Voimaohjelmia

[alottelia8]

oolraitt. kiitti neuvoista!

 

[Temzu]

Mitäs mieltä olette ohjelmastani? 2-3 treenipäivää viikkoa kohden (ma,ke,pe).

Treeni A
-Etukyykky 3x3
-Pystypunnerus 3x3
-Raaka rinnaleveto 3x3
+
Leuat 3x MAX
Voimapyörä 3x MAX

Treeni B
-Etukyykky 3x3
-Penkki 3x3
-Maastaveto 3x3
+
Leuat 3x MAX
Voimapyörä 3x MAX

Lähinnä voimaa haen. Toistojakin vaihtelen sitten tarpeen tullen kun siltä rupeaa tuntumaan.

 

[Ton]

Onko kellään ideaa minkäänlaiseen 4x viikkoon tehtävään voimaohjelmaan. Tuloksista: 10x90kg takakyykky maksimista ei tietoa, luultavasti aika vähän suhteutettuna tohon, koska en oo voimareeniä tehny. Mave 145kg 1 RM mikä tuli kevyesti aikoja sit.
Penkki jotain 80kg tai enemmän, mutta siinäkin huono hermotus. Yleensä kuitenkin penkissä jää loppuojennus vajaaks, jos jokin on jäädäkseen. Eikö tohon kannattas tehä dippei ja lattiapenkkiä, jotta ojentajat vahvistus tota varten.

Taustana on nyt 5x viikkoon bodaustreeniä ylä-alakroppa voima ja sit 3 jakonen jossa selkä,rinta/jalat/kädet olkapäät.

Toisaalta voisko ton tyylisellä saada voimaa lisää samanlailla kuin jollain 'kunnon' voimaohjelmalla?

 

[Kiukku]

Mitäs mieltä olette ohjelmastani? 2-3 treenipäivää viikkoa kohden (ma,ke,pe).

Treeni A
-Etukyykky 3x3
-Pystypunnerus 3x3
-Raaka rinnaleveto 3x3
+
Leuat 3x MAX
Voimapyörä 3x MAX

Treeni B
-Etukyykky 3x3
-Penkki 3x3
-Maastaveto 3x3
+
Leuat 3x MAX
Voimapyörä 3x MAX

Lähinnä voimaa haen. Toistojakin vaihtelen sitten tarpeen tullen kun siltä rupeaa tuntumaan.

Missäs poika kaikki apuliikkeet on?

Itselläni on toiminut aika hyvin tämän tyyppinen "voima ohjelma"

Mave
5-3-2
5-3-2
5-3-2 aalto, Oranki neuvo tuon Kyykky ja mavekyssäreissä. Kato sieltä jos kiinnostaa.
Leuat 3x max op/lp
Kulmasoutu
Turkkilainen yläsnousu kahvakuulalla.

Kyykky 5x5
Prässi 3x10-12
Askelkyykky 3x10
Jalkojen nostot leuanvetotangossa 3x10
Reiden ojennus 3x10


Välillä teen lisäpainoilla pistoolikyykkyä, jos kyykkyhäkki varattu.

Penkki 2x6
Dippi 3x5 lp
Viparit sivulle 3x10
Lattiapunnerrus kp 3x10

Välillä dipin sijasta tulee tehtyä rintalaitteita.

Aina pienoista säätämistä mitä tekee mutta pääasia että pääliikkeet tulee tehtyä ja apuliikkeet vähän fiiliksen mukaan.

 

[Lolli]

Hjälp?

Heissan.
Oisko kellään mielipiteitä mun treenistä. Yritän muuttaa treeniäni voimapainotteisemmaksi parin salilla heilumis vuoden jälkeen.
Tällänen ois suunnitelmissa alottaa kunhan flunssa hellittää.

Ma:
Etukyykky
Prässi K
Lantion nosto
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Takakyykky

Ke:
Penkki
Haba
Vatsat
Rinta/Vinopenkki (kumpi vapaana)
Haba
Vatsat
Kyljet

Pe:
Sotilaspunnerrus
T-soutu
Mave
Tuettu soutu
Selänojennus
Ojentajat
Pystypunnerrus kp

Ongelmia oikeen jalan polvessa ja etu/sisäreidessä (revenneitä lihaksia+sidekudoksia), vasen olkapää reistaa (yliliikkuvat nivelet).
Tarkoitus olisi jaloille tehdä pitkää+kevyttä väsytyssettiä ennemmin kuin raskasta. Esim. lopussa oleva takakyykky pelkällä tangolla. Ei kestä polvi kyykätä oikeasti.
Oisko ehdotuksia tai kommentoitavaa?
Onko liikkeitä liikaa? Oisko järkevämpää pilkkoa useammalle pvälle?

Ainiin varmaan ihan hyvä mainita, oon akka.

