Voimaohjelmia

[Beck]

Periaatteessa noi vois olla ihan penkki ja kyykky, mutta todennäkösesti on hyvä keskittyä heikkouksiinkin. Apuliikkeet valitaan heikkouksien mukaisesti. Jos heikkouksia ei oo vielä tiedossa, voit tehdä kyykyn avuksi vaikka etukyykkyä, vedon avuksi jullea ja penkkivariaationa kapeaa tai vinopenkkiä.

Moi!

Pakko palata vielä tähän viestiin, mietin sellaista kun haluasin nyt mahd paljon treenata 3kunkku liikkeen tekniikoita, ja olisi hyvä saada ne noin 2xviikkoon niin miten itse silloin jakaisitte Pena,Mave ja Kyykyn ?

Ja noobina kysyn vielä, että mikä on julle :S ?

 

[Nyybi]

Moi!

Pakko palata vielä tähän viestiin, mietin sellaista kun haluasin nyt mahd paljon treenata 3kunkku liikkeen tekniikoita, ja olisi hyvä saada ne noin 2xviikkoon niin miten itse silloin jakaisitte Pena,Mave ja Kyykyn ?

Ja noobina kysyn vielä, että mikä on julle :S ?

Julle on toiselta nimeltään hyvää huomenta -liike (goodmorning). Itse tällä hetkellä vetelen seuraavanlaisesti:
1. Kova kyykky, volyymi veto (5*5, 5*3)
2. Kova penkki, volyymi pystäri (5*5, 5*3)
3. Kova veto, volyymi kyykky
4. Kova pystäri, volyymi penkki

Jos ei kiinnosta pystäriä tehä pääliikkeenä, niin:
1. Kyykky, penkki
2. Veto, penkki (esim kapea, leveä, keskileveä)
3. Kyykky, penkki

 

[Jehukka]

Mitä mieltä olette tälläisestä rungosta? Saa antaa myös parannusehdotuksia. Ajattelin myös jotain 2-jakoisen kaltaista, mutta jokin näissä yksjakoisissa vaan kiehtoo. Kyykkään High bar tyylillä 5x127,5kg, Mave 5x150kg (helpohko, nostanut maltillisesti), penkki 5x115kg - eli miten sopisi tälläiseen tilanteeseen tälläinen reeni? Vai olisiko parempi kokeilla jotain muuta? Kiitos.

1-jakoinen:

Kyykky 3x4 --> 6x6
Penkki 3x4 --> 6x6
Leuat m.o 3-4x8-15
Vatsaa

Mave 1-3x3-5
Pystäri 3x4 --> 6x6
Kulmasoutu 3-5x4-6
Vipareita / GHR

Etukyykky 3x3
Leuat v.o 3-4x4-6 lisäpainoilla
Vinopenkki 3-4x6-8
Vatsaa

Edit: ja strategiset mitat tosiaan 184cm / 83kg (paremmin yhdistettävissä voimatasoihin)

 

[JP Fux]

Oikein hyvä perusrunko. Mavessa jauha tuota samaa 3*4->6*6 hommaa ja myös etukyykkyyn laajempaa toisto ja sarja aluetta.

 

[Joppa]

Kantsii myös keskivartalotreeniin suhtautua ihan kunnon treeninä, ja hakea siinäkin kehitystä. Tuo "vatsaa" vaikuttaa nimittäin pikkusen epämääräseltä. Ota jotku tietyt liikkeet, ja lisäile niihin painoja, toistoja ja sarjoja aivan kuin vaikka leuanvetoonkin. Tyyliin 2–5x6–15.

 

[Jehukka]

JP Fux: Joo etukyykkyyn voisi ottaa myös tuon saman progression, ajattelin vain, että menee jossain vaiheessa aika kovaksi tuo volyymi jos molemmissa alkaa sarjat lähestyä 6? Tai kai siihenkin kroppa pikkuhiljaa tottuu. Olen lukenut paljon juttua "isoilta herroilta", ja aika monissa ohjelmissa painotetaan, että mavea ei kannattaisi tehdä kuin yksi kova sarja viikossa. Olen siis siinä luulossa, että yli yksi kova sarja mavessa yksijakoisessa olisi palautumisen kannalta haitallista. Muutenkin kalloon on iskostettu, että mave on enemmän intensiteettiliike kuin volyymiliike. Uskaltaako tuota siis kokeilla? Kiitos kommentista!

Joppa: Oon vähän ajatellu, että se vatsa kulkee kyllä hyvin mukana kun on kuitenkin kyykky, etukyykky ja mave omina päivinään, sekä muita moninivelliikkeitä. Eli kovin kovaa vatsareeniä ei tarvitsisi tai se jo vähän haittaisi seuraavaa kertaa. Toki tässäkin varmaan se keho vaan kulkisi mukana, kun järkevästi ohjelmoi. Oon kuitenkin aina voimapyörän kanssa vetäny kovaa ja lisänny toistoja/sarjoja, jota teen toisella noista kerroista. Kiitos sullekkin kommentista!

 

[oupa]

Jehukka: Mitä lie isot pojat tarkoittaneet kovalla sarjalla mavessa mutta tuossa jton ohjelmassa tarkoitus on jättää aina vähintään yks toisto varastoon myös vikassa sarjassa (pois lukien sarja maksimit), joten kyllä tuolla vetoakin voi hyvin tehdä. Kroppa tottuu tommosseeseen volyymireeniin aikas hyvin eikä se rasita hermostoa niin kovin kuin sellainen yksi ääritiukka sarja viikossa. Huomaat nopeasti että vetelet 2-3 kertaa viikkoon semikovaa mavea ilman ongelmia;)

 

[Jehukka]

oupa: Lienee siis vain yksi keino ottaa selvää ;)

 

[oupa]

Näimpä juuri. Tärkeintä näissä voimailuhommissa kuitenkin on selvittää mitkä jutut toimii itelle hyvin ja sitten toteuttaa niitä suunnitelmallisesti. Kaikki ei toimi kaikilla mutta väittäisin että kaikilla toimii jokin kunhan löytää sen oman jutun.

 

[Joppa]

Eikä ton 3x4->6x6-jutun tartte mennä just noilla toisto- ja sarjamäärillä. Eikä myöskään liikkeiden tartte mennä just samassa tahdissa. Ihan hyvin voi tehdä niin, että jossakin liikkeessä meneekin korkeintaan neljään sarjaan asti. Sitten voi lisäillä vaikka painoja hiukan enemmän. Voi myös olla niin, että siinä kohtaa kun toisessa liikkeessä olis vaikka 6x6, onkin toisessa liikkeessä vaan 3x5 tms. Tai sitten vaan jaksotat treenit silleen, että kova viikko, jolloin kaikissa (tai monissa) liikkeissä on kovia treenejä, on viimenen ennen kevyttä.

Minulle 3x4->6x6 on enemmänkin vain nimi tuolle treenityylille. Toistot ja sarjat voivat – ja toisinaan ehdottomasti kannattaakin – olla ihan muutakin, mutta progressio kulkee kuitenkin samaan malliin vähitellen toistoja ja sarjoja sekä painoja lisäillen. Ymmärtääkseni ajatus koko treenityylissä tai progressiomallissa on just se, että se on tosi joustava, eikä mitään ennalta määrättyä tarkkaa ole. Pääasia on, että pitkällä aikavälillä kehittyy.

 

[Jehukka]

Kiitos hyvistä vinkeistä Joppa, eiköhän noiden avulla homma etene ilman ongelmia!

 

[JP Fux]

JP Fux: Joo etukyykkyyn voisi ottaa myös tuon saman progression, ajattelin vain, että menee jossain vaiheessa aika kovaksi tuo volyymi jos molemmissa alkaa sarjat lähestyä 6? Tai kai siihenkin kroppa pikkuhiljaa tottuu. Olen lukenut paljon juttua "isoilta herroilta", ja aika monissa ohjelmissa painotetaan, että mavea ei kannattaisi tehdä kuin yksi kova sarja viikossa. Olen siis siinä luulossa, että yli yksi kova sarja mavessa yksijakoisessa olisi palautumisen kannalta haitallista. Muutenkin kalloon on iskostettu, että mave on enemmän intensiteettiliike kuin volyymiliike. Uskaltaako tuota siis kokeilla? Kiitos kommentista!

Kyllä siihen nopeasti tottuu kun ei alota heti alussa työntämää peräsuoli pitkällä.

Vetoa voi ihan hyvin vedellä enempi kun yhden sarjan. Jätät varoja alkuun vaikka reilummin, esim 2-3 / sarja niin nopeasti näät missä ne omat rajat menee.

Loppuvaiheissa kun volyymit alkaa olla kovat niin voit jaotella niin, että jakson kovimmat nostot teet eri viikoilla ja kevennät osan lajiliikkeistä. Eli esim näin:

Viikko 7: kyykky 6*6, penkki 8*5, veto 3*4*70% eli kevennys

Viikko 8: kyykky 2*1*80-85%, 4*70%, 8*60%, penkki 5*4*65% eli kevennys kyykyssä ja penkissä, veto 6*6

 

[Jehukka]

Jep, oikein fiksulta kuulostaa. Näillä varmasti homma sujuu. Paljon kiitosta kaikille neuvoista

 

[Beck]

Moikka, mitä mieltä olette, jos nyt aluksi jauhaisi tällästä 2-jakoista. Penkki + yläkroppa ja toinen päivä olisi kyykky,veto,prässi + keskivartalo ? Olen niin jäljessä sekä kyykyssä, että vedossa ja sarjapainot suht alhaiset joten ei tuntuisi mahdottomalta tuo päivä.

Treenejä tulisi fiiliksen mukaan, mutta ehkä perus runko olisi 2on 1/2 off 2on 1/2off. jne.

 

[ESETku]

Jos sä teet kyykkyä ja vetoa samanapäivänä niin en ottais prässiä siihen enään sotkemaan Entä jos panostaisit kyykkyyn kunnolla ja tekisit vain joka toinen viikko vetoa lisäksi? Tai harvemmin? Apulikket pääliikeisiin sopiviksi. Isot pojat tietty osaa sanoa paremmin Ja keskivartalolle kunnolla runtua vaan ei ne paikat hajoa

 

[Beck]

Jos sä teet kyykkyä ja vetoa samanapäivänä niin en ottais prässiä siihen enään sotkemaan Entä jos panostaisit kyykkyyn kunnolla ja tekisit vain joka toinen viikko vetoa lisäksi? Tai harvemmin? Apulikket pääliikeisiin sopiviksi. Isot pojat tietty osaa sanoa paremmin Ja keskivartalolle kunnolla runtua vaan ei ne paikat hajoa

Tuo kyllä oli hyvä pointti, että keskittyisi siihen kyykkyyn ja voipi olla, että näin kannattaisi tehdä kun siihen eniten haluaisin panostaa. Tärkein olisi, että saisin kyykkyä sekä penkkiä sen 2x viikkoon ja sitä kautta varmuutta liikkeeseen.

 

[Joppa]

Tuo kyllä oli hyvä pointti, että keskittyisi siihen kyykkyyn ja voipi olla, että näin kannattaisi tehdä kun siihen eniten haluaisin panostaa. Tärkein olisi, että saisin kyykkyä sekä penkkiä sen 2x viikkoon ja sitä kautta varmuutta liikkeeseen.

Itellä auttoi kyykkyongelmiin se, että aloin kyykätä kolmesti viikkoon. Ihan hyvä runko vois olla kolme kyykkyä, kolme penkkiä ja yks veto. Tolla tavalla mulla on nyt just taas, ja muutaman viikon jälkeen ainakin tuntuu hyvältä. Käytännössä mulla on treenit tälleen:

1. Kyykky, penkki, leuat, keskikroppaliike, facepull
2. Veto, etukyykky, kapea penkki, viparit taljassa, keskikroppaliike, pohkeet
3. Kyykky, penkki, leveä alatalja, ylätalja, keskikroppaliike, kiertäjäliike

Vedon voisi tehdä myös erikseen neljäntenä päivänä, koska toi kakkostreeni on tommosenaan aika rankka, mut ite oon tehnyt nyt noin, koska huomisesta lähtien mulla tulee vielä kerran viikossa telinevoimistelua tohon päälle. Jos oot kyykyssä ja vedossa molemmissa jäljessä, ei kantsi jättää vetoa kokonaan pois tai edes joka toiselle viikolle. Ei se kehity ku tekemällä. Jos lajit treenaa noin monta kertaa viikossa, täytyy muistaa, että yksittäinen treeni ei saa olla yhtä kova kuin jos tekisi liikkeen vain kerran viikossa.

