Voimaohjelmia

[Mason]

Ok, toi kuulostaa ihan hyvältä. En oo painonnostotyylistä treeniä ennen tehny, mutta käsittääkseni sarjapituudet kannattaa pitää akselilla 1-5, jopa 1-3? Mutta montako sarjaa kannattaa tehdä?

Menee varmaan jokunen viikko että saa noi sarjapainot haettua, etenkin kyykkyihin, aikaisemmin on lähinnä tullut treenattua Starting Strenghtillä, jossa progressio oli niin yksinkertainen kuin vaan voi olla ja keväällä tuli vedettya custom ohjelmalla, jossa jalat treenattiin kerta viikkoon kovaa.

 

[vane80]

Miltä näyttää?? Tarviiko muutella mitään, ohjelman runko on JTO:n käsialaa muokattuna tosin.

TI:
Penkki 5x5 JTO
Kyykky 5x5 JTO
Julle/SJMV 3-4x3-8
Vatsa lisäp. 3X6-12
Pohkeet 5x10-15
Kiertäjäkalvosin 2x10-20

TO:
Nopeuspenkki
Kapea penkki 3-4*5-8
Ylätalja/leuanveto 3X8-10/ leuat max
Kyljet käsipainolla 3x10-15
Ranskalainen punnerrus 3X 6-12
Hauikset tanko 3x6-8
Hauikset kp 2x8-12

LA:
Nopeuskyykky
Penkki 5x5 JTO
Mave 5x5 JTO
Jalkaprässi/Etukyykky 3x10-15
Vinopenkki kp/Dippi 3X 5-10
Vipunostot sivulle 2-3x10-15
Vipunostot taakse 2-3x10-15
Voimapyörä/Vatsat kiertäen 3x-6-12
Kiertäjäkalvosin 2x10-20

 

[Jariek]

Ok, toi kuulostaa ihan hyvältä. En oo painonnostotyylistä treeniä ennen tehny, mutta käsittääkseni sarjapituudet kannattaa pitää akselilla 1-5, jopa 1-3? Mutta montako sarjaa kannattaa tehdä?

Menee varmaan jokunen viikko että saa noi sarjapainot haettua, etenkin kyykkyihin, aikaisemmin on lähinnä tullut treenattua Starting Strenghtillä, jossa progressio oli niin yksinkertainen kuin vaan voi olla ja keväällä tuli vedettya custom ohjelmalla, jossa jalat treenattiin kerta viikkoon kovaa.

Joo, tempauksessa ehkä 1-3 ja työntössä voi jättää vieläkin vähemmälle, 1-2. Kyykyissä sitten vähän pidempää, ja kyykkytyylin pitää tietysti olla lajia tukeva, eli pystykyykkyjä tanko niskassa. Lajinostojen sarjamäärissä pitäisi muistaa lähinnä se että lopettaa silloin kun homma ei tunnu enää terävältä. Ehkä kannattaa miettiä enemmänkin toistomääriä kuin sarjoja, 15-20 toistoa alkaa olla ihan riittävästi. Työnnössä voi riittää kymmenenkin, se kun on sen verran kuormittavaa touhua.

Omat oppini ovat peräisin ihan vain intternetin ihmeellisestä maailmasta (Glenn Pendlayn, Don McCauleyn ja kumppanien materiaalit ja jotain vanhoja venäläisiä käännösartikkeleita) ja omatoimisesta nostelusta, joten ei näitä kannata kovin ehdottomina totuuksina ottaa. Starting Strenghtistä puheen ollen, ei kannata antaa sitten Rippetoen jutuille juurikaan painoarvoa silloin kun mies puhuu painonnostosta. Mark ei ole lajin asiantuntija, vaikka sellaisena haluaakin esiintyä.

 

[B0SS]

Ajattelin ottaa 2kk peruskauden penkkiin jonka jälkeen piikkaus,muutoksia?kannattaako peruskaudella ottaa ykkösiä joihinkin treeneihin?
1. 3x4 80%
2. 2x5 80% 2x4 82%
3. 5x5 80%
4. 2x6 80% 2x5 82% 2x4 84%
5.kevyt
6. 2x5 82% 2x4 84% 2x3 86%
7. 2x2 90% 2x5 84% 2x6 86%
8. 3x6 82% 3x5 84%
9. 6x6 84% 1x4 86%
10.kevyt

 

[ravaaja]

Ajattelin ottaa 2kk peruskauden penkkiin jonka jälkeen piikkaus,muutoksia?kannattaako peruskaudella ottaa ykkösiä joihinkin treeneihin?
1. 3x4 80%
2. 2x5 80% 2x4 82%
3. 5x5 80%
4. 2x6 80% 2x5 82% 2x4 84%
5.kevyt
6. 2x5 82% 2x4 84% 2x3 86%
7. 2x2 90% 2x5 84% 2x6 86%
8. 3x6 82% 3x5 84%
9. 6x6 84% 1x4 86%
10.kevyt

Tonne nelosviikolle mutta en silti ihan tappin menis. Ite jättäisin 5-10kg varoja.

 

[J..]

Tämmösen ohjelman löysin, kun ukon kanssa siivottiin jotain hänen mappejaan. Yhdessä oli Juhani Salakan tekemä ohjelma, joka kyllä näyttää aika rankalta... Ikivanha paperi kyseessä ja siinä on samassa myös venyttely- ja liikkuvuusohjeita. Mutta siis ohjelma:

1.
Raaka tempaus ja tempausvala 6x5+5
Tempauksen allemeno 6x8
Syvä takakyykky 6x20
Pystypunnerrus 6x12
Vatsat 4x15

2.
Raaka rinnalleveto 6x6
Etukyykky 6x15
Hyvää huomenta 6x10
Vauhtipunnerrus 6x16
Vatsa kiertäen 6x20

3.
Kyykkyvala 6x10
Tempaus kyykkyyn 6x5
Hack-kyykky tangolla 6x20
Hartiaveto 6x10
Vatsat 6x10

Salakka oli itse painonnostaja niin tänne ajattelin tämän ohjelman sitten ennemmin törkätä kuin johonkin muuhun treeniohjelmaketjuun. Ohjelma taisi kuitenkin olla tarkoitettu tukemaan jotain muuta lajia, koska vihkosessa oli jollain sivulla olla jonkun urheiluliiton logo.

 

[Tomppa123]

Saattas ottaa äkkinäisellä hiukan kunnon piälle kun on paljon pitkiä sarjoja ja vielä jos pyrkii suht isoilla painoilla rykimään. Melkosen sisäänajon saa tuohon kuvitella että pystys kunnolla tekemään. :D

 

[J..]

Saattas ottaa äkkinäisellä hiukan kunnon piälle kun on paljon pitkiä sarjoja ja vielä jos pyrkii suht isoilla painoilla rykimään. Melkosen sisäänajon saa tuohon kuvitella että pystys kunnolla tekemään. :D

Juu samaa itekki kattelin, että aika hurja on.

 

[alottelia8]

oisin halukas tekee rinnallevetoo treeneis mut en oikee tiiä siit liikkest mitään, että kuin pitkää sarjaa kannattaa tehä ja tekniikkaa en osaa ollenkaa. oon lukenu tääl foorumeil hiukan siit tekniikast ja katon viel jotai videoi mut kannattaisko mun ihan ekaks harjotella jollain ihan puisel varrel/kepil sitä tekniikkaa ja sit vast painoi.

 

[Payton]

oisin halukas tekee rinnallevetoo treeneis mut en oikee tiiä siit liikkest mitään, että kuin pitkää sarjaa kannattaa tehä ja tekniikkaa en osaa ollenkaa. oon lukenu tääl foorumeil hiukan siit tekniikast ja katon viel jotai videoi mut kannattaisko mun ihan ekaks harjotella jollain ihan puisel varrel/kepil sitä tekniikkaa ja sit vast painoi.

Ite ainakin harjottelin jollain kepillä sitä tekniikkaa ennen kun aloin painoilla tekee. Lämmitellessäkin hyvä tehä kepillä pari sarjaa.
Painojen kanssa kun rupeet tekee kannattaa pitää sarjat lyhyinä 1-5 toistoo, kun liikkeen on kuitenkin tarkoitus olla mahd. räjähtävä.

 

[alottelia8]

voisko tälläne ohjelma olla hyvä

etukyykky 5*5-8
penkki 5*5
mave 5*5 tai rive 3-5*1-5
voimapyörää 3-5*10

 

[Jariek]

Mun neuvo olis siirtyä oikeisiin painoihin mahdollisimman nopeasti. Ei sillä kepinheiluttelulla kovin pitkälle voi tekniikkaa rakentaa, tekniikka kun on aina sidoksissa käytettyyn painoon. Kepillä liikeradat tutuksi (tähän ei mene kuin muutamia minuutteja), sen jälkeen välittömästi tanko ja painot käyttöön.

 

[terra-ist]

Miltä näyttäs tällänen perusvoimailu? Sarjat 4-6, toistot 2-6, apuliikkeissä pidempiä toistoja. Miten tuohon runkoon pystys sijoittamaan vielä toisen pään yläpuolelle tehtävän punnerruksen? Vai meneekö ojentajat tukkoon?

Ma:
RRV
kyykky
dippi/kapea penkki
leuat
+voimapyörä, pohkeet

Ke:
sot. penkki
vinopenkki KP
leuat
takaolat
+vatsat, kyljet, kiertäjäkalvosin

Pe:
etukyykky
vauhtipunnerrus
SJMV
kulmasoutu
+facepull, keskivartaloa

 

[Kiukku]

Itselläni on ollut pari viikkoa pelkästään voimanostoon perustuva ohjelma.
Treenit on yksinkertaisia.

Ma
Takakyykky/ etukyykky vuoroviikoin. 5x5 ja joka viikko 2.5 kg lisää.
Prässi 3x8
Askelkyykky 3x10
Takareisi potku technogymin laitteella
Reisiojennus

Ke
Mave 60-90% maksimeista. Toistoja tulee 2-6, sarjoja 5-10
Leuanveto op tai lisäpainoilla. Toistot 3-10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10
Hauiksia haja sarja.

Pe tai sunnuntai

Penkki 2x6
Dippi op tai lisärit 3x10 tai 5x3
Olkapäitä ja ojentajaa lopuksi.

Onko tää ihan perseestä?

 

[Slrt]

Ihan hyvältä näyttää mutta suosittelen ainakin kerran viikossa tekemään takakyykyn kun se on kuitenkin yksi pääliikkeistä.

 

[Kiukku]

Okei, kiitos!

 

[alottelia8]

kannattaako ottaa maastaveto 3 kertaa viikkoon vai riittääkö 1 tai 2 kertaa ajatellen maksimaalista sarjapainojen nousua . teen 5x5.

 

[Oranki]

Riippuu yksilöstä, mutta useimmille riittää kyllä se yksi.

 

[alottelia8]

mut voisko ottaa niinku et viikos yks kova mave treeni ja sit 1 tai 2 kevyttä ?

 

[Kiukku]

Tee mave kerta viikkoon.
Aloittelijalla nousee mave siinä samalla, kun kyykkäät ja treenaat muutenkin kovaa.

Tee mavee kerta viikkoon, mutta sitten kun mavetat niin tee sitä joku 40-60 min. Keskittyen tekniikkaan.