Voimaohjelmia

pyyleva anna palaa vaan tolla ohjelmalla. jos ihan liian helpolta tuntuu niin lisää vaikka 2% taulukon painoihin.
minusta voisit kyllä vetästä ton ohjelman läpi sellasenaan ainaki kerran ja kattoa miten se itellä toimii. sittenhän sitä viisastuu
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
kerrankin tuli suora vastaus :D :worship: näin taidan tehäkin ja pitää tunnustaa että lisäsin prosentteja parilla ku laskin mitä ne omalle kohalle tuottaa niin pystyy vähän isommalla kyllä nostaan :)
 
Jos voimaa haetaan, niin miksi uhrata kokonainen treeni hauiksen kaltaiselle, voimailukannalta toissijaiselle pikkulihakselle? Ja vaikka massaakin haettaisiin, niin miksi uhrata kokonainen treeni yhden pikkulihaksen nysväämiseen, kun perusliikkeillä se massakin tulee? Pistä vaikka tiistaille selän perään pari sarjaa hauista ja lepää se keskiviikko, että jaksat torstaina kyykätä kunnolla.
 
no-body sanoi:
Jos voimaa haetaan, niin miksi uhrata kokonainen treeni hauiksen kaltaiselle, voimailukannalta toissijaiselle pikkulihakselle? Ja vaikka massaakin haettaisiin, niin miksi uhrata kokonainen treeni yhden pikkulihaksen nysväämiseen, kun perusliikkeillä se massakin tulee? Pistä vaikka tiistaille selän perään pari sarjaa hauista ja lepää se keskiviikko, että jaksat torstaina kyykätä kunnolla.
Click to expand...

Tai sitte jos heittäs keskiviikolle pari hauis liikettä ja olkapäät samaan syssyyn?
 
Terve!

Oon tehnyt seuraavanlaista voimaohjelmaa.

Ma: Penkki 3x4 -> 6x6
Kyykky 3x4 -> 6x6
Leuat ???
Vatsat 2-4x 8-15

Ke: Mave 3x4 -> 6x6
Pystypunnerrus ???
Ranskalainen 2-3 x 8-12
Julle 2-3 sarjaa

Pe: Kapea pena 3x4 -> 6x6
Etukyykky 3x4 -> 6x6
Kulmasoutu ???
Hauis 2-3 x 8-12
vatsat 2-4x 8-15

Lisäks kiertäjäkalvosimia, olankohautuksia, forkkui ym. pikkusta ku kerenny. Mutta lähinnä olisin halunnu mielipiteitä siitä että miten sovittaisin nopeusliikkeet mukaan. Nopeuspena ja nopeuskyykky? Ja kannattaisko ottaa jonku näköstä ohjelmaa leuanvedoille, kulmasoudulle ja pystypunnerukselle? Ite oon ne vetänyt aikalail tuntuman mukaan. Ohjelma toiminu tällasenaan ihan hyvin mutta parrannusehdotuksia otetaan kyllä vastaan! Kiitos
 
Millanen ohjelma tälläsen reilu 15v pojan kannattas ottaa käyttöö, kun salilla käynyt 1v talven aikana nostin maksimit 40kg ---> 85kg ja maksimi vähän tippui tuossa kesän aikana kun into helvetin kuuman salin takia lopahti (kävin kuitenki ja tein pitempää sarjaa) Nykyään maksimi noin 80kg sillä tuuppasin 70kilolla 5 toistoa. Pituutta löytyy 180-185cm ja painoa 65-67kg. Tuossa alussa oli käytössä tuo 5x5 ohjelma ja maksimi jonkun verran sillä nousu.. Olisko jollain samankaltaista maksimi tyylistä ohjelmaa??
 
Pyyleva sanoi:
Noniin eli oon tekaissut ensimmäisen voimailuohjelmani joka on penkkipainotteinen (nappasin http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388 tuolta vähän ohjetta penkki päiviin ja selailin myös muita threadeja/ketjuja täältä) koska penkki maksimi on niin säälittävä ja sitä pitää yrittää korottaa nyt :hyvä: ja jos joku nyt voisi kertoa että onko ohjelmassa parantamisen varaa ja jos on niin missä? Eli tässä tulee:

REENIOHJELMA VIIKOT 1-5

MAANANTAI (kova penkkipäivä)
PENKKI KATSO TAULUKKO*
RANSKALAINEN PUNNERRUS 4x8
OJENTAJAT TALJASSA 3x6
PYSTYSOUTU KP 4x8
TAKAOLKAPÄÄLIIKE** 4x8


TIISTAI

MAASTAVETO 5x5
KULMASOUTU 4x6
YLÄTALJA 4x8
ALATALJA 2x6


KESKIVIIKKO

HAUISKÄÄNTÖ KP/TANKO 5x5
HAUIS MYÖTÄOTTEELLA 4x6
HAUIS KESKITETTY 4x6
RANTEET VASTA-JA MYÖTÄ 4x8


TORSTAI

KYYKKY 5x5
POHKEET 4x8
REIDEN KOUKISTAJAT 4x8
REIDEN OJENTAJAT 4x8


PERJANTAI (kevyt penkkipäivä)

PENKKI 3x15
OJENTAJAT TALJASSA 3x15
MILITARY PUNNERRUS 4x8
VIPUNOSTOT ETEEN JA TAAKSE 4x8


* eli tuo taulukko on siellä linkissä alussa ja otinpa sen itelle koneelle ja tulostelin vaivaa säästääkseni :)
Ja nyt jos sais joltain ohjetta että kannattaako tällä aloittaa nyt kunnolla voimailu harrastus :worship: :worship:

** eli takaolkapäät laitteessa jonka varsinaista nimitystä nyt en muista :jahas:
Click to expand...

Nyt on kyllä suoraan sanottuna voimaohjelma ihan päin honkia. Hauikselle ja ranteille oma päivä? Siis täh? Suosittelen että teet starting strengtin jos on ensimmäinen voimaohjelmasi. Tai sitten voit kyhätä oman, mutta perusliikkeillä ja yksijakoisena. Ja jos penkkiin haluat voimaa niin sitten tuo 3x15 kuulostaa hullulta, 3x3 kävisi eikä tulisi liikaa volyymia.
 
trnaja sanoi:
Mulla on ollu käytös tällänen ohjelma kuukauden, pari:

1. päivä:
rinta (penkkireenit,eri tyylit)

2.päivä:
kyykkypäivä ja renkaanpyöritys

3. päivä:
lepo

4. päivä:
hartiat (rpystypunnerrus)
rive
hauiskäännöt

5. päivä:
lepo

6. päivä:
maastaveto
selkä (kulmasoudut)
ja sitten se et revitään jotain esinettä köydellä itteensä päin, nimi joku "käsi käden yli" ainakin Magnus Samuelssonin World's strongest arm's dvd:llä

7. päivä:
farmarikävely, kottikärryntyöntö ja koko kehon perusteellinen venyttely

niin voisinko lisätä jollekkin päivälle jotakin voimamiestyyppistä lajitreeniä? Mielipiteitä ja neuvoja?
Click to expand...


Onko jotain raskasta kannettavaa? 6.päivälle kulmasoudun tilalle tai supersarjoina jonkinmoinen variaatio esineiden nostelusta korokkeelle voisi toimia.
 
Mitä osaako joku kertaa millasilla toistoilla ja prossilla kannattaa ruveta tekemään pitkää progressiivista peruskautta? Treenaisin tälläsellä jaolla ja pääliikkeille tarvis miettii toistoi ja sarjoi.

Ma: kyykky+apuliikkeet ja kapee pena
Ke: penkki+apuliikkeet
Pe: veto+apuliikkeet
Su: nopeutta joka toinen sunnuntai

Penkki tällä hetkellä 105-110kg, kyykky 120kg?, veto 160kg
 
lolletti sanoi:
Mitä osaako joku kertaa millasilla toistoilla ja prossilla kannattaa ruveta tekemään pitkää progressiivista peruskautta? Treenaisin tälläsellä jaolla ja pääliikkeille tarvis miettii toistoi ja sarjoi.

Ma: kyykky+apuliikkeet ja kapee pena
Ke: penkki+apuliikkeet
Pe: veto+apuliikkeet
Su: nopeutta joka toinen sunnuntai

Penkki tällä hetkellä 105-110kg, kyykky 120kg?, veto 160kg
Click to expand...

toinen punnerruspäivä mukaan kapealla otteella
 
la tai su. nopeuspenkki vois ollakkin ihan jees, mulla ei vaan ole siitä kokemusta, ite otan ma normipenkki ja to kapea(2sormea sileällä) pari kovaa sarjaa ja painot pois. mutta mutta...käykö se sulle? sitä en tiedä, kokeile
 
Elikkäs tällä hetkellä reenaan seuraavalla reenikierrolla 1vk: ABA 2vk: BAB 3: AB(3x3) Kevennys

A

Takakyykky 3x5 samalla painolla
Penkki 3x5 Samalla painolla
Leuat 3x5 Samalla painolla
Muutama liike ojentajaa+hauista 3x8-10 nousevat

B

Etukyykky 3x3 Samalla painolla
Mave 3x5 Samalla painolla
Pystypunnerrus Samalla painolla
Vipareita taakse + sivulle 3x8-10 nousevat painot

Perjantain reenissä aina vatsaa ja kylkiä kolmen pääliikkeen lisäksi, eikä muuta.

Mietinkin tässä, kun en ole ikinä mitään nopeusreenejä tehnyt ja ajattelin jos tekisi Pe nopeusreeninä.

Eli Pe tekisin nopeuskyykyn/Maven ja-penkin, sekä vatsaa, kylkiä ja ehkä loppuun keskiraskailla kapeata penaa. Perus nopeusreenit käsitykseni mukaan menee 5-10x2-4 50-70%. Onko jollain parempia ideoita tai korjattavaa?
 
Ite suunnittelin jotain tän kaltaista, vaikutteita otin voimaharjoittelu sivulta ja modasin vähän tota ohjelmaa, eli puristin siitä 4 päiväisen.. ideoita, ehdotuksia tms..?

Maanantai:
jalkakyykky 6x4x70%
penkkipunnerrus 5x5x75%
kulmasoutu 3x10
ojentajat 3x10
vatsarutistus 5x15
Hauiskierto 4x8
Niskat 4x10


keskiviikko:

raaka tempaus 5x3
penkki kapealla 10-8-6-4-2 pyramidi
ylätalja eteen 3x10
maastanosto 5x4x70%
jalkanosto sivuttain 3x20
alatalja 3x10
Epäkkäät 4x10
Niskat 4x10
Leuanveto 3x8


perjantai:

etukyykky 5x5
hyvää huomenta 4x6
vinopenkki 3x8
reisikoukistus 3x15
sivutaivutus 3x15
vatsat 3x15
leuanveto 3x8
Niskat 4x10

Lauantai:

raaka rinnalleveto 3x5
maastanosto 4x5x75%
dippi 3x10
jalkanostot 3x10
pystypunnerrus 3x10
jalkakyykky 5x5x75%
penkkipunnerrus 6x4x70%
epäkkäät 4x10
Niskat 4x10
 
Aika paljon liikkeitä per. treeni, 4-6 olis parempi. Joka päivä koko kroppa? Itse jos vetäisin tota viikon niin olisin ihan rikki. Onko tarvetta treenaa penkkii 4krt. viikko? Mun mielestä puolet pois. Ylikunto iskee jos vetää ton kunnon romuilla läpi.

T, Marko
 
sessee sanoi:
Moro. Olen 17v 175cm/65kg. Harrastan BJJ ja lukkopainia nyt tulee yhteensä viisi treeniä viikkoon. Olen käynyt punttisalilla vuoden n.kaksi kertaa viikkoon riippuen leireistä/ kisoista. Tarkotus olisi hankki massaa voimaa ja samalla tukemaan BJJ ja lukkopainia. voisiko joku tehdä voimapainotteisen punttisali ohjelman. Tässä ohjelma jota olen tehnyt vuoden. Ja jos ohjelma näyttää hyvältä niin sanokaa että jatkanko samalla ohjelmalla.

treeni 1
mave 3x8
vinopenkki 3x8
ylätalja/kulmasoutu 3x8

treeni 2
kyykky/jalkaprässi 3x8
pystypunnerrus 3x8
ylätalja niskantaakse 3x8
viparit sivulle 2x8
viparit taakse/pullface/takaolkapääsoutu 2x8
kapeapenkki/dippi 3x8
leunveto/hauiskäänto kp 3x8

treeni 3
penkki 3x8
kyykky 3x8
ja vatsat joka treenin loppuun.

Ja 1 ja 2 treeni vaihtaa joka viikko paikkaa.
Click to expand...


Ei näytä, ei vaan :) Itse tullut treenailtua ja kisailtua aikanaan, nyt 5.v ollut painista taukoo. Loppui loukkaantumiseen. Painissa tarvitset erillaisia voimaominaisuuksia. Voimakestävyyttä, rähjähtävää voimaa, pikavoimaa, sekä joskus maksimi voimaakin. Normi massa treeni ei oikein edistä noita. Jakaisin treeniin kahteen kauteen. Perusvoima kauteen (Lisää vähän massaakin) sekä kilpailuja edeltävään kauteen, jolloin treenaat nopeusvoima ominaisuuksia ja voimakestävyyttä rinnakkain eri treenikerroilla. Nopeusvoima treeneihin rinnallevetoa ja tempausta + muunnokset, puolikyykkyjä hypyllä, korokehyppyjä, linkareita, kuntopalloheitot yms. esim. 8x3 kevyillä painoilla.

Voimakestävyyttä esim. 3-6 eri liikettä kiertoharjoitteluna, 10 sarjat ilman taukoja. Koita tehdä mahdollisimman lajinomaisesti. Kapee penkki jalat ylhäällä, laita rotsi roikumaan ylä taljaan vedä "kaulus kuristuksia", dippi, erillaiset kierrot painoilla, niskaseisonnat, oteharjoittelua (levypainot käsiin ja käveleen) yms.

Perusvoima onkin tota normi 3-6 x 6-12. penkki, mave, talja, etu ja takakyykky. Vatsoja ja haukkareita vähän päälle. Älä unohda tota voimanopeus harjoittelua kokonaan. Voisit tehdä vaikka 2 treeniä perusvoimaa ja yhden treenin nopeusvoimaa. Sitten toisella kaudella vuorotellen nopeusvoimaa ja voimakestävyyttä.
 
Olisi tarkoitus nyt dieetillä vaihtaa vähän voimapainotteisempaan ohjelmaan. Kyselin IRCin puolella ja vastaus oli, että 6x2->6x6 olisi ihan hyvä. Eli viikottain tulisi joka sarjaan yksi toisto lisää. Kolme treenikertaa tulisi viikkoon ja jokaiseen olisi tarkoitus upottaa pääliike tuolla em. tyylillä ja lisäksi apuliikkeitä. Miltä kuulostaisi esim:

Tiistai
Kyykky 6x2
Prässi 3x10
Reidenojennus 3x10

Torstai
Penkki 6x2
Penkki KP 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kiertäjäkalvosimia 3x15-20

Sunnuntai
Maastaveto 6x2
Leuanveto 3x10
Reidenkoukistus 3x10

Millaisilla prosenteilla kannattaa 6x2 lähteä? Lisää/erilaisia apuliikkeitä? Jos nyt löytyy jokin simppeli valmis voimaohjelma, joka sopii "bodarin" dieetille eikä sisällä julmettomasti %-kikkailua niin voi myöskin ehdottaa.
 
TheSuicider sanoi:
Olisi tarkoitus nyt dieetillä vaihtaa vähän voimapainotteisempaan ohjelmaan. Kyselin IRCin puolella ja vastaus oli, että 6x2->6x6 olisi ihan hyvä. Eli viikottain tulisi joka sarjaan yksi toisto lisää. Kolme treenikertaa tulisi viikkoon ja jokaiseen olisi tarkoitus upottaa pääliike tuolla em. tyylillä ja lisäksi apuliikkeitä. Miltä kuulostaisi esim:

Tiistai
Kyykky 6x2
Prässi 3x10
Reidenojennus 3x10

Torstai
Penkki 6x2
Penkki KP 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kiertäjäkalvosimia 3x15-20

Sunnuntai
Maastaveto 6x2
Leuanveto 3x10
Reidenkoukistus 3x10

Millaisilla prosenteilla kannattaa 6x2 lähteä? Lisää/erilaisia apuliikkeitä? Jos nyt löytyy jokin simppeli valmis voimaohjelma, joka sopii "bodarin" dieetille eikä sisällä julmettomasti %-kikkailua niin voi myöskin ehdottaa.
Click to expand...

Tässäpä tuohon kuvailemaasi ohjelmaan pari laskuria. Kummatkin on samoja, käytä kumpi vaan näyttää selkeämmältä.

http://www.timinvermont.com/fitness/russian.htm

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom