Voimaohjelmia

pakkiis sanoi:
Ite suunnittelin jotain tän kaltaista, vaikutteita otin voimaharjoittelu sivulta ja modasin vähän tota ohjelmaa, eli puristin siitä 4 päiväisen.. ideoita, ehdotuksia tms..?

Maanantai:
jalkakyykky 6x4x70%
penkkipunnerrus 5x5x75%
kulmasoutu 3x10
ojentajat 3x10
vatsarutistus 5x15
Hauiskierto 4x8
Niskat 4x10


keskiviikko:

raaka tempaus 5x3
penkki kapealla 10-8-6-4-2 pyramidi
ylätalja eteen 3x10
maastanosto 5x4x70%
jalkanosto sivuttain 3x20
alatalja 3x10
Epäkkäät 4x10
Niskat 4x10
Leuanveto 3x8


perjantai:

etukyykky 5x5
hyvää huomenta 4x6
vinopenkki 3x8
reisikoukistus 3x15
sivutaivutus 3x15
vatsat 3x15
leuanveto 3x8
Niskat 4x10

sunnuntai:

rinnalleveto +työntö 3x5
maastanosto 4x5x75%
dippi 3x10
jalkanostot 3x10
pystypunnerrus 3x10
jalkakyykky 5x5x75%
penkkipunnerrus 6x4x70%
epäkkäät 4x10
Niskat 4x10
Click to expand...


Tehnyt tolla ohjelmalla, ja niinkuin vhm78 sanoi niin liian raskas on.

voimatreeniä tulee tehtyä lajiharjoitusten lisäksi joita on 5 viikossa, ja alkaa etuolkapäät olemaan jo helvetin ylirasittuneet.

No hammasta purren yritän puskea viellä tota kolme viikkoa jonka jälkeen vaihdan ohjelman kolmijakoiseen. Ei vaan keho pysy perässä muuten :(
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mitäs penkkiohjelmaa suosittelisitte, kun penkki jäänyt melkoisesti jälkeen muista tuloksista?

Tietoja:

Ikä n. 15
Reenailtu 4-5kk
Paino: 65
Penkkimax: 55kg

Elikäs penkki on jäljessä ja sitä nyt pitäs lähtee parantamaan oma paino tavoitteena.
Muut tulokset kuitenki parempia esim. Mave noin 2x oma paino. Kyykkyä en pysty tekemään koska ei ole paikkakunnallani salia enkä omista telineitä.(Tämä pitää korvata uudessa ohjemassa). Tähän asti ole jalkoja reenannu zerchr-kyykky, hack-kyykky tangolla sekä SJMV:llä. Zercherissä olen tehnyt kaseja 75kg:llä

Kun aloitin reenin penkin tein 3x10 ja jatkoin sitä pari kuukautta. Sitten iirryin 2x6 ja tein sitä siihen asti kunnes kehitys loppui. Ja nyt siis tarvitsisin ohjelman joka perustuu penkin parantamiseen mutta ohjelmassa pitäisi kuitenki reenata koko kroppaa.
 
Tolla maksimilla se tulos paranee vielä sillä perustreenillä, eli mitään spesifistä ohjelmaa et imo vielä tarvitse. Ala vaikka treenaamaan penkki 2x viikossa, itse teen vuorotellen 3x5:sta ja 2x10:ä. Ja syödä tietenkin kannattaa muistaa, mutta tuo mavetulos enteilee että niin oletkin tehnyt. Aika kukkakeppi oot kyllä edelleen!
 
Mitä mieltä voimailijat ovat näistä single factor jne tyylisistä reeniohjelmista? Itse olen nyt tehnyt 5 viikko sf:a ja hyvin on voimaa tullu. Nyt alkaa maratooniin harjoitteleminen, joten tuo ohjelma ei tuollaisena oikein sovelle. Ajattelin että jos muokkaisin siitä enemmän voima ohjelman niin silloin varmasti jaksasi juosta vielä hyvin.

Mitä olette mieltä olette, normaalisti sf tehdään 5*5 mut nyt itse tekisin 5*3 progressiivisesti painoja nostaen. tässä olisi minun tämän viikon reeni nyt (muokattuna).

1.päivä
Kyykky 5*3 (60, 75, 90, 105,120)
penkki 5*3 (42,5 , 52,5, 65, 75,85)
Kulmasoutu 5*6 90 asteen kulmassa

2.päivä
kykky 4*3 (60, 75, 90 , 90)
pytypunnerus 4*4
mave 4*3 (75, 90, 105, 120

3 päivä

Kyykky 5*3 +1*1+1*8
penkki 5*3+1*1+ §1*8
kulmasoutu 5*5+1*3+1*8
 
SS/SF/DF jne on hyviä ohjelmia ja mitä tuota muokkausta katoin ja mistään mitään tiedän niin näyttää kyl melko samalta kuin normi SF jossa 4 ensimmäistä sarjaa on lähinnä lämmittelyä ja viides vasta semmonen raskas, itse tein SF:ää semmosen puoli vuotta ja hyvin potki.
 
Day.1

Floor Press 5*1

Push-Press 3*3-5 (Raskas)

Dip 29* +10kg

Chin 29*

(Row 2*15-20) Riippuen voimatasosta.



Day.2

Rive 3*3 @60-75%

Squat 5/3/1

Lung Box 5*10

GM-Box 5*12+

Hang AB 5*15



Day.3

Bench 8*3 @ 60% 2w 3m 3c

Dip 31*

Chin 31*

Flyes 3*8-12

Rear-Delts 3* 8-12



Day.4

Rive 3*3 @ 60-75%

Deadlift 5/3/1 Joka toinen vk, joka toinen etukyykky!

Lg Press 5*5-6 (Raskas) Siteet..

Lg Curl 5*10

Ab-Roll 5*max



Treenit 3 viikossa Ma, Ke, Pe tai Ti, To, La

Joka 4 Vk välein Day.1 Pääliike vaihtuu. Esim. Board press/ Close-Grip Bench.. Ohjelma on raskas siksi 3 kertaa viikossa että palautuminen olisi hyvä. Treenejä on 4 mutta kierrolla toteutettu.

Joka 4vk kevyt viikko. Ainostaan Pääliikkeet treeni päivänä. + venyttelyä.
Maastaveto ja Kyykky Jim Wendlerin ohjeistuksella 5/3/1
penkki on erillä menetelmällä kuin 5/3/1.
 
Moro porot!

Itte tässä jossain vaiheessa, kun saan nykyisen kierron loppuun niin ajattelin aloittaa tallaista sykliä.

Voimakestävyys

Treeni 1
Etukyykky
Suorinjaloin MV
HACK Kyykky
Reidenkoukistus
Pohkeet 1
Pohkeet 2

Treeni 2
Penkkipunnerrus
Ranskalainen pun
Pysty pun kp
Hauiskääntö tanko/kp
Hammerkääntö

Treeni 3
Maastaveto
Pendley soutu
Ylätalja
Hammersoutu
Farmari kävely

Treeni 4
Pystypunnerrus
Kapea penkki
Viparit sivulle+pito
Takaolkapäät 1
Takaolkapäät 2

Taulukko
3x10-20
3x10-20
3x10-20
4x20
3x20

Taulukko
3x10-20
3x10-20
3x10-20
3x10-20

Taulukko
3x10-20
3x10-20
3x10-20

Taulukko
3x10-20
3x10-20
3x10-20
2x20

Taulukko
Viikko
sarja X toistot X %
1 3 x 15 x 30%
2 15x30%/15x45%/15x30%
3 4x20x30%
4 15x30%/15x50%/15x30%
5 5x20/30%
6 Lepo
7 2x15x40%/2x15x55%
8 4x20x40%/2x15-20x55%
9 2x15x40%/2x20x50%
10 2x15x40%/1x20x50%/1x20x60%
11 Lepo

Perusvoima

Treeni 1
Kyykky/Etukyykky
Prässi
Hyvää Huomenta
Pohkeet 1
Pohkeet 2

Treeni 2
Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
Flyers
Pushdown
Hauis tanko
Hauis kp
Hammer kp

Treeni 3
Maastaveto
Zercher kyykky
Pendley soutu
Suorinjaloin MV
Ylätalja
Olan kohautus
Farmari kävely

ks taulukko
3x12-15
3x12-15
4x15-
3x15-

ks taulukko
3x10-12
2x15
3x12-15
3x10-12
3x12
3x12

ks. Taulukko
3x10-12
3x12-15
3x12-15
2-3x15
2-3x15

Treeni 4
Pystypunnerrus
Viparit sivulle +pito
Viparit eteen
Kapea penkki
Ransk pun

Taulukko
Viikko
Sarja X Toistot X Kuorma
1 4x8x60%
2 8x60/8x70/8x70/8x60
3 5x8x60%
4 8x60%/8x70%/8x60%
5 LEPO
6 6x8x60%
7 8x65%/8x70%/8x65%
8 7x8x60%
9 2x65%/1x70%/2x65%
10 Lepo

ks Taulukko
3x15
2x15
3x10
3x12-15

M AKSI M I VOI M A(2-3 apuliikettä 8-12 toistoa)
PERUSKAUSI :KYYKKY

Viikko

sarjat x toistot x kuorma ( % )

1

5x5x70

2

5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70

3

6x5x70

4

5x70, 75, 80, 75, 70

5

7x5x70

Kisakausi

Viikko

sarjat x toistot x kuorma ( % )

1

3x4x75 5x4x80

2

4x3x75 2x2x90

3

3x4x75 5x4x80

4

2x3x75 2x2x95

5

kisa / testaa maksimi !

6

4x3x75 2x2x85

Peruskausi: PENKKI

Viikko

sarjat x toistot x kuorma ( % )
5x5x70
5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
6x5x70
5x70, 75, 80, 75, 70
7x5x70

1
2
3
4
5

Kisakausi:

Viikko
6
7
8
9
10
11

sarjat x toistot x kuorma ( % )
4x3x75 4x2x85
3x4x75 6x4x80
4x3x75 3x2x90
3x4x75 6x4x80
2x3x75 2x2x95
kisa / testaa maksimi !

Peruskausi: M AVE

Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1
4x4x70

2
5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3
6x4x70
4
5x70, 75, 80, 75, 70
5
7x4x70
KISAKAUSI:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6
4x3x75 3x2x85
7
3x4x75 6x4x80
8
4x3x75 3x2x85
9
3x4x75 6x4x80
10
4x3x75 3x2x85
11
kisa / testaa maksimi !

Kyykky apuliikkeet
- Prässi 1llä jalalla
- Romanialainen mave
- Reiden koukistus 1llä jalalla
- Pohkeet prässissä/HACKissa/Smithissä/Istuen
- Hyväähuomenta
- Etukyykky

Penkki apuliikkeet
- Ranskalainen/tangolla/käsipainoilla
- Pystysoutu käsipainolla/tangolla
- Flyers
- Vinopenkki
- Käsipaino penkki
- Kulmasoutu KP

MAVE apuliikkeet
- Pendley soutu
- Hammersoutu
- Suorinjaloin veto alaselälle
- Ylätalja
- Alatalja
- Olan kohautukset

Tietty apuliikkeet ym vaihtelee vähä fiilingin mukaan, ja osa taulukoista on lähinnä suuntaa antavaa, mut kuiten
 
Olen tiputellut viimeisen vuoden vaihtelevasti painoa ja pian se on halutulla tasolla (alku 136, nyt 99, tavoite < 90). Vuoden aikana saavutetut tavoitteet treenin osalta ovat olleet kieltämättä pettymys ja yhdeksi syyksi epäilen tuota painon pudottamista. Olen viimeisten viikkojen aikana lisännyt hiilareita ruokaan, niin treenikin on kulkenut paremmin. Nyt siis pitäisi ryhtyä treenaamaan entistä kovempaa ja syömään oikein. Tarkoitus olisi syksyn aikana nostaa yhteistulosta (penkki, kyykky ja mave) niin paljon kuin mahdollista, muilla tuloksilla ei ole niin väliä. Syyskuun alusta (eli kesäloman jälkeen) ajattelin ryhtyä treenaamaan seuraavalla ohjelmalla:

1. Treeni
- Penkki, 5-5-3-3-1-1
- Vinopenkki (suhteellisen pystyssä) kp, 5x5
- Vipunostot sivulle istuen 5x5
- Pystysoutu, 5x5 (vaihtoehtoisesti face-pull)

2. Treeni
- Kyykky, 8-8-5-5-3-3-1-1-3-5-8
- SJMV, 5x5
- Pohkeet istuen, 5x5
- Jalkojen nostot rekillä, 5 sarjaa

Huilipäivä

3. Treeni
- Leuanveto, 5 sarjaa
- Kulmis kp, 5x5 + Pullover, 5x10
- Dippi, 5 sarjaa (vaihtoehtoisesti kapea penkki kp)
- Ranskis kp, 5x10 + Scott kp, 5x10
- Hammer, 5x5
- Ulkokiertäjät 5x10

4. Treeni
- Mave, 5-5-3-3-1-1-3-5
- Askelkyykky, 5x5
- Pohkeet seisten, 5x5
- Vatsarutistus + kyljet

Huilipäivä

Miltä kuulostaa, olisiko tällä ohjelmalla mahdollista nostaa tuota yhteistulosta? Tarkoitus tosiaankin vain tuon yhteistuloksen nostaminen. Nuo ykköset olisivat tosiaankin sellaisia, että ne menee juuri ja juuri eli 99%. Trendinä se, että jokaisessa treenissä lähtöpaino olisi edes hieman suurempi kuin edellisessä. Etenkin kyykkyssä ja mavessa tarvitsen lisää voimaa.

Tuossa mörrimöykyn postauksessa olleet apuliikket olivat mielenkiintoisia ja niitä tuonne omaankin ohjelmaan heittelin. En tiedä kaikkien hienojen liikkeiden oikeita nimiä enkä oikeastaan mitään kauhean hifiliikkeitä edes osaa. Ajattelin lähteä mahdollisimman perusliikkeillä eteenpäin. Johonkin väliin noita nopeusliikkeitä voisi heittää, mutta meneekö liian rankaksi vai pitäisikö nuo perusliikkeet välillä korvata niillä?

Ruokailun olen ajattellut rytmittää intermitted fastingin oppien mukaan ja tarkoituksena ei ole mitään sikabulkkia vetää, kun kerran noista läskeistä olen päässyt eroon.
 
Toivottavasti tää pärähtää oikeaan ketjuun. N. 8vuotta vaihtelevasti on tullut treenattua ns. kehonrakennus tyyliin, nyt on alkanut polttelemaan voimatreenit. Apuanne pikkasen kaipailisin ohjelman suhteen.

Tavoitteena,penkki, kyykky ja mave tulos kasvuun ja kroppaan voimaan. (penkki tällähetkellä painopiste)
3-5 treeniä viikkoon, tulee vähän palloilulajeja myös touhuiltua.

Löytyisköhän teiltä apua alkuun pääsemiseksi, millasella kannattais lähteä liikkeellä?
 
jos tuota jaksaisi alkaa treenaamaan niin kertokaas ohjelma. penkki ja rive ja punnerrukset on selvästi paremmat kuin jalkojen tulokset ja näin haluankin olla että ei kestävyys mene liiaksi. ja keskivartaloon lihaa ja voimaa sekä sormiin. ei muuuta ihmeellistä.
 
Kertokaahan viisaammat millainen voimanosto-ohjelma olisi toimiva, kun aikaa riittää vain kahteen treeniin per viikko? Äkkiseltään mieleen tulee koko kroppa kerralla treeni kahdesti viikossa, mutta onkohan turhan kova palautumisen kannalta. Toisaalta, jos jakaa kahteen osaan, niin tuleekohan liiankin pitkä tauko. Joskus aikoinaan tein kaksijakoisella, mutta silloin oli aikaa treenata kolmasti viikossa. Ehdotuksia ohjelmasta otetaan kiitollisuudella vastaan!
 
Kyl kaikki pääliikkeet voi tehä kahesti viikossa mutta jos ei huvita niin ite lähtisin rakentamaan näin

A
Kyykky
Penkki
+ apuliikkeet tarpeen mukaan

B
Veto
Kapea penkki
+ apuliikkeet tarpeen mukaan
 
Ittellä lähtis tallane systeemi rullaamaa (pelkistetysti)

MA: Kyykky (kova+1-2apuliikettä) + Penkki (Kevyt+apuliikkeet)
TI: Lepo
KE: Veto (Kova+1-2apuliikettä) + Penkki (Kova)
TO_ Lepo
PE: Kevyt kyykky+kevyt veto + apuliikkeet

vaihtelua pääliikkeissä on aika paljon (mm normi veto, box veto, räkkiveto 6" 4" tai 2" (riippue viikosta), Romanialainen. Penkissä: Normi, nopeus, lankku, dippi, ym. ja Kyykyssä, BOX, Hyvää huomenta, pysäytys jne.)

Tilanne nyt
JK 230
PP 165
MV 255
Kahtellaa mite kulkee homma.
 
Repe Sorsa sanoi:
Kertokaahan viisaammat millainen voimanosto-ohjelma olisi toimiva, kun aikaa riittää vain kahteen treeniin per viikko? Äkkiseltään mieleen tulee koko kroppa kerralla treeni kahdesti viikossa, mutta onkohan turhan kova palautumisen kannalta. Toisaalta, jos jakaa kahteen osaan, niin tuleekohan liiankin pitkä tauko. Joskus aikoinaan tein kaksijakoisella, mutta silloin oli aikaa treenata kolmasti viikossa. Ehdotuksia ohjelmasta otetaan kiitollisuudella vastaan!
Click to expand...

wendlerin 5/3/1 voi tehä 2 pv viikossa tyyliin

A. Mave
Pystypunnerrus
+apuliikkeet

B.
Kyykky
Penkki
+apuliikkeet.

Näin itse ajattelin alkaa tekemään nyt tehnyt 4 kertaa viikossa, jokainen treeni omanaan mutta ajan takia täytyy yhdistää 2 reeniä.

Tossa ei IMO tuu liian pitkää taukoa kun lihat saa epäsuoraa rasitusta toisista liikkeistä mave<->kyykky , pystypunnerrus<->penkki ja riippuu myös apuliikkeistä
 
Jos naputtelisi oman pohjakunto-ohjelman ylös:

Ma:
Penkki 10x10-ohjelmalla
Vipunostot sivuille
Vipunostot eteen / Pystypunnerrusta

Ti:
Kyykky 10x10-ohjelmalla
Etureidet/Takareidet/Vatsat

Ke:
Off

To:
Lattiapenkki 3x5
Kapea penkki 2*8 -> 4*10
Sotilaspenkki 2*8 -> 4*10
Vipunostot sivuille
Vipunostot eteen / Pystypunnerrusta

Pe:
Maastaveto/räkkiveto
Ylätalja 2*8 -> 4*10
Hammer-soutu 2*8 -> 4*10
Hammer-kääntö 2*8 -> 4*10
Vatsat

La:
Off

Su:
Off

Tuo 10x10 on joku vanha voimanostajien noviisiohjelma, jota teen ainakin vuoden loppuun asti. Mavelle en tiedä tällä hetkellä mitä tekisin.

Muille liikkeille teen aika yksinkertasta 2x8->4x10 -progressiota ajan myötä. Tuon varmaan vaihdan 3x4->6x6:een jossain vaiheessa. Olkapäitä en treenaa "kovaa" kun keväällä tuntui penkki jökkivän yksinomaan sen takia.
 
Slarto sanoi:
Jos naputtelisi oman pohjakunto-ohjelman ylös:

Ma:
Penkki 10x10-ohjelmalla
Vipunostot sivuille
Vipunostot eteen / Pystypunnerrusta

Ti:
Kyykky 10x10-ohjelmalla
Etureidet/Takareidet/Vatsat

Ke:
Off

To:
Lattiapenkki 3x5
Kapea penkki 2*8 -> 4*10
Sotilaspenkki 2*8 -> 4*10
Vipunostot sivuille
Vipunostot eteen / Pystypunnerrusta

Pe:
Maastaveto/räkkiveto -> Box vedot (niin korkealta ku vaan voit) + Nopeus vedot!!
Ylätalja 2*8 -> 4*10
Hammer-soutu 2*8 -> 4*10
Hammer-kääntö 2*8 -> 4*10
Vatsat

La:
Off

Su:
Off

Tuo 10x10 on joku vanha voimanostajien pohjakunto-ohjelma, jota teen ainakin vuoden loppuun asti. Mavelle en tiedä tällä hetkellä mitä tekisin.

Muille liikkeille teen aika yksinkertasta 2x8->4x10 -progressiota ajan myötä. Tuon varmaan vaihdan 3x4->6x6:een jossain vaiheessa. Olkapäitä en treenaa "kovaa" kun keväällä tuntui penkki jökkivän yksinomaan sen takia.
Click to expand...

Lisäisin alaselälle 1 voima liikkeen ja yhden pidemmän liikkeen esim Hyvää huomenta istuen 3x5 /3x8 ja vartalon ojennukset 3x20+
 
Raven sanoi:
Laitetaan vaikka oma ohjelma, jonka olen todennut aika hyväksi itselleni. Tosin vaihtelen ohjelmia varsin usein.
Toistoja ja sarjoja ei ole, koska ne vaihtelee fiilisten mukaan. 4 viikkoa kovaa ja 1 kevyt viikko. Mikäli tuntuu olevan paikat loppu, niin 3 viikkoa kovaa ja 1 kevyt. Aika usein kevyellä viikolla apuliikkeet pumppailen kevyesti, mutta pääliikkeet teen n. 1*90-95%..

1.Päivä
Penkki
Vinopenkki
Penkki jalat penkillä
Ristitalja
(joka toinen vko suurinpiirtein olkapäitä)
Kiertäjäkalvosimet

2.Päivä
Veto
Kulmasoutu
Ylätalja Olankohautus
takaolkapäät

3. Päivä
Kapea penkki/lankku penkki
Joku raskas pääapuliike ojentajille
Ojentajat taljassa
(hauista muutamia sarjoja)

4.päivä
Päivä vaihtelee ja silloin vatsoja ja jalkoja. Riippuen kisakaudesta miten kovaa. Liikkeet ja toistot/sarjat täysin fiilisten mukaan.


Tuo toimii varsin hyvin meikäläisellä. Toimivaa WSB ohjelmaani en edes jaksa alkaa kirjoittamaan nyt, koska siitä tulisi todella sekava ja pitkä.
Click to expand...

?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom