kyykky 5x5 + vatsat

Tiistai: Lepo

Keskiviikko: Nopeuspenkki 5x3

Torstai: Lepo

Perjantai: Kapea penkki 5x5 ja mave 5x5 + alatalja, ylätalja, hammerkäännöt kp ja vatsat

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Lepo


Mitään muita liikkeitä en tee tällä hetkellä. Lämmittely aina 10 min. kuntopyörää ja 5 min. soutulaitetta. Sarjoja tulee lämmittelyistä/noususarjoista tietysti enemmän kuin vaan ne 5x5 työsarjat. Onko ohjelma jo liiankin pelkistetty?
 
JP-75 sanoi:
Olen treenannut nyt reilun kuukauden työpaikan salilla aamuisin. Olen tehnyt tällaista kolmijakoista treeniä, jossa on vähän liikkeitä, mutta paljon työsarjoja:


Maanantai: Penkki 5x5 ja kyykky 5x5 + vatsat

Tiistai: Lepo

Keskiviikko: Nopeuspenkki 5x3

Torstai: Lepo

Perjantai: Kapea penkki 5x5 ja mave 5x5 + alatalja, ylätalja, hammerkäännöt kp ja vatsat

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Lepo


Mitään muita liikkeitä en tee tällä hetkellä. Lämmittely aina 10 min. kuntopyörää ja 5 min. soutulaitetta. Sarjoja tulee lämmittelyistä/noususarjoista tietysti enemmän kuin vaan ne 5x5 työsarjat. Onko ohjelma jo liiankin pelkistetty?
Click to expand...

Jos treenitausta on tuo reilu kuukausi ja tulosta tulee, niin sinuna antaisin mennä.
 
punnertaja sanoi:
Jos treenitausta on tuo reilu kuukausi ja tulosta tulee, niin sinuna antaisin mennä.
Click to expand...

Olen treenannut nyt kaksi vuotta ja kesäloman jälkeen työpaikan salilla. Kirjoitin vähän epäselvästi, kun tosta saa sen kuvan että reilu kuukausi treenattu... :D Kyllä penkki, kyykky ja mave kehittyy. Kun on kolme penkkivariaatiota viikossa (tavallinen normaali penkki, nopeuspenkki ja kapea penkki), niin ei tässä paljon ole olkapäitä erikseen tehnyt mieli treenata. Raskaissa pääliikkeissä on senverran paljon sarjoja ettei "hilavitkutusliikkeitä" jaksa ja ehdi treenailla. En tee edes vinopenkkiä, mikä voisi kuitenkin olla hyvä apuliike. Otan sen mukaan ohjelmaan, kun menen treenaamaan takaisin eri salille myöhemmin.

Tällä hetkellä 5x5 treenissä penkki 110 kilolla, kyykky 160 kilolla ja mave 185 kilolla.
 
Tohon vielä vaikka etukyykky keskiviikolle (oma mielipide) ja vaihtelua toisto/sarjamääriin eli jonkin näköinen volyymi progressio mukaan niin kehitys jatkuu pidempään. Liikkeiden vähyys ei haittaa mitään jos noissa liikkeissä haluat kehittyä. Jonkin näköistä huoltavaa kannattaa toki tehdä vaikka välipäivinä jossei vammoja halua (omakohtainen kokemus).
 
Etukyykky olisi kyllä hyvä lisä keskiviikon treeniin, joka on muutenkin lyhyt. Senhän voisi aloittaa vaikka vähän kevyemmin, kun on senverran pahantuntuinen liike itselle. Etureisille se olisi hyvä apuliike. Itseä ei kiinnosta kehitys muissa liikkeissä kuin voimanostoliikkeissä.
 
Näillä lisätiedoilla @oupan kanssa samoilla linjoilla. Kaipaat kyllä volyymi ja intensiteettivariaatioita tuohon. Sen ei tarvitse olla kauhean monimutkaistakaan ainakaan aluksi. Joku 6x6, 5x5, 3x3 tyylinen simppeli lineaarinen viikkotason progressiokin voisi olla toimiva näin alkuun mielestäni. Perään kevennys esim 3x6. Ja se etukyykky keskiviikon treeniin...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom