Voimaohjelmia

Tekisin sillai et penkkipäivänä penkin avut, vaiks se vinopena, jotain ojentajaa, esim.ranskalainen. toisena päivänä kapea penkki. Kyykkypäivänä maven avut ja mave päivänä kyykyn avut. Kyykky ja veto päivinä myös keskikroppa. Jos kyykyn lisäksi olisi pakko tehdä jalkoja lisää niin etukyykky, mut tekisin sen toisena päivänä, maven jälkeen esim..
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Onko olemassa mitään "voima" ohjelmaa 2vuotta bodytreeniä treenanneelle, jossa saisi käydä salilla tapaan 3on / 1off?
Tällähetkellä kaikki ohjelmat mitä löytäny ollut 1- ja 2 jakoisia joilla pakko pitää lepopäivä 2pv:n välein?
 
Heittäkää joku ohjelma mikä sopisi jos kävisi 3/4 krt viikossa salilla. Ja tarkotus olisi,että perjaatteessa millään muulla ei ole väliä kun, että saisi kyykyn ja penkin tulokset vuoden vaihteeseen niin ylös kun mahdollista!
 
3 krt / viikko:

Maanantai

- Kyykky
- Kapeapenkki
- Leuanveto vastaote
- Vipunostot sivulle

Keskiviikko

- Pystypunnerrus / vinopenkki / medium penkki
- Maastaveto
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö

Perjantai

- Penkki
- Etukyykky
- Leuanveto myötäote
- Keskivartalo

Toistot ja sarjat siellä 4-6*4-6 paikkeilla. Apuliikkeissä 2-3*6-12
 
Ma:
Kyykky
Kyykyn apuliike
Vatsat
Kapea penkki/Penkki, nopeus
Pohkeet jos haluaa

Ke:
Penkki
Ylätalja/leuanveto
Kyljet
Ojentajaliike
Hauikset jos haluaa

Pe:
Veto
Vedon apuliike
Vinopenkki, Dippi/muu penkin apuliike
Vipunostot
Vatsat


Tässä ois yks ohjelma, joka on Jto:n käsialaa.
 
Kukaan vielä kerennyt aloittamaan Omarin ohjelmia? :) Linkin taakse sähköpostia ja saat sähköpostissa 28 ohjelmaa ja 14 sivuisen ohjenivaskan itsellesi ilmaiseksi. Lajikohtaiset ohjelmat 1x, 2x ja 3x viikkoon lajiliikkeet (kolme versiota: beginner, intermediate ja advanced).

Itse otan jossain vaiheessa käyttöön, tuossa vielä linkkiä :).
​
http://www.strengtheory.com/

Edit: Omarilta löytyy myös ilmainen Bulgarialainen kyykkyohjelma (Squat Everyday) jonka saa ladattua hänen sivuiltaan, jos joku sellaista halajaa kokeilla.
 
JP Fux sanoi:
3 krt / viikko:

Maanantai

- Kyykky
- Kapeapenkki
- Leuanveto vastaote
- Vipunostot sivulle

Keskiviikko

- Pystypunnerrus / vinopenkki / medium penkki
- Maastaveto
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö

Perjantai

- Penkki
- Etukyykky
- Leuanveto myötäote
- Keskivartalo

Toistot ja sarjat siellä 4-6*4-6 paikkeilla. Apuliikkeissä 2-3*6-12
Click to expand...

Kiitti! Tää näyttää hyvältä ja tällä mennään loppuvuosi! Mites tos kakkos treenissä onko noi pysty/vino/medium kiertäviä ? Vai mielen mukaan?

Loppuun vielä kiitos myös muillekin ohejlmista! + mikä on medium penkki ? :S..
 
Cub3 sanoi:
Kiitti! Tää näyttää hyvältä ja tällä mennään loppuvuosi! Mites tos kakkos treenissä onko noi pysty/vino/medium kiertäviä ? Vai mielen mukaan?

Loppuun vielä kiitos myös muillekin ohejlmista! + mikä on medium penkki ? :S..
Click to expand...

Voit sitä vähän vaihdella, niin pysyy mieli virkeänä. Se voi myös olla se viikon kevein punnerrustreeni. Medium penkki on penkkipunnerrus keskileveällä otteella. Eli jos penkkiote on etusormet merkeissä, kapea etusormi heti karhennuksen alussa, voisi medium ote olle esim. pikkurillit merkeissä.
 
Nyybi sanoi:
Kukaan vielä kerennyt aloittamaan Omarin ohjelmia? :) Linkin taakse sähköpostia ja saat sähköpostissa 28 ohjelmaa ja 14 sivuisen ohjenivaskan itsellesi ilmaiseksi. Lajikohtaiset ohjelmat 1x, 2x ja 3x viikkoon lajiliikkeet (kolme versiota: beginner, intermediate ja advanced).

Itse otan jossain vaiheessa käyttöön, tuossa vielä linkkiä :).
​
http://www.strengtheory.com/

Edit: Omarilta löytyy myös ilmainen Bulgarialainen kyykkyohjelma (Squat Everyday) jonka saa ladattua hänen sivuiltaan, jos joku sellaista halajaa kokeilla.
Click to expand...
Oon jo ladannu ja hyviltä näyttää näin alottelijan voimanostosta haaveilevan juntinki mielestä ja varmasti otan käyttöö jossain vaiheessa.
 
jassor sanoi:
Oon jo ladannu ja hyviltä näyttää näin alottelijan voimanostosta haaveilevan juntinki mielestä ja varmasti otan käyttöö jossain vaiheessa.
Click to expand...
Ite ajattelin pyörittää beginner 2x viikkoon lajit ja vaihdan siitä intermediatediin. 3x viikkoon beginner vaikuttaa vähän hölmöltä, mutta pitää sitäkin joskus kokeilla.
 
Nyybi sanoi:
Ite ajattelin pyörittää beginner 2x viikkoon lajit ja vaihdan siitä intermediatediin. 3x viikkoon beginner vaikuttaa vähän hölmöltä, mutta pitää sitäkin joskus kokeilla.
Click to expand...
5x5 alotin vasta ja alko heti nousemaa tulokset sillee et pysyn vielä tässä, mut myöhemmin pakko pistää kokeiluu noi.
 
Konnerduurus sanoi:
Onko ketään täällä tehny selkäinahon penkkipunneruksen abc ohjelmaa? Miten porukalla noussut maksimit sillä?
Click to expand...

Tätäkö tarkoitat?

Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

Yksitoikkoinenhan tuo ainakin on, kun vain vitosia tehdään. Laajentamalalla toistoaluetta, saa tuosta jo selvästi paremman. Jos olet aloittelija, tai olet siirymässä bodaustreenistä voimailuun, niin aivan varmasti jo tuolla saat tulosta aikaan. Kokeilemallahan se selviää.
 
Mä tein penkin, kyykyn ja maven tolla abc jutskalla ja pääliikkeisiin kympit lisää. Peruskauden tein ensin kolmesti peräkkäin ja sitten se maksimikauden kerran.
Aina kun aloitin peruskauden uudestaan niin sarjapainoja lisää, en muista oliko 2,5 vai 5 kiloa. Siis joka pääliikkeelle omanasa ohjelma ei tätä muulle kuin penkille.

Penkkipunnerrus ABC
Peruskausi:
Viikko

sarjat x toistot x kuorma ( % )

1.5x5x70


2.5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70


3.6x5x70


4.5x70, 75, 80, 75, 70


5.7x5x70


Kisakausi:
Viikko

sarjat x toistot x kuorma ( % )

6.4x3x75 4x2x85


7.3x4x75 6x4x80


8.3x2x90

9.6x4x80


10.2x3x75 2x2x95


11.kisa / testaa maksimi !


Peruskausi:
Maanantai: ( kova päivä )
• Penkkipunnerrus katso taulukko

• Ojentajat levytangolla otsalta 4x8

• Pystysoutu käsipainoilla 4x8

Perjantai: ( kevyt päivä )

• Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15

• Ojentajat taljassa 3x15

Maksimikausi:

Maanantai: ( kova päivä )

• Penkkipunnerrus katso taulukko

• Penkki kapealla 3x5

Vipunostot sivuilta olkapäille 2x20

Perjantai: ( kevyt päivä )

• Penkki vastaotteella 5x10x50%

• Ojentajat käsipainoilla 3x15 rystyset vastakkain
 
Hei,

kun tässä paino pian tiputettu takaisin oikeisiin lukemiin, niin meinasin taas alkaa tahkomaan voimaa tosissaan. Seuraavanlaisella pohjalla meinasin lähteä liikenteeseen:

1 Penkki
Penkki 3x4->6x6
Penkki KP 3x8
Ojentajat 3x15
Soutu 3x8
Leuat 3x10
Face-Pull 3x15
2 Kyykky
Kyykky 3x4->6x6
Veto korokk 3x8
Prässi 3x15
Pohkeet 3x15
Vatsat 3x15
3 Penkki
Vinopenkki stop 3x6
PP 3x8
Viparit 3x15
Soutu KP 3x8
Ylätalja 3x10
Hauis 3x15
4 Mave
Etukyykky 3x6
(Sumo)Mave 1x5
GHR 3x15
Pohkeet 3x15
Vatsat 3x15

Edit. Eli kysymys oli, että onko apuliikkeet hyvin valikoitu kun kyykkyyn pitäisi panostaa ja heikkoon penkin lähtöön (Penkki 105kg, Kyykky 130kg, (Sumo)Mave 200kg, oma paino 75kg)
 
JP Fux sanoi:
Voit sitä vähän vaihdella, niin pysyy mieli virkeänä. Se voi myös olla se viikon kevein punnerrustreeni. Medium penkki on penkkipunnerrus keskileveällä otteella. Eli jos penkkiote on etusormet merkeissä, kapea etusormi heti karhennuksen alussa, voisi medium ote olle esim. pikkurillit merkeissä.
Click to expand...
Sellanen kymysys vielä, että onko esim maanantaina kyykyn jälkeen kapee penkki apuliike vai mennäänkö pääliikkeen toisto alueella ?
 
Cub3 sanoi:
Sellanen kymysys vielä, että onko esim maanantaina kyykyn jälkeen kapee penkki apuliike vai mennäänkö pääliikkeen toisto alueella ?
Click to expand...

Voit mennä päällikkeiden toistoalueen mukaan ja esim keskiviikon punnertelut tehdä pidemmillä sarjoilla.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom