Voimaohjelmia

Tuosta Cube Predator penkkiohjelmasta en mitään osaa sanoa, mutta alkuperäinen Cube Method (voimanosto-ohjelma, ei pelkkä penkki) toimi mulla ihan ok, just sain ohjelman loppuun. Tulokset nousi seuraavanlaisesti:

Kyykky 180kg-->200kg
Penkki 110kg-->115kg
Maastaveto 240kg-->260kg

Eli vallan toimiva ohjelma on kyseessä. Tosin mulla tuo penkki kerran viikkoon-mentaliteetti ei tuntunu tuovan tulosta samalla tavalla ku useesti treenatessa, mut eteenpäin mentiin kuitenkin ja se on pääasia. Tässä vielä ihan käypänen laskuri kyseiselle ohjelmalle, jos joku sellaista haikailee: http://blackironbeast.com/cube/calculator

Seuraavana pureskelussa Jonnie Canditon 6vko voimaohjelma, pari ensimmäistä treeniä kys. ohjelmasta jo takana ja ihan mukavalta tuntuu. Ohjelma löytyy tuolta: http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/ kohdasta Candito 6 Week Strenght Program. Kyseisen kohdan alla on linkki pdf- tiedostoon, jossa on selitetty periaatteita ohjelman takana yms. ja alempana näkyy linkki exceltiedostoon, josta löytyy valmis laskuri ko. ohjelmaan.

Ei muutaku treenin iloa!
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Noniin, 10-11 kuukautta pyöriny 531, joten on jo hieman aika vaihtaa ohjelmaa. RTS alkoi kiinnostamaan joten sellaisen template tuli väännettyä, joskin hieman toista templatea apuna käyttäen.

Taustaa: kyykyssä heikko pohjista lähdön jälkeen, penkissä rinnalla/ 5-10cm sen jälkeen ja vedossa polvien jälkeen.

Ohjelman ideana siis pyöräyttää kerran läpi, jonka jälkeen muuttaa jos tarpeen ja vaihtaa apuliikkeitä. Homma toimii siis niin, että otetaan määrätyt toistot täyteen, vähennetään rautaa prosenttien verran ja tehdään niin monta sarjaa, kunnes tuntuu, ettei RPE:n mukaisesti enää saa uutta sarjaa.

Mitä tästä pitäisi muuttaa, jos pitäisi? @Oranki siulta ainakin toivosin kommenttia, koska tunnut tuntevan tämän metodin :D

omat mitat: 191cm/100kg 17v
jk155kg/pp115kg/mv172,5kg

Edit: Jos muiden mielestä ei kuulu tälle osastolle, niin saa siirtää toisaallekin tai poistaa :)
 

Liitteet

  • Näyttökuva (2).png
    Näyttökuva (2).png
    86 KB · Katsottu: 2 190
Viimeksi muokattu:
Nyybi sanoi:
Noniin, 10-11 kuukautta pyöriny 531, joten on jo hieman aika vaihtaa ohjelmaa. RTS alkoi kiinnostamaan joten sellaisen template tuli väännettyä, joskin hieman toista templatea apuna käyttäen.

Taustaa: kyykyssä heikko pohjista lähdön jälkeen, penkissä rinnalla/ 5-10cm sen jälkeen ja vedossa polvien jälkeen.

Ohjelman ideana siis pyöräyttää kerran läpi, jonka jälkeen muuttaa jos tarpeen ja vaihtaa apuliikkeitä. Homma toimii siis niin, että otetaan määrätyt toistot täyteen, vähennetään rautaa prosenttien verran ja tehdään niin monta sarjaa, kunnes tuntuu, ettei RPE:n mukaisesti enää saa uutta sarjaa.

Mitä tästä pitäisi muuttaa, jos pitäisi? @Oranki siulta ainakin toivosin kommenttia, koska tunnut tuntevan tämän metodin :D

omat mitat: 191cm/100kg 17v
jk155kg/pp115kg/mv172,5kg

Edit: Jos muiden mielestä ei kuulu tälle osastolle, niin saa siirtää toisaallekin tai poistaa :)
Click to expand...

Näyttää ihan fiksulta. Ainoa mikä vähän epäilyttää on, että vedät 7 kovaa viikkoa putkeen. Itse muuttaisin tuon volume blokin viimeisen viikon kevyemmäksi. Muuten tuossa ei pitäisi olla palautumisen kanssa ongelmia, kun sulla on kuitenkin 2-jakoinen versio. Deload sulla on toteutettu hyvin. Muista olla tarkka omien rajojen arvioinnin kanssa. Vaatii vähän tottumista ettet vedä liian tiukkoja sarjoja.
 
Oranki sanoi:
Näyttää ihan fiksulta. Ainoa mikä vähän epäilyttää on, että vedät 7 kovaa viikkoa putkeen. Itse muuttaisin tuon volume blokin viimeisen viikon kevyemmäksi. Muuten tuossa ei pitäisi olla palautumisen kanssa ongelmia, kun sulla on kuitenkin 2-jakoinen versio. Deload sulla on toteutettu hyvin. Muista olla tarkka omien rajojen arvioinnin kanssa. Vaatii vähän tottumista ettet vedä liian tiukkoja sarjoja.
Click to expand...
Joo pitää ensimmäisen kerran jälkeen katella onko tarvetta keventää voluumijakson viimeistä blockia.

Tuon jälkeen ajattelin aloittaa alusta ja toisen kerran jälkeen piikkailla JTO:n ohjeiden mukaisesti. Kannattaisiko tehdä mieluummin jopa kolmekin kertaa "pohjat" ennen piikkailua, vai toimisiko noinkin?
 
älä tee liian pitkiä perusvoimajaksoja ilman ees jonkinlaista maksimivoimaosuutta. se voi olla vaikka niitä ylirautaherättelyjä, ellei muuta.
 
Kuten moni muu tääl niin myös minä kaipaisin jotain neuvoja ohjelmaan.
Ohjelma mitä etsin pitäisi olla pääasiassa penkin,kyykyn ja mv-n parantamiseksi/kehitykseksi mut samalla ohjelmaa sais olla piristetty muutamalla bodaus liikeellä(hauis,olkapäät,epäkäät,pohkeet ym ym)
Ongelma on juuri tämä et en osaa näita kahta asiaa yhdistä ja tulee selveästi tehtyä turhaan liikaa joka reeneissä.
Olen nyt täs lukenut näita sivuja ja MIELESTÄNI KAKSI KERTAA VIIKOSSA PENKKI,KYYKKY kuullostais aika hyvin ja mv kerran+jotain sitä avustava liike.Sitten myös nämä bodaus liikeet toisalta sais olla jotain kohtalaisen yksinkertaisia perus liikeitä mitä sitten pystyn itse vaihtamaan vaik viikotain......sellaiseen ohjelman rakentaminen tuntuu vaan aika vaikea todeuta.
Pääliikeissä olen nyt käytänyt 5x5 muutaman viikon /5x4 muutaman viikon ja 5x3 muutaman viikon ja avustaviin liikeisiin 4x4-8.(olkapäille olen tehnyt oma päivän koska mielestäni ne kaipaa huomio ja samalla silloin myös epäkäitä) sitten pääliikeille olen tehnyt näin et yhessä viikossa kaks penkki si seuravalla taas mv kaks kerta viikossa ja seauravalla viikolla taas kyykky kaks kertaa viikossa.Sali päiviä viikossa 5kpl.....eli jos nyt tämän kaiken sais jotenkin järkevästi järjestetty yhelle viikolle(jos ees mahdollista).olkapäille/epäkäille oma päivää saa jäädä kans posi jos nämä tule jotenkin muiten yhteydessä käyty läpi!
Toivotavasti tuli nyt tämä pointi jotenkin selitetty ja löytäisin täältä huikean hienon ja toimivan ohjelma ehdotukseen!!!!
 
