Voimaohjelmia

[ESETku]

muistaako joku miten tässä meni toistot ja sarjat? Dr. Squat's 80 day program

 

[6stringmaster]

muistaako joku miten tässä meni toistot ja sarjat? Dr. Squat's 80 day program

paino x toistot x sarjat

 

[Pipari]

Meitsiä kiinnostais saada lisää voimaa, mutta tekisin 2-3 treenikertaa viikossa riippuen, kuinka jaksaa. Oon kuitenkin aloittanut nyt keväällä lenkkeilyn ja se on se 1. juttu. Kyhäsin tälläisen ohjelman itselleni:

1.
Etukyykky
Pena
Kulmasoutu
Vatsat

2.
Mave
Pystäri
Rive
Vatsat

Haluisin tehdä dippiäkin, mutta mulla alkaa siitä rintakehä jotenkin naksumaan, joten sitä en voi tehdä. Mitä mieltä tästä ohjelmasta. Mites noi toistot ja sarjat, miten kannattaa tehdä?

 

[JP Fux]

Ihan ok rungolta näyttää. Rive kannattaa kyllä sijoittaa kakksotreenissä ensimmäiseksi. Turhaa sitä on ruveta väsyneenä tekemään. On kumminkin niin tekninen liike. Eli:

2.
Rive
Pystäri
Mave
Vatsat

Jos voimaa haluat, katso jto:n 3*4->6*6 ketju. Siinä ensimmäisessä postauksessa on jton kirjoittamana kyseisen peruskauden idea. Toimii kuin junan vessa.

 

[Deleted member 107741]

Keksikääs mulle hyvä voimailuohjelma vuodeks. Itsellä ei ole mitään kokemusta voimailusta mutta bodaillu oon 2v. Mitat 187/100kg. Rasvaprosentti 23. Penkkiykkönen 100kg. Kyykky ykkönen 120kg ja mave 180kg.

Näitä kolmea liikettä ajattelin lähteä veivaamaan kesällä kun alkaa taas syömään ku hullu. Kiitos ja anteeks :/

 

[Joppa]

Keksikääs mulle hyvä voimailuohjelma vuodeks. Itsellä ei ole mitään kokemusta voimailusta mutta bodaillu oon 2v. Mitat 187/100kg. Rasvaprosentti 23. Penkkiykkönen 100kg. Kyykky ykkönen 120kg ja mave 180kg.

Näitä kolmea liikettä ajattelin lähteä veivaamaan kesällä kun alkaa taas syömään ku hullu. Kiitos ja anteeks :/

1. Penkki + yläkroppa
2. Kyykky + vedon apuliike ja keskiroppaa
3. Penkkivariaatio + yläkroppa
4. Veto + kyykyn apuliike ja keskikroppaa

Ota vaikka tollanen hyväksi todettu runko, valitse joka päivälle 5–6 asiaankuuluvaa liikettä ja lisäile painoja pääliikkeissä 3x4 -> 6x6 -tyylisesti, mutta ehkä hieman pidemmillä sarjoilla pääosin (5–8 toistoa jonkin verran). Parin–kolmen kuukauden välein voi ottaa kuukauden vähän lyhkäsemmilläkin sarjoilla, eli jotain 1–5 toistoa. Apuliikkeissä melkein perus bodailutyylisesti eli 2–4x6–12. Muutaman kuukauden välein voi ja kannattaa pikkusen varioida liikkeitä omien heikkouksien mukaisesti. Suosittelen lukemaan tätä voimailupuolta aktiivisesti, koska täällä puhutaan paljon just noita juttuja.

E: https://pakkotoisto.com/threads/peruskausi-3x4-6x6-miten-käytännössä.27840/ Tossa alotusviestissä on vielä pienellä toi 3x4–6x6 -idea.

 

[Aa_pee]

Yllä olevan ohjeen mukaisesti kasasin ohjelmaa itselleni koska usean vuoden ajan on tullut perus bodailua harrastettua ja vaihtelua kaipaisin tekemiseen. kysymys kuulukin onko tässä kyhäelmässä tolkkua? Miten Muuttaisitte ohjelmaa jotta se olisi järkevä. 1 pääliike per päivä siis ja apuliikkeet bodailu tyylisesti.

1.yläkroppa

Penkkipunnerrus 3x4-6x6
Vinopenkki 2-4x6-12
Kulmasoutu 2-4x6-12
Ylätalja 2-4x6-12
Hauis tangolla 2-4x6-12
Ranskalainen 2-4x6-12

2.alakroppa

Kyykky 3x4-6x6
Pukiltaveto 2-4x6-12
Jalkaprässi 2-4x6-12
Reisikoukistus 2-4x6-12
Vatsarutistus 2-4x6-12
Kyljet 2-4x6-12

3.yläkroppa

Lattiapenkki 3x4-6x6
Pystypunnerrus 2-4x6-12
Leuanveto 2-4x6-12
Alatalja 2-4x6-12
Hauis kp 2-4x6-12
Taljapunnerrus 2-4x6-12

4.alakroppa

Mave 3x4-6x6
Hack kyykky 2-4x6-12
Reisikoukistus 2-4x6-12
Voimapyörä 2-4x6-12
Selän ojennus 2-4x6-12
Olankohautukset 2-4x6-12

 

[ESETku]

mä muuttaisin sillai että:
1. kulmasoutu ja ylätalja vuoroviikoin,
2. pukiltaveto pois ellei tosiaan oo tarvetta ja täkin eri päivälle kuin mave yleensä. Prässi pois koska kyykky jo.
3.Lattiapenkin muuttaisin kapeaksi penkiksi. Alataljan ottaisin pois.
4. hakki pois, reisikoukistus jo aiemmin viikolla, en osaa sanoa olankohautuksista että onko siitä nyt hyötyä..

nämä ovat mun mielipiteitä. Isot pojat osaa sanoa paremmin

 

[Nyybi]

mä muuttaisin sillai että:
1. kulmasoutu ja ylätalja vuoroviikoin,
2. pukiltaveto pois ellei tosiaan oo tarvetta ja täkin eri päivälle kuin mave yleensä. Prässi pois koska kyykky jo.
3.Lattiapenkin muuttaisin kapeaksi penkiksi. Alataljan ottaisin pois.
4. hakki pois, reisikoukistus jo aiemmin viikolla, en osaa sanoa olankohautuksista että onko siitä nyt hyötyä..

nämä ovat mun mielipiteitä. Isot pojat osaa sanoa paremmin

En oo isopoju mutta miksi alatalja pois ja kulmuri sekä ylätalja eri viikoille? Saisi selkään vähän lisää pihviä kun jättäisi tuollaiseksi. Ja imo lattiapena yhtä hyvä liike kuin kapea mutta mielipidekysymys kumpaa haluaa tehdä

 

[ESETku]

Toi oli mun mielipide Ja noin mä tekisin. En sanonut että lattiapena on huono vaan muuttaisin sen kapeaksi. Näillähän on pikkasen eri vaikutus eikö? Jokainenhan saa reenata niinkuin tykkää.

 

[Beck]

Moro!

Minkähänlaisella ohjelmalla kannattaisi alkaa vääntään kun olisi tarkoitus saada panostettua Penkkiin, kyykkyyn sekä maveen mahd paljon. On tullut treenailtua jo useampi vuosi, mutta painot jääneet lahaamaan liian alas kun siirrytty liian aikaisin vemputtelemaan 4-5Jakosilla.

4-5krt olisi mahdollisuus ja tarkoitus käydä viikossa treenailemassa.

Kiitos! jos jotain vinkkiä heittää!

 

[Joppa]

Moro!

Minkähänlaisella ohjelmalla kannattaisi alkaa vääntään kun olisi tarkoitus saada panostettua Penkkiin, kyykkyyn sekä maveen mahd paljon. On tullut treenailtua jo useampi vuosi, mutta painot jääneet lahaamaan liian alas kun siirrytty liian aikaisin vemputtelemaan 4-5Jakosilla.

4-5krt olisi mahdollisuus ja tarkoitus käydä viikossa treenailemassa.

Kiitos! jos jotain vinkkiä heittää!

Tossa muutama viesti takaperin vastasin juuri samanlaiseen kysymykseen näin:

1. Penkki + yläkroppa
2. Kyykky + vedon apuliike ja keskiroppaa
3. Penkkivariaatio + yläkroppa
4. Veto + kyykyn apuliike ja keskikroppaa

Ota vaikka tollanen hyväksi todettu runko, valitse joka päivälle 5–6 asiaankuuluvaa liikettä ja lisäile painoja pääliikkeissä 3x4 -> 6x6 -tyylisesti, mutta ehkä hieman pidemmillä sarjoilla pääosin (5–8 toistoa jonkin verran). Parin–kolmen kuukauden välein voi ottaa kuukauden vähän lyhkäsemmilläkin sarjoilla, eli jotain 1–5 toistoa. Apuliikkeissä melkein perus bodailutyylisesti eli 2–4x6–12. Muutaman kuukauden välein voi ja kannattaa pikkusen varioida liikkeitä omien heikkouksien mukaisesti. Suosittelen lukemaan tätä voimailupuolta aktiivisesti, koska täällä puhutaan paljon just noita juttuja.

E: https://pakkotoisto.com/threads/peruskausi-3x4-6x6-miten-käytännössä.27840/ Tossa alotusviestissä on vielä pienellä toi 3x4–6x6 -idea.

 

[Beck]

Sori taidan olla sokea :/

Tuo runko näyttää hyvältä! Mutta voisiko nuo penkinvariaatio ja kyykynvariaariot olla ihan penkki ja kyykky, koska pitäisi niitä liikkeitä muutenki treenata lisää! Varsinkin kyykkyä...

Olisiko jotain parhaita/must liikkeitä mitkä tukisi juuri penkkiä ja kyykkyä?

Kiitti!

 

[Joppa]

Sori taidan olla sokea :/

Tuo runko näyttää hyvältä! Mutta voisiko nuo penkinvariaatio ja kyykynvariaariot olla ihan penkki ja kyykky, koska pitäisi niitä liikkeitä muutenki treenata lisää! Varsinkin kyykkyä...

Olisiko jotain parhaita/must liikkeitä mitkä tukisi juuri penkkiä ja kyykkyä?

Kiitti!

Periaatteessa noi vois olla ihan penkki ja kyykky, mutta todennäkösesti on hyvä keskittyä heikkouksiinkin. Apuliikkeet valitaan heikkouksien mukaisesti. Jos heikkouksia ei oo vielä tiedossa, voit tehdä kyykyn avuksi vaikka etukyykkyä, vedon avuksi jullea ja penkkivariaationa kapeaa tai vinopenkkiä.

 

[Nyybi]

Periaatteessa noi vois olla ihan penkki ja kyykky, mutta todennäkösesti on hyvä keskittyä heikkouksiinkin. Apuliikkeet valitaan heikkouksien mukaisesti. Jos heikkouksia ei oo vielä tiedossa, voit tehdä kyykyn avuksi vaikka etukyykkyä, vedon avuksi jullea ja penkkivariaationa kapeaa tai vinopenkkiä.

Jos voimaa halutaan, niin mieluummin nostaa frekvenssiä jokaisessa liikkeessä 1x viikossa -> 2x viikossa. Esim penkin kanssa voi tehdä niin, että toisena penkkipäivänä ottaa penkin jälkeen kapeaa penkkiä ja toisena vinopenkkiä tai pystäriä. Itse tein sen virheen, että treenasin variaatioita vaikka kuinka paljon mutta pääliikkeitä vain kerran viikkoon... kehittyneemmälle treenaajalle on tärkeämpää heikkouksien vahvistaminen kuin keskitason treenaajalle, sillä heillä liike (eli voima kys liikkeessä) kehittyy samaa liikettä tekemällä ja samalla tekniikka paranee

 

[Täysiii!]

Mun mielestä yksi parhaimpia jakoja voimanostoa ajatellen on Sheikonkin usein käyttämä "1-jakoinen" eli tyyliin:

Kyykky
Penkki
Kyykky

Maastanosto
Penkki/Penkkivariaatio/Tässä voi käyttää myös esim pystäriä tai dippiä
Maastanoston apu

Penkki
Kyykky
Penkki

Apuja kuten yläselkää, takaolkapäitä ja vatsaa, ja miksei vaikka hauiksia, sivuolkapäitä tai pohkeita voi tohon sitten lisäillä jaksamisen mukaan.

2-jakoisena suosin itsekin tuota Joppan ehdottamaa eli käytännössä mulla menee näin (rinnaltalähtö heikko kohta penkissä, vedossa ja kyykyssä keskivartalon pito):

Penkki
Vinopenkki/Vinopenkki kp
Leuat/Ylätalja
Alatalja/Kulmasoutu

Kyykky
Julle
Pull through
Vatsaa

Penkki jalat ilmassa/Spoto Press
Ranskalainen punnerrus/Dippi
Ylätalja
Face Pull

Maastanosto
Etukyykky
Jalkaprässi
Vatsaa

/ = vuoroviikoin tai esim kolmen viikon sykleissä ja vaihto

- Yläkroppa päivissä voi vuorotella työntäviä ja vetäviä liikkeitä mikäli haluaa pidemmän palautusajan

 

[JFH]

Moro!

Minkähänlaisella ohjelmalla kannattaisi alkaa vääntään kun olisi tarkoitus saada panostettua Penkkiin, kyykkyyn sekä maveen mahd paljon. On tullut treenailtua jo useampi vuosi, mutta painot jääneet lahaamaan liian alas kun siirrytty liian aikaisin vemputtelemaan 4-5Jakosilla.

4-5krt olisi mahdollisuus ja tarkoitus käydä viikossa treenailemassa.

Kiitos! jos jotain vinkkiä heittää!

Ite oon tykänny 1-jakosella tehä 3-4 kertaa viikkoon, 4 penkkiä, 3 kyykkyä, 1-2 vetoa.

Esim:
1. Kyykky, penkkivariaatio
2. Penkki, kyykkyvariaatio, (vetovariaatio)
3. Kyykky, penkkivariaatio
4. Penkki, mave

Tai pienemmällä määrällä variaatioita:
1. Kyykky, penkki
2. Kyykky, penkkivariaatio
3. Penkki, mave

Tällä tavalla olen saanut varmuutta kyykkyyn ja penkkiin. Samalla myös vähän vaihtelua variaatioiden myötä. Yläselkää yms niinkuin täysiii ehdotti.

 

[Beck]

Kiitti vastauksista!

Kertokaas vielä viisaammat, parhaat apuliikkeet penkille ja kyykylle?

 

[Nyybi]

Kiitti vastauksista!

Kertokaas vielä viisaammat, parhaat apuliikkeet penkille ja kyykylle?

(Omasta mielestäni, omien heikkouksieni pohjalta)
Penkki: otetta varioiden: kapea, keskileveä, leveä, stoppipenkki, lankkupenkki, osanostot, pystäri
Kyykky (low bar): high bar kyykky, paussikyykky, jalkaprässi, sjmv, etukyykky

 

[Joppa]

Kertokaas vielä viisaammat, parhaat apuliikkeet penkille ja kyykylle?

Riippuu ihan heikkouksista. Kyykyssä hyviä on etukyykky, stoppikyykyt tai boksikyykyt ongelmakohtaan (ja muutaman sentin sen yli ja alle), penkissä stopit ongelmakohdassa (ja muutama sentti siitä ympäriltä) tai kapea penkki ovat yleisesti ihan hyviä.