Voimaohjelmia

[VoimaSika]

mites toi voiman treenaaminen ja voimatasojen nosto onnistuu, kun seuraavan vuoden pääsen salilla n.2 krt viikossa. Onko järkevin ottaa esim treeni1. kyykky+penkki+ojentajia treeni2. Mave+pystäriä+hauista vai ottaa suoraan 1jakoisella esim. kyykky,penkki,kulmasoutu,viparit sivulle,hauis,vatta?

 

[Mazarus]

Mietiskelin tyhmällä päällä miten syssyllä tulisin nostelemaan, ja sain ajatuksen tämmöisestä:
-Eli voimanostoliikkeelle, nostellaan 3x viikkoon(esim. me, ke, pe)

Päivä 1:
3x8(sarjat x toistot), 72% maksimista
Päivä 3:
4x6, 76% max
Päivä 5:
6x4, 80% max

-Sitten viikottain 2% korotuksin lisää rojua tankoon. Tätä tehtäisiin 4vk, sitten kevyt viikko, ja perään viikko kolmosia ja kakkosia.
Siis 6vk sykli, jonka jälkeen rumba uudestaan läpi, toivon mukaan hieman isommilla kilomäärillä. Tämä lähinnä penkkiä varten, ja korotukset(siis 2%/vk), alle 150kg maksimille ajateltu eli ihan harrastelijatason hommaan. Apuliikkeet ja muut pääliikkeet omanaan tuon päälle totta kai, mutta se ei nyt ole tässä olennaista.
Onko korotukset järkeviä/systeemissä ylipäänsä ideaa?

 

[The Monkey]

Elä liikaa suunnittele etukäteen. Homman kuuluukin elää tilanteen mukaan ja pääasia, että pitkällä aikavälillä kehityt

 

[Mazarus]

Kyyllä kyllä. En koskaan pyri menemään orjallisesti jonkin sapluunan mukaan. Tarkoitus vetää jonkinmoiset päälinjat että pysyy johdonmukaisuus touhussa mukana Tää suunnittelukin on tavallaan jonkinlaista itsensä tutkiskelua ja arviointia.

 

[Aksu]

Laitetaanpa tämä nyt tänne isojen poikien arvosteltavaksi...
Ensimmäinen voimanostoon keskittyvä treeniohjelma kyseessä, eli aika lailla hukassa ollaan :dance2:
Perusvoimakausi siis, 10-12 viikkoa olisi tarkoitus tehdä. Joka 4. viikko kevyempi (3x3 samoilla painoilla?)

1. Penkkipunnerrus 3x6→6x8 + apuliikkeet (dipit, kulmasoutu, pushdown)
2. Jalkakyykky 3x6→6x8 + apuliikkeet (jalkaprässi, reisikoukistus, vatsat)
3. Lepo
4. Boxi-kyykky 3-4x6-10, kapea penkki stopilla 3-4x6-10 + (hyvää huomenta, vatsat, KP penkki, pushdown)
5. Lepo
6. Maastaveto 3x6→6x8 + apuliikkeet (oly-kyykky stopilla, SJMV korokkeelta, leuat)
7. Lepo

Ja jos oikein jto:ta tulkitsin, niin ei mitään tarkkaa suunnitelmaa tuosta progressiosta sokeasti numeroihin tuijottaen, vaan aina treenin jälkeen vähän arvioi, että millä tavalla sitä ensi kerralla pistetään paremmaksi (esim. tuntuu tosi raskaalta -> lisätään vain sarjoja) (?).

Apu on siis erittäin tervetullutta

 

[kiippis]

Apu on siis erittäin tervetullutta

Artikkelit - Volyymiharjoittelua vasta-alkajille
Tuolla juttua volyyharjoittelusta..

 

[Aksu]

Artikkelit - Volyymiharjoittelua vasta-alkajille
Tuolla juttua volyyharjoittelusta..

Luettu on!

Tuolla oli tuosta tiheästä frekvenssistä, mutta miten sitten käytännössä siitä rakenneltaisiin treeniohjelma? Pitäisi varmaan ainakin kyykky ja penkki laittaa samalle päivälle aina?

 

[jto]

toi on mun artikkeli ja varsinaiset henkilökohtaset ohjelmat teen firmani kautta. ne on seurantapohjasia kaikki. semmonen yleismalli nyt vois ihan hyvin olla:
1. penkki + avut
2. kyykky + vedon avut
3. penkkivariaatio + avut
4. veto + kyykyn avut

 

[Aksu]

toi on mun artikkeli ja varsinaiset henkilökohtaset ohjelmat teen firmani kautta. ne on seurantapohjasia kaikki. semmonen yleismalli nyt vois ihan hyvin olla:
1. penkki + avut
2. kyykky + vedon avut
3. penkkivariaatio + avut
4. veto + kyykyn avut

Okei, vähän tuon tyyppistä aluksi mietiskelinkin, että laittaisi kyykyn ja maven apuliikkeet ristiin.
Eiköhän sitä tästä etiäpäin päästä, kun alkaa vain testailla, että mikä itselle tuntuu toimivan ei tämän varmaan aivan rakettitiedettä tarvi aloittelijalle olla :D

Kiitos taas avusta teille.

 

[Järna]

Ajattelin alottaa ton venäläisen penkkiohjelman. Jos teen nuo penkkitreenit vaikkapa ma ke pe, niin miten ja mihin väliin laitan jalka- ja selkätreenit?

 

[BlaZer]

Ajattelin alottaa ton venäläisen penkkiohjelman. Jos teen nuo penkkitreenit vaikkapa ma ke pe, niin miten ja mihin väliin laitan jalka- ja selkätreenit?

Hiljaa hyvä tulee. Itse teen tuosta ryssäpenkistä 9vko variaatiota, jota vielä edelleen hieman muokattu.

Maanantaina ryssäohjelman mukaan kova penkki + nopeuskyykky 6x2
Tiistaina leuat erilisen progression mukaan +Mave (kevyesti, välilevyongelmien kuntoutusta...)
Keskiviikko lepo
Torstaisin kova kyykky ryssäohjelman mukaan+ nopeuspenkki 6x2+lattiapena 3x5
perjantai leukavariaatio+ soutuja/taljaa+ haba
la ja su lepo/aerobinen
Melko hyvin ehtii kaikista palautumaan. Toisinaan on tiistaina ollut hieman tukkoinen olo, mutta hyvillä lämmittelyillä virtaa on löytynyt..
Nyt mennään viikolla 5, eli kyykystä ja penasta molemmista 5x5 sarjat. Penkki meni heittämällä (5x5x112,5kg), kyykyssä (5x5x130kg) sai jo pelätä peräsuolen lentämistä takaseinään...

 

[Järna]

Millasilla prosenteilla nuo nopeuspenkit ja kyykyt tehdään? Miten lasken sarjapainot jos teen kolmen penkkitreenin sijasta 1+ tuo nopeuspenkki?

 

[BlaZer]

Millasilla prosenteilla nuo nopeuspenkit ja kyykyt tehdään? Miten lasken sarjapainot jos teen kolmen penkkitreenin sijasta 1+ tuo nopeuspenkki?

Powerlifting Heads-Up Tuon mukaan. Alkuperäisessä ryssäohjelmassa tehdään siis kolme penkkiä viikkoon, tässä kaksi. Kaksi on tässä mielestäni aivan riittävästi, sen verran alkaa nuo kovat kyykyt rassata koko kroppaa. Eli nuo nopeus-liikkeet ovat myös tuosta ryssäohjelmasta, en tiedä onko oikein nimittää niitä nopeusliikkeiksi...

 

[Järna]

No nyt selveni paremmin. Lähen tuolla samalla systeemillä kokeileen.

 

[Mazarus]

Mietiskelin tyhmällä päällä miten syssyllä tulisin nostelemaan, ja sain ajatuksen tämmöisestä:
-Eli voimanostoliikkeelle, nostellaan 3x viikkoon(esim. me, ke, pe)

Päivä 1:
3x8(sarjat x toistot), 72% maksimista
Päivä 3:
4x6, 76% max
Päivä 5:
6x4, 80% max

-Sitten viikottain 2% korotuksin lisää rojua tankoon. Tätä tehtäisiin 4vk, sitten kevyt viikko, ja perään viikko kolmosia ja kakkosia.
Siis 6vk sykli, jonka jälkeen rumba uudestaan läpi, toivon mukaan hieman isommilla kilomäärillä. Tämä lähinnä penkkiä varten, ja korotukset(siis 2%/vk), alle 150kg maksimille ajateltu eli ihan harrastelijatason hommaan. Apuliikkeet ja muut pääliikkeet omanaan tuon päälle totta kai, mutta se ei nyt ole tässä olennaista.
Onko korotukset järkeviä/systeemissä ylipäänsä ideaa?

Tämmösellä mennään:

Yllä oleva runko penkille ma, ke, pe.
-Penkkipäivinä kyykkyä, kolmesta viiteen sarjaa.
-Apuliikkeet 4x(8-10)
ma: Dumbell Fly, kulmasoutu(yhden käden), olankohautukset
ke: Ranskalainen punnerrus, hauiskääntö/leuanveto
pe: Pystypunnerrus, vipunostot sivulle/facepull

Vetopäivät ti ja to samantyyppisillä raudan lisäyksillä kuin PP, sarjat lyhempiä 3-6 toistoa
- Apuliikkeet esim. hyvää huomenta, vatsat ja fiiliksen mukaan jotakin muuta kivvoo.
La ja su lepo, tai jotakin kevyempää palauttavaa/keskikropalle lisää apuja jos virtaa riittää

Kuten näkyypi niin pääpaino on penkissä ja vedossa, kyykky menee nyt pienemmässä roolissa penkin ohessa.

 

[ravaaja]

a) kauan sä oot reenannut
b) millä tasolla sä nyt oot
c) mitkä on sun heikkoudet ja vahvuudet, kyykky, penkki ja veto
d) ootko nyt ihan tarkkaan valinnu apuliikkeet kohdan c mukaan
e) ootko ihan varma, että tarttet 5 reenipäivää ja nekin putkeen
f) käytkö töissä/opiskeletko vai ootko työtön
g) onko normaalit lisäravinteet käytössä vai "yheltä kaverilta" hankitut
h) onko ruokavalio edes jotenkin kunnossa

Noihin kun mietit vastaukset niin kato sitten tota ohjelmaa uudestaan

 

[Mazarus]

En pidä itseäni enää vasta-alkajana. Useamman vuoden olen nostanut, mutta viimeisen vuoden enemmän panostaen. Yt on 500 kieppeillä ja oma paino 76-77. Olen joskus nostanut 6 päivää/vk joten ei ongelmaa päiväjaotuksen suhteen(tiedän että treenipäivien määrä ei ole suoraan verrannollinen kehitykseen). Aikaa näille mun harrastuksille löytyy kyllä kalenterista ja rahat riittää ruokaan ettei nälässä tarvitse olla. Laitoin aivoitukseni huvikseni näytille, ja aion sen joka tapauksessa toteuttaa suurin piirtein tuollaisena, tilanteen vaativin muutoksin.
Edit: Ja minä en aio mennä sokeasti tuon mukaan vaan jos on tarvis levolle niin se välipäivä pidetään.

 

[tombe--]

Miltäs tämmönen ohjelma näyttäs.

Maanantai
-Penkki 5x5
-Leuat 3x6
-Lattiapenkki 3x6
-Viparit 3x8

Tiistai
-Kyykky 5x5
-Prässi 3x8
-Pohkeet
-Vatsat

Torstai
-Mave 5x5
-Kulmasoutu3x8
-Olankohautukset 3x10
-Hauis tangolla 3x8

Perjantai
-Rinnalleveto 5x5
-Pystypunnerrus 5x5
-Viparit 3x8
-Hauis tangolla
-Hauis kp
-Ranskalainenpunnerrus
-Ojentajat taljassa
-Vatsat

 

[ravaaja]

Miltäs tämmönen ohjelma näyttäs.

Maanantai
-Penkki 5x5
-Leuat 3x6
-Lattiapenkki 3x6
-Viparit 3x8

Tiistai
-Kyykky 5x5
-Prässi 3x8
-Pohkeet
-Vatsat

Torstai
-Mave 5x5
-Kulmasoutu3x8
-Olankohautukset 3x10
-Hauis tangolla 3x8

Perjantai
-Rinnalleveto 5x5
-Pystypunnerrus 5x5
-Viparit 3x8
-Hauis tangolla
-Hauis kp
-Ranskalainenpunnerrus
-Ojentajat taljassa
-Vatsat

Mun mielestä, maanantai ja tiistai vois vaihtaa päikseen, rive voi vähän kärsiä torstain mavesta, perjantailta toinen hauis pois ja jäljellejäävänkin vois heittää alkuviikolle ja ojentajat taljassa aika tarpeeton, tietty vois harkita tehdä ne tosi pitkällä sarjalla esim. 2*40-50, ikäänkuin kuntoutustyyppisesti. Jaah, no ei tolla ranskalaisellakaan tee muuta kuin hajottaa kyynärpäät.

 

[Replay]

Pistänpä tämän tännekin kun ainakaan vielä ei treeniosastolta ole apuja tullut. Jospa nyt onnistuisi.

Tilanne on se, että olen teettänyt jääkiekkojunnuille (11-12 v.) keppijumppaa ihan perusliikkeillä kyykkyjä, tempausta yms. Porukassa on yksi poikkeuksellisen lahjakas keppijumppaaja. Tekniikka menee perille ihan muutamilla opetuskerroilla, liikkuvuutta on tarpeeksi ja paketti pysyy koko ajan hyvin kasassa. Ainakin meikäläisen silmillä katsottuna. Kysyinkin jo yhtä painonnostoa harrastanutta kaveria vahvistamaan tai kumoamaan näkemykseni asian suhteen. Kysynkin nyt arvon palstalaisilta, millä tavalla te lähtisitte viemään tällaista poikkeusyksilöä eteenpäin? Esim. tänään tehtiin alkuverryttelyn yhteydessä kuusi eri liikettä 2x20 noin minuutin palautuksella. Omana ajatuksena olisi vaihtaa kaverille kepin tilalle vähän raskaampi jumppakeppi, joita meillä olisi muutenkin mahdollisuus käyttää. 3 kg taisi olla kevyin mitä löytyy.