Cube predatorissa penkkitulos nousi itellä 10 kg. Kokeilin toisen kierron perään ja penkki nousi vain 2,5 kg...toki tuli oltua kipeänä muutamaan otteeseen tuon toka kierron aikana ja toisaalta jouduin aikataulujen takia tekemään vähemmillä välipäivillä ohjelmaa. Eli putkeen kahta kiertoa ei kannata tehdä tai ainakin pitää muutama viikko taukoa välissä ja pitää palautumisesta huolta...
 
mulla on useita asiakkaita, ketkä on surkutelleet, ku eivät oo paljo aiemmin ulkoistaneet muualle sitä treenien suunnittelua ja seurantaa...
 
raakile sanoi:
Kuten moni muu tääl niin myös minä kaipaisin jotain neuvoja ohjelmaan.
Ohjelma mitä etsin pitäisi olla pääasiassa penkin,kyykyn ja mv-n parantamiseksi/kehitykseksi mut samalla ohjelmaa sais olla piristetty muutamalla bodaus liikeellä(hauis,olkapäät,epäkäät,pohkeet ym ym)
Ongelma on juuri tämä et en osaa näita kahta asiaa yhdistä ja tulee selveästi tehtyä turhaan liikaa joka reeneissä.
Olen nyt täs lukenut näita sivuja ja MIELESTÄNI KAKSI KERTAA VIIKOSSA PENKKI,KYYKKY kuullostais aika hyvin ja mv kerran+jotain sitä avustava liike.Sitten myös nämä bodaus liikeet toisalta sais olla jotain kohtalaisen yksinkertaisia perus liikeitä mitä sitten pystyn itse vaihtamaan vaik viikotain......sellaiseen ohjelman rakentaminen tuntuu vaan aika vaikea todeuta.
Pääliikeissä olen nyt käytänyt 5x5 muutaman viikon /5x4 muutaman viikon ja 5x3 muutaman viikon ja avustaviin liikeisiin 4x4-8.(olkapäille olen tehnyt oma päivän koska mielestäni ne kaipaa huomio ja samalla silloin myös epäkäitä) sitten pääliikeille olen tehnyt näin et yhessä viikossa kaks penkki si seuravalla taas mv kaks kerta viikossa ja seauravalla viikolla taas kyykky kaks kertaa viikossa.Sali päiviä viikossa 5kpl.....eli jos nyt tämän kaiken sais jotenkin järkevästi järjestetty yhelle viikolle(jos ees mahdollista).olkapäille/epäkäille oma päivää saa jäädä kans posi jos nämä tule jotenkin muiten yhteydessä käyty läpi!
Toivotavasti tuli nyt tämä pointi jotenkin selitetty ja löytäisin täältä huikean hienon ja toimivan ohjelma ehdotukseen!!!!
Click to expand...



Tuohon sopii aika hyvin ns. 2-jakoinen, eli yla- ja alakroppa kahdesti viikkoon. Silla tvistilla vaan, etta jakaa apuja sinne sekaan taktisesti. Sun toiveiden mukaan jako menisi jotakuinkin nain:


1.
Penkki (esim se 5x5 tai mika vaan muu progressio)
Leuanvetoliike ja pystypunnerrusliike liikepari 4x8 molempia
Vipariliike ja ojennusliike liikepari 3x10-20 molempia
Loppuun joku olkapaan pumppaus tehokkaasti, esim vipareita 5x20 30 sekunnin palautuksella tai vastaavaa.

2.
Kyykky
Apuja jaloille ja vatsoille, liikepareina tai suorina liikkeina. 2 vatsaliiketta joita 3 sarjaa molempia, 2 jalkaliiketta, toinen 4x8, toinen 3x15 venyttava (kevyt ylisyva prassi tai SJMV esimerkiks)


3.
Penkki (kevyt, kapea, nopeus tai muu, mika vaan sihen omaan progressioon sopii)

Punnertava liike tisseille ja ylatalja selalle liikepari 4x5-10 molemmat
Levittava rintaliike ja hauisliike liikepari 3x10-20 molempia
hauis ja takaolka loppupumppi 3x20 molempia


4.Veto
Kyykky (kevyt, nopeus tai muu mika sopii vedon jalkeen)
Apuja selalle ja vatsoille.
raskas soutuliike 4x6,
keveampi soutuliike 3x10 ja
joku pumppaava ja venyttava (niskan taa ylatalja esim) selkaliike 2x20,

keveampien liikkeiden liikeparina vatsat 3-6 sarjaa




Siina nelja treenia, jotka eivat kesta kuin 60-90 min tehda, sisaltavat bodia, seka sun ajatteleman maaran penaa, vetoa ja kyykkya. Ja puliikkeita voi viahdella, kunhan pysyy noissa maareissa. Eism pystypunnerrusvariaatioita on loputtomasti.
 
RRKalle sanoi:
Tuohon sopii aika hyvin ns. 2-jakoinen, eli yla- ja alakroppa kahdesti viikkoon. Silla tvistilla vaan, etta jakaa apuja sinne sekaan taktisesti. Sun toiveiden mukaan jako menisi jotakuinkin nain:


1.
Penkki (esim se 5x5 tai mika vaan muu progressio)
Leuanvetoliike ja pystypunnerrusliike liikepari 4x8 molempia
Vipariliike ja ojennusliike liikepari 3x10-20 molempia
Loppuun joku olkapaan pumppaus tehokkaasti, esim vipareita 5x20 30 sekunnin palautuksella tai vastaavaa.

2.
Kyykky
Apuja jaloille ja vatsoille, liikepareina tai suorina liikkeina. 2 vatsaliiketta joita 3 sarjaa molempia, 2 jalkaliiketta, toinen 4x8, toinen 3x15 venyttava (kevyt ylisyva prassi tai SJMV esimerkiks)


3.
Penkki (kevyt, kapea, nopeus tai muu, mika vaan sihen omaan progressioon sopii)

Punnertava liike tisseille ja ylatalja selalle liikepari 4x5-10 molemmat
Levittava rintaliike ja hauisliike liikepari 3x10-20 molempia
hauis ja takaolka loppupumppi 3x20 molempia


4.Veto
Kyykky (kevyt, nopeus tai muu mika sopii vedon jalkeen)
Apuja selalle ja vatsoille.
raskas soutuliike 4x6,
keveampi soutuliike 3x10 ja
joku pumppaava ja venyttava (niskan taa ylatalja esim) selkaliike 2x20,

keveampien liikkeiden liikeparina vatsat 3-6 sarjaa




Siina nelja treenia, jotka eivat kesta kuin 60-90 min tehda, sisaltavat bodia, seka sun ajatteleman maaran penaa, vetoa ja kyykkya. Ja puliikkeita voi viahdella, kunhan pysyy noissa maareissa. Eism pystypunnerrusvariaatioita on loputtomasti.
Click to expand...



Isot kiitokset ku jaksoit nähä vaivaa....kelan tätä nyt hetken ja ehdotomasti kokeilen.
Ps.olen 5x5 systeemi käytänyt kaikissa kolmessa eli kyykys,penkis ja vedos eli todennäköisesti jatkaan noita samalla tyylillä paitsi tietysti viikon toine kertaa kevyempi ja lisän tämän ohjelman mukaisesti liikeet.
jos tulee lisää kysytävää niin kyselen täältä!!!!
 
Terve

Peruskausi tehtynä penkkiä,tarkoitus olisi alkaa piikkailee! Teen penkin kahdesti viikossa,onko järkevää ottaa kahdesti viikossa kovilla raudoilla vai vedänkö toisen reenin esim 5x75% ?
 
Parannusehdotuksia painonnosto-ojelmaan.

Ma
Tempaus 4*2-3 noin 80%
Tempausvedot 3*4
Kulmasoutu 3*4-6
Pystypunnerrus 3*4-6
Penkkipunnerrus 3*4-6

Ke
Tempaus riipusta: 3,3,2,2,1-2 ja 2.5 kilon nostot sarjojen välissä.
Työntö(+rive): 3,2,2,1,1 ja 5 kilon nostot sarjojen välissä
Etukyykky: 3*4-6
Kiertäen kuntopallon heitto seinän tai vastaava, 3 sarjaa

Pe
Raaka rive 3*3-4
Rinnallevedon vedot 3*4
Etukyykky 3*4-6
Kiertäen kuntopallon heitto seinään tai vastaava, 3 sarjaa
Vinopenkki 3*4-6
Leuanveto 3*max

Kaikkien sarjojejn välissä 3 min palautukset ja 2.5 kg nostetaan painoja, jos edellsellä kerralla onistui.

Treenaaminen aloitettu viime vuoden lopulla, jolloin pelkkää kyykkyä, mavea, penkkiä, pystypunnerrusta ja kulmasoutua maksimivoimaa. Tänä vuonna aloitin harjoittelemaan painonnostoliikkeitä ja tammi-helmikuussa tein treeniä pääosin 8-12 toiston sarjoilla erilaisia liikkeitä. Tavoitteena olis kehittyä painonnostoliikkeissä ja myös penkissä olisi kiva nostaa enemmän. Tällä hetkellä maksimit noin 75 työntö/rive, 50 tempaus (ehkä enemmän raakana), 80 etukyykky, 70 penkki, 50 pystypunnerrus.
 
MarkoK sanoi:
Parannusehdotuksia painonnosto-ojelmaan.

Ma
Tempaus 4*2-3 noin 80%
Tempausvedot 3*4
Kulmasoutu 3*4-6
Pystypunnerrus 3*4-6
Penkkipunnerrus 3*4-6

Ke
Tempaus riipusta: 3,3,2,2,1-2 ja 2.5 kilon nostot sarjojen välissä.
Työntö(+rive): 3,2,2,1,1 ja 5 kilon nostot sarjojen välissä
Etukyykky: 3*4-6
Kiertäen kuntopallon heitto seinän tai vastaava, 3 sarjaa

Pe
Raaka rive 3*3-4
Rinnallevedon vedot 3*4
Etukyykky 3*4-6
Kiertäen kuntopallon heitto seinään tai vastaava, 3 sarjaa
Vinopenkki 3*4-6
Leuanveto 3*max

Kaikkien sarjojejn välissä 3 min palautukset ja 2.5 kg nostetaan painoja, jos edellsellä kerralla onistui.

Treenaaminen aloitettu viime vuoden lopulla, jolloin pelkkää kyykkyä, mavea, penkkiä, pystypunnerrusta ja kulmasoutua maksimivoimaa. Tänä vuonna aloitin harjoittelemaan painonnostoliikkeitä ja tammi-helmikuussa tein treeniä pääosin 8-12 toiston sarjoilla erilaisia liikkeitä. Tavoitteena olis kehittyä painonnostoliikkeissä ja myös penkissä olisi kiva nostaa enemmän. Tällä hetkellä maksimit noin 75 työntö/rive, 50 tempaus (ehkä enemmän raakana), 80 etukyykky, 70 penkki, 50 pystypunnerrus.
Click to expand...

Terve.

Itse ehka noin suhteellisen aloittelijana tekisin joka kerta tempauksen ja riven, jotta tekniikka kehittyisi. Paalle 2 liiketta missa tyyliin 3-5x4-8 sarjat, perusliikkeita kuten mave, tyonnonveto, kyykyt ja pystypunnerrukset/vauhtipunnerrukset. Eli vahan kuten teetkin. Mutta sen peraan toiset pari liiketta vaikka liikeparina missa tyyliin 5x10 minuutin palautuksin liikkeiden vlaissa, eli melkein 3 min tulee ennen kuin saman liikkeen teet, tuota siksi etta saat perusmassaa lihaksiin pitamaan paikat kunnossa.

Eli esim
3.
Tempaus lammot+5x2x80%
Rive lammot+ 5x2x80%
Ylostyonto 5x5
Kyykky 4x6

Liikepari:
Pystari 5x10
Kulmasoutu 5x10


2.
Tempaus lammot + 3x3x70% (kevyt)
Tyonto raskas, tekniseen ykkoseen asti
Kyykky 5x5
Mave 4x6

Liikepari
Penkkipunnerrus 5x10
Leuat 5x10


3.
Tempaus tekniseen ykkoseen
Tyonto lammot+3x3x70 (kevyt)
Tempauksen veto 5x5
Julle 4x6

Vatsaliike 5x10
Ylisyva prassi tai etukyk venytys ja pumppausmielessa 5x10



Ajatuksena vaan se, etta aloittelijana perusvoimaa ja massaa mahd paljon samalla kun lajitekniikkaa joka kerta treenaa. On fiksumpiakin systeemeja varmasti, lahinna mietin pitkalla tahtaimella ennen kuin liikaa vaan lajiliikkeisiin panostaa.
 
Minkälaista voimaohjelmaa suosittelisitte käytännössä päin helvettiä vuoden treenalleelle aloittelijalle (4 ja 5-jakoista bodailuohjelmaa alusta lähtien:D).
Nyt siis voimatasot luokkaa penkkipunnerrus 75kgx6. Eli en kuitenkaan ihan vasta alkaja ole ja tekniikat jne. on kunnossa ja voimaa on jo ihan vähän tarttunutkin.
 
modattu kaksjakonen on ollu äärimmäisen tehokas. otantana reilut 25v aikana pari urheilijaa ;) eli esim.
1. penkki, yläselkä (leuat), penkin apu, lavanlähentäjät, ojentajat
2. kyykky, vedon/ kyykyn apu, keskikroppa, grippi
3. kapea penkki, yläselkä, penkin apu, hartiat, hauikset
4. veto, kyykyn apu, keskikroppa
 
Jos jto:n modatulla kaksjkosella ja haluaa pitää raa'an rinnallevedo
jto sanoi:
modattu kaksjakonen on ollu äärimmäisen tehokas. otantana reilut 25v aikana pari urheilijaa ;) eli esim.
1. penkki, yläselkä (leuat), penkin apu, lavanlähentäjät, ojentajat
2. kyykky, vedon/ kyykyn apu, keskikroppa, grippi
3. kapea penkki, yläselkä, penkin apu, hartiat, hauikset
4. veto, kyykyn apu, keskikroppa
Click to expand...
Jos haluaa tehdä raakaa rinnallevetoa tuontyylisessä ohjelmassa niin mihin sen sijoittaisit?
 
Tervehdys. Itsellä (21v, 180cm, 85kg) muutama vuosi tuollaista peruspunttia takana ja nyt viimeiset 6kk tehnyt noita voimaohjelmia, ja tulostahan on tullut.(Joe skopeckin 9vk ohjelma sekä canditon 6week.) Taustalla on myös muuta urheilu taustaa. Minkäslaista ohjelmaa suosittelisitte? Kyykky 140, veto 180 ja penkistä joskus ottanut 120. Penkissä ollut viimeaikoina suunta hieman alaspäin. Kiitoksia vastauksista jo näin etukäteen! :)
 
tuoppari sanoi:
Tervehdys. Itsellä (21v, 180cm, 85kg) muutama vuosi tuollaista peruspunttia takana ja nyt viimeiset 6kk tehnyt noita voimaohjelmia, ja tulostahan on tullut.(Joe skopeckin 9vk ohjelma sekä canditon 6week.) Taustalla on myös muuta urheilu taustaa. Minkäslaista ohjelmaa suosittelisitte? Kyykky 140, veto 180 ja penkistä joskus ottanut 120. Penkissä ollut viimeaikoina suunta hieman alaspäin. Kiitoksia vastauksista jo näin etukäteen! :)
Click to expand...
kyykky ainakin muita hiukan jäljessä; monesti viikkoon kyykkäät?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom