Voimaohjelmia

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Onko Brandon Lillyn Cupe Predatorin 6vko "penkki" ohjelman läpikäyneitä - kokemuksia ja mielipiteitä ohjelmasta?

Omasta mielestäni melkoisen peruskauraa koko ohjelma, sekä alkusilmäilyltään sopivan monipuolinen liikevalikoima että pakkohan tuo on melkein
harrastelijan mielenkiinnosta pyöräyttää kertaalleen läpi ja katsoa miten tuo pelittää. Olisikin mielenkiintosta kuulla muiden mielipiteitä ohjelmasta - ja mahdollisesti myös
jos jotain muutitte/muuttaisitte niin kertoa senkin!

Smolov Jr on viimoisin ohjelma missä noita prosenttiohjelmia suoritin, mutta oli turhankin kovaa menoa kiertäjäkalvolle lopussa. niin kokeillaan nyt vuorostaan tätä.

Ohjelma löytyy linkistä alla.

http://www.jtsstrength.com/articles/2014/07/29/building-bigger-bench-cube-predator-cycle/

ja vielä exceli ohjelmasta https://docs.google.com/file/d/0BwBpIBuKAzrMQnNlbnFLN1RmeGs/edit
 
Olen ajatellut siirtyä hieman enemmän voimanoston puolelle, tuossa pari sivua takaperin oli tämä jako.

1. Penkki + yläkroppa
2. Kyykky + vedon apuliike ja keskiroppaa
3. Penkkivariaatio + yläkroppa
4. Veto + kyykyn apuliike ja keskikroppaa

Mihin paikkaan sijottaisitte etukyykyn? (jota haluaisin harjoitella). Voi olla vähän vaikea tehdä vedon jälkeen. Myös joku toinen jako ehdotus kelpaa.
 
OnlyMe sanoi:
Olen ajatellut siirtyä hieman enemmän voimanoston puolelle, tuossa pari sivua takaperin oli tämä jako.

1. Penkki + yläkroppa
2. Kyykky + vedon apuliike ja keskiroppaa
3. Penkkivariaatio + yläkroppa
4. Veto + kyykyn apuliike ja keskikroppaa

Mihin paikkaan sijottaisitte etukyykyn? (jota haluaisin harjoitella). Voi olla vähän vaikea tehdä vedon jälkeen. Myös joku toinen jako ehdotus kelpaa.
Click to expand...

Vedon jälkeen. Ei ole vaikea tehdä.
 
Nyybi sanoi:
Ei ole kisalaji. Suhtaudu siihen apuliikkeenä.
Click to expand...

Noniin suhtaudunkin, mutta sitä en ymmärrä miksi tässä lähdettiin tällä tavalla liikkeelle, kun selvästi ensimmäisessä viestissä ajatukseni ilmaisin. Ehkä joku voisi ehdottaa toista jakoa, kyykkyä pitäisi pystyä ottamaan kunnolla, veto on tällä hetkellä 50-60kg kyykkyä edellä.
 
OnlyMe sanoi:
Noniin suhtaudunkin, mutta sitä en ymmärrä miksi tässä lähdettiin tällä tavalla liikkeelle, kun selvästi ensimmäisessä viestissä ajatukseni ilmaisin. Ehkä joku voisi ehdottaa toista jakoa, kyykkyä pitäisi pystyä ottamaan kunnolla, veto on tällä hetkellä 50-60kg kyykkyä edellä.
Click to expand...
postaahan statseja. kyllä se etari imo on paras tehdä vedon jälkeen. joskus kokeilin normikyykyn jälkeen tai toisena punnerruspäivänä; ei toiminut. vedon jälkeen joillekkin on vaikeaa etari ihan vain front rackin takia (en tiedä hyvää suomennusta. eli siis tanko kurkun ja olkapäiden välissä, kuten etukyykyssä kuuluu). jos yläselkkä on heikko tai ei kestä voluumia, voisi kai tehdä myös hackia tai paussi high baria?

1. Kyykky + penkki
2. veto + selkää
3. kyykkyvariaatio (etukyykky) + kapea penkki
(4. vetovariaatio + pystäri/ hauista, selkää yms)

itse tuota ^ pyöritin jonkin aikaa. lopulta tosin muutin sen sellaiseksi, että kyykky, penkki, mave ja pystäri tuli kahdesti viikkoon.
 
Nyybi sanoi:
postaahan statseja. kyllä se etari imo on paras tehdä vedon jälkeen. joskus kokeilin normikyykyn jälkeen tai toisena punnerruspäivänä; ei toiminut. vedon jälkeen joillekkin on vaikeaa etari ihan vain front rackin takia (en tiedä hyvää suomennusta. eli siis tanko kurkun ja olkapäiden välissä, kuten etukyykyssä kuuluu). jos yläselkkä on heikko tai ei kestä voluumia, voisi kai tehdä myös hackia tai paussi high baria?

1. Kyykky + penkki
2. veto + selkää
3. kyykkyvariaatio (etukyykky) + kapea penkki
(4. vetovariaatio + pystäri/ hauista, selkää yms)

itse tuota ^ pyöritin jonkin aikaa. lopulta tosin muutin sen sellaiseksi, että kyykky, penkki, mave ja pystäri tuli kahdesti viikkoon.
Click to expand...

noin 90kg kehonpaino

Vedossa paras sarja (ilman vyötä) 220x3

Kyykyssä paras sarja (ilman vyötä) 170x2

Voishan tuota koittaa vedon jälkeen, mutta yleensä silloin tuntuu että on toinen jalka haudassa. Haluaisin kuitenkin pitää kierrossa mukana koska tuntuu että etari vaikuttaa suoraan takakyykyn jullettamattomuuteen. Yksi ratkaisu tosin voisi olla etukyykyn reenaaminen kohtuu vahvaksi, jonka jälkeen sen voisi vaihtaa takakyykkyyn.
 
OnlyMe sanoi:
noin 90kg kehonpaino

Vedossa paras sarja (ilman vyötä) 220x3

Kyykyssä paras sarja (ilman vyötä) 170x2

Voishan tuota koittaa vedon jälkeen, mutta yleensä silloin tuntuu että on toinen jalka haudassa. Haluaisin kuitenkin pitää kierrossa mukana koska tuntuu että etari vaikuttaa suoraan takakyykyn jullettamattomuuteen. Yksi ratkaisu tosin voisi olla etukyykyn reenaaminen kohtuu vahvaksi, jonka jälkeen sen voisi vaihtaa takakyykkyyn.
Click to expand...

Etukyykky on maastavedon apuliike yleensä. Ei kyllä pitäisi olla mitään ongelmaa, kun totuttelee, tehdä etukyykkyä maastavedon jälkeen. Toki jos et millään pysty tekemään, niin sitten ei kannata tehdä. Mutta monesti tuollainen on vain päästä kiinni.
Takakyykky jullettaa? No otapa kyykyn apuliikkeeksi julle ;) alhaalla 1-2s stopit, saa hyvin kontrollia.
 
Tai sitten otat vedon vaan joka toinen viikko, panostat enemmän kyykkäämiseen ja sen heikkojen kohtien vahvistamiseen.
 
Terve
Voisko joku tehä hyvän peruskunto ohjelman penkkiin,täson tullu treenattua jopa turhan kovasti et ajattelin joulu tauon jälkeen pitää hyvän peruskunto kauden.
 
Kipuraja sanoi:
Thanks! Olen penkin ottanu kahesti viikossa,kannattaako peruskaudella myös? Ja jos ni miten ed.ohjelmaa soveltaa silloin?
Click to expand...
Joo, 2-3 kertaa viikkoon on sellainen aika perus. Voi ottaa vaikka viikon ensimmäisen treenin leveällä ja toisen kapealla otteella, molemmissa tuota 3x4->6x6 ohjelmaa soveltaen (voi olla siis vaikka 2x8 -> 5x10, 3x5 -> 8x6, jne.)
 
Pitäis keksiä joku ohjelma maastavetoa varten.
Tähän asti treenaillut vetoa kerran viikkoon 4x6 pyramidina, joissa viimeinen kutonen aina lähes niin tiukka kuin vaan saa. Paras sarja 6x200, kerran kokeilin myös 210kg:lla sarjaa jolla tuli neljä toistoa.
Teen kuollettamatta kaikki sarjat - tiedän, tyhmää varmaan tehdä näin mutta tuntuu että saan paineet pidettyä kropassa paremmin, joten en viitsi stopata toistoa alhaalla, vaan lasken painot hitaasti alas ja vedän heti ylös.

Tavoitteena olisi nostaa ykkösmaksimia mahdollisimman paljon, tällä hetkellä 220kg noussut monta kertaa helposti, mutta taas 230kg ei nouse joko kantin pettämisen tai huonon hermotuksen takia ylös, vaan jää hieman polvien alapuolelle. Treenailen vaan omaksi ilokseni, kisailemaan en siis ole menossa.

Toimisko esim. Wendlerin 5/3/1 hyvin tässä tilanteessa, vai jokin piikkausohjelma, esim http://www.joeskopec.com/ruspeak.html ?
Pitäs olla sellanen ohjelma, johon sisältyy pelkkä veto kerran viikkoon (ilman apuliikkeitä). Yksijakoisella treenatessa ei oikein mahdu mitään ylimääräistä treeniin, tämän takia esimerkiksi Coan/Phillipin ( http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/ ) ohjelma ei oikein toimi.
 
Choppah sanoi:
Pitäis keksiä joku ohjelma maastavetoa varten.
Tähän asti treenaillut vetoa kerran viikkoon 4x6 pyramidina, joissa viimeinen kutonen aina lähes niin tiukka kuin vaan saa. Paras sarja 6x200, kerran kokeilin myös 210kg:lla sarjaa jolla tuli neljä toistoa.
Teen kuollettamatta kaikki sarjat - tiedän, tyhmää varmaan tehdä näin mutta tuntuu että saan paineet pidettyä kropassa paremmin, joten en viitsi stopata toistoa alhaalla, vaan lasken painot hitaasti alas ja vedän heti ylös.

Tavoitteena olisi nostaa ykkösmaksimia mahdollisimman paljon, tällä hetkellä 220kg noussut monta kertaa helposti, mutta taas 230kg ei nouse joko kantin pettämisen tai huonon hermotuksen takia ylös, vaan jää hieman polvien alapuolelle. Treenailen vaan omaksi ilokseni, kisailemaan en siis ole menossa.

Toimisko esim. Wendlerin 5/3/1 hyvin tässä tilanteessa, vai jokin piikkausohjelma, esim http://www.joeskopec.com/ruspeak.html ?
Pitäs olla sellanen ohjelma, johon sisältyy pelkkä veto kerran viikkoon (ilman apuliikkeitä). Yksijakoisella treenatessa ei oikein mahdu mitään ylimääräistä treeniin, tämän takia esimerkiksi Coan/Phillipin ( http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/ ) ohjelma ei oikein toimi.
Click to expand...

Tämmösellä JTO:n kirjoittamalla systeemillä nousi itsellä mave tosi hyvin.

jto sanoi:
sarjamäärä ei niinkään oo se vaikuttava tekijä vaan kokonaisrasitus. teeppäs vaikka sillai, että meet kolme viikkoo määrissä (sarjat*toistot*kilot) ylöspäin ja tuut neljännellä alaspäin tohon ekan ja tokan viikon väliin ja jatkat siitä taas pikkuhiljaa.
esim.(%):
1. 3*4*80
2. 4*3*85
3. 3*2*90
4. 3*4*83
5. 4*3*88
6. 3*2*93
7. -- (1-2 vkoa kevyttä)
8. 1max

hth
Click to expand...

Pukeiltavetoa polven alapuolelta suosittelisin tekemään myös tuon heikon kohdan parantamiseen.
 
Osaiskohan joku päivittää nuo etusivun linkit toimiviksi, tai laittaa tilalle uudet, jos ei onnistu. Modet/joku jolla oikeudet??
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom