Venyttely

[RapidAid]

Tästä on ollut huimasti puhetta aiemmin ja lueskelinkin paljon noita vanhempia threadeja. Mutta mikä nyt sitten on vallalla oleva käytäntö? Ennen treeniä lyhyitä ja kevyitä venytyksiä lämmittelyn jälkeen, joilla valmistetaan lihasta tulevaan koitokseen. Sarjojen välissä noin 10 sekunnin venytyksiä treenatulle lihakselle, jotta lihaskalvot venyvät ja lihas ottaa uuden sarjan paremmin vastaan. Heti treenin jälkeen melko lyhyitä venytyksiä, jotta lihas palautuisi normaaliin pituuteensa. Pari tuntia treenin jälkeen pitkät kunnon venytykset, joilla saataisiin palautuminen maximoitua. Ja 1 tai 2 kertaa viikossa kunnon tunnin venyttelyt koko kropalle esim. aerobisen jälkeen lihashuollon takia. Olenko nyt ihan metsässä vai näillä eväilläkö mennään? Ja vielä tuosta, että kun menen esim. kuudelta illalla salille töitten jälkeen. Kotona olen puoli kahdeksan maissa ja juon palautusjuoman ja käyn suihkussa. Pitäisikö tosiaan joskus kymmeneltä alkaa vielä lämmittelemään venyttelyä varten ja mennä sitten vielä uudestaan suihkuun? Vai onko venyteltävää lihasta enää tarvis lämmittää pari tuntia treenin jälkeen, vai onko lihas vielä lämmin? Tarvitseeko lämmitellä vaikka alottaisi venyttelyn todella rauhallisesti? Kiitos jälleen!

 

[Super5]

Jostain olen muistaakseni kuullut että ei kannata välttämättä ennen treeniä venytellä, että pelkästään lämmitellä, haittaa kait lihaksen normaalia supistusrytmiä tai tjsp. En tiedä onko sitten ihan . Ja lihas on lyhyimmillään noin 4 tuntia treenin jälkeen, joten sillon kait ne pitkät venytykset. Ja jos rauhallisesti aloittaa venyttelyn ei tarvitse välttämättä lämmitellä.

 

[Porkkanaraastin]

Ei tarvitse lämmitellä ennen venyttelyä vaan ensin venytät erittäin kevyesti, vaikkapa 20sek ajan. sitte ravistelet lihasta pari kertaa ja sitten vähän kovempi venytys, joka tuntuu jo hieman ja tätä vaikka 40sek ja sitten lopuksi kunnon venytys yli 60sek

 

[Halo]

Näin mä olen tehnyt:

1. Ennen treeniä 5-10s venytykset koko kropalle
2. Sarjojen välissä 5-10s venytykset treenatulle lihaksella
3. Välittömästi treenin jälkeen 10-15s venytykset koko kropalle /kiireessä treenatuille lihaksille
4. Illalla oon pyöritellyt kaikki paikat läpi nilkoista ranteisiin huolella, ja siinä on kroppa yleensä lämmennyt sen verran, että pystyy venyttelemään varovasti pidempiä aikoja. Ei koskaan oo niin hiki tullu et pitäis suihkuun mennä uudestaan, tietysti mitä lämpimämpi, sitä parempi.

Jos oon halunnu erityisesti kehittää notkeutta niin oon tehnyt pitkiä venyttelyjä aamulla heti heräämisen jälkeen, mutta kunnon lämmittelyillä.

Jostain olen muistaakseni kuullut että ei kannata välttämättä ennen treeniä venytellä, että pelkästään lämmitellä, haittaa kait lihaksen normaalia supistusrytmiä tai tjsp.

Venyttely on tärkeä osa lämmittelyä, itse en skippaisi sitä.

Ei tarvitse lämmitellä ennen venyttelyä vaan ensin venytät erittäin kevyesti, vaikkapa 20sek ajan. sitte ravistelet lihasta pari kertaa ja sitten vähän kovempi venytys, joka tuntuu jo hieman ja tätä vaikka 40sek ja sitten lopuksi kunnon venytys yli 60sek

Lihas on AINA lämmiteltävä ennen venyttelyä, muuten venytyksestä ei saa samaa hyötyä irti, lihas ei edes veny kunnolla ja loukkaantumisriski on suurempi.

 

[Joona]

Itse käytän Pavel Tsatsoulinen tsydeemejä ja tuntuvat toimivan vallan mainiosti. Suosittelen hankkimaan Relax into Stretching -kirjan jostain. Eli en venyttele ennen treeniä tai treenin aikana, ellei nyt joku lihas yritä krampata. En yleensä edes samana päivänä kuin treenaan. Kolmisen kertaa viikossa suht tehokkaasti ihan kunnollinen venytyssessio (:D), jossa käydään läpi lonkankoukistajat, takareidet, pohkeet, vähän etureisiä, varovasti selkää (ei varsinaista venytystä sille), vatsaa ja niskan seutua. Olkapäitä pitäisi myös opetella venyttelemään. En lämmittele ennen venyttelyä ja hyvin toimii ilman mitään vaivoja. Kun venyttelyt kestävät hieman pitempään ja ne eivät ole aivan staattisia, niin ei se lämmittely varsinaista etua tuo. Ainakaan itse en ole juurikaan huomannut eroa siinä venynkö paremmin lämmittelyjen jälkeen kuin ilman.

Aika olennaista on saada venytys tietysti tuntumaan juuri venytettävässä lihaksessa, eikä jänteissä tai polvitaipeessa tms. Venytän sen verran kuin venyy alkuun, jännitän lihasta jonkin aikaa ihan kunnolla venytyksessä ja päästän rennoksi, jolloin lihas venyy enemmän kuin aikaisemmin. Tuota pari toistoa, vähän taukoa ja uudestaan. Jos yrität venyttää esimerkiksi takareisiä ja nivusia jalat harallaan spagaattia varten, niin älä pidä selkää pyöreänä vaan suorana. Pidä se suorana myös tuossa vaiheessa, kun päästät lihakset rennoiksi ja nytkähdät vähän matkaa alaspäin.

Tsatsoulinen kirjasta löytyy enemmän ja vähemmän järkevää juttua, itse en lähtisi yrittämään maksimia ilman lämppäreitä. Suurin osa kirjasta on kuitenkin varsin järkevän kuuloista ja perusteltua. Lisäksi venytykset on selitetty kattavasti ja kuvatkin ovat ihan hyviä. Pääsi istumatyössä lihakset vähän jäykistymään ja selkäkin kärsi sitten maastavedossa. Nyt kolme tai neljä viikkoa venyteltyäni olen notkeampi kuin koskaan aikaisemmin.

 

[GoA]

Ensiksi sanotaan että itse olen kankea kuin rautakanki. Mutta en kyllä venyttelisi ennen treeniä tai sarjojen välissä. Se tuntuu vievän tehot pois. Huolehtii vaan lämmittelystä muuten hyvin ja venyttelee sitten treenin jälkeen kevyesti. Illalla kannattaa sitten tehdä se syventänä venyttely - jota itse harrastan noin kerran kuussa. Ja ei sitä mitään lämmitellä tartte vemyttelyä ennen, kyllä siinä lämpenee riittävästi. Oma mielipide on että ihan turhaa hommaa tuo venyttely. :D Jokatapauksessa, venytelkää niinkuin tuntuu itsestänne hyvältä. En usko että huomaatte eroa lihasten kasvussa venyttelytavasta ja ajankohdasta riippuen.

 

[raggi]

Jeps, eli kuten Halo mainitsikin niin kylmää lihasta ei saisi venyttää, koska tällöin lihaksen hienorakenteisiin saattaa tulla pieniä repeytymisiä ja mikrovaurioita. Mikrovaurioista voi kehittyä sitten kunnon lihaksen repeytyminen, jos asiaan ei kiinnitetä huomiota. Kunnon ravistelu riittää lihasten lämmittelyyn eli ei tarvi vetää erikseen esim. kävely lenkkiä, toki lenkki ei olisi pahitteeksi.

Jos treeni päivänä aiot maksimi suorituksia tehdä niin pitkäkestoisella venyttelyllä voi olla negatiivinen vaikutus, koska tällöin lihaksen kimmoisuus kärsii. Maksimeja suorittaessa kunnon lämmittely ja ns. nykivää venyttelyä eli pidetää pari sekuntia venytyksessä ja lepo ja taas pari sekuntia venytystä nopeasti tehtynä. Tämä voi valmistaa lihast nopeeseen ja "terävään" suoritukseen. Pitempiä sarjoja tehtäessä ei venytyksellä ole tälläisia negatiivisia vaikutuksia.

Jos halutaan pidentää lihasta venyttäen, pitäisi nuo venytykset pyhittää omalle päivälle eli ei treenin jäkeen jolloin venytyksen myötä lihaspalautuu vain lepo pituuteensa ja poistaa jännitystä.

Kannattaa kiinnittää huomiota tuohon venyttelyn suoritukseen, sillä väärällä tekniikalla hyöty on olematon tai jopa negatiivinen. Eli venyteltäessä pitkiä sarjoja -ei punttiksella treenejän välissä- pitäisi saavuttaa mahdollisimman rento olo ja hengitys tässäkin kuten voimatreenissä on tärkeä. Rauhallisia ja syviä hengityksiä ja ulos hegityksen aika lisätään venytystä.
Treenin jälkeen suoritettu verryttely ( ravistelu, kuntopyörä jalka päivänä..) ja hyvä venyttely treenatulle lihasryhmälle nopeuttaa palautumista.

Itse ennen treeniä lämmittelen pyörällä/soutaen ja kepin kanssa jonka jälkeen kevyet venytykset ja sitten sarjojen välissä noin 7-10 sekunnin venytykset. Treenin jälkee kevyt verryttely ja kevyet venytykset. Treenin jälkeen en enää suorita pitkiä venytyksiä,sillä itse hikoilen niin paljon että se olisi toinen suihku reissu. Sen sijaan venyttelen kaikki lihakset 3-4 kertaa viikossa kunnolla ja perusteellisesti ja aika tähän sessioon kuluu noin 1.5-2 tuntia.

 

[hitmään]

ihan turhaa hommaa tuo venyttely. .

Siis missasinko jotain,siis oliks toi vitsi.
Sehän on sama ku sanois et treeni o iha turha juttu,ei se mihinkää vaikuta bodauksessa

 

[GoA]

No sanoppa mulle miten se mukamas vaikuttaa? Ite ei oo ainakaan havainnut minkäänlaista hyötyä tuosta. Ei palautumisessa eikä loukkaantumisten estämisessä. Sitäpaitti täälläkin oli aikoinaan juttua australialaisesta tutkimuksesta jonka mukaan venyttely ei itsessään ehkäise loukkaantumisriskiä yhtään. Hyöty nolla siis. Ainoa hyöty mitä ite olen säännöllisestä venyttelystä saanut on se että saa sormet maahan. Summa summarum - en ole havainnut omalla kohdalla mitään syytä venytellä. Sitäpaitti se ei tunnu kivalta.

 

[Since 1988]

täytyy alkaa venyttelee heti myös treenin jälkeen, sitä en ole aiemmin tehnyt: eka verryttely, pienet venytykset, sarjojen välissä ja si kotona n.3h treenistä (tässä ilman lämmittelyä, eikä pahalta ole koskaan tuntunut) 1kerta viikossa sitten pitkiä koko kropan venytyksiä (lepopäivänä)

 

[GoA]

"Venyttely ei kannata" by Tiede-lehti

http://www.tiede.fi/uutiset/uutinen.php?id=995

Siinä on yksi tutkimus venyttelyn turhuudesta, laittakaas mulle joku tutkimus sen hyödystä lihasten kasvattamisessa.

 

[bustedi]

"Venyttely ei kannata" by Tiede-lehti

http://www.tiede.fi/uutiset/uutinen.php?id=995

Siinä on yksi tutkimus venyttelyn turhuudesta, laittakaas mulle joku tutkimus sen hyödystä lihasten kasvattamisessa.

kerro miksi notkeassa kunnossa olevien lihasten suoritus kyky on parempi kuin ihan jäykkien ? kerro ?

ei se venyttely autakaan jos venyttelet 2 viikkoa ja toteat " ei vittu tää auta mitää" venyttele säännöllisesti vaikka puol vuotta ja voin olla ihan saatanan varma että saat ihan erilailla tehoa irti kun lihat on rennot.

e: ja tutkimuksia on maailmassa tehty niin kauan kun täällä on eletty. kannattaa ehkä pitää kevyt "suodatin" päällä.

 

[GoA]

Enemmän mä uskon tutkimuksia kuin Pentti Peruspenkkaajan sanomaa että kyl se kannattaa. ;) Siihen asti kunnes saan jotain faktaa sen hyödystä ei tämä herra kummoisemmin venyttele. Nim. Merk. Itsepäinen kun on.

 

[GoMan]

Mä ainaskin aion venytellä ennenkun käyn nukkumaan, oli siitä hyötyä tai ei. Itelle tulee ainakin rennompi ja mukavampi olo.

 

[Nightkin]

"Venyttely ei kannata" by Tiede-lehti

http://www.tiede.fi/uutiset/uutinen.php?id=995

Siinä on yksi tutkimus venyttelyn turhuudesta, laittakaas mulle joku tutkimus sen hyödystä lihasten kasvattamisessa.

Tanskalaiset olivat tehneet samanlaisen tutkimuksen muutama vuosi sitten...pitää yrittää kaivaa se netistä. Siinä päätelmä oli myös että venyttelystä ei ole hyötyä.

Henk. koht. en sano juuta enkä jaata.

 

[Leech]

Onhan siitä nyt vitusti hyötyä, perusteluja se ei tarvi, terve järjenkäyttö riittää.

 

[JunttiPussi]

Aika heikosti tulee itsekkin venyteltyä, jäykkähän sitä kyllä aikalailla on... Eihän se varmasti myöskään loukkaantumisriskiä pienennä, mutta tosiaan tuo rennomman olon itselle, eikä olis niin jäykkä, mutta mitä suurta hyötyä treenin ja lihasten kasvuun sillä on ?

 

[fysio]

Enemmän mä uskon tutkimuksia kuin Pentti Peruspenkkaajan sanomaa että kyl se kannattaa. ;) Siihen asti kunnes saan jotain faktaa sen hyödystä ei tämä herra kummoisemmin venyttele.

Venyttelytutkimuksista ja vammoista:
Venyttely ei ehkäise urheiluvammoja. Tähän tulokseen on muutama tutkimus tullut. Nämä tutkimuset ovat koottu vakuutuslaitosten vammakuvauksista tai armeijan joukkoyksiköistä, joille on tehty muutama perusvenytys ja sitten verrattu muihin ja katsotto vammautuuko jompikumpi enemmän tai vähemmän..?

Ongelmia: Vakuutus laitosten vammatilastoissa ei ole juuri muita kuin tapaturmia. Miksi? Koska vakuutukset eivät kata rasitusperäisiä vammoja, ne eivät tule näihin tilastoihin tai vakuutuksenottaja "järjestää" itselleen tapaturman, jonka varjolla rasitusvamma hoidetaan. Eli tilastot ovat tilastoja, totuuden kanssa niillä ei ole mitään tekemistä. Suurin osa urheilijoiden kiputiloistahan ovat juuri lihas-/jänne-/hermoperäisiä joita ei näy missään kootuissa tilastoissa. Ainoastaan osa vammoista tulee lääkärien ja sitä kautta vakuutusten piirin. Esim: nilkan nivelsidevauriot ja polven ristisidevauriot, joita eräskin tanskalais venytys-vamma-tutkimus käsitteli. Eli tällaisten tutkimusten käytännön arvo = 0.

Armeija:
Liikaa muuttujia: Tutkittavien venystysten mielekkyys/järkevyys suhteessa tarpeeseen, tutkimuskohteen (sotilaiden) erilaiset lähtökohdat ja liikuntatottumukset, mahdolliset vammahistoriat, neuraalikudos ärsytykset, virheasennot. Muutujia tuhat, mahdaton päätellä mitään muutaman venytyksen perusteella.

Vinkki:
Unohda tutkittu fakta. Faktoilla pelkästään ei pääse mihinkään. Ensin on ymmärrettävä edes perusteet joihin näitä faktoja sitten sovelletaan, edellyttäen että tutkituilla faktoilla on edes jokin käytännön hyöty ja/tai merkitys.

Tutki perusteet lihasten voiman tuotosta eri nivelkulmilla, elastisuuden merkitys, hermo-lihaskomponenttien merkitys, koordinaation merkitys ja näiden kaikkien yhteinen vaikutus lihasten pituuteen ja sitä kautta asennon muuttumiseen ja sitä kautta erilaisten kiputilojen syntyyn ja kuormitusperäisiin vammoihin. Älä tule aiemmin huutelemaan nolla-faktojen kanssa.

 

[fysio]

Eihän se varmasti myöskään loukkaantumisriskiä pienennä, mutta tosiaan tuo rennomman olon itselle, eikä olis niin jäykkä, mutta mitä suurta hyötyä treenin ja lihasten kasvuun sillä on ?

Nivelside vammoihin ei ole tutkitusti todettua hyötyä... Kliinikoiden positiivisia kokemuksia sitäkin enemmän.

Lihas-jänne vammoihin ja kiputilohin venytysten ennaltaehkäisy on tunnustettu pitkään.

Hyöty treenin kannalta:
Riippuu lajista ja tavoitteesta. Yleisesti ottaen palautuminen tehostuu, lihaskivut vähentyvät, liikeradat pysyvät auki, rentoutuminen jne jne

 

[Dietka]

Enemmän mä uskon tutkimuksia kuin Pentti Peruspenkkaajan sanomaa että kyl se kannattaa. ;) Siihen asti kunnes saan jotain faktaa sen hyödystä ei tämä herra kummoisemmin venyttele. Nim. Merk. Itsepäinen kun on.

Ite en kanssa venyttele ollenkaan ja ihan kivasti kulkee, lämmittelen kyllä sen yhden sarjan verran, ei mulla ole aikaa salilla 45min venytellä ja 1½ vielä treenata. Jos joku paikka jumiintuu niin sit voi vähän rapsutella :D