Voimaa tulee mutta massaa ei?

[mackaiwer]

Joo eli oon nyt treenannu reilun vuoden treenitavalla jolla on kaikki massantreenaukselle ominaiset jutut mutta silti sitä voimaa tulee reilusti enemmän kun massaa.Enkä kyllä silti tarkota että voimaa tulisi paljon.

Eli 8-12 toistoa teen aina per liike.Sarjojen välissä palautukset on n.1min (habaa reenatessa on kyllä pakko pitää pitempi tauko)
Sarjat koitan aina vääntää loppuun asti.
Proteiinia vedän n. 2 g/painokilo per päivä.Ja nyt taas kreatiiniakin.

Mutta yks juttu mitä aloin miettimään että onko sillä väliä millä nopeudella toistot tekee.Eli en yleensä ole kattony teenkö silleen hitaasti ja rauhallisesti vai sillee normaalisti puolnopeesti.

Öisin kyllä nukun keskimäärin 6-7 tuntii mutta nukun sitte päivällä keskimäärin n.2 tunnin päiväunet eli kyllähän sitä tulee nukuttuakin.

Ja treeniohjelma oli alussa 4-jakonen ja sillon tein yleensä 3 liikettä per lihasryhmä per päivä.Ja kolme sarjaa myös jokasessa liikkeessä.

Nyt sitte siirryin tossa n. 3 kuukautta sitte toho koko kroppa kolme kertaa viikossa -ohjelmaan ja siinä on kyllä ihan kivast voimat kehittyny, ainakin jaloissa, jonkin verran ojentajissa, jonkin verranolkapäissä ja ihan kiitettävsti selässä,ranteissa ja rinnassa.
Haba taas ei ole kehittynyt yhtään niin voiman kuin massankaan puolesta.
Penkkitulos nousee aika tasaisesti n.5kg/n.1½ kuukautta.

Nyt sitten aattelin siirtyä takas tohon 4-jakoseen ohjelmaan ja aattelin keskittyä enemmän siihen millä tahdilla toistot teen ja että aina jokaselle lihasryhmälle teen ensin 2 perusliikettä ja sitten 1 eristävän liikkeen. Toistoja aattelin vähentää kuuteen. Ja liikkeitä vaihtelen sitte reenipäiville.Vai?

Eli jos jollain nyt ois jotain neuvoja mitä tässä kannattais tehä ni kuuntelen ilomielin.

 

[Taskuamatsoni]

Miten syöt? Siis muutakin tietoa kuin protskumäärä kiitos. Ja jos sulla on vaikka reilummin ...massaa.. niin välttämättä se lihasten kasvukaan ei niin näy.

 

[elasto]

Ensimmäisenä tulee mieleen, että syötkö tarpeeksi kokonaisuudessaan? Vaikka tossa sanot, että proteiinia tulee 2 g/painokilo per päivä, mutta se ei paljoa kerro kokonaiskaloreista, mitkä on aika tärkeässä roolissa lihasmassan kasvatuksessa. Eli paljonko tulee kaloreita per päivä? Ootko laskenu omaa kulutustasi, että voisit laskea paljon syöt yli kulutuksen?

EDIT: etana.

 

[mackaiwer]

No tuota en ole niitä kalomääriä yhtään laskenut ikinä kun oon aatellu aina että ne protskumäärät on ne tärkeimmät?

Ja painan n.67kg ja pituutta 175cm ja rasvaprosentti n.8. Eli aika laihanpuoleinen olen.

Ja nyt tossa samaan aikaan ku aloin treenaamaan 3-jakosella niin alotin defendon ja nyrkkeilyn ja ne on kummatki kaks kertaa viikossa samana päivänä.Mutta älkää nyt tohon takertuko koska ei se massaa kehittyny ennenkään noitten harrastusten alottamista ja oon kumminki koittanu syödä enemmän ku sitä energiaa kerran kuluukin enemmän noihi harrastuksiin.


Ja onhan sitä massaa siis tullu kyllä vuodessa ihan kivasti mutta ei kyllä samassa suhteessa kun voimaa.Ja etenkin habat ei kehity kyllä yhtään.Se ihmetyttää.Tai kyllä niissä voima on vähän kehittyny mutta ympärysmittä on n. 28cm ja teen 10 toiston sarjoja 30kg hauiskäännössä tangolla.

 

[elasto]

No tuota en ole niitä kalomääriä yhtään laskenut ikinä kun oon aatellu aina että ne protskumäärät on ne tärkeimmät?

VÄÄRIN. Kokonaiskalorimäärä ratkaisee tuleeko sitä massaa vai ei. Eli jos syöt yli kulutuksen ni saat massaa. Proteiinit on toki myös tärkeitä. Jos treenaat ahkerasti/järkevästi/hyvin ja syöt proteiinipitoista ruokaa sopivasti yli kulutuksen saat varmasti lihasmassaa rakennettua.

 

[Kaapeli]

Lihasmassan kasvattaminen on kuitenkin tuskallisen hidas prosessi ja tutkimukset väittävät, että vuodessa sitä tulee parhaimmillaankin vain reilut parikolme kiloa.
Eikä tuollainen välttämättä näy vielä kovin selvästi päällepäin, ainenkaan omissa silmissä.

 

[Ricu-]

Tuosta nukkumisesta sen verran, että ei ne päiväunet pitkällä tähtäimellä korvaa kunnon yöunia. Koita nukkua ihan kunnon yöunet, väh. 8h, sillä lihas kasvaa levossa ja päiväunien aikana kasvuprosessi tuskin pääsee vauhtiin.

 

[mackaiwer]

VÄÄRIN. Kokonaiskalorimäärä ratkaisee tuleeko sitä massaa vai ei. Eli jos syöt yli kulutuksen ni saat massaa. Proteiinit on toki myös tärkeitä. Jos treenaat ahkerasti/järkevästi/hyvin ja syöt proteiinipitoista ruokaa sopivasti yli kulutuksen saat varmasti lihasmassaa rakennettua.

Aijaa.Eli nyt sitte pitäs alkaa huolehtimaan noista ruokien kalorimääristäkin samanlailla kuin proteiini määristä :D Yleensä siis olen varmistanut proteiinin saannin syömällä päivässä 2 purkkia ehram rahkaa, yhden tonnikalatölkin ja palautusjuoman + normaalit päiväruoat (n.4 ruisleipää per päivä ja sitte koulussa ja kotona syötävät lämpimät ateriat)

Hmm..paljonkohan mun kokosen kaverin sitte pitäs normaalina päivänä kaloria saada.Ja onko tää ettei massa kehity kiinni pelkästään tosta kalorin saamisjutusta.

 

[timse]

...vuodessa sitä tulee parhaimmillaankin vain reilut parikolme kiloa.

No tuo nyt on aivan täyttä paskaa, suoraan sanoen.

Kunhan syö riittävästi (ei välttämättä edes "oikein") niin kyllä sitä ihan silkkaa lihastakin hyvin tulee, reilusti ja silminnäden, vuodessa. Joku 8kg lihasta vuodessa ei ole edes ihmeellistä aloittelevalle saliharrastajalle, varsinkaan jos lähtötaso on mallia 60kg ja 178cm.

Parin vuoden päästä tuo nopeus toki hidastuu, varmaan tuo pari-kolme kiloa lihasta on sellaisilla ihan ok jotka treenaa säännöllisesti vaikka viidettä+ vuotta.

Alkuperäiseen aiheeseen: syöt todennäköisesti liian vähän. Kaloreiden kokonaissaanti on tärkeämpi lihaskasvun kannalta, kuin proteiinin mussuttaminen... kunhan sitä vain tulee riittävästi. Esim. rypsiöljyä ja/tai maapähkinöitä nassuun ja kalorit plussalle. Proteiinia se 2g/kg kaloreiden ollessa plussalla niin sitä protumäärästä riittää sitten lihasten kasvattamiseenkin eikä (vain) elimistön energianlähteeksi.

Aika yksilöllistä se kaloreidentarve on, mutta kokeile vaikka 3000kcal päivässä. Jos alkaa paino nousta liikaa (kg/viikko) niin vähennä 100kcal, jos paino laskee niin lisää 100kcal. Tarkkaile taas viikko ja säädä edelleen. Joku 1kg/2-3 viikkoa on ihan ok tahti sun kokoiselle tyypille, ei tuu sitä läskiäkään. Hyvin jos hoidat niin rasvaprosentti pysyy samana painon samalla noustessa.

 

[del32157754]

Tuosta nukkumisesta sen verran, että ei ne päiväunet pitkällä tähtäimellä korvaa kunnon yöunia. Koita nukkua ihan kunnon yöunet, väh. 8h, sillä lihas kasvaa levossa ja päiväunien aikana kasvuprosessi tuskin pääsee vauhtiin.

Kaikilla ei ole mahdollisuutta nukkua tota 8h per yö.. Esim.itsellä jää 5-7 tuntiin vaikka menisi jo klo.21.00 sänkyyn.

 

[Taskuamatsoni]

Unen tarvekin on yksilöllistä. Jotkut pärjää erinomaisesti 6 tunnin yöunilla ja toinen tarvitsee vaikkapa 10 tuntia. Molemmat kyllä voi kehittyä aivan erinomaisen hyvin, jos vaan muutkin asiat ovat kunnossa.

 

[Nilzinator]

Hieman menee mutta menköön..

Eli oon huomannu et erityisesti rintaan mulla ei tuu millään lihasta mut voimaa kylläkin. Tai ku vertaa kavereihin niin esim. penkissä kaverilla nousee ehkä reilu 80 kiloa ku mulla taas se reilu satku. Silti hänen rintalihaksensa näyttävät isommilta.. :( Johtuiskohan siitä sit et mulla vähän korkeemmat rasvaft ku sillä, vaikken mikään jokinorsu olekaan. Rasvat ehkä 14..

Edit. Tai sit vaan geeneist kiinni..

 

[ORBs]

Varmaan on geeneistä kiinni miltä se rinta näyttää, ja ehkä myös nostat penkkiä kapeammalla otteella kuin kaveri tai muuten olkapää/ojentajapainoitteisemmin.

 

[Fetus]

Kunnolla vaan safkaa naamariin:thumbs: . Tuo 3000 kcal/päivä on semmonen keskimääräinen kalorimäärä bulkatessa. Sun painoselle kaverille tuo riittää varmasti vallan hyvin, jos et tee kovin fyysisestä raskaita töitä tai harrasta punttisalin lisäksi mitään kuluttavia lajeja. Onko sulla noussu treeniaikana paino yhtään?

 

[Nilzinator]

Kunnolla vaan safkaa naamariin:thumbs: . Tuo 3000 kcal/päivä on semmonen keskimääräinen kalorimäärä bulkatessa. Sun painoselle kaverille tuo riittää varmasti vallan hyvin, jos et tee kovin fyysisestä raskaita töitä tai harrasta punttisalin lisäksi mitään kuluttavia lajeja. Onko sulla noussu treeniaikana paino yhtään?

Jos multa kysyit niin kyllä, syön tarpeeksi. n. 3000 kalorii päivässä ja painoa on kyllä tullut lisää. Olen kyllä nyt huomannut ihan hyvää kehitystä rinnassakin et ehkä se siitä :kippis1:

 

[MKM]

Joo, ihan ylivertaisella enemmistöllä lihaksiston kehittymisongelmat johtuvat kaloreiden puutteesta. Aina me täällä Pakkiksella hifistelemme treenijaoista, liikkeistä, sarjoista, toistoista, tekniikoista...makroravinnejakaumista ja proteiinimääristä...mutta vaikka minkälaisilla niistä on tehty tulosta, kunhan kalorit ovat vaan olleet plussalla. Aika hyvä lähtökohta massanhankintaan on ylläpitokalorit + 300-500 per päivä ts. nyrkkisääntönä sellaiset 40 kaloria per kehon painokilo. Eli 67x40=2680. Korkea aktiviteetti ja vilkas aineenvaihdunta saattavat vaatia enemmän.

 

[Fetus]

Nilzinator: ketjun avaajalta kysyin. Tuli itselläni muuten tuolla laskutoimituksella 75*40 tasan 3000 ckal

 

[mackaiwer]

Joo, ihan ylivertaisella enemmistöllä lihaksiston kehittymisongelmat johtuvat kaloreiden puutteesta. Aina me täällä Pakkiksella hifistelemme treenijaoista, liikkeistä, sarjoista, toistoista, tekniikoista...makroravinnejakaumista ja proteiinimääristä...mutta vaikka minkälaisilla niistä on tehty tulosta, kunhan kalorit ovat vaan olleet plussalla. Aika hyvä lähtökohta massanhankintaan on ylläpitokalorit + 300-500 per päivä ts. nyrkkisääntönä sellaiset 40 kaloria per kehon painokilo. Eli 67x40=2680. Korkea aktiviteetti ja vilkas aineenvaihdunta saattavat vaatia enemmän.

Okei.Kiitoksia, tämä viesti tuli todellakin tarpeen motivaation kannalta. Ennen oon tosiaan aina luullu että ei tarvii ravinnosta huolehtii muutenku että saa sen 2g proteiniia painokiloa kohti päivässä. Aika ihme juttu että en oo noista kaloreista mitenkää ertiyisesti kuullu hehkutettavan ku oon täällä foorumillaki jo aika kauna pyöriny ja kaiken maailman kirjoi lukassu.Mutta aina oppii uutta tässäkin lajissa.

 

[mackaiwer]

Kunnolla vaan safkaa naamariin:thumbs: . Tuo 3000 kcal/päivä on semmonen keskimääräinen kalorimäärä bulkatessa. Sun painoselle kaverille tuo riittää varmasti vallan hyvin, jos et tee kovin fyysisestä raskaita töitä tai harrasta punttisalin lisäksi mitään kuluttavia lajeja. Onko sulla noussu treeniaikana paino yhtään?

No tuota harrastan nyrkkeilyä ja defendoa(itsepuolustuslaji) ja kummatki on siis samana päivänä ja kestää tunnin molemmat. Ja etenkin tuo nyrkkeily on aikamoista rääkkäystä.
Eli paljos sitä kaloria pitäs semmosina päivinä mättää?


Ja vielä semmonen aika olennainen kysymys että mistä ruoista kaloria saa eniten? Jos kerran 3000kcal pitäs päiväs vetää nii ois kiva saada vastaus tohon etten ala pelleilemää esim. joidenki lihapiirakkojen kanssa.No en nyt ehkä kumminkaa ku niitä pitäs vetää jotai 12 päivässä :D

 

[Ragnarok]

Ja vielä semmonen aika olennainen kysymys että mistä ruoista kaloria saa eniten? Jos kerran 3000kcal pitäs päiväs vetää nii ois kiva saada vastaus tohon etten ala pelleilemää esim. joidenki lihapiirakkojen kanssa.No en nyt ehkä kumminkaa ku niitä pitäs vetää jotai 12 päivässä :D

No helpoiten saat kaloreita juomalla rypsäriä suoraan pullosta, mutta en suosittele sillä koko tuota 3000kcal täyttämään.

http://www.fineli.fi/foodlist.php?lang=fi Tuolta löytyy eri elintarvikkeiden ravintoarvot, niistä kattelemaan. Ja pakkikselta löytyy tuhottomasti keskustelua hyvästä ravinnosta, siitä vaan Ravinto-osiota, Aloittelijoiden puolta ja FAQ lukasemaan läpi.

Ja muista hajottaa tuo 3000kcal tarpeeks moneen osaan, ettet yhdellä tai kahdella ruokailulla mörssää koko päivän annosta. Nälkä ei saa tulla missään vaiheessa päivän aikana!