Voimanostoliikkeiden keskinäiset suhteet?

[Franss]

Morjens,

menee luultavasti hieman kategoriaan mielipiteet, mutta: mikä on teidän muiden näkemys siitä, mikä perusvoimanostoliikkeiden keskinäinen suhde pitäisi olla tuloksilla mitattuna?

Hieman taustaa kysymykselle. Olen harrastanut 8 vuotta kuntosalitreeniä, josta suurimman osan ajasta olen kärsinyt välilevynpullistumista, jotka ovat rajoittaneet treeniä. Nuorempana ja taitamattomampana tuli sitten treenattua tyhmästi niitä kropan osia, jotka sen sallivat. Tämähän toimii mielestäni muutaman kuukauden toipilaskausina, mutta ei varmasti ole järkevää useamman vuoden ajan. Tulos: mulla on tällä hetkellä hyvin kehittynyt ylävartalo, huonommin kehittynyt alavartalo ja pahnanpohjimmaisena surkea keskivartalo (moneen vuoteen ei pystynyt tekemään keskivartalon lihasryhmiä kunnolla, käytännössä kaikki kumartelua vaativa jäi pois.)

Nyt n. 2 vuoden ajan olen saanut paremman otteen treeniin selkävaivojen väistettyä sivummalle ja otin kaveria konsultoitua mukaan treeniin kyykyn ja maastavedon. Nämä liikkeet on penkin + muun treenin ohella saaneet tuon keskivartalon kehittymään ihan uudelle tasolle, mutta vielä on parantamista.

Nämä asiat mielessä kysynkin vielä: olisiko tällainen tulosjakauma ok? Suunnitelmissa tämän vuoden loppuun mennessä nimittäin tehdä ko. liikkeissä juuri tuollaista jälkeä.

Kyykky 4 x 130 kg
Maastaveto 4 x 160 kg
Penkki 4 x 115 kg
Kulmasoutu 4 x 100 kg

Tulokset on nelosia koska olen jättänyt ykkösten tekemisen lähes tyystin ja keskityn toistovälille 3 - 15 osittain selkä-, osittain olkapäävaivojen takia.

 

[leadnose]

Eiköhän se riipu lähinnä nostajan välityksistä ja treenistä missä suhteessa se yhteistulos jakautuu eri lajien kesken, eikä niinkään mielipiteestä. Useimmilla varusteettomilla harrastelijoilla varmastikin mavesta nousee eniten, kyykystä toiseksi eniten ja penkistä vähiten, sikäli kuin treenaa jokseenkin tasapuolisesti ja kyykyt ovat riittävän syviä eikä penkissä pompauteta liikoja. Itse olen kynistelyyni ottanut tavoitteeksi nostaa joskus kyykystä 2x omapaino, penkistä 1,5x ja mavesta 2,5x.

 

[Joona]

Suhteet vaihtelee hyvinkin voimakkaasti sen mukaan mihin satsaa, mistä liikkeestä tykkää ja millaiset edellytykset mihinkin liikkeeseen on. Oli mullakin tuossa taannoin maven sarjapainot tuplasti isommat kuin penkissä. Nykyisellään ollaan tuplista vähän tultu alas, mutta on se mave edelleen reippaasti edellä, kuten pitääkin. Rinnallevedon (ei vauhtihauiskääntö) kun saa joskus ottamaan penkin kiinni ja ohi, niin voin olla ihan tyytyväinen.

 

[number_one]

Sillon on jo minusta ihan järkevästi reenattu jos työntö ja penkki enkka on samoissa ..

 

[MKS]

Sillon on jo minusta ihan järkevästi reenattu jos työntö ja penkki enkka on samoissa ..

Samaa mieltä. Tosin veikkaisin, että noin 99%:lla treenaajista penkkienkka on parempi.

 

[number_one]

Samaa mieltä. Tosin veikkaisin, että noin 99%:lla treenaajista penkkienkka on parempi.

Aivan, mut veikkaan että aina ei oo noin ollu :D

Työntö on kyl siitä hieno liike että

a) todella paljon lihasryhmiä käytössä

b) suoritus todella vapaa, eli jossittelulle ei hirveesti jää tilaa, jos joku saa väsättyä painot päänsä päälle

Toisaalta jos molempia (penkki ja työntö) reenataan yhtä paljon, sanosin että penkki olisi silloinki himpun verran kovempi

 

[Joona]

Aivan, mut veikkaan että aina ei oo noin ollu :D

Työntö on kyl siitä hieno liike että

a) todella paljon lihasryhmiä käytössä

b) suoritus todella vapaa, eli jossittelulle ei hirveesti jää tilaa, jos joku saa väsättyä painot päänsä päälle

Toisaalta jos molempia (penkki ja työntö) reenataan yhtä paljon, sanosin että penkki olisi silloinki himpun verran kovempi

Voisin kyllä väittää että työnnöstä ja tempauksesta voi kinata vähintään yhtä paljon kuin penkistä ja kyykystäkin. Jäähän siinäkin paljon kyseenalaiseksi, jos tanko pompautetaan penkissä rintalastan kautta jalat penkillä.

2. KILPAILUNOSTOT

2.1 Tempaus

2.1.1 Ennen noston alkua tanko on vaakasuorassa nostajan jalkojen edessä. Nostaja tarttuu siihen
kämmenpuolet alaspäin ja nostaa sen yhdellä liikkeellä nostolavasta suorille käsivarsille
pään yläpuolelle joko saksi- tai kyykkytyyliä käyttäen. Tämän yhtäjaksoisen nostoliikkeen
aikana tanko saa liukua reisiä ja syliä vasten. Ainoastaan jalkaterät saavat koskettaa nostola-
vaa suorituksen aikana. Nostettu paino on pidettävä liikkumattomana loppuasennossa kädet
ja jalat ojennettuina ja jalkaterät samalla linjalla, kunnes tuomarit antavat alas-komentomer-
kin tangon laskemiseksi lavalle. Ranteita ei saa kääntää, ennen kuin tanko on ohittanut
nostajan päälaen. Nostaja saa nousta loppuasentoon ilman aikarajaa kyykky- tai saksiasen-
nosta ja asettaa jalkateränsä samalle linjalle siten, että ne ovat sivulta katsottuna saman suun-
taiset vartalon ja tangon kanssa. Tuomarit antavat alas-komentomerkin heti kun nostaja saa-
vuttaa kaikilta kehon osilta liikkumattoman loppuasennon.

2.2 Työntö

2.2.1 Ensimmäinen vaihe, rinnalleveto: ennen noston alkua tanko on vaakasuorassa nostajan jalko-
jen edessä. Nostaja tarttuu siihen kämmenpuolet alaspäin ja nostaa sen yhdellä liikkeellä lat-
tiasta olkapäiden korkeudelle käyttäen joko saksi- tai kyykkytyyliä. Tämän yhtäjaksoisen
nostoliikkeen aikana tanko saa liukua reisiä ja syliä vasten. Tanko ei saa koskettaa rintaa en-
nen rinnallevedon loppuasentoa. Tällöin tanko lepää solisluilla, rinnalla nännien yläpuolella
tai koukistetuilla käsivarsilla. Jalkaterät asetetaan yhdensuuntaisesti samalle linjalle ja jalat
ojennetaan suoriksi ennen ylöstyöntöä. Nostaja voi aikarajoituksetta tulla tähän asentoon.
Jalkaterien tulee olla rinnakkain ja sivulta katsottuna samassa linjassa vartalon ja tangon
kanssa.

2.2.2 Toinen vaihe, ylöstyöntö: jalkojen koukistuksella ja sitä seuraavalla jalkojen ja käsien ojen-
nuksella urheilija nostaa tangon täysin ojennetuille käsivarsille pään yläpuolelle. Loppu-
asennossa nostaja saattaa jalat takaisin samalle linjalle käsien ja jalkojen ollessa ojennettuina
ja odottaa tuomareiden alas-komentomerkkiä tangon laskemiseksi nostolavalle. Tuomarit an-
tavat alas-komennon heti, kun nostaja saavuttaa kaikilta kehon osilta liikkumattoman loppu-
asennon.

Tärkeä huomautus: rinnallevedon jälkeen, ennen ylöstyöntöä, nostaja saa korjata tangon
asentoa. Tämä ei saa aiheuttaa epäselvyyksiä. Se ei missään tapauksessa tarkoita sitä, että
nostaja saisi uudelleen yrittää ylöstyöntöä, vaan hän saa:

a) siirtää peukalot samalle puolelle tankoa muiden sormien kanssa tai avata
ne sormilukosta, jos hän on sitä käyttänyt.
b) laskea tankoa alaspäin niin, että se lepää hänen olkapäillään, siinä ta-
pauksessa, jos tanko on liian korkealla ja haittaa hänen hengitystään tai
aiheuttaa kipua.
c) muuttaa oteleveyttä

ja tuohon on vielä jatkoa melko reippaasti...

 

[number_one]

No onhan toi ihan totta, mutta sanosin että esim työnnössä kikkailulla vaikeuttaa vaan omaa urakkaansa ..

IMO ihan yhtä kova suoritus, jos tyylillä kun tyylillä nakkaa x määrän kargoa pään päälle

Penkissä eri asia..

 

[Jope]

Aikoinaan guru Fred "Dr.Squat" Hatfieldin artikkelissa kierrottiin yhdet suhdeluvut. Eli 1.75 * omapaino penkissä, ja 2.5 * omapaino kyykyssä ja vedossa. Tosin kyse oli natikka reenien maksimeista, mutta näitä voi soveltaa. Itellä piti aikoinaan toi kyykyn ja penkin suhde aikas hyvin paikkansa