Venäläinen penkkiohjelma

[Avt0mat]

Luuletteko että voiko tän 9 viikon version tästä ohjelmasta saada läpi jos on noin 800 miinuskalorin dietillä? Aloituspainot olis pena 100kg kyykky 140kg ja mave 170kg jos sillä on merkitystä.

Itse olen useammankin kerran työntänyt tuon penkkiohjelman onnistuneesti läpi isoilla miinuksilla, luulisi siis onnistuvan tuonkin.

 

[vito_]

Eilen 2x2x120kg onnistuneesti (eli vanha enkka). Oli pari vk taukoa välissä tissin kipeytymisen + etelän reissun johdosta, eikä aluks tullut kuin 2x1x120kg, mutta yks 6x2 väliin ni lähti kulkemaan taas... Ens viikolla uudet enkat!

 

[are84]

Eilen 2x2x120kg onnistuneesti (eli vanha enkka). Oli pari vk taukoa välissä tissin kipeytymisen + etelän reissun johdosta, eikä aluks tullut kuin 2x1x120kg, mutta yks 6x2 väliin ni lähti kulkemaan taas... Ens viikolla uudet enkat!

Dodiih! Ilmoittele sitten paljon sait

Itselläkin olis tarkoitus 21 päivä testata paljon saan. 122.5kg oli edellinen maksimi kun tätä 9 viikon ohjelmaa aloin tekemään =)

Paljon Vitolla muuten omapaino tällä hetkellä?

 

[vito_]

Nonii tänää otettiin sitten maksimeita ja 130kg:han sieltä tuli suhteellisen lepposasti vielä!! Olin ottanut 1x115 ja 1x125 tota ennen. Testasin vielä 132,5kg mut siihe loppu jerkku. Saatan kokeilla maksimeita vielä kerran ennen joulua, jos toho sais vielä pari kiloa lisää...

Oma paino n. 83kg ja vartta 177-178cm

 

[are84]

Hieno homma!

Itsellä maanantaina jännät paikat että paljonka menee. Tänään oli tarkoitus tehdä 3x3 115kg:llä mutta ei mennyt kuin kakkosia.. :wall: eli saa nähdä nyt paljon on maksimit.. tuntuu että pari viikkoa sitten jaksoin paremmin kun testasin ennen sarjoja niin 127.5kg sain kerran

Itse kanssa 177-178cm mutta painoa on 98kg :jahas:

 

[vito_]

Itselläkään ei tullut kun kerran 1x3x115kg. Tai se oikeestaa tuntu niin tiukalta että otin ne loput 2x3:set 112.5kg:lla. Suosittelen kyl vahvasti, että jos menee vaan kakkosia niin teet 6x2 välissä ja yrität uudestaa, etkä ota maksimeita ennen kun oot saanut suoritettuu kaikki noi ohjelman treenit niinku piti. Toi on kuitenki aika tiukka ohjelma, et ei se haittaa vaikka tuleeki viikko/kaks lisää siihen kuhan ne raudat nousee.. Näin pitäs saada se maksimi nostettuu sit sinne minne pitää!

 

[are84]

juu, täytyy nyt katsoa kun perjantaina on vuorossa kevyt penkki että miten jaksaa. Jos huonolta näyttää niin teen ensiviikon vielä lisää ja vasta joulun jälkeen kokeilen ykkösiä kun on tullut ahmittua paljon kinkkua yms niin ei ole sitten ainakaan vähäisestä syömisestä kiinni etteikö jaksais :D

 

[Jonski]

Pistin vähän varioiden tän taas käyntiin.

Tein pohjalle pari viikkoa kymppejä ja sitten 6x3->6x6 tän jälkee lisää painoa ja sama setti. Viel pitäs yks kierto ottaa ja sitten siirrytään tohon toistojen vähentely osioon.
Tähän mennessä toiminut oikein hyvin. Sarjaennätykset meni jo rikki tokan 6x3-6x6 setin jälkeen.

 

[ESETku]

jahas, meitsi aloittaa maanantaina tällä ohjelmalla. Tänään kokeilin maksimit ja oon jokseenkin tyytyväinen, ottaen huomioon että edellisestä reenista ennen viimestä 3kk:tta oli 6 vuotta ja ennen sitä oli taukoa 10 vuotta.. Ikää 39, paino nyt 93kiloo joka on tarkotuksella nostettu Elikkä nyt kyykky: 88 , penkki 90 , maastaveto 133. Aika jännä että vimosella viikolla ei nosteta montaa kiloa enempää kuin alotettu maksimipaino..tietty vois kokeilla sit ihan erikseen paljon on tulokset parentuneet. Miten välipäivinä voi aerobista tehdä? Lähinnä kävelyn merkeissä ( koiran ulkoilutus ).. voiko sotke himassa kuntopyörällä? Vatsat?

 

[are84]

Aika jännä että vimosella viikolla ei nosteta montaa kiloa enempää kuin alotettu maksimipaino

Niin eihän tuo ohjelma osaa/pysty niitä oikeita maksimeita laskeakkaan. Tekee vaan sen ohjelman millä treenataan ja sitten viimeisellä viikolla nostetaan niin paljon kuin jaksaa :whip:

Esimerkiksi itse en ikinä maastavetoa ollut tehnyt ja tässä muutama kuukausi sitten kun alotin tuon 9 viikon ohjelman, oli sillä hetkellä maastaveto tulos 140kg ja ohjelma lupaili 5kg:n parannusta mutta sainkin 165kg vedettyä eli parani 25kg. Jalkakyykyssä tulos parani 20kg ja penkissä 10kg

Eli äärettömän pomminvarma ja laadukas ohjelma tämä kyllä on! Toki kannattaa sitten tehdä myös lisäksi ihan muitakin apuliikkeitä mitä normaalistikkin tehdään. Ainakin itse tein/teen suunnilleen näin:

Maanantai: ohjelman kova penkki sekä lisäksi kulmasoutua tangolla, ojentajia ja olkapäitä
Keskiviikko: ohjelman kova maastaveto sekä lisäksi hauikset ja vatsa
Perjantai: ohjelman kovan kyykyn lisäksi jotain yläselän liikkeitä vähän kevyemmin kuten ylätaljaa jne.. ja ehkä vaikka hauista kevyemmin myös perjantaina

Nyt on toisen kerran menossa tuo 9 viikon ohjelma ja tuntuu että penkki ja maastaveto kehittyy nytkin samaa luokkaa. Kyykky tulos tuskin kovinkaan huimasti kehittyy kun jouduin sen jättämään kipeytyneen pohkeen takia tekemättä viimeisinä viikkoina. Ensiviikolla näkee miten käy

 

[ESETku]

luin koko threadin läpi ja aika paljon ihmisillä alkanu tulokset junnaamaan kun apuliikkeitä tehty..taidan tehdä alkuun lisäksi vain vatsoja..

 

[are84]

luin koko threadin läpi ja aika paljon ihmisillä alkanu tulokset junnaamaan kun apuliikkeitä tehty..taidan tehdä alkuun lisäksi vain vatsoja..

Okei, itse en vaan näe mitään järkeä siinä että miksi pitäisi jättää kokonaan hauikset, ojentajat, olkapäät, yläselkä yms tekemättä? Ei pelkkä penkki, maastaveto ja kyykky niille ole riittävästi.

Varsinkin nyt kun on omakohtaista kokemusta tästä kun kerran tuon läpi olen vetänyt (kohta kahdesti) apuliikkeillä ja kehitys oli noin mukavaa 9 viikossa niin en kyllä usko että alkaisi junnaamaan paikoillaan. Joten pötyä minusta tuo että kehitys huononisi apuliikkeiden takia.. :D

TOSIN voihan se olla aina sitten ihan ihmisestä kiinni että kelle minkälainen treeni soveltuu?

Mutta ilmoittele tänne sitten että miten tuon tekeminen edistyy! Teetkö muuten nyt siis pelkkää 6 viikon penkkiä vai sitä 9 viikon penkki,mave,kyykky ohjelmaa?

 

[ESETku]

Juu oli tarkoitus tehdä aivan alusta saakka eli se 9 viikon penkki, kyykky ja maven. Jos näyttää siltä että jaksaisi vielä apuliikkeitä tehdä; hauis, ojentaja, yläselkä, pohkeet mm. niin teen ne suht rauhassa että jaksaa noi pääliikkeet kuitenkin tehdä täysillä

 

[Spitfera]

Okei, itse en vaan näe mitään järkeä siinä että miksi pitäisi jättää kokonaan hauikset, ojentajat, olkapäät, yläselkä yms tekemättä? Ei pelkkä penkki, maastaveto ja kyykky niille ole riittävästi.

Varsinkin nyt kun on omakohtaista kokemusta tästä kun kerran tuon läpi olen vetänyt (kohta kahdesti) apuliikkeillä ja kehitys oli noin mukavaa 9 viikossa niin en kyllä usko että alkaisi junnaamaan paikoillaan. Joten pötyä minusta tuo että kehitys huononisi apuliikkeiden takia.. :D

TOSIN voihan se olla aina sitten ihan ihmisestä kiinni että kelle minkälainen treeni soveltuu?

Mutta ilmoittele tänne sitten että miten tuon tekeminen edistyy! Teetkö muuten nyt siis pelkkää 6 viikon penkkiä vai sitä 9 viikon penkki,mave,kyykky ohjelmaa?

No jos tekee esim sitä 6 viikon ohjelmaa niin penkki tulee kolmesti viikossa, niin ei ole mitään järkeä alkaa tohon tekemään vielä ojentajia ja olkapäitä, varmasti haittaa venkun suorittamista. Tosin hauista yms siinä voi vähän pumppailla sivussa. Ja eipä tuo 6 taikka 9 viikon SUORA tekemättömyys jollekkin lihakselle ole mitään jos tekee kokonaisvaltasia liikkeitä.

 

[are84]

No jos tekee esim sitä 6 viikon ohjelmaa niin penkki tulee kolmesti viikossa, niin ei ole mitään järkeä alkaa tohon tekemään vielä ojentajia ja olkapäitä, varmasti haittaa venkun suorittamista. Tosin hauista yms siinä voi vähän pumppailla sivussa. Ja eipä tuo 6 taikka 9 viikon SUORA tekemättömyys jollekkin lihakselle ole mitään jos tekee kokonaisvaltasia liikkeitä.

Jep! Siksi varmistinkin lopuksi että kumpaa ohjelmaa alkaa tekemään kun ei siihen kuuden viikon kannatakkaan tehdä apuliikkeitä (ei ainakaan kovin paljon)

Tarkoitinkin tuota 9 viikon ohjelmaa että siinä kyllä suosittelisin apuliikkeitä mukaan. Kuitenkin jos maanantaina on raskas penkki niin sitten yläkroppaa ei rasiteta sen jälkeen kuin vasta perjantaina seuraavan kerran ja silloinkin vain kevyellä penkki treenillä. (toki maastaveto keskiviikkona yläkroppaankin ottaa mutta ei mitenkään merkittävästi?)

Mutta jokainen tehkööt miten hyvältä tuntuu! Kunhan nyt vain omia näkemyksiäni heitin... :(

Mutta asiasta toiseen: Soveltuisikohan tuo 6 viikon ohjelma mitenkä hyvin kyykky treeniksi? Ajattelin että kun se junnaa itselläni suhteessa muihin tuloksiin heikompana. Että jos joskus joskus vetäisi tuon läpi. Tuntuu vaan kamalan raskaalta ajatus kyykätä 3 kertaa viikossa. (ehkä myös siksi kun ei ole muutenkaan kyykky mikään suosikki liikkeeni)

Onko kukaan tehnyt kyykkynä tuon läpi? Kokemuksia? Miten sujui?

 

[ESETku]

voi olla hanurista miten kyykkyä teen, mutta niin uskallan kyykätä, tämä ei ole ollut koskaan suosikkini... kyykkään ns. box-kyykkynä, eli loota persiin alle, kun koskee lootaan ni sit ylöspäin.. Teenkö nyt aivan päin helevettiä koko liikkeen? Kintut on kyllä suht 90 aseen kulmassa lattiaan näden, ja teen vapaalla tangolla, en smithissä. Voisi olla jokin muu variaatio, esim.hack-kyykky parempi mulle etten hajota alaselkää josta on nikaman kaari poikki.. mutta ton boksin kans tulen kyykkäämään..

 

[ESETku]

ekat reenit eilen takana ja lisäksi tein vain hieman pohkeita Mukavalta tuntuu tehdä, mietityttää vain toi kyykkääminen...

 

[are84]

Mukavalta tuntuu tehdä, mietityttää vain toi kyykkääminen...

Odotappas vaan kun olet menossa 6x6 ja 5x5 viikoilla ;) Silloin on mukavuus kaukana! :D

Tuosta kyykkäämisestä en osaa mitään sanoa kun itse olen "normaalisti" kyykkäillyt..

 

[ESETku]

noh, ei kai se auta ku kyykkäillä siten miten kyykkään..joo voi olla että silloin on mukavuus kaukana saattaapi olla että pitäisi olla repullinen eväitä mukana että jaksaa pusertaa täytyy mavessa pitää kintut hieman kauempana kuin ekoissa sarjoissa sekä jalkaterät pikkasen ulospäin.. huomasin että noin mukavampi tehdä

 

[ESETku]

jepulis, eka viikko takana ja ihan ok kyykkyyn täytyy hakee pikkasen leveempi asento.. tänään tein kyykyn ja penkin lisäksi reisien loitonnuksia 3x5set ja vatsat koneessa 3x5set..