Voimaohjelmia

[Beck]

Pystäriä ja dippiä en ehkä näkis tarpeelliseks lisätä, koska penkkiä tulee sen verran kuitenki jo. Pystärin tarpeellisuus voi muutenkin olla vähän niin ja näin, jos ihan vaan penkkiä halutaan kehittää. Mä oon nyt treenannut oikeastaan ihan vaan sillon ku kerkeän. Periaatteessa ma, ke, pe ois ihan hyvä, mutta nyt tälläkin viikolla olin ma, to, la. Peräkkäisinä päivinä, no joo, voi tehdä (ja jouduinkin viime viikolla tekemään), mut ainaki yks välipäivä ois hyvä olla.

Keskivartalolle teen tällä hetkellä maanantaina super man push up -asennossa lankkupitoja, keskiviikkona harjoittelen ihmislippua ja perjantaina teen rutistusta telineessä lisäpainolla. Noi liikkeet mulla on ihan vaan vaihtelun vuoks. Muuten tekisin varmaan esim. 1. polvennosto lisäpainolla 2. vartalon kierto telineessä lisäpainolla 3. rutistus telineessä lisäpainolla, mut noita oon tehnyt jo sen verran, että haluan vähän vaihtelua.

Okei kiiti ku jaksoit vastailla! Täytyy miettiä, että oisko mulle joku toinen jako vähän parempi kun olisi mahdollista kumminkin se 4krt/viikossa käydä ja ainakin pystäri ois kiva saada mukaan. Luulen, että yritän vähän modata tota sun runkoa.

 

[Joppa]

Okei kiiti ku jaksoit vastailla! Täytyy miettiä, että oisko mulle joku toinen jako vähän parempi kun olisi mahdollista kumminkin se 4krt/viikossa käydä ja ainakin pystäri ois kiva saada mukaan. Luulen, että yritän vähän modata tota sun runkoa.

Laita veto vaikka suosiolla neljännelle päivälle, ja tee siinä samalla vaikka hiukan keskikroppaa, hauiksia, pohkeita, kiertäjäkalvosimia, puristusvoimaa tai muuta pientä.

 

[Beck]

Laita veto vaikka suosiolla neljännelle päivälle, ja tee siinä samalla vaikka hiukan keskikroppaa, hauiksia, pohkeita, kiertäjäkalvosimia, puristusvoimaa tai muuta pientä.

Oisko liikaa, jos sinne neljännelle päivälle ottais myös sen pystärin tai dipin ? :D Muuten pitäisin samanlaista runkoa kun sulla ?

E: en tiedä miksi, mutta alkanut tuntumaan tosi hyvältä toi pystäri (seisten tangolla) siksi sitä haluaisinkin tehdä

 

[Joppa]

Oisko liikaa, jos sinne neljännelle päivälle ottais myös sen pystärin tai dipin ? :D Muuten pitäisin samanlaista runkoa kun sulla ?

E: en tiedä miksi, mutta alkanut tuntumaan tosi hyvältä toi pystäri (seisten tangolla) siksi sitä haluaisinkin tehdä

Kyllä sen periaatteessa voisi ottaa, mutta kohtuus on myös hyvä pitää mukana. Enemmän ei vaan ole aina enemmän kuitenkaan. Toki silloin voi pidentää kiertoa vaikka yhdellä ekstralepopäivällä.

 

[Beck]

Kyllä sen periaatteessa voisi ottaa, mutta kohtuus on myös hyvä pitää mukana. Enemmän ei vaan ole aina enemmän kuitenkaan. Toki silloin voi pidentää kiertoa vaikka yhdellä ekstralepopäivällä.

Juu näinhän se on. Otan sen pystärin nyt kuitenkin mukaan tuonne vedon kaveriksi ja jos alkaa palautumista ojentajissa tai muualla haittaamaan niin otan pois. Pää prioriteetit kuitenkin penkissä ja kyykyssä.

Itsellänikin päivät vaihtelevat, mutta jos jotain runkoa pitäisi sanoa olisi se varmasti ma,ti,to ja la salia.

Mites muuten sarjojen ja toistojen pituudet ? Taidan ottaa tuon 3x4->6x6 ainoastaan penkkiin kun siinä vasta ykkönen sitä luokkaa.

 

[Ton]

Olisiko kellään heittää jotain 3x viikkoon penkki, 2x kyykky/variaatio, 1x veto ohjelma runkoa. Ajattelin itse, että
1 pv Penkki 3x4-6x6, leuat, kulmis
2 pv Kykky -||-, SJMV/Romanialainen, vatsaa
3pv lepo
4pv Kapea/puolikapee 3x4-6x6 (tai pidempää), penakp/vino kp, kädet/olkapäät
5pv Etukyykky 3x4-6x6, Sumo (jotenkin?miten?), Hack muutaman sarjaa
6pv Nopeus pena ja kyykky (taka) , selkää
7pv lepo

Eli tuossa jonkinlainen runko, jota olen miettinyt, kun itselleni toimii penkissä paremmin tiheään tahtiin penkkailu sen yhden kovan treenin sijaan viikossa. Selän ajattelin tehdä vasta sumon jälkeen, koska omasta mielestäni ainakaan en tykkää tehdä sumottaa selkäpäivästä seuraavana päivänä. Tietenkin melkein jokaisessa päivässä tulee selälle rasitusta, mutta olen kyllä aiemminkin tottunut siihen, että se saa sitä usein vaikkakin epäsuorasti. Suurimman osan "isoista" liikkeistä meinasin nyt suorittaa ilman vyötä, koska olen huomannut jo lyhyen aikavälin hyödyn siitä, kun nyt aloin jättämään vyön vain kanssiin chillailemaan.

Apuliikkeet ainakin täytyy ottaa kevyemmin alkuun, kuten kokemus todistanut, että ei niissäkään kannata aiina sitä samaa 3x10xY tehdä vaan mielummin kevyemmästä aloittaisin. Dippiä mietin jollekin päivälle esimerkiksi penkin lisäksi, koska ojentajani ovat heikko osa penkkailua ja muita työntäviä liikkeitä.

 

[Nikula]

Olisiko kellään heittää jotain 3x viikkoon penkki, 2x kyykky/variaatio, 1x veto ohjelma runkoa. Ajattelin itse, että
1 pv Penkki 3x4-6x6, leuat, kulmis
2 pv Kykky -||-, SJMV/Romanialainen, vatsaa
3pv lepo
4pv Kapea/puolikapee 3x4-6x6 (tai pidempää), penakp/vino kp, kädet/olkapäät
5pv Etukyykky 3x4-6x6, Sumo (jotenkin?miten?), Hack muutaman sarjaa
6pv Nopeus pena ja kyykky (taka) , selkää
7pv lepo

Eli tuossa jonkinlainen runko, jota olen miettinyt, kun itselleni toimii penkissä paremmin tiheään tahtiin penkkailu sen yhden kovan treenin sijaan viikossa. Selän ajattelin tehdä vasta sumon jälkeen, koska omasta mielestäni ainakaan en tykkää tehdä sumottaa selkäpäivästä seuraavana päivänä. Tietenkin melkein jokaisessa päivässä tulee selälle rasitusta, mutta olen kyllä aiemminkin tottunut siihen, että se saa sitä usein vaikkakin epäsuorasti. Suurimman osan "isoista" liikkeistä meinasin nyt suorittaa ilman vyötä, koska olen huomannut jo lyhyen aikavälin hyödyn siitä, kun nyt aloin jättämään vyön vain kanssiin chillailemaan.

Apuliikkeet ainakin täytyy ottaa kevyemmin alkuun, kuten kokemus todistanut, että ei niissäkään kannata aiina sitä samaa 3x10xY tehdä vaan mielummin kevyemmästä aloittaisin. Dippiä mietin jollekin päivälle esimerkiksi penkin lisäksi, koska ojentajani ovat heikko osa penkkailua ja muita työntäviä liikkeitä.

Voisit penkin osalta miettiä jotain medium-light-hard jakoa noille päiville, esim:
1pv Penkki medium, jos pidät saman toistoalueen kaikissa treeneissä niin sitten tähän jotain ~80-85% raskaan treenin kuormista. Toinen vaihtoehto on vaihdella toistoalueita esim 5/8(tai nopeus)/3
2pv Kyykky + avut
lepo
4pv penkki light/nopeus, kuormat sen mukaan. + avut
5pv mave + avut
6pv penkki hard. + avut.
lepo

Tota voi toki jakaa vapaammin jos tarvii lepoa tonne väleihinkin, riippuu millaseen on tottunu. Ja toki tollanen järjestely on aika penkkipainotteinen. Kaikki apuliikkeet perjaatteessa sitten omien heikkouksien mukaan, kyykylle nyt voisi kuvitella maven variaatiota avuksi ainakin ja viceversa.

 

[JFH]

Tai sitten kolme treeniä viikkoon:
1. Kyykky, penkkivariaatio
2. Penkki, kyykkyvariaatio
3. Veto, penkkivariaatio

Itselleni toimii tällaiset rungot.

 

[Ton]

Hmm, eli varmaan tossa 1pv penassa voisi lähestyä progressiota 3x4-6x6 tyylillä mieluusti, sitten tuossa 4pv kohdalla olevassa normi leveydellä nopeudet alle siinäkin jokin progressio tietenkin. Toi 6pv kova penkki kerta mietityttää, että olisko sillon jonkinlainen vakiotyyppinen sarjamalli käytössä, koska 1pv voi tehdä enemmän kaikenlaisia pyramideja ja muun tyyppisiä, kun löysin thestrengthathelete.com sivustolta esimerkkejä progressiomalleihin. Jos kellään on jotain vinkkiä antaa niin tervetullut, mutta ainahan sitä voi itsekin kokeilla ja testata miten toimii vai toimiiko ollenkaan. Kevennykset ajattelin pitää taas normaalisti 3:1 suhteessa, tietenkin muutan jos tuntuu ihan mahdottomalta.

 

[Beck]

Itellä auttoi kyykkyongelmiin se, että aloin kyykätä kolmesti viikkoon. Ihan hyvä runko vois olla kolme kyykkyä, kolme penkkiä ja yks veto. Tolla tavalla mulla on nyt just taas, ja muutaman viikon jälkeen ainakin tuntuu hyvältä. Käytännössä mulla on treenit tälleen:

1. Kyykky, penkki, leuat, keskikroppaliike, facepull
2. Veto, etukyykky, kapea penkki, viparit taljassa, keskikroppaliike, pohkeet
3. Kyykky, penkki, leveä alatalja, ylätalja, keskikroppaliike, kiertäjäliike

Vedon voisi tehdä myös erikseen neljäntenä päivänä, koska toi kakkostreeni on tommosenaan aika rankka, mut ite oon tehnyt nyt noin, koska huomisesta lähtien mulla tulee vielä kerran viikossa telinevoimistelua tohon päälle. Jos oot kyykyssä ja vedossa molemmissa jäljessä, ei kantsi jättää vetoa kokonaan pois tai edes joka toiselle viikolle. Ei se kehity ku tekemällä. Jos lajit treenaa noin monta kertaa viikossa, täytyy muistaa, että yksittäinen treeni ei saa olla yhtä kova kuin jos tekisi liikkeen vain kerran viikossa.

Hei, joppa vielä sen verran, että leuat myötä vai vasta otteella ? Ja miten siinä kannattaa pyrkiä progressiion ? Itse tehny joskus sille legenda 3xmax joka ei vienyt mihinkään :D

 

[Joppa]

Hei, joppa vielä sen verran, että leuat myötä vai vasta otteella ? Ja miten siinä kannattaa pyrkiä progressiion ? Itse tehny joskus sille legenda 3xmax joka ei vienyt mihinkään :D

Joo ei mitään 3x max joka kerta. Nyt tällä hetkellä teen leuat "alataljakahvalla" eli kapeella neutraalilla asennolla, mut sekin on vaan siks, että haluan vaihtelua perus myötä- ja vastaotteisiin. Vastaotteella tekisin muuten leuat, koska ylätaljan teen myötäotteella. Progressio leuoissa ihan samalla tavalla kuin missä tahansa muussakin. Toistomäärät on tällä hetkellä noin 6–10, mutta vähitellen lyhennän sarjoja (ens kuussa varmaan 4–8, siitä kuukauden päästä 1–5 ja yks tai kaks 6–8 toiston sarjaa lisäksi). Nyt just tän treenirungon aikana eka leuanvetotreeni oli (tiukahko) 3x8 20 kg ja toinen oli 4x8 20 kg. Seuraavaks ehkä 3x7 22,5 kg tai 3–4x9 20 kg tai jotakin. Ehkä teen seiskoja viiden kilon korotuksilla niin kauan, ettei enää saa seiskaa täyteen. En oo päättänyt vielä.

 

[Beck]

Huh olipa raskasta tuo penkki kyykyn jälkeen...Kaipa siihenkin tottuu?

Satutin tossa kolmisen viikkoa sitten alaselkaa, ja vihloo ikävästi kun ottaa penassa kaaren:/ kannattaisiko korvata vähäksi aikaa vaikka sotilaspenkillä?

 

[Joppa]

Huh olipa raskasta tuo penkki kyykyn jälkeen...Kaipa siihenkin tottuu?

Satutin tossa kolmisen viikkoa sitten alaselkaa, ja vihloo ikävästi kun ottaa penassa kaaren:/ kannattaisiko korvata vähäksi aikaa vaikka sotilaspenkillä?

Hoida selkä kuntoon, äläkä tee mitään, mikä sattuu. Pienemmällä kaarella (jalat ilmassa) tekeminen voi olla yks ratkasu joo. Penkin tekeminen on rankkaa, kun kyykky on siinä edessä, mut kyllä siihenkin tottuu. Ei se nyt koskaan sama juttu oo, ku ekana liikkeenä tekis, mutta ihan hyvin se silti menee. Toki jossain treenissä penkin voi tehdä ekana, mutta se vie taas seuraavalta liikkeeltä hiukan jaksamista.

 

[ESETku]

Joo mäkin tekisin noin eli ensin kyykky sit penkki. Toisinpäin ei välttämättä ole enään paukkuja tehdä kyykkyä

 

[kahlittu]

Kyselin jo tuolla treeniosiossa, mutta vastausten puuttumisen vuoksi laitan tämän tännekin: https://www.t-nation.com/workouts/russian-strength-skill-the-workouts
Onko kenelläkään mielipiteitä tai kokemuksia kyseisestä ohjelmasta?

Rupean varmaankin maanantaina toteuttamaan tuota. Olen tehnyt aiemmin vähän jaksoittain bodaus- ja voimatyyppisiä ohjelmia ja parhaiten olen kehittynyt voimatreenillä. Tämä linkin ohjelma kiinnostaa erityisesti maltillisen intensiteetin vuoksi. Jospa sillä välttäisi vetämästä itseään totaalijumiin heti alkuvaiheessa.

 

[Mikksu]

Onko jotain parannusehdotuksia tai kommenttia tällaiseen voimapainotteisen ohjelman runkoon. Päälaji on crossfit joskin melko voimailupainotteinen, joten näiden lisäksi tulee viikossa tehtyä vielä yleensä 2-4 jokin sortin kuntoharjoitusta. Tämän vuoden viimeinen puolikas siis on pyhitetty melko lailla voimailuun, sitten focus siirtyy joksikin aikaan painonnostoon jne, eli treenini perustuu jaksottamiseen. Nyt olen kyykyssä ja vedossa tehnyt volyymipainotteisesti pari kk ajan, eli kyykännyt esim 4x10 ja 4x8 ja vetänyt lähinnä 4x5-6. Nyt taas pikkuhiljaa tarkoitus edetä raskaampiin rautoihin, eli 1-2kk kyykätä 5x5 ja vetää pääasiassa kolmosia ja vitosia ja sitten vuoden viimeiset 1-2kk piikkailla maksimivoimaa. Penkistä en maininnut mitään johtuen siitä, että penkkitulos ei yksinkertaisesti jaksa kauheasti kiinnostaa koska olen todennut että yläkropan työntävien liikkeiden kehitys on minulla niin naurettavaa että voimailen lähinnä alakroppaa ja yläpelti treenit on enemmän bodaustyylisiä. Tähän asti kyykkyvariaatio oli omana päivänään vielä työntövien liikkeiden jälkeen syklin viimeisenä päivänä ennen lepoa, mutta ajattelin vaihtaa sen nyt vedon kanssa samalle päivälle kuten alla näkyy. Tällä hetkellä voimat on suunnilleen luokkaa sq 150kg dl 185kg bp 95kg ja omat statsit 19v/172cm/72kg.

1. painonnosto
2. kyykky, raskas + apuliikkeitä jaloille
3. yläkroppa, vetävät
4. lepo
5. veto, raskas + kyykkyvariaatio
6 yläkroppa, työntävät
7. lepo

 

[Arska84]

Hienoja ohjelmia pitää kokeilla .. Tuolaisiaki.. En tiiä onko toiminu.. Mut ite tehny kyykkyy ja penkkii.. Sarjalla 12.10.8.6.5.4.3..2.2. Aina painoa lisäten.. Sit hitaita ja nopeita 3*3 nostoo keveillä ja nopeesti ylös stopista.... .. Pitää vaihtaa ohjelmaa välistä.. Katsompas tästä ketjusta seuraavan... Saa laittaa suosituksia. :-D

 

[Cub3]

Hei oisko jotain hyvää ohjelmaa/ehdotuksia missä keskityttäisiin pennkkii ja kyykkyyn. Olisi tarkoitus priorisoida näitä ja saada kasvatettua voimia mahd paljon ylöspäin.

Olen tähän asti vetänyt 2krt/vko penkki päivä joka sisltää myös vinopenkki kp tai ristikkäistalja, selkää takaolkapäitä ja vatsaa. Ja sitten 2krt/vko kyykky päivä mikä sisältää prässiä,ojennuksia, kevyesti olkapäitä ja ojentajia. sekä vatsaa.

Jonkun aikaa tulokset noussu tosi hyvin! Muttaviime aikoina alkanut rauta painaa aivan perkeleesti ja takapakkia jo kohta havattavissa..luulen, että teen liikaa eri liikkeitä? Vai mitä teen väärin ? Koska tällä hetkellä tosiaan ainoastaan voima tasojen nousu kiinnostaa ja enään ne eivät nouse...

 

[ESETku]

Jätä prässi pois. Eikä varmaan reiden ojennuksiakaan tartteis tehdä. Tee jullea vaikka kerran viikkoon lisäksi. Ristikkäsitaljan karsisin myös pois. Tilalle vaiks ranskalainen. Normipenkki ja variaatiot eri päivälle.. Vatsoja erilaisia, esim. seisten ylätaljassa. tai roikkuen jalannostoja. En aivan kokonaan jättäis vetoa pois.
Kokeilemisen arvoinen on Jto:n 3*4->6*6.

 

[Cub3]

No ristikkäisen ja ojennukset voisi kyllä jättää, mutta onko siitä nyt voimatasojen kehitykselle haittaa jos ottaa vino penkkiä penkki päivänä ja prässiä kyykyn jälkeen ? Miten nuo apuliikkeet kannattaa sitten tehdä ? Ilmeisisti ei saisi niissäkään loppuun asti mennä ?

Ja kun tulee tuo 2krt, penkattua sekä kyykättyä viikkoon, niin voiko ne kummatkin voi vetää kovaa jos vaan kroppa kestää ?