Venäläinen penkkiohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja lappari
  • Aloitettu Aloitettu
Herrne sanoi:
Onko hyvä ohjelma myös esim kyykkyyn ja maveen? Miten kannattaa hoitaa treenit jos kyykky, mave, pena ryssäohjelmalla samaan aikaan?
Click to expand...

kyllä minun mielestä tällä http://joeskopec.com/ruspeak.html ohjelmalla kannattaa ehdottomasti tehdä jos noita kaikkia kolmea haluaa treenata yhtäaikaa. Kun tulee muuten liian raskasta tuolla toisella ohjelmalla jos pitäisi tehdä viikossa kolmesti penkkiä, kyykkyä ja maastavetoa

Tuolla ohjelmalla mihin linkin laitoin niin sen kertaalleen läpi vedin ja toimi kyllä erittäin hyvin. Lisäksi tein ihan normaalisti kaikkea mitä ennenkin eli kulmasoutua, pystypunnerrusta, ojentajia, hauista, vatsaa jne jne
 
Miulla nousi penkki 125 kilosta 140 kiloon kuudessa viikossa tällä ohjelmalla. Varmaan jo mainittukin tässä ketjussa, mutta kannattaa harkita tekeekö "helpot" päivät penkissä sotilaspunnerruksena vaihdellen oteleveyttä... Miun 15 kilon kehitys saattaa osittain selittyä tälläkin - luulen.
 
Herrne sanoi:
Onko hyvä ohjelma myös esim kyykkyyn ja maveen? Miten kannattaa hoitaa treenit jos kyykky, mave, pena ryssäohjelmalla samaan aikaan?
Click to expand...

Toimi ainakin itsellä. Paljon voi pelata sarjatauoilla, jos tuntuu raskaalta - tällöin toisaalta salilla voi vierähtää tovi. Mie tein aina ensimmäisenä penkin, jonka jälkeen MaVe ja kyykky. Järkevintä varmaan olisi tehdä ensiksi joko kyykky tai MaVe ja välissä penkki.
 
Tuo kuuden viikon ohjelma kyllä parantaa tehokkaammin penkkituloksia kuin tuo yhdeksän viikon. Itselläni 9 viikon ohjelma paranti penkkiä 10kg, kyykkyä 20kg ja maastavetoa 25kg. Eli kannattaa valita sen mukaan mistä tykkää. Haluaako keskittyä johonkin tiettyyn vai tehdä kaikkia kolmea.

Mutta 6 viikon ohjelmaa en suosittele jos olisi aikomus tehdä samalla ohjelmalla kyykky,penkki,veto. Tai no ainakin omasta mielestäni se olisi vähän liian raskasta. Tuossa 9 viikon ohjelmassa on kuitenkin osa noita kevyitä päiviä mitkä palauttaa sitten vähän eikä ole paikat jumissa :)

edit: toisaalta Color Me Good on näköjään tehnyt tuon ja todennut itselleen toimivaksi joten en sitten tiedä! :p Itse taas mieltynyt tuohon toiseen että kaippa se on makuasia mistä tykkää ja minkälaiseen treeniin oma kroppa on tottunut :)
 
Kiitos nopeista vastauksista. Mua kiinostas nostaa varsinkin penkkitulosta, koska se on naurettavan alhainen. Mave on se mun 'the one' mihin haluun silti panostaa myös (eiköhän kaikki tykkää eniten siitä, mikä sujuu :D ) Koitan ainakin viikon ajan, jaksanko tehdä kaikille kolmelle liikkeelle tuota 6viikon settiä. Treenipäivinä Ma,Ke,Pe. Joka päivänä siis ohjelman laskemat setit. ( http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html mukaan) Keventelen olon mukaan...

Saapi nähä miten äijän käy, on muuten eka 'voimaohjelma' 5x5 lukuunottamatta. :)

E: Ja siis liikkeet tässä järkässä joka pv: Penkki, mave, kyykky. Penkki ekana, koska olen huomannut että se ei suju ollenkaan esim. kyykyn jälkeen. Mave ennen kyykkyä, priorisointi kysymys :D
 
On nyt tehty ryssäpenaa penkkissä ja mavessa 1,5 viikkoa ja iha hyvin tuntuis menevän. Dieetillä mennään joten energiatasot muutenkin matalalla, mutta maastaveto tuntuu erittäin raskaalta tehdä (on oikeesti puhki ton jälkeen). Penkissä tuntuu hyvältä noi 6x2 setit ja palautuu hyvin seuraavalle kerralle, on sarjatki helpottunu. Apuliikkeet fiiliksen mmukaan mutta yleensä tämän tyylistä, ja vain toinen /merkin viereinen liike: voimapyörää/vatsarutistus lisäpainoilla, dippi/pystypunnerrus, leuat/hauiskääntö. Jaloille tullu vähemmän rääkkiä nyt, pienen loukkaantumisen takia
 
Mites toimis mave tähän kylkeen samalla ohjelmalla? Unohtais kokonaan kyykyt sun muut ja koittais parantaa vaan mavea ja penkkiä.

Oon ajatellut jotain tälläistä:

Ma
Mave
Penkki
Leuat 4x4-6
Viparit sivulle ja taakse 3x8
Keskivartalo

Ke
Mave
Penkki
Kulmasoutu 4x4-6
Viparit sivulle 2x8
Keskivartalo

Pe
Mave
Penkki
Leuat 3x8
Olankohautukset 4x10-12
Viparit sivulla ja taakse 3x8
Kevyttä hauis/ojentaja?? (ei varmaan tarvetta)
Keskivartalo

Miltä näyttäis tälläinen setti? Pohkeita vois myös tehdä varmaan joka päivä ei haittaa? Onko jotain liikaa liian vähän?
 
Kuten aikasemmassa viestissä sanoin oon mavettanu ja vääntäny penkkii 3 krt viikkoon nyt tän ohjelman mukaisesti. Tokan viikon toiset treenit oli eilen ja pakko oli jättää mave pois, se vie nii kovasti energiaa. Muuten mun treenit on aika samanlaisia, kun mitä ehdotit. Miks jaloille ei oo mitää liikettä?
 
No nyt tuli ryssäpenkki alotettua, tiukan 150kg otin tänään maksimista, ei ehkä ihan realistinen tulos kun on menty jo aika kauan ilman kummosempia kevennyksiä mutta tosta lasken sarjat. 1-jakoisen (reenit lauantai, maanantai, keskiviikko ja jos jaksaa/huvittaa niin torstaina tai perjantaina jotain kevyttä pumppailua) otin tän 6 viikon ajaksi joka näyttää tältä:

Penkki
Etukyykky (maanantaina tän tilalla mave)
Leuat
Kulmasoutu tangolla
Hauista kevyttä pumppailua
Vipareita sivulle ja taakse melko kevyesti
Pohkeet
Voimapyörä/jalannostoja

Miltä vaikuttaa? Mitään korjattavaa? Ei varmaan kannata mitään muita punnerrusliikkeitä penkin lisäksi yläkropalle tehdä tän venkun aikana?
 
Mites tää ohjelma nyt kokonaisuudessaan menee? Olisko jotain linkkiä tai jaksaisko joku selittää? En jaksanut tunkea koko treadi läpi, sori.
 
Herrne sanoi:
Kuten aikasemmassa viestissä sanoin oon mavettanu ja vääntäny penkkii 3 krt viikkoon nyt tän ohjelman mukaisesti. Tokan viikon toiset treenit oli eilen ja pakko oli jättää mave pois, se vie nii kovasti energiaa. Muuten mun treenit on aika samanlaisia, kun mitä ehdotit. Miks jaloille ei oo mitää liikettä?
Click to expand...

Jätin jalat pois tarkotuksella, sillä niiden reenaaminen kunnolla vaatii todella paljon energiaa ja ajattelin että mave ja penkki tällä ohjelmalla on jo niin kova rasitus kropalle, etten ota jaloille mitään liikettä. Ei nyt 6viikkoa jalkojen reenaamattomuus maailmaa vissiin kaada.. Mutta ehkäpä tuo mave 3x viikkoon on liikaa selälle, niin ehkä jotain muutoksia vois tehdä mutta mitä?
 
Penkkaa ja vedä pari kertaan viikkoon. Ohjelma vähän venyy, mutta tuo on niin lyhyt muutenkin niin eiköhän se ihan hyvin noinkin pelaa.
 
kyykkää 2 kertaa viikkoon, penkkaa 2-3 kertaa viikkoon ja vedä kerran viikkoon. veto kehittyy 99% ihmisistä paremmin niin kun vetämällä kolmesti viikkoon, kyykky kehittää hyvin vetoa. oma ehdotelma jaolle:

kyykky
penkki
leuat

penkki
maastaveto
leuat

kyykky
penkki
leuat


päälle olkapäitä huoltavasti ja vatsaa
 
joopajooo sanoi:
Jätin jalat pois tarkotuksella, sillä niiden reenaaminen kunnolla vaatii todella paljon energiaa ja ajattelin että mave ja penkki tällä ohjelmalla on jo niin kova rasitus kropalle, etten ota jaloille mitään liikettä. Ei nyt 6viikkoa jalkojen reenaamattomuus maailmaa vissiin kaada.. Mutta ehkäpä tuo mave 3x viikkoon on liikaa selälle, niin ehkä jotain muutoksia vois tehdä mutta mitä?
Click to expand...
Oon tehny 1-2 kertaa viikossa jaloillekkin jonku liikkeen. Yleensä hack-kyykky tai prässi, kun kyykkyä en voi tehä. Eli jalkoja tuskin kannattaa jättää pois ja kyllä mä ainaki oon jaksanu ihan hyvin. Jos haluut muuttaa nii ota vaikka yks mavekerta pois viikosta, mutta voit ihan kokeilla kyllä miten jaksat.

Oon nyt tehny näin 3krt vk:
-mave (ryssäpenalla)
-penkki (ryssäpenalla)
-liike jaloille
-leuat ja dippi/tai jotain muuta liiketä ojentajille ja hauikselle
-jotain vatsalle
 
Luuletteko että voiko tän 9 viikon version tästä ohjelmasta saada läpi jos on noin 800 miinuskalorin dietillä? Aloituspainot olis pena 100kg kyykky 140kg ja mave 170kg jos sillä on merkitystä.
 
Itse ajattelin aloittaa tämän 9 viikon ohjelman jossa kaikki pääliikkeet mukana. Olen nyt tehnyt mm. apuliikkeinä etukyykkyä,kulmasoutua,leukoja,jullea ja Korokkeen päältä vetoa, ja aion ottaa nämä myös apuliikkeiksi tähän ohjelmaan. Tässä suunnittelemani treenijako tuohon 9 viikon ryssäohjelmaan, jonka uskon aikasempien kokemusten perusteella minulle sopivan.

ma:Kova kyykky ja penkki ohjelman mukaan. Apuina korokkeenpäältä veto ja julle

ke: kevyt kyykky ohjelman mukaan.Apuina kulmasoutu ja leuat. Mahdollisesti jokin pystypunnerruksen variaatio

pe: Maastaveto ja penkki ohjelman mukaan. Apuna etukyykkyä ennen mavea joka toimii mielestäni hyvänä lämmittelynä. Mahdollisesti ojentajia esim ranskalaiset tai taljassa.

Vetoa tulee 2 kertaa viikkoon samoin penkkiä,kyykkyä sitten 3 kertaa joka on aina itselläni toiminut. Apuliikkeeitten kanssa tarkoitus olla tarkkana ja kuunnella kroppaa.Lisäksi olkapäille lähinnä huoltavaa jumppaa sekä kiertäjäkalvosimia, myös vatsoja treenataan. Sarjapainot lasken nykykunnon perusteella seuraavasti: Pp:117,5kg, Jk:180kg, Mv: 210kg. Ohjelman aloitus todnäk vasta vuodenvaihteessa.

Onkohan joku perustellusti pielessä tuossa jaossa? Mieluiten ottaisin yhden treenipäivän vielä lisää ohjelmaan kun olen tottunut salilla 4 kertaa viikossa käymään, mutta siihen ei taida olla perusteita, joten Keep it simple.
 
Back
Ylös Bottom