Voimaohjelmia

[Powerhousu]

^se on kevennys kaiketi maksimin jälkeen, sehän on melkein kuin 4 viikko mut helpompi vaa intensiteetin ja volyymin kannalta?

toisaalta emt lasketaanko noi prossat jo uuden maksimin mukaan sitten...

Niin mäkin ensin ajattelin, mutta aloin miettiin kun sen muissa ohjelmissa ei tollasta ole ja jos tohon perään ottaa taas perusvoimakauden niin kai siinäkin sitä kevennystä tulee ihan itestään?

 

[Ironmauke]

Tuli ensimmäistä kertaa toi räkkiveto tehtyä. Sellaiset 30kg lisää saa laittaa verrattuna maastavetoon. Kyllähän sekin koko kroppaan hyvin ottaa vaikka ei niin kokonaisvaltaisesti kuin maastaveto. Selkään kylläkin paremmin. Hyvin tuossa kyllä pystyy totuttautumaan isompaan painoon. Kyykky, räkkiveto ja niskantakaa punnerrus ja kaksi ja puolituntia lämmittelyineen kaikkineen, että kyllä tuollainen iso liike kyykyn jälkeen tuo tuohon treeniin lisää aikaa. Mutta ei tuntunut ollenkaan, että ei pysty. Kyllä mä uskon, että maastavetoon tuosta on hyötyä.

 

[Oranki]

Tuli ensimmäistä kertaa toi räkkiveto tehtyä. Sellaiset 30kg lisää saa laittaa verrattuna maastavetoon. Kyllähän sekin koko kroppaan hyvin ottaa vaikka ei niin kokonaisvaltaisesti kuin maastaveto. Selkään kylläkin paremmin. Hyvin tuossa kyllä pystyy totuttautumaan isompaan painoon. Kyykky, räkkiveto ja niskantakaa punnerrus ja kaksi ja puolituntia lämmittelyineen kaikkineen, että kyllä tuollainen iso liike kyykyn jälkeen tuo tuohon treeniin lisää aikaa. Mutta ei tuntunut ollenkaan, että ei pysty. Kyllä mä uskon, että maastavetoon tuosta on hyötyä.

Tuossa pitää muuten muistaa ettei kuseta jaloilla, muuten menee koko homma harakoille. Eli sellainen polvikulma lähtöön kuin se olisi oikeassa mavessa tuossa korkeudessa. Itse otan noi aina lumpion alaosasta jalat jokseenkin suorina.

 

[Ironmauke]

Ok tuo olikin hyvä vinkki. Pitää olla tarkkana tuon kanssa ja lukaista netistä vielä kertaalleen kaikki tekniikka vinkit tuohon.

 

[Oranki]

Ok tuo olikin hyvä vinkki. Pitää olla tarkkana tuon kanssa ja lukaista netistä vielä kertaalleen kaikki tekniikka vinkit tuohon.

Tuossapa noita:
1. Jos suurinpiirtein polvista vetäset niin polvet todellakin lähes suorana.
2. Tanko sivusta katsottuna mahdollisimman keskellä jalkaa.
3. Tangosta kiinni, hyvät hapet ja nojaa kunnolla taakse.
4. Jännitä vatsalihaksia niin kovaa kuin pystyt, koska tuo irroitus varsinkin isoilla painoilla on aika brutaali selälle.
5. Hartiat rennoiksi ja suorita irroitus pakaroilla ja takareisillä. Takareidet kannattaa olla lämmitelty hyvin tai saattaa paukkua.
6. Oikaise lantio ja lopussa vedä hartiat taakse.

 

[Ironmauke]

Jeps aikalailla tuon mukaan tuli tehtyä. Ihan eka sarja meni ihan kirjaimellisesti reisille, mutta toka ja kolmas sarja menikin jo aikalailla noiden ohjeiden mukaisesti.

 

[Atshuu]

Jos joku jaksais kommentoida, tämmönen oma viritelmä. "Päälajina" CF, nyt ois tässä kolme-neljä kuukautta tarkotus tahkota voimaa. Pitääkö marssia valmentajan luo, vai miltä näyttää?

Ma:

Lämmöt (20 min, sisältää kuulaa)

5x5 Etukyykky

4x10 Jalan ojennus
4x10 Jalan koukistus (tarkotus päästä GHR)
Leuat
4x10 Hauis

Ti:

Lämmöt (10 min, keppiä)

4x10 snatch
4x10 clean

5x5 Strict Press, pystypunnerrus tangolla seisten

Vatsat

To:

Lämmöt (20 min, sisältää kuulaa)

5x5 Mave

4x10 Kulmasoutu
4x10 Penkkipunnerrus
4x10 Ojentadippi

Pe:

Lämmöt (20 min, sisältää kuulaa)

5x5 Takakyykky

Superina:
4x10 Julle
4x10 Hip Thruster

Vatsat

Miksi: Clean ja snatch mukana liikeratojen ylläpidon takia, raskaisiin painoihin ei tekniikka yksin riitä, ennen pääliikepunnerrusta, koska vaatii hermotusta. Jalat perässä, painotus jaloilla. Penkki ei kuulu priorisoituihin liikkeisiin, mukana, että vähän tulee rinnalle liikuntaa. Leuat jalkojen kanssa, ku mave päivänä kädet niin rullalla. Treenit aika lyhyitä, mutta niissä kestää silti. Ja tuossa toki vaan työsarjat..

Kiitos kaunis kommenteista. Ja ohjelma on naisen, vaikka ei kai sillä mitään väliä ole

 

[oupa]

Jos joku jaksais kommentoida, tämmönen oma viritelmä. "Päälajina" CF, nyt ois tässä kolme-neljä kuukautta tarkotus tahkota voimaa. Pitääkö marssia valmentajan luo, vai miltä näyttää?

Ma:

Lämmöt (20 min, sisältää kuulaa)

5x5 Etukyykky

4x10 Jalan ojennus
4x10 Jalan koukistus (tarkotus päästä GHR)
Leuat
4x10 Hauis

Ti:

Lämmöt (10 min, keppiä)

4x10 snatch
4x10 clean

5x5 Strict Press, pystypunnerrus tangolla seisten

Vatsat

To:

Lämmöt (20 min, sisältää kuulaa)

5x5 Mave

4x10 Kulmasoutu
4x10 Penkkipunnerrus
4x10 Ojentadippi

Pe:

Lämmöt (20 min, sisältää kuulaa)

5x5 Takakyykky

Superina:
4x10 Julle
4x10 Hip Thruster

Vatsat

Miksi: Clean ja snatch mukana liikeratojen ylläpidon takia, raskaisiin painoihin ei tekniikka yksin riitä, ennen pääliikepunnerrusta, koska vaatii hermotusta. Jalat perässä, painotus jaloilla. Penkki ei kuulu priorisoituihin liikkeisiin, mukana, että vähän tulee rinnalle liikuntaa. Leuat jalkojen kanssa, ku mave päivänä kädet niin rullalla. Treenit aika lyhyitä, mutta niissä kestää silti. Ja tuossa toki vaan työsarjat..

Kiitos kaunis kommenteista. Ja ohjelma on naisen, vaikka ei kai sillä mitään väliä ole

jos haluat ghr:n päästä niin tekisin kyllä kyseistä liikettä kevennettynä esim ylätaljan avulla ja siihen sitten perään vaikka takareisiä hieman pidempää sarjaa. muuten ohjelma näyttää ihan asialliselta omaan silmään mutta sarjoissa ja toistoissa tekisin enemmän vaihtelua. esimerkiksi 5x5 tilalla 3-6*3-6 ja muissa 3-5*6-12. tulisi hieman vaihtelua enemmän ja progressio helpompi ylläpitää.

 

[Mightyass]

Onkos kukaan alkanu tutkailee Brandon Lillyn The Cube methodia? Kiinnostais tietää, jos joku ottaa kokeiluu, sillä kuullu paljon hyvää siit.

 

[Jariek]

@Atshuu: Tohon pitää sanoa se perinteinen kommentti crossfitistä ja olympianostoista. Ne pitkät sarjat tempauksessa ja rivessä ei ole hyvä idea, tästä on aika vahva konsensus. Varsinkin kun liikeratoihin haluat panostaa. Mitä pidempi sarja, sitä huonompi tekniikka. Saat kyllä tehdä niitä pitkiä sarjoja sitten wodeissa ihan tarpeeksi.

Jakaisin tuota volyymia tempauksen ja riven osalta kahdelle päivälle, tuntumakin pysyy paremmin kun ei tule viikon taukoa liikkeestä. Mieluummin 3-5 toiston sarjoja esimerkiki tiistaina ja perjantaina. Ja treenin ensimmäisinä liikkeinä, kuten sulla tossakin jo on.

 

[Pjeetu]

Oon suunnitelemas voimaohjelmaa jaolla
1.rinta, hauis
2.jalat,vatsat
3.nopeuspenkki,ojentajat, olkapäät
4.selkä vatsat

niin miten tuo nopeuspenkkipäivän ojentaja ja olkapää treeni kannattaisi suunnitella? Voiko esimerkiksi kapeeta penkkiä ja pystypunnerrusta tehdä vielä nopeuspenkin jälkeen?

 

[Player_One]

6x3 vs 3x1

Teen pari viikkoa pääliikkeissä 5x5 (70-80%) ja sitten yhden viikon 6x3 (85-90%)

5x5 on toiminut minulle, mutta olen miettinyt että kannattaisiko minun vaihtaa tuo kolmannen viikon raskas 6x3 esimerkiksi 3x1x90%?

Eli kumpi olisi parempi?


pääliike 6x3x85-90%

apuliike 1. 3x6
apuliike 2. 3x10


vs.


pääliike 3x3x70% ja 3x1x90%

apuliike 1. 4x5
apuliike 2. 4x5


kevyet päivät olisivat kuitenkin 8x3x50% ja apuliikkeet 8-10 toiston sarjoja.

Tuo alempi olisi ns. westside tyyppinen, mutta toimiiko se jos sillä tavalla treenaa joka kolmas viikko?

 

[jope1]

Mitä ohjelmaa tai millasia sarjoja kokeneemmat suosittelis että sais ton penkki tuloksen nousuun? Tarkotus olis yks normi penkkitreeni viikkoon ja yks kapeaa penkkiä tai lattiapenkkiä tms.

 

[ravaaja]

Teen pari viikkoa pääliikkeissä 5x5 (70-80%) ja sitten yhden viikon 6x3 (85-90%)

5x5 on toiminut minulle, mutta olen miettinyt että kannattaisiko minun vaihtaa tuo kolmannen viikon raskas 6x3 esimerkiksi 3x1x90%?

Eli kumpi olisi parempi?


pääliike 6x3x85-90%

apuliike 1. 3x6
apuliike 2. 3x10


vs.


pääliike 3x3x70% ja 3x1x90%

apuliike 1. 4x5
apuliike 2. 4x5


kevyet päivät olisivat kuitenkin 8x3x50% ja apuliikkeet 8-10 toiston sarjoja.

Tuo alempi olisi ns. westside tyyppinen, mutta toimiiko se jos sillä tavalla treenaa joka kolmas viikko?

Jos se 5*5 toimii niin miks se pitää vaihtaa? Vedät sillä, kunnes kehitys loppuu tai hidastuu huomattavasti ja sitten mietit uusia suunnitelmia.

- - - Updated - - -

Mitä ohjelmaa tai millasia sarjoja kokeneemmat suosittelis että sais ton penkki tuloksen nousuun? Tarkotus olis yks normi penkkitreeni viikkoon ja yks kapeaa penkkiä tai lattiapenkkiä tms.

Enää ei tartte tietää kuin mitä teet nyt, mitä oot tehny aiemmin, missä kohtaa on nostojen tiukat kohdat, millanen päivärytmi sulla on, onko jotain vammoja, jotka estää joidenkin liikkeiden tekemisen...

Mutta alkuun vois päästä vaikka Prilepinin taulukolla

 

[jope1]

Oon nyt pidemmän aikaa tehny 6-10 toiston sarjoja penkissä. Heikkona kohtana taitaa olla ojentajat. Intissä oon parhaillaan ja mitää vammoja ei ole.

 

[puntti1234]

Moro!

Laskin tuolla joeskopecilla ihan mielenkiinnosta, että millainen penkkiohjelma minulle tulisi. Tilanne on sinäänsä hauska, koska nuo painot mitä se antaa ovat aivan oudot. Paras sarja maksimini on tähän mennessä ollut 62,5kg x 5 ja silti 1 toiston max on vain 67kg.. En tiedä olenko yrittänyt tuota maksimia sitten huonona päivänä vai mikä on, mutta kun ei painot nouse niin ei nouse.. Eli periaatteessa tuon ohjelman mukaan saisin jo nyt viikon 13 ohjelman tehtyä.
Ja yksi kysymys heräsi tuosta.. Monta kertaa viikossa tuo 5x5 ohjelma tehdään?

 

[Vahva-Tami12]

Treenaan ite tällä hetkellä about tälläsellä ohjelmalla:

A)
Penkki 5 x 5
Leuat myötäotteella 4 x 10
1-2 apuliikettä ojentajille/olkapäille fiiliksen mukaan

B)
Kyykky 5 x 5
Romanialainen veto 4 x 10
Vatsat 3-5 sarjaa

C)
Leuat vastaotteella 5 x 5
Penkki käsipainoilla 4 x 10
1-2 apuliikettä

D)
Maastaveto 5 x 5
Etukyykky 5 x 5
Vatsat 3-5 sarjaa

Tarkoituksena on iha perusvoimatasojen nostaminen pelastusopiston testejä silmällä pitäen. Treenejä tulee 3 kertaa/ viikko. Eli ihan yksinkertasesti viikko 1: A-B-C, viikko 2: D-A-B jne...

Kaikki 5x5 sarjat teen pyramidina leukoja lukuunottamatta. Niissä ihan 5x5 samalla painolla. Ja kuten todettua yläkroppa päivien apuliikkeet yleensä iha fiiliksen mukaa. Niissä sitte yleensä 2-3 sarjaa ja toistoja +10.

Kommentoikaa ihmeessä!

 

[jokuvaa--]

Terve. Miten on järkevin tehdä 5x5 settiä . oon miettiny jos tekis 5x5 pyramidinä kyykky,penkki,veto. esim jonkun aikaa 5-8 viikkoo 5x5 sen jälkeen 2-4vk kolmosia sen jälkeen kakosia ja 1. Onko nuo 5x5 järkevin tehdä samalla painolla ja seuraavaan treeniin lisää painoa vai pyramidinä ja mitenkä se pyramidi olis järkevin, ylösmeno ja pari alastuloo vai pelkästään ylös ja seuraavassa treenissä vähän lisää painoa mutta niin ettei mennä 85-90% ylitse tuon esim 5-8vkon aikana. sitten kolmosilla ja 2 ruettas menemään tuonne 85-90 ja ylite? onko tossa ideaa??. Kiitos!

 

[tankopippuri]

Pystyisin syksyllä tekemään penkkitreeniä aamuin illoin tarpeen mukaan, jos yhden kerran treeni olisi riittävän nopea.

Kysymys kuuluukin, onko tällaiseen tarkoitukseen jotain hyviä ohjelmia? 5x5 kun on turhan raskas ja vie liikaa aikaa tuossa tapauksessa.
Toki toisena vaihtoehtona on, että teen tavallisten salitreenieni ohessa 5x5-systeemiä, mutta myös tämä penkin erillistäminen kiinnostaisi, kun muissa liikkeissä en tuota voimaa tällä hetkellä painota.

 

[Slrt]

Grease the Groove.