 

[Nyybi]

Ite tässä 531 kanssa aattelin vaihtaa prässin pois. Nyt tehty kyykyssä 531 + fsl 2-3x5, vedossa 5x5 90%/ 5x5 80% ja sit 2-3x6-8 prässiä (veto omana päivänään pääliikkeenä jolloin veto 531+ fsl 2-3x5, kyykky 5x5 80%/ 5x3 90%). Olisko järkevämpää ottaa prässin tilalle etukyykky vai high bar -kyykky, (Pääkyykky low bar, vedän perinteisellä) vaiko kenties joku vedon variaatio?

 

[Beck]

Itellä auttoi kyykkyongelmiin se, että aloin kyykätä kolmesti viikkoon. Ihan hyvä runko vois olla kolme kyykkyä, kolme penkkiä ja yks veto. Tolla tavalla mulla on nyt just taas, ja muutaman viikon jälkeen ainakin tuntuu hyvältä. Käytännössä mulla on treenit tälleen:

1. Kyykky, penkki, leuat, keskikroppaliike, facepull
2. Veto, etukyykky, kapea penkki, viparit taljassa, keskikroppaliike, pohkeet
3. Kyykky, penkki, leveä alatalja, ylätalja, keskikroppaliike, kiertäjäliike

Vedon voisi tehdä myös erikseen neljäntenä päivänä, koska toi kakkostreeni on tommosenaan aika rankka, mut ite oon tehnyt nyt noin, koska huomisesta lähtien mulla tulee vielä kerran viikossa telinevoimistelua tohon päälle. Jos oot kyykyssä ja vedossa molemmissa jäljessä, ei kantsi jättää vetoa kokonaan pois tai edes joka toiselle viikolle. Ei se kehity ku tekemällä. Jos lajit treenaa noin monta kertaa viikossa, täytyy muistaa, että yksittäinen treeni ei saa olla yhtä kova kuin jos tekisi liikkeen vain kerran viikossa.

Toi runko näyttäisi hyvätlä myös itselle ainut mitä mieitin tuonne jonnekkin väleihin pystäri ja dippi ?

Treenaatko 1 on 1off ? Vai voisko sitä vetää vaikka välillä 2on 1 off tyliin jos paukkuja riittää.

Mtä teet keskivartalolle ? Itse jos pitäisi yksi valita niin kai se olisi voimapyörää ?

 

[Joppa]

Toi runko näyttäisi hyvätlä myös itselle ainut mitä mieitin tuonne jonnekkin väleihin pystäri ja dippi ?

Treenaatko 1 on 1off ? Vai voisko sitä vetää vaikka välillä 2on 1 off tyliin jos paukkuja riittää.

Mtä teet keskivartalolle ? Itse jos pitäisi yksi valita niin kai se olisi voimapyörää ?

Pystäriä ja dippiä en ehkä näkis tarpeelliseks lisätä, koska penkkiä tulee sen verran kuitenki jo. Pystärin tarpeellisuus voi muutenkin olla vähän niin ja näin, jos ihan vaan penkkiä halutaan kehittää. Mä oon nyt treenannut oikeastaan ihan vaan sillon ku kerkeän. Periaatteessa ma, ke, pe ois ihan hyvä, mutta nyt tälläkin viikolla olin ma, to, la. Peräkkäisinä päivinä, no joo, voi tehdä (ja jouduinkin viime viikolla tekemään), mut ainaki yks välipäivä ois hyvä olla.

Keskivartalolle teen tällä hetkellä maanantaina super man push up -asennossa lankkupitoja, keskiviikkona harjoittelen ihmislippua ja perjantaina teen rutistusta telineessä lisäpainolla. Noi liikkeet mulla on ihan vaan vaihtelun vuoks. Muuten tekisin varmaan esim. 1. polvennosto lisäpainolla 2. vartalon kierto telineessä lisäpainolla 3. rutistus telineessä lisäpainolla, mut noita oon tehnyt jo sen verran, että haluan vähän vaihtelua.