Voimaohjelmia

[nahkasäkki]

Eiköhän ihan 2x6 pääliikkeet riitä ja sitten apuliikkeitä sekaan.

Kuulostaa aika vähältä vai vedetäänkö tuossa ihan maksimit tankoon?

 

[Hevosnaama]

Kuulostaa aika vähältä vai vedetäänkö tuossa ihan maksimit tankoon?

Sen verran rautaa että saa tuon 2x6. Tuosta 2x6 systeemistä löytyy aika paljon tietoa haulla.

 

[Hypnotic90]

Ciao! Ekaa kertaa elämässä ajattelin kokeilla voimaohjelmaa. Ei vaan oikein hajuakaan miten tällanen ohjelma muodostetaan Miltäs tällainen ohjelma kuulostaisi ensimmäiselle kuukaudelle? Mavea en pysty vielä tekemään heikon selän takia isoilla painoilla, joten alotan hyvää huomenta-liikkeellä selän vahvistamisen
1.
Hyvää huomenta max3 + 1x(70% millä tuli kolmonen)
Leuat vastaotteella 3x6 + 1 sarja ilman painoja
Talja 3x
Vatsat 4x10
Reverse hypers 2-3x20
2.
Penkki 2x6
Kapea penkki max3 + 8-15x(70% millä tuli kolmonen)
Ranskalainen 4x8-12
Vipunosto eteen 3x15
Hauis 3x8-15
Vinot vatsat
3.
Kyykky 5x5
NopeusMave 6x1x60%
Kulmasoutu 4x5-15
Jalkanostot 2x20
Läpiveto alataljassa 3-5x15
4.
Nopeuspenkki 8x3x50-60% 4eri otteella
Ojentajat käsipainoilla 4-6x6-8
Joku ojentajaliike
Vipunosto sivulle 3x15
Kyynärvarret 3x15

 

[Toquinho]

Osaisiko kukaan suositella voimaohjelmaa jota voi tehdä maanantaina,tiistaina, torstaina ja perjantaina.
Voimaohjelmaa siksi koska bodailuohjelmalla treenailu on alkanut kyllästyttää. Noina päivinä koska sali ei ole auki viikonloppuisin ja tykkään treenata usein. Ja kaikissa voimaohjelmissa jota olen löytänyt treenipäivät ovat 1on 1of systeemillä.

 

[Täysiii!]

ma: penkki
ti:kyykky
to:penkki
pe:veto

sit vaan joku ohjelma noihin liikkeisiin, esim 5x5 tai jton peruskausisysteemi 3x4->6x6

 

[Toquinho]

Otampa tuon rungon sitten käyttöön. Jos apuliikkeinä tekisin sitten vaikka pystypunnerrusta, riveä, leukoja, dippiä/ranskalaista, taljaa ja vatsoja (jos jotain muuta niin mitä?) niin mitenkäs nuo sitten kannattaisi sijoittaa?

 

[Toquinho]

Maanantaina: Penkki, ranskalainen punnerrus/ dippi, vatsat
Tiistai: Kyykky, pystypunnerrus
Torstai: Penkki, Rive, vatsat
Perjantai: Mave, leuat, ylätalja.

Oisko tossa mitään järkeä? Jos joku vois vähän jeesii, en tajuu näistä voimaohjelmista oikein mitään..

 

[Täysiii!]

pystypunnerrus jommallekummalle penkkipäivälle muuten ok

 

[Toquinho]

Tuon laitoin tarkoituksella eri päivälle koska olkapäät on penkin jälkeen aina sen verran lopussa ettei pystypunnerruksesta tule mitään.

 

[siusiu]

Mua on aina kiinnostanut voimanosto ja siinä kilpaileminen, siksipä ajattelinkin kysyä, että onko Wendlerin ohjelma siihen omiaan mitä teen nyt, vai vaihdanko suosiolla esim. 3x4-6x6 ohjelmaan? Ite oon saanu ihan ok tuloksia nyttenki, mutta jos ajatellaan pitkällä tähtäimellä ite voimanostoa, niin kumpi tyyli on parempi?

 

[JP Fux]

Jos joku homma toimii, elä vaihda. Kehityksen loputtua vaihda ohjelmaa.

 

[JP Fux]

Maanantaina: Penkki, ranskalainen punnerrus/ dippi, vatsat
Tiistai: Kyykky, pystypunnerrus
Torstai: Penkki, Rive, vatsat
Perjantai: Mave, leuat, ylätalja.

Oisko tossa mitään järkeä? Jos joku vois vähän jeesii, en tajuu näistä voimaohjelmista oikein mitään..

Itse muokkaisin:

Maanantaina: Penkki, ranskalainen punnerrus/ dippi
Tiistai: Kyykky, vatsat
Torstai: Penkki, pystypunnerrus
Lauantai: Rive, Mave, leuat, ylätalja, vatsat

Riven voi tehdä myös ennen kyykkyä, mutta ennemmin ennen maastavetoa. Myös toinen penkkitreeni kannattaa tehdä eri ote leveydellä.

Rinnalleveto ei kyllä välttämätön liike ole jos voimanostoa "harrastat". Toki loistava liike, mutta jos riven jättäisi pois niin suosittelisin seuraavaa "jakoa":

Maanantai: Penkki, apuliike (vinopenkki kapealta) yläselälle joku liike (leuat, kulmasoudut), vipareita olkapäille, kiertäjäkalvosimet.
Tiistai: Kyykky, vedon apuliike (julle), keskivartaloa.
Torstai: Kapeapenkki, + samat kun maanantaina.
Perjantai / lauantai: Veto, Kyykyn apu (etukyykky), keskivartaloa.

Apuliikkeet voit valita itsellesi sopiviksi. Hyviä kyykylle ja vedolle on jullet, eri korkeudelta tehtävät mavet, kyykyn variaatiot jne. Penkille taas erinäiset punnerrukset eli, esim. kapeapenkki, vinopenkit eri otteilla, ylileveä penkki jne.

 

[Toad]

Mitäs mieltä olette, sopisiko 5x5 ohjelma parin kuukauden ns. "voimakuuriksi" lihaskasvatuksen keskelle? Olen harrastanut kehonrakennustyyppistä salitreeniä nyt parisen vuotta mutta kaipaisin isojen lihasten lisäksi vähän voimaakin niihin.

 

[Miki89]

Mitäs porukka on mieltä että onko tässä mun veivauksessa mitään tolkkua:

Ti:
Penkki: 2x6-8 + 1x10
Ojentajapunnerrustaljassa: 3x8-12
Hammer: 2x8-10
Mutkatangolla scotissa hauis: 2x10
Vipereita 2x15

To:
Mavessa yleensä ykkösiä,kakkosia tai kolmosia siten että yhteensä kovia toistoja tulee 6-10.
Ylätalja 3x8-12.

Onko toi nyt ihan vitusta koko systeemi?
Ajattelin että tarttis vähä alkaa tekeen enemmän apuliikkeitä.
Jos tekis esmes tällee:

Ma:
Penkki: 2x6-8.
Vinopenkki KP 2x8.
Hammer tai mutkatanko:2x6-12
Scott-hauis:2x10-12
Ristitaljassa tuplahaukkarit 2x15

Ke:
Kapee penkki:2x6-10
Ojentajapunnerrus taljassa:3x8-12
Ranskalainen punnerrus:2x10.
Pystypunnerrus: 2x10
Viparit: 2x15

Pe:
Mavessa yleensä ykkösiä,kakkosia tai kolmosia siten että yhteensä kovia toistoja tulee 6-10.
Ylätalja 3x8-12.
Kumasoutu: 2x8.


Kuulostaako paremmalta? Kai luulis paremmin tulostaki tulevan(?)

Tiedän että jalat puuttuu systeemistä,mutta kyykkyä en oo tehny pitkään aikaan kun polvet ei siitä tykkää,niin ei viitsi nyt enää edes koittaa ettei riko niitä.
Prässiä teen sillontällön,mutta harvemin ni en sitä tohon pistänyt.

oon nyt jonkun aikaa hinkanu tolla tyylillä mitä aluks kirjotin niin ajattelin että se varmaan kaipais pientä restaurointia...

 

[ESETku]

ulkoasu aika sekava..miks et vaan laittanut ma ti ke to pe?

- - - Updated - - -

Ma:
Penkki: 2x6-8.
Vinopenkki KP 2x8.
Hammer tai mutkatanko:2x6-12
Scott-hauis:2x10-12
Ristitaljassa tuplahaukkarit 2x15

Ti:
Penkki: 2x6-8 + 1x10
Ojentajapunnerrustaljassa: 3x8-12
Hammer: 2x8-10
Mutkatangolla scotissa hauis: 2x10
Vipereita 2x15

Ke:
Kapee penkki:2x6-10
Ojentajapunnerrus taljassa:3x8-12
Ranskalainen punnerrus:2x10.
Pystypunnerrus: 2x10
Viparit: 2x15

To:
Mavessa yleensä ykkösiä,kakkosia tai kolmosia siten että yhteensä kovia toistoja tulee 6-10.
Ylätalja 3x8-12.

Pe:
Mavessa yleensä ykkösiä,kakkosia tai kolmosia siten että yhteensä kovia toistoja tulee 6-10.
Ylätalja 3x8-12.
Kumasoutu: 2x8

kolmena peräkkäisenä päivänä ojentajia sekä rintaa..mun mielestä ei oo mitään järkee.. ei ehdi palautuu ollenkaan..sama haukkarit... tekisin mavessa pidempiä sarjoja, esim. kolme vitosta..miks kaks päivää peräkkäin mavea? raskas liike selälle.. itse en palautuisi ton ohjelman jälkeen..mutta kaiki ollaan yksilöitä.

Itse tekisin näin:
MA: rinta, ojentaja
TI: jalat
KE:MAVE,selkä, hauis
TO: rinta, ojentaja
PE: jalat

en tiedä onko tässäkään järkeä mutta samoja pääliikkeitä en tekis peräkkäisinä päivinä..

 

[Kylähullu]

Tuolta treeniohjelmatopicista neuvottiin tänne joten..

Treeni A:

Tempaus 5x3
Pystypunnerrus 3x5
Kyykky 3x5

Treeni B

Työntö 5x3
Penkki 3x5
Mave 3x5

1on off. Mitäpä ootte mieltä? Tavoite siis lähinnä parantaa noita painonnostoliikkeitä ja saada sitä kautta räjähtävää voimaa ja saada kuula lentämään pitemmälle. Pitäisikö jotain liikkeitä lisätä (leuanveto etc.) ja mille päiville?

Ja miten tuo käytännössä olisi järkevä toteuttaa tuo räjähtävän voiman hankinta? Kannattaako vetää esim 2 sarjaa räjähtävästi liiikkeessä kun liikkeessä ja 1 tai 2 sarjaa hakien perusvoimaa jolloin mennään lähellä sarjamaksimi rautoja? Muita hyviä liikkeitä joilla räjähtävä voima kasvaa?

 

[Ad3]

Mitäs mieltä olette, sopisiko 5x5 ohjelma parin kuukauden ns. "voimakuuriksi" lihaskasvatuksen keskelle? Olen harrastanut kehonrakennustyyppistä salitreeniä nyt parisen vuotta mutta kaipaisin isojen lihasten lisäksi vähän voimaakin niihin.

Sopii loistavasti ja tuo uutta ärsyä reeneihin

 

[Miki89]

ulkoasu aika sekava..miks et vaan laittanut ma ti ke to pe?

- - - Updated - - -

Ma:
Penkki: 2x6-8.
Vinopenkki KP 2x8.
Hammer tai mutkatanko:2x6-12
Scott-hauis:2x10-12
Ristitaljassa tuplahaukkarit 2x15

Ti:
Penkki: 2x6-8 + 1x10
Ojentajapunnerrustaljassa: 3x8-12
Hammer: 2x8-10
Mutkatangolla scotissa hauis: 2x10
Vipereita 2x15

Ke:
Kapee penkki:2x6-10
Ojentajapunnerrus taljassa:3x8-12
Ranskalainen punnerrus:2x10.
Pystypunnerrus: 2x10
Viparit: 2x15

To:
Mavessa yleensä ykkösiä,kakkosia tai kolmosia siten että yhteensä kovia toistoja tulee 6-10.
Ylätalja 3x8-12.

Pe:
Mavessa yleensä ykkösiä,kakkosia tai kolmosia siten että yhteensä kovia toistoja tulee 6-10.
Ylätalja 3x8-12.
Kumasoutu: 2x8

kolmena peräkkäisenä päivänä ojentajia sekä rintaa..mun mielestä ei oo mitään järkee.. ei ehdi palautuu ollenkaan..sama haukkarit... tekisin mavessa pidempiä sarjoja, esim. kolme vitosta..miks kaks päivää peräkkäin mavea? raskas liike selälle.. itse en palautuisi ton ohjelman jälkeen..mutta kaiki ollaan yksilöitä.

Itse tekisin näin:
MA: rinta, ojentaja
TI: jalat
KE:MAVE,selkä, hauis
TO: rinta, ojentaja
PE: jalat

en tiedä onko tässäkään järkeä mutta samoja pääliikkeitä en tekis peräkkäisinä päivinä..

Tossa oli aluks että miten oon tehny tähän asti,eli ti ja to salipäiviä. Ja tuo jälkimmäisempi oli ehdotus että miten ajattelin alkaa josai vaiheesa tekemään,eli ma,ke,pe salipäiviä...
Tuntuu toi mave menevän ihan ok noilla lyhyillä sarjoilla,250kg oon ottanu kapeella. Täsä lähiaikoina tarvis koittaa 260kg.

 

[Mason]

Hieman #656 postausta mukaillen, kuulostasko tällänen treeni hyvältä:

A
Tempaus
Valakyykky

B
Rinnalleveto
Etukyykky

Treenit Ma/Ke/Pe treenejä vuorotellen.

Puuttuuko tosta joku oleellinen liike? Ylöstyöntö?

Tarkoitus olisi päästä mukaan painonnostoliikkeiden hienoon maailmaan, pitämällä treenit yksinkertaisina pystys ainankin keskittyyn tekniikaan hyvin ja toistoja tulis per viikko jokasessa liikkeessä mukavasti.

 

[Slrt]

Hyvä ja selkeä runko. Koska treenaat vain 3x viikossa niin yksinkertainen todellakin on kaunista ja menisin vieläkin pidemmälle:

MA
Tempaus
Työntö
Takakyykky

KE
Tempaus
Työntö
Etukyykky

PE
Tempaus
Työntö
Takakyykky


Valakyykkyä tekisin (ja teenkin) vain lämppärinä ennen tempausta.

Itse treenaan nyt tempausta ja ylöstyöntöä pelkästään. Olen ymmärtänyt että rinnalleveto on helppo oppia kun tempaus alkaa olla kondiksessa joten en sotke niitä keskenään nyt ollenkaan. Tämäki on varmasti henkilöstä riippuvaista.