Venäläinen penkkiohjelma

[ojuni]

niin ja vielä rinnalle olen tehnyt tuon jälkeen parit muut sarjat ja vinopenkkiä. Hermot tossa joutuu aika koville. Yläkroppa muuten tulee aika pilkuille noista kakkosista ja ykkösistä kun siinä tulee niin iso paine.

 

[Pyykköne]

huomenissa ois tarkoitus alottaa ja lähtötaso on 90kg, voipi olla että maximi voi nousta jopa 100kg kun oon alottelija, saa nähä

 

[Jazka]

Aloitusmaksimi oli 125kg ja kehitys täysin pysähtynyt pyramidilla. 6. vkolla 137.5kg ja seuraavalla vkolla 140kg. Nyt 2. vko takana uudesta setistä ja vieläkin kulkee kevyesti. Mulla ainakin tuntuu toimivan paremmin kuin mikään aikasemmin kokeilemani reeni. Kuukauden päästä 150kg rikki

 

[Pecman]

Da da.Tällä ohjelmalla napsahti penkkiin 10 kiloa lisää.

Itsekin aloin tehdä penkkipunnerrusta nyt tuolla ohjelmalla. Kun penkkiä tulee ma,ke ja pe, niin ajattelin maanantaina treenata lisäksi olkapäät ja perjantaina ojentajat.
Mielessä kävi myös, josko perjantaisen penkin tekisi lattiapunnerruksena. Mitä ootte mieltä? Pitäisikö penkki pitää kuitenkin penkkinä ja kikkailut sikseen?

 

[Antza]

Itsekin aloin tehdä penkkipunnerrusta nyt tuolla ohjelmalla. Kun penkkiä tulee ma,ke ja pe, niin ajattelin maanantaina treenata lisäksi olkapäät ja perjantaina ojentajat.
Mielessä kävi myös, josko perjantaisen penkin tekisi lattiapunnerruksena. Mitä ootte mieltä? Pitäisikö penkki pitää kuitenkin penkkinä ja kikkailut sikseen?

Tee ennemmin normaalipenkkinä, äläkä kikkaile millään lattiapenalla tossa ohjelmassa. Toimi niin ainakin mulla. Yhden treenin vois ottaa tietty hieman kapeammalla viikoittain... ehkä?

 

[NEUTRAALI]

Hullua tehdä penkki 3-kertaa viikossa hellurei olkapäät tuommosilla ohjelmilla.Apuliikkeet on eri asia mutta jos pelkkää penkkiä 3-kertaa viikossa niin siinä ei ole järjen hiventäkään.

 

[Pecman]

Apuliikkeet on eri asia mutta jos pelkkää penkkiä 3-kertaa viikossa niin siinä ei ole järjen hiventäkään.

Kerrotko vielä miksi ei ole? Kyykkyä tulee lisäksi kahdesti ja mavea kerran viikossa. Minun uskoakseni noissa venäläisissä ohjelmissa nimenomaan täytyy olla järjen hiven, sillä niin kovia tuloksia siellä tehdään.

 

[Kraftwerk n]

Hullua tehdä penkki 3-kertaa viikossa hellurei olkapäät tuommosilla ohjelmilla.Apuliikkeet on eri asia mutta jos pelkkää penkkiä 3-kertaa viikossa niin siinä ei ole järjen hiventäkään.

Nyt tuli niin asiantunteva kommentti että oksat pois. NOT!



Bodaus on eri asia asia kuin voimanosto. Tavoite on erilainen ja harjoittelu on erilaista. Tiesitkö tämän? Penkki ei kasva kuin penkkaamalla. Paljon ja useasti. Sama koskee myös jalkakyykkyä ja maastanostoa.


Ja lisäksi venäläistyyppiset systeemit perustuvat tieteellisiin tutkimuksiin, joten en menisi ihan heti järjettömäksi leimaamaan.

 

[NEUTRAALI]

Kerrotko vielä miksi ei ole? Kyykkyä tulee lisäksi kahdesti ja mavea kerran viikossa. Minun uskoakseni noissa venäläisissä ohjelmissa nimenomaan täytyy olla järjen hiven, sillä niin kovia tuloksia siellä tehdään.

Ilmeisesti treeni kokemuksesi on vähäinen tai jotain.Tee ennemmin selkäinahon abc penkki ohjelmaa tai sitte westsidebarbell vaikka ne venäläiset on tehnytki nuilla kovia tuloksia niin ei taida ykskään venäläinen ylttää westside klubin top10 penkki tuloksiin.Toki voit tehdä sillä venäläisellä penkki ohjelmallaki eihän sitä kukaan oo sulta kieltäny, mutta ku sitä jonku kuukauden hinkkaat niin se on varma että olkapäät huutaa hoosiannaa.

 

[NEUTRAALI]

Nyt tuli niin asiantunteva kommentti että oksat pois. NOT!



Bodaus on eri asia asia kuin voimanosto. Tavoite on erilainen ja harjoittelu on erilaista. Tiesitkö tämän? Penkki ei kasva kuin penkkaamalla. Paljon ja useasti. Sama koskee myös jalkakyykkyä ja maastanostoa.

Voi voi meinaatko tosiaan että huippu nostajat tekee penkkiä 3-4 kertaa viikossa.Ne ei tee ku kerran pari viikossa (normaalin)penkin ja muut on apuliikkeitä penkille esim ylileveäpenkki,kapeapenkki ransk ym ym.http://www.*********************/newsdesk_info.php/name/Westside-Barbell-erikoistuminen- ja kyllä jotku venkku penkki ohjelmat onki ihan järkeviä, mutta sieltä löytyy paljon myös sellaisia ohjelmia joilla ei ainakaan natuna voi yksinkertaisesti kehittyä ku ei ehdi palautua niistä hulluista treeneistä

 

[NEUTRAALI]

Westside Barbell - erikoistuminen penkkipunnerrukseen
Westside Barbell tunnetaan ennenkaikkea kovista penkkipunnertajista. Top 10 tilastoon ei mahtuisi yksikään suomalaisnostaja. Useimmat Westsiden punnertajista tekevät myös huippuluokan yhteistuloksia, mutta joukossa on aina nostajia jotka ovat erikoistuneet vain penkkipunnerrukseen. Heidän harjoittelunsa eroaa hieman muista.

Viikkorutiini
Kaksi penkkipunnerruspäivää ovat lähes samanlaiset. Monet treenaavat kuitenkin selkää pääasiassa maanantaina ja perjantaina. Penkkipäivinä tehdään vain vähän vetoja, lähinnä ylätaljaa tai takaolkapäitä. Ero voimanostajien treeniin syntyy siinä että maanantai ja perjantai, kyykky ja veto päivät, treenataan myös penkkipunnerrusta silmällä pitäen.

Monet treenaavat perjantaisin boksi kyykkyä. Tämä kehittää yleisvoimaa. Ne jotka haluavat pitää kehonpainon alhaalla jättävät kyykyn pois ohjelmasta. Maanantain treeni on lähinnä ylävartalon vetoliikkeitä. Harjoittelua täydennetään käsien ja kyynärvarsien treenillä.

Maanantai
Raskaat yläselän vetoliikkeet kannattaa sijoittaa maanantaille. Treenaa kulmasoutua, leuanvetoa lisäpainolla, alataljaa tai ylätaljaa raskailla painoilla. Tee pyramidi jossa on 5-8 toistoa sarjassa, monet menevät painoihin joilla pystyvät tekemään vain viisi toistoa. Päälle 1-3 pitempää sarjaa.

Usein maanantain ohjelma pitää sisällään hauiksien ja kyynärvarsien treeniä ja vatsaliikkeitä. Ojentajille monet tekevät palauttavia liikkeitä kuten pushdown-liikkeitä taljassa joko yhdellä tai kädellä. Vastaotetta käytetään erityisesti tehostamaan liikkeen vaikutusta kyynärtaipeen alueella.

Keskiviikko
Tämän päivän treenissä ei ole paljoakaan spesialistien ja voimanostajien välillä. Voimanostajat tekevät yleensä jotain keskivartalon liikkeitä. Erikoismiesten ja -naisten keskittyessä pelkästään maksimivoimaliikkeeseen ja ojentajalihaksiin.

Myöskään maksimivoimaliikkeiden käytössä ei ole mitään peruseroja. Liikkeet mitkä parantavat eniten tulosta ovat jokaiselle tehokkaimpia, tasosta tai tavoitteista riippumatta. Monilla huippupunnertajilla on ongelmia loppuojennuksen kanssa mutta siitä huolimatta he tekevät paljon täysirataisia liikkeitä. Mitä räjähtävämmin tanko lähtee rinnalta, sitä ylemmäs se nousee. Tämä on auttanut mm. George Halbertia 310 penkkipunnerrukseen 90 kilon sarjassa. Halbert käyttää maksimivoimaliikkeinä lattiapunnerrusta, usein siten että tankoon lisätään noin 100 kiloa ketjua josta suurin osa keventyy pois alhaalla. Halbert käyttää myös tavallista penkkipunnerrusta samalla tavalla. Noustuaan 50-60% maksimista alkaa hän lisätä tankoon ketjuja kunnes maksimi tulee vastaan. Monet ovat luopuneet yhdestä ehkä vanhimmasta maksimivoimaliikkeestä koko systeemin aikana, loppuojennuksista voimatelineessä kokonaan. Halbert tekee yhä keskittyen erityisesti irrottamaan tangon pinnoista mahdollisimman räjähtävästi. Kautta aikain kovimman penkkipunnerrustuloksen haltija treenaa lähes poikkeuksetta kaikki maksimivoimaliikkeet kapealla otteella, etusormet karhennuksen reunassa.

Ojentajille tehdään usein jokin raskas punnerrustyylinen liike. Hyviä vaihtoehtoja ovat JM press, 4-5 lankun penkki, dippi, ojentajapunnerrukset suoralla levytangolla ja käsipainoilla tehtävät liikkeet. Useissa liikkeissä käytetään tehokeinona vetokumeja levypainojen tai taljan lisäksi.

viikko liike
1 kapea loppuojennus 6"
2 ylileveä penkki
3 kapea vinopenkki
4 lankkupenkki
5 kapea hangbar press
6 käsipainopenkki
7 kapea decline
8 lattiapunnerrus
9 kapea penkki

Perjantai
Systeemissä perjantai on kyykkypäivä. Monet tekevät kyykyt normaalisti vaikka eivät aikoisikaan voimanostossa kilpailla. Kyykkytreeni on tehokkain yleisvoimatason kohottaja.

Ne punnertajat jotka haluavat pitää kehonpainonsa alhaalla eivät yleensä treenaa kyykkyä, samoin ne jotka ovat loukkaantumisen vuoksi joutuneet keskittymään pelkkään penkkipunnerrukseen.

Tässä tapauksessa perjantain treeni on hyvin samanlainen kuin maanantain. Selkää tehdään paljon, muttei välttämättä niin raskailla painoilla kuin maanantaina.

Sunnuntai
Nopeusvoimapäivänä kaikki spesialistit käyttävät lisänä vetokumeja tai ketjuja. Ensin 8-10 räjähtävää kolmen toiston sarjaa, joskus otetaan päälle muutama ykkönen hieman suuremmilla painoilla ilman ketjuja tai kumeja. Tämän tarkoitus on tarkkailla voimatasoa.

Sarjat tehdään kolmella tai neljällä eri otteella joista levein on kisaote tai sitä lähellä oleva. Kaikki muut ovat kapeampia. Sopiva paino on 50-60% maksimista. Monet yli 300 kilon punnertajat käyttävät jopa alle 50% kuormia.

Toiset tekevät kaikki sarjat samalla painolla. Toiset taas käyttävät useampaa painoa. Kenn Paterson käyttää yleensä kolmea eri painoa samassa harjoituksessa. Hän aloittaa kapeimmasta otteesta ja leventää otetta joka kolmas sarja. Samalla lisätään myös rautaa tankoon. Vesa Kulmalalla treenaa paljon siten että ensimmäisellä viikolla tehdään kaikki sarjat samalla painolla, toisella käytetään kahta eri painoa ja kolmannella viikolla kolmea.

Seuraavaksi tehdään ojentajat. Maksimivoimapäivänä mennään yleensä jossain punnerrusliikkeessä mahdollisimman suureen painoon mutta sunnuntaina tehdään yleensä paljon sarjoja pienemmällä kuormalla.

Ympärivuotinen treenisysteemi
Alussa monet tekevät lähes perustreeniä. Jokaista lihasta harjoitetaan mahdollisimman usein. Ylimääräiset treenit tehostavat palautumista ja lisäävät nostajan kykyä treenata lähellä entistä kovempaa. Kisan lähestyessä monet siirtyvät kohti työntö/veto-tyylistä jaottelua jossa selkä treenataan eri päivänä. Ensimmäinen malli ohjelma on hyvä esimerkki tästä.

Tällä tavoin treenataan ympäri vuoden. Jokaisen kilpailun jälkeen analysoidaan tilanne ja harjoituksissa keskitytään erityisesti heikkojen kohtien vahvistamiseen. Kisan lähestyessä aletaan panostaa siihen mikä eniten nostaa tulosta.

Samalla treenillä saat samat tulokset. Kesällä on aikaa treenata tosissaan ja mahdollisuus kokeilla jotain uutta. Päivä jolloin luulee tietävänsä kaiken on päivä jolloin tuloskehitys alkaa pysähtyä. Mikäli tämä artikkeli herätti mielenkiintosi tai kysymyksiä, löytyy vastauksia Westside Barbell - Voimaharjoittelumenetelmä kirjasta.

ohjelma 1:
Maanantai:
ylätalja eteen 4x8-12
kulmasoutu 3x8-15
kohautus 2x20
kyynärvarret 2x20
1 käden ojentaja taljassa 2x20
Keskiviikko:
maksimivoima liike1 x max
kapea 5 lankun penkki3 x max
ojentajat käsipainoilla4x8-12
vipunosto edestä 3x15
takaolkapää taljassa narulla 3x15
Perjantai:
rintatuellinen kulmasoutu 4-7x5-15
1 käden soutu 3x8-15
pystysoutu 3x8-15
hauikset käsipainoilla 3x8-15
ojentajat taljassa palauttava & kevyt 2-3x20
Sunnuntai:
penkkipunnerrus 8x3x50-55%
ojentajat käsipainoilla lattialla 4-6x6-12
tate press 3x8-15
vipunosto sivuille 2x20
takaolkapää ylätaljassa kahvalla 2x20
ohjelma 2:
Maanantai:
ylätalja kapealla 4-7x5-15
pystysoutu käsipainoilla 4x6-12
vatsa ylätaljassa 4x6-12
niskaa 2-3 sarjaa
Keskiviikko:
maksimivoima liike 1 x max
jm´s press 3 x max
ojentajat taljassa 4x8-12
vipunosto edestä 3x15
hauis käsipainolla 3x15
Perjantai:
box-kyykky 10x2x50-60%
kulmasoutu 4-7x5-15
jalkanostot 4x8-12
reverse hypers 4x8-12
Sunnuntai:
penkkipunnerrus 10x3x50-60%
ojentajat käsipainoilla 4-6x6-12
ojentajat tangolla eri kulmista 4x8-12
vipunosto sivuille 3x15 kyynärvarret 3x15
Westside Bench Clubs
( 1 pauna = 0,4536 kg )


700 Club
sijoitus Nostaja Paunoja Sarja
1 Patterson Kenny 728 275
2 Fusner Rob 700 308

600 Club
sijoitus Nostaja Paunoja Sarja
1 Halbert George 688 242
2 Blakely J.M. 683 308
3 Tate Mickey 650 308
4 Richie Jimmy 650 275
5 Obradovic Jerry 644 275
6 Smith Matt 605 SHW
7 Simmons Louie 600 275

550 Club
sijoitus Nostaja Paunoja Sarja
1 Tate Dave 585 308
2 Adams Jeff 585 198
3 Stafford John 585 275
4 Danison Jim 575 242
5 Dimel Matt 575 SHW
6 Gutrinch Josh 575 SHW
7 McCoy Joe 565 220
8 Krulick Mike 560 275
9 Schwenker Jerry 556 198
10 Bayles Joe 555 242
11 Ruggiera Mike 555 SHW
12 Damron Don 555 308
13 Vogelpohl Chuck 551 220
14 Waddle Tom 551 308
15 Mendoza Phil 550 SHW
16 Reitter Gabe 550 242

500 Club
sijoitus Nostaja Paunoja Sarja
1 Brock Todd 540 275
2 Youngs Bob 540 275
3 Bailey Steve 535 SHW
4 Willoughby Jerry 530 SHW
5 Amato Joe 529 275
6 Coleman Arnold 523 181
7 Thomasson Eskil 512 242
8 Paulucci Tom 510 275
9 Moore Bill 510 SHW
10 Chorpenning Jeff 500 198
11 Harris Jim 500 220
12 Mayo Darryl 500 242

 

[Kraftwerk n]

Ilmeisesti treeni kokemuksesi on vähäinen tai jotain.Tee ennemmin selkäinahon abc penkki ohjelmaa tai sitte westsidebarbell vaikka ne venäläiset on tehnytki nuilla kovia tuloksia niin ei taida ykskään venäläinen ylttää westside klubin top10 penkki tuloksiin.Toki voit tehdä sillä venäläisellä penkki ohjelmallaki eihän sitä kukaan oo sulta kieltäny, mutta ku sitä jonku kuukauden hinkkaat niin se on varma että olkapäät huutaa hoosiannaa.

No voi vittu. Miten helvetissä voit verrata ammattilaisliiton nostajia IPF-liiton nostajiin? IPF:ssä on tämän hetken kovin taso voimanostossa, kärjessä ovat itä-blokin nostajat.

Turha verrata mihinkään westsideen, niiden liitto on APF, eli säännöt IHAN mitä sattuun, Tupla/tripla/farkkupaidat, mälli päällä kisoissa ym.


JA KYLLÄ, HUIPPUVOIMANOSTAJAT TEKEVÄT PENKKIÄ JOPA 3-4KERTAA VIIKOSSA. Ja parhaimmillaan jopa 5-6kertaa ja silti se tuottaa maailmanennätyksiä, esim. Alexey Sivokon 215kg/67,5kg.

 

[Kraftwerk n]

Ilmeisesti treeni kokemuksesi on vähäinen tai jotain.

En tunne treenikokemuksiasi, ehkä tiedät paljonkin, mutta ainakaan voimanostosta et hirveän paljon näy tietävän.




ps. Louie Simmons, joka wsb:n on kehittänyt, on hakenut oppinsa venäläisiltä.

 

[NEUTRAALI]

lässyn lässyn ja muissa liitoissahan ollaan puhtaita älä viiti olla naurettava ja jos jotku kahelit nuoret jampat meinaa näillä 3-kertaa viikossa systeemeillä tehdä niin siitä vaan(siis normaali penkkiä), mutta todella harvalla ne paikat sitä kestää.Ja vitut ne säännöt oo mitä sattuu se on heikkojen höpötystä tuollanen.Jaa ja sää näköjään vastaat jo muidenkin puolesta, pyyhi vaaahto suun pielistä ja mee päivä unille.Totta ei itelä ole hirveästi voima treenistä kokemusta koska treenaan enempi kehonrakennus tyylillä, mutta lukenut oon paljon aiheesta ja nähnyt jonku verran voimanostopainotteista treeniä.Joo ja pohjat on haettu venäjältä, mutta se on simmons laittanu uuteen uskoon sen takia se onkin niin hyvä ja suosittu ohjelma voimanostajien keskuudessa.

 

[Kraftwerk n]

Minä puhuinkin, että on mälli päällä kisoissa. IPF:ssä tuo tuskin on vieläkään mahdollista.


Ja vittu ne säännöt todellakin on mitä sattuun, voit vaikka itse tarkistaa:

http://www.apf-iowa.com/videos/Kennelly_821.wmv

 

[NEUTRAALI]

Kyllä se on mahdollista usko poies,oon nähny ton videon täytyy kyllä myöntää että itsekin ihmettelin että tuo nosto hyväksyttiin yleensä ei kyllä missään liitossa tuollaista nostoa hyväksyttäis, ei ollu kyllä tuomarit selvin päin.Mutta ehkä se pikku heiluminen on jo ymmärrettävää nuilla raudoilla(vaikka säännöt kyllä toisin sanookin).

 

[Kraftwerk n]

Koko ammattilaistouhussa kaikki menee niin yli ja komeasti ettei siinä ole järjenhiventäkään. Kaikki on wsb-paitaorgioissaan unohtaneet todellisen treenin, jota tuo venäläistyyppinen treeni kaikessa raakuudessaan on.

 

[NEUTRAALI]

Just joo annetaanpa inttelyjen olla tulokset puhukoon puolestaan.Aina niihin paitoihin vedotaan ku toisilla on parempi paita ym ym.Ei kai ne jenkitkään mitään avuttomia ole tuskin 350kg paita penkkaajan tulokset tippuu mihinkään 250kg.Jenkit on valitettavasti tän hetken parhaita penkkaajia maailmalla eikä sille voida mitään.Toivottavasti joku Suomalainenki perus juntti tulee ja näyttää miten kylmässä pohjolassa se 400kg irtoaa penkistä.

 

[Kraftwerk n]

Just joo annetaanpa inttelyjen olla tulokset puhukoon puolestaan.Aina niihin paitoihin vedotaan ku toisilla on parempi paita ym ym.Ei kai ne jenkitkään mitään avuttomia ole tuskin 350kg paita penkkaajan tulokset tippuu mihinkään 250kg.

Lainaanpa tähän vastaukseksi Strongia tuolta eräästä toisesta threadista:

Bill Crawford muuten itse tunnusti Glen Chabotille nostavansa vain 272kg raw-penkistä ja paidoilla(kirjaimellisesti) sitten meni silloin 340. Nythän hänellä menee paidoilla 356kg, mutta kaikkihan tietää, että raw-penkki ei kehity noissa erikoistreeneissä, vaan pikemminkin tippuu, eli eroa alkaa tulemaan jo aika paljon.

Minä olen sinun kanssasi samaa mieltä neutraali, unohdetaan inttelyt ja annetaan tulosten puhua puolestaan: Ipf on kovin.

 

[NEUTRAALI]

Tuollainen hyöty lienee paidasta aika harvinaista Kenneth Sandvikhan on sanonut että hän hyötyy noin 60kg penkki paidasta, mutta tuollaiset hyödyt on harvinaisia.Yleisin hyöty lienee noin +20-40kg väliin.Sulla ilmeisesti on jotain ongelmia nuitten jenkkien suhteen vaa mikä sulla mättää niissä.Tilastoistahan sen näkee kuka on eniten nostanu.Ja just joo Strong nolas itsensä kyllä jo ihan totaalisesti paitapenkki nousee ja raw penkki laskee .272kg tippunu varmaan 250kg ja paitapenkki noussu 340kg> 353kg? haloo