 

[InsanePineapple]

Hellurei, tarvitsisin dieetille jonkinlaista voimaohjelmaa. Treenikertoja olen sille varannut 4 kertaa viikossa, eli onko tällaisia ns. 4-jakoisia voimaohjelmia edes olemassa? Jos joku viitsisi jeesiä tekemällä jonkun ohjelman, muistan häntä iltarukouksissani palkaksi. Kyykky, penkki, mave ja leuat olisivat jees olla ohjelmassa. Älkää pliis tuomitko :piis:

 

[isojulli]

Maanantai: Penkki, apuliike (vinopenkki kapealta) yläselälle joku liike (leuat, kulmasoudut), vipareita olkapäille, kiertäjäkalvosimet.
Tiistai: Kyykky, vedon apuliike (julle), keskivartaloa.
Torstai: Kapeapenkki, + samat kun maanantaina.
Perjantai / lauantai: Veto, Kyykyn apu (etukyykky), keskivartaloa.

Apuliikkeet voit valita itsellesi sopiviksi. Hyviä kyykylle ja vedolle on jullet, eri korkeudelta tehtävät mavet, kyykyn variaatiot jne. Penkille taas erinäiset punnerrukset eli, esim. kapeapenkki, vinopenkit eri otteilla, ylileveä penkki jne.

Tälläinen löytyi edelliseltä sivulta. :hyvä:

 

[insensibility]

Oon tässä itselleni alkanut suunnittelemaan voimankeruuohjelmaa, tavoitteena voimanostolavat kesä-syksy-akselilla. Tällä mentäisiin niin kauan kuin tulosta tulee. 3vkoa kovaa ja sen jälkeen kevyt viikko. Pääliikkeissä Wendlerin 5/3/1 mikä on käsittääkseni ihan toimivaa peruskauraa, mutta lähinnä noista apuliikkeistä haluaisin kysyä että toimiiko ja onko ok? (Ja spekseinä jos joku nyt niitä tarvii, niin nainen 170cm/59kg, tavoitteellista voima- ja bodytyylistä treeniä takana reilu vuosi).

Maanantai:
- penkki 5/3/1
- dippi 3xmax (en saa omalla painolla kuin 4-6)
- kulmasoutu 3x6-8
- ylätalja 3x8-12
- viparit taakse 3x10-15
- viparit sivuille 3x10-15
+ kiertäjäkalvosinjumppaa

Tiistai:
- kyykky 5/3/1
- SJMV 3x8-12
- reverse hyper 3x15-20
- vatsat taljassa 3x8-12
- russian twist 3x8-12
- pohkeet laitteessa 4x20

Torstai:
- vinopenkki 3x6-8
- ylätalja 3x10-15
- lattiapenkki 3x6-8
- viparit taakse 3x10-15
- hauiskääntö scott/kp 3x8-12
+ kiertäjäkalvosin

Perjantai:
- maastaveto 5/3/1
- etukyykky 3x6-8
- selän ojennus lisäpainolla 3x10-15
- voimapyörä 3x10
- hoover 2xmax

Toi torstaipäivä on ehkä eniten hakusessa, sillä en tiedä kannattaisiko mun vaihtaa vaikka vinopenkki nopeuspenkkiin 8x3 (3 ylileveellä, 3 normileveellä ja 2 kapealta) mutta jos kokeilisi ensalkuun vaan tällä tavalla. Nopeuspenaakin on tullut viime vuoden puolella tehtyä ja oma penkkiennätys nousi sen + toki muun treenin myötä viitisen kiloa.

Vaikeneminen on sit aina sen merkki, että tää ohjelma näyttää toimivalta ja saa siunauksen :D

 

[kahvis]

^
Ma:
En tekisi penkkiä ja dippiä peräkkäin, vaan dippi vasta kulmasoudun jälkeen.
Jätä dipeissäkin sitten kuitenkin vähän varaa sarjoihin, ettei ihan maksimeja tuu.

Ti:
Niin kuin kysy JTO:lla ketjussa on ollu nyt juttua, että Julle on parempi apu kyykylle kun SJMV.
Ja vähän pitkällä sarjalla menee tuo SJMV.

To:
Mua vähän hämää ainakin toi ylätaljan toisto alue molemmissa treeneissä, aika pitkää sarjaa meinaan. meneekö normaaleja leukoja esim?

Mikään voima guru en oo mutta noihin kiinnittäisin ainakin huomiota, jos johkin multa kysyttäessä.

 

[jto]

niin en mä jullea mitenkään ehdottomana siellä kyykyn avuissa pidä, mutta suurimmassa osassa tapauksia se on parempi ku sjmv. kumpikin on hyviä liikkeitä. alottelijalle voi olla helpompaa saada toi sjmv tehtyy oikein. jullessa pitää viel enempi korostaa sitä lantion taaksevientiä.

 

[insensibility]

^
Ma:
En tekisi penkkiä ja dippiä peräkkäin, vaan dippi vasta kulmasoudun jälkeen.
Jätä dipeissäkin sitten kuitenkin vähän varaa sarjoihin, ettei ihan maksimeja tuu.

Ti:
Niin kuin kysy JTO:lla ketjussa on ollu nyt juttua, että Julle on parempi apu kyykylle kun SJMV.
Ja vähän pitkällä sarjalla menee tuo SJMV.

To:
Mua vähän hämää ainakin toi ylätaljan toisto alue molemmissa treeneissä, aika pitkää sarjaa meinaan. meneekö normaaleja leukoja esim?

Mikään voima guru en oo mutta noihin kiinnittäisin ainakin huomiota, jos johkin multa kysyttäessä.

Iso kiitos!

Leukoja ei mene yhtään, mutta säälittävä kuminauha löytyy ja sen kanssa saan rimpuiltua ehkä hikiset 4-5 toistoa. Ehkä ton vois vaihtaa kevennettyyn leuanvetoon, vaikka jalat silleen semikevyesti penkillä ja toistoja vähempi, 6-8 luokkaa? Voimahan tässä on pääasia, mutta oon jotenkin mieltänyt että apuliikkeiden toistomäärien pitäis olla tyyliin 8-15?

Ja tosta julle-SJMV-jutusta: kävin voimanoston parissa vuosikymmeniä toimineen fysioterapeutti/hierojan hieronnassa ja se totesi, että mulla on vasemman puolen lihaksisto alaselässä kehittyneempi kuin oikean (kuulemma joku tärähdys joskus käynyt sinne oikeaan puoleen ja selkeästi heikompi on). Puhuttiin noista apuliikkeistä ja se sanoi, että suorin jaloin veto parempi ainakin alkuun, kun tekniikka ei mun treenitaustalla (ja jullen tosi vähäisellä tekemisellä sinä aikana) ole kunnossa. Enkä suoraan sanoen edes ole uskaltanut tehdä jullea vähään aikaan kun alkoi tuntumaan siltä, että menee tosiaan ihan muualle kuin minne pitäisi...

 

[kahvis]

Iso kiitos!

Leukoja ei mene yhtään, mutta säälittävä kuminauha löytyy ja sen kanssa saan rimpuiltua ehkä hikiset 4-5 toistoa. Ehkä ton vois vaihtaa kevennettyyn leuanvetoon, vaikka jalat silleen semikevyesti penkillä ja toistoja vähempi, 6-8 luokkaa? Voimahan tässä on pääasia, mutta oon jotenkin mieltänyt että apuliikkeiden toistomäärien pitäis olla tyyliin 8-15?

Ja tosta julle-SJMV-jutusta: kävin voimanoston parissa vuosikymmeniä toimineen fysioterapeutti/hierojan hieronnassa ja se totesi, että mulla on vasemman puolen lihaksisto alaselässä kehittyneempi kuin oikean (kuulemma joku tärähdys joskus käynyt sinne oikeaan puoleen ja selkeästi heikompi on). Puhuttiin noista apuliikkeistä ja se sanoi, että suorin jaloin veto parempi ainakin alkuun, kun tekniikka ei mun treenitaustalla (ja jullen tosi vähäisellä tekemisellä sinä aikana) ole kunnossa. Enkä suoraan sanoen edes ole uskaltanut tehdä jullea vähään aikaan kun alkoi tuntumaan siltä, että menee tosiaan ihan muualle kuin minne pitäisi...

Kaippa se koko hommaan kannattas lähtee vähän pitemmän perusvoimakauden pohjalta, eli sieltä 6-10 toiston tietämistä pääliikkeissäkin.
Isot avut kannattaa pitää siellä 3-8 toiston tuntumassa sitten, kun tehdään perusvoimaa vähän lyhyemmillä toistolla 3-6. Mutta pikkaset avut sinne 8-12 toistoon ( viparit yms. )

Yhtään mainostamatta, kannattaa vakavasti harkita että ottaisit ohjelma tältä meidän voima gurulta ensimmäisiin kisoihin asti. Oppisit varmaan hurjasti ... perus rakennehan noissa sun liikkeissä on ihan ok, mutta niistä pitäs jaksollisesti rakentaa myös fisku sen lähtötason mukaan.

 

[insensibility]

Kiitos taas! Pistän muutokset toteen. Ensi viikolla olisi tarkoitus päästä aloittamaan voimailuhommat.

Ohjelman hankkimista olen harkinnutkin, mutta hyvä kun omat varat riittää ruokaan ja salikorttiin niin ei siinä paljon ohjelmia hankita :/

 

[samppa20]

Tuosta maksimivoiman kehityksestä olisi pari kysymystä.

