- Liittynyt
- 25.5.2011
- Viestejä
- 108
vaikka olenkin noviisi, niin voima reeniin riittää 3treeniä/vko (penkki/kyykky/mave) pääliikkeet vaikka 8x3 ja sitten joku raskas apuliike 3x6. aika hyvin tulee voimaa.
Voimaohjelmia
- Keskustelun aloittaja Raven
- Aloitettu
-
- Tags
- voimanosto voimaohjelma
vaikka olenkin noviisi, niin voima reeniin riittää 3treeniä/vko (penkki/kyykky/mave) pääliikkeet vaikka 8x3 ja sitten joku raskas apuliike 3x6. aika hyvin tulee voimaa.
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 20.1.2008
- Viestejä
- 417
1-4vk
Maanantai:
Venyttelyt alakroppa
Penkki
Kulmasoutu 3*8
Dippi 2*8
Vipunostoja sivuille 2*15
Vatta kevyesti
Tiistai:
Venyttelyt yläkroppa
Kyykky
Lantiokyykky 2*8
Etureidet koneessa 2*15
Reverse 2*15
Vatta kovaa
Torstai:
Nopea kyykky
Nopea veto
Nopea penkki
Pystypunnerrus
Leuanveto 3*8
Venyttelyt alakroppa
Perjantai:
Venyttelyt yläkroppa
Mave
SJMV 3*8
Läpiveto 2*15
Vatta kovaa
Pääliikkeet:
vko1. 3x8
vko2. 3x5
vko3. 3x3
vko4. kevyt
Nopeus:
vko1. 5x3x50
vko2. 4x2x60
vko3. 3x1x70
vko4. kevyt
Sitten ku toi rundi tehty, vaihdetaan apuliikkeitä ja pääliikkeest isommilla painoilla ja uutta kierrosta kehiin. Nopeustreenissä vaihtuu silloin sarjat ja kuormat. Ajattelin että kolme, neljä kierrosta tota, parin kuukauden piikkaukset ja sitten nostamaan junnujen raw sm skaboja. Miltä kuulostaa?
Maanantai:
Venyttelyt alakroppa
Penkki
Kulmasoutu 3*8
Dippi 2*8
Vipunostoja sivuille 2*15
Vatta kevyesti
Tiistai:
Venyttelyt yläkroppa
Kyykky
Lantiokyykky 2*8
Etureidet koneessa 2*15
Reverse 2*15
Vatta kovaa
Torstai:
Nopea kyykky
Nopea veto
Nopea penkki
Pystypunnerrus
Leuanveto 3*8
Venyttelyt alakroppa
Perjantai:
Venyttelyt yläkroppa
Mave
SJMV 3*8
Läpiveto 2*15
Vatta kovaa
Pääliikkeet:
vko1. 3x8
vko2. 3x5
vko3. 3x3
vko4. kevyt
Nopeus:
vko1. 5x3x50
vko2. 4x2x60
vko3. 3x1x70
vko4. kevyt
Sitten ku toi rundi tehty, vaihdetaan apuliikkeitä ja pääliikkeest isommilla painoilla ja uutta kierrosta kehiin. Nopeustreenissä vaihtuu silloin sarjat ja kuormat. Ajattelin että kolme, neljä kierrosta tota, parin kuukauden piikkaukset ja sitten nostamaan junnujen raw sm skaboja. Miltä kuulostaa?
- Liittynyt
- 17.11.2003
- Viestejä
- 42
Terppa,
Olen jakanut reenini kahteen eri kertaan, joita teen vuorotellen. Pyrin noin 4 treenikertaan viikossa, mutta työn takia säännöllistä reeniä on vaikea tehdä.
Treeni1:
Penkki (2x6)
Dippi (5x5)
Pystypunnerrus(5x5)
+apuliikkeet
Treeni2:
Kyykky (5x5)
Mave (5x5)
Leuat (5x5)
+apuliikkeet
Voimaa hetaan ja kysymys kuuluu, että onko järkevä jako? Miten muuttaisitte?
Olen jakanut reenini kahteen eri kertaan, joita teen vuorotellen. Pyrin noin 4 treenikertaan viikossa, mutta työn takia säännöllistä reeniä on vaikea tehdä.
Treeni1:
Penkki (2x6)
Dippi (5x5)
Pystypunnerrus(5x5)
+apuliikkeet
Treeni2:
Kyykky (5x5)
Mave (5x5)
Leuat (5x5)
+apuliikkeet
Voimaa hetaan ja kysymys kuuluu, että onko järkevä jako? Miten muuttaisitte?
- Liittynyt
- 25.4.2006
- Viestejä
- 1 126
Laitetaanpas tänne tyhmää kysymystä.
Eli olen tässä viimeiset n. vuotta treenaillut bodytyylisisti 4-5 jakoisella ohjelmalla, satunnaisia voima-jaksoja lukuunottamatta. Nyt kun kisat on kisattu ja tavoitteet muualla niin on tarkoitus ryhtyä ensin tahkoamaan maksimivoimaa, ja kun sitä on tietyissä liikkeissä riittävästi niin sitten voimakestävyyttä.
Erilaisia ohjelmia on tietysti monia, tein tuota JTO:n 5x5 systeemiä keväällä ja sainkin sillä ihan hyviä tuloksia, ajattelin sillä linjalla jatkaa ainakin penkissä. Lisäksi pääliikkeinä ainakin kyykky ja varmasti myös mave. Lisäksi leuanveto olisi sellainen kehityskohde, mutta siinä ei varmaan mitään maksimivoimaa haeta.
Mutta mitäs muuta sitten? Jos tuota 5x5 tehdään vain 1x viikkoon, minkälaisen ohjelman rakentaisin? Monta treeniä viikkoon? Mitä apuliikkeitä ja minkälaisilla sarjoilla?
Olen ihan pihalla tässä kun koskaan en ole puhtaasti voimanhankintamielessä treenaillut, joten kaikki vinkit on tervetulleita!!! Tänks etukäteen!
Eli olen tässä viimeiset n. vuotta treenaillut bodytyylisisti 4-5 jakoisella ohjelmalla, satunnaisia voima-jaksoja lukuunottamatta. Nyt kun kisat on kisattu ja tavoitteet muualla niin on tarkoitus ryhtyä ensin tahkoamaan maksimivoimaa, ja kun sitä on tietyissä liikkeissä riittävästi niin sitten voimakestävyyttä.
Erilaisia ohjelmia on tietysti monia, tein tuota JTO:n 5x5 systeemiä keväällä ja sainkin sillä ihan hyviä tuloksia, ajattelin sillä linjalla jatkaa ainakin penkissä. Lisäksi pääliikkeinä ainakin kyykky ja varmasti myös mave. Lisäksi leuanveto olisi sellainen kehityskohde, mutta siinä ei varmaan mitään maksimivoimaa haeta.
Mutta mitäs muuta sitten? Jos tuota 5x5 tehdään vain 1x viikkoon, minkälaisen ohjelman rakentaisin? Monta treeniä viikkoon? Mitä apuliikkeitä ja minkälaisilla sarjoilla?
Olen ihan pihalla tässä kun koskaan en ole puhtaasti voimanhankintamielessä treenaillut, joten kaikki vinkit on tervetulleita!!! Tänks etukäteen!
- Liittynyt
- 20.12.2006
- Viestejä
- 1 091
Harrastelija olen itse, mutta kovasti olen koittanu imeä tietoa voimailusta. Voiman hankintaa monesti tuntuu sopivan jako mitä voimanostajat yleensä käyttävät eli lajikohtanen jako. Eli kyykky+avut, mave+avut, ja pari penkki+avut päivää. Kyykylle ja maastavedolle avuksi niiden liikevariaatioita ja keskivartaloa. Penkille yläkroppaa eli yläselkä, olkapäät, kädet. Valmista ohjelmaa en edes yritä kellekään muulle tehdä. Liikkeet pitää valita tukemaan heikkouksia. Itse olen nyt omassa ohjelmassani testi vaiheessa ja olen varsin tyytyväinen. 5kk ohjelmassa oli 2kk peruskunto treeniä pitkillä 8-15 sarjoilla, 2kk voimaa siinä 5 toiston kieppeillä ja nyt muutama viikko maksimeita. Tämä ei ole rakettitiedettä kun sen oikein oivaltaa
kysy tai lue nuita jto:n juttuja. Niistä oppii paljo.Ja vielä että kun siirtyy bodauksesta voimailuun, niin joutuu kenties muuttamaan ajatteluaan sitä treeniä kohtaa eli lihaksen väsyttämisen sijasta pyritään saada mahollisimman paljon rautaa liikkeelle
- Liittynyt
- 10.7.2011
- Viestejä
- 454
Hilaa yleisvoimaa ylöspäin esim. seuraavalla jaolla(oletan, että sulla on pääliikkeisiin sulle sopivat ohjelmat):
1. Kyykky/Box-kyykky joka kolmas viikko
2. Lepo
3. Penkki + dipit ja keskivartalo
4. Lepo
5. Mave - vedä eri korkeuksilta heikkouksien mukaan &/tai leuanveto - vedä leukoja esim 3:lta eri leveydeltä hammerotteella, vaihtele, improvisoi.
6. Vinopenkki + lattiapenkki/kapeapenkki - vaihtele heikkouksien mukaan
7. Lepo
Sovella: maastavedon voit silloin tällöin korvata erilaisilla souduilla esim. kulmasoudulla tai vaikkapa tuetulla t-soudulla. Penkkipäivänä voit tehdä silloin tällöin osatoistoja tottuaksesi maximiasi isompiin painoihin! Varioi ja ime vaikuitteita.
Pidä pakki kunnossa - aina ja ikuisesti. Keskivartalolle suosittelen lämpimästi voimapyörää ja jalannostoja
Käytä kotisalisi vatsalihaslaitteita monipuolisesti hyödyksi, mutta muista, että vatsatreenin perustana on kuitenkin kyykkääminen ja maastavedot. Voimapyörä muiden apuvälineiden kanssa on tehostamista varten.Pidä lonkankoukistajien liikkuvuus kunnossa kyykkäilyä silmällä pitäen. Suosittelen heti alusta alkaen kiinnittämään huomiota lihashuoltoon voimaharjoittelussa. Ja mikä tärkeintä - älä laiminlyö kiertäjäkalvosimien harjoittamista - vältät elinikäisiä vammoja hyvässä lykyssä.
Jos muistat syödä hyvin niin kasvat, eikä "pumppailusta" tarvitse kauheasti huolehtia. Kevyellä viikolla(oletan, että tiedät perusjutut) voit harrastaa aktiivista palautumista ja bodailla mielesi mukaan, hauiksia, trapseja jne. Kahvakuulaharjoitteet ovat myös omiaan kasvattamaan kokonaisvaltaisesti yleisvoimaa - tai monipuolistamaan voimaominaisuuksia.
Tsemiä voimatreeneihin!
Ps.
Ja muista: no matter what u do as long as u lift - eli pidä asiat yksinkertaisina
- Liittynyt
- 20.12.2006
- Viestejä
- 1 091
Ite tykkään tehä olkapäitä sen mitä teen, toisena penkkipäivä eli jolloin yleensä kapeapenkki tai muu penkin versio. Normipenkin kanssa sitten teen enemmän yläselkää. Mutta riippuu siitä paljon haluat pystypunnerrukseen panostaa. Jonku penkin jälkeen voi olla ojentajat sen verran väsyneet ettei pystypunnerruksesta tule enää mitään.
- Liittynyt
- 10.7.2011
- Viestejä
- 454
En kyllä tiedä varsinaisesti bodaustyylisestä dieetistä mitään, mutta sen verran kevyeksi ohjelma pitää varmaan suunnitella, että sen jaksaa vetää läpi miinuksilla ja (mahdollisen)aerobisen kanssa. Voimapainotteinen ohjelma on varmaan oikeampi termi, kuin voimaohjelma. Mene ja tiedä.
- Liittynyt
- 10.9.2011
- Viestejä
- 604
- Ikä
- 52
Mimmonen ohjelma arskan golden sixin jälkeen? Voin reenata toistaiseksi kolme kertaa viikossa. Teen vuorotyötä että aina en ole yhtä hyvässä "iskussa".. Niin juu tällä ohjelmalla enään tämä viikko. Voimapainotteinen ohjelma olisi hyvää vaihtelua noihin kympin sarjoihin..kai..
- Liittynyt
- 4.7.2011
- Viestejä
- 293