Jos reenaan vaikka rinta/ojentajat maanantaina ja ohjelma on seuraavanlainen - >

Penkkipunnerrus levytangolla - > 3x3

Penkkipunnerrys kulmapenkissä - > 3x3

Dippi lisäpainoilla - > 3x3-5

Ojentajapunnerrus taljassa - > 3x3-5


Kysymykset:

1. Onko tässä liian vähän liikkeitä ajatellen että tuo kuorma on 85-100% maksimista?

2. Hermostohan tarvii enemmän aikaa palautukseen (3-5 päivää) joten tarkoittaako tämä nytten sitä että seuraavat raskaat reenit voin vetää vaikkapa torstaina (Ja silloin olisi seuraavat liikkeet käytössä: jalkakyykky, maastavetoa, ja leuanveto lisäpainoilla?)

Herra Siren tai Nyyssölä auttakaaaaaaaa

 

[ravaaja]

Kiitos taas! Pistän muutokset toteen. Ensi viikolla olisi tarkoitus päästä aloittamaan voimailuhommat.

Ohjelman hankkimista olen harkinnutkin, mutta hyvä kun omat varat riittää ruokaan ja salikorttiin niin ei siinä paljon ohjelmia hankita :/

Laitas vaikka postia ravaaja(@)gmx.com niin multa vois löytyä 1 vastaus

 

[Ironmauke]

Tekeekös täällä kukaan muu maastavetoa ihan omana päivänään? Mä aloitan yleensä treeniviikon tekemällä noin tunnin maastaveto treenin. Ja sitten on kolme muuta treeniä viikossa eli yhteensä neljä. Ja kun tuohon vetämiseen olen tykästynyt kovasti viimeaikoina niin mites sopisi väliin räkkiveto omana päivänään? Eli ma maastaveto, ti esim kyykky, penkki, leuanveto. Ke: tunnin räkkiveto treeni. To kyykky, pystypunnerrus, soutu. La kyykky, dippi, leuka tai soutu.

Ja toki teen sitten aina myös ala selkää vahvistavia liikkeitä ja vatsoja.

Mitä mieltä ihmiset ylipäänsä on räkkivedosta? Olen käsittänyt, että erinomainen apuliike maastavetoon jossa yritän innokkaasti päästä kohti raskaita painoja.

 

[rookie_]

jätä joksikin aikaa tavallinen maastaveto kokonaan pois ja tee erivariaatioita jonku vkon ajan. tässä minun mielipiteeni.

 

[Powerhousu]

Katselin tossa Saken näitä ABC-ohjelmia ja silmään osui kyykkyohjelmassa tällainen kisakausi:

1 3x4x75 5x4x80
2 4x3x75 2x2x90
3 3x4x75 5x4x80
4 2x3x75 2x2x95
5 kisa / testaa maksimi !
6 4x3x75 2x2x85

Mikä ton kutosviikon tilanne on? Olen melkein varma että se ei tonne kuulu vaan jonnekin aiemmin. Mutta mihin? En nyt ainakaan vielä ihan hetkeen ole tätä käyttöön ottamassa, mutta olishan tähänkin mukava saada selvyys ettei jää vaivaamaan.

 

[Jarrutusraita]

^se on kevennys kaiketi maksimin jälkeen, sehän on melkein kuin 4 viikko mut helpompi vaa intensiteetin ja volyymin kannalta?

toisaalta emt lasketaanko noi prossat jo uuden maksimin mukaan sitten...

 

[Oranki]

Tekeekös täällä kukaan muu maastavetoa ihan omana päivänään? Mä aloitan yleensä treeniviikon tekemällä noin tunnin maastaveto treenin. Ja sitten on kolme muuta treeniä viikossa eli yhteensä neljä. Ja kun tuohon vetämiseen olen tykästynyt kovasti viimeaikoina niin mites sopisi väliin räkkiveto omana päivänään? Eli ma maastaveto, ti esim kyykky, penkki, leuanveto. Ke: tunnin räkkiveto treeni. To kyykky, pystypunnerrus, soutu. La kyykky, dippi, leuka tai soutu.

Ja toki teen sitten aina myös ala selkää vahvistavia liikkeitä ja vatsoja.

Mitä mieltä ihmiset ylipäänsä on räkkivedosta? Olen käsittänyt, että erinomainen apuliike maastavetoon jossa yritän innokkaasti päästä kohti raskaita painoja.

Olen useamman kuukauden pitänyt sellaista jakoa, että ma kyykky ke veto pe kyykky. Lisänä penkkiä ja apuliikkeitä joka treenissä. Räkkiveto voi olla ihan hyvä, mutta jos teet sarjamaksimin tai muuten tiukkoja sarjoja siinä niin kevennä sen jälkeen viikko tai pari. Verottaa kroppaa sen verran pahasti.