Venäläinen penkkiohjelma

[Munakas]

Mutta mitä muita apuliikkeitä noiden lisäksi kannattaa tehdä? Eli voiko treenata lisäksi ojentaja, olkapäitä, hartioita yms? vai onko kaikki jätettävä pois ja tehtävä vain pelkkää maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Monet suosittelee, että kaikki raskaat (lisä)punnerrusliikkeet jätettäisiin pois. Kyllähän se penkistä tehoja tulisi melko varmasti viemään, jos 3 penkkipäivän lisäksi vielä treenais kovaa olkapäät ja ojentajatkin.

niin ja noihin laskentataulukkoihinko laitetaan tulokset kiloina? ei paunoina tms

Kiloina voit laittaa.

 

[BitLoop]

Monet suosittelee, että kaikki raskaat (lisä)punnerrusliikkeet jätettäisiin pois. Kyllähän se penkistä tehoja tulisi melko varmasti viemään, jos 3 penkkipäivän lisäksi vielä treenais kovaa olkapäät ja ojentajatkin.

Okei, kiitos! Tänään kävin juuri testaamassa maksimitulokset että voin täyttää ensiviikkoa varten tuon taulukon!

Mutta jos alan tekemään nyt tuota 9 viikon ohjelmaa niin mitä liikkeitä te suosittelisitte tekemään lisäksi? Kun tuntuu hurjalta ajatus ettei tekisi mitään ojentaja tai olkapäätreenejä enää lisäksi? Kun eihän penkkipunnerrus esim olkapäitä ja hartioita rasita kovinkaan paljoa.. ainakaan itse en ole huomannut että väsyisivät tai kipeytyisivät vaan on pitänyt tehdä paljon apuliikkeitä.

edit: tuollaista ohjelmaa näyttäisi minulle http://oi51.tinypic.com/2j1k5eu.jpg miksi tuo näyttää vaan keskiviikolle pelkän maastavedon? mitä muita liikkeitä sitä uskaltaa tuon lisäksi tehdä? ainakin vatsa ja hauis mutta mitä muuta "uskaltaa" tehdä ettei menis ohjelma piloille

Kertokaa te jotka olette noi ohjelmat läpi vetäneet että mitä apuliikkeitä teitte! =)

 

[BitLoop]

en näköjään voi muokata enää viestiä joten pitää laittaa uusi..

eli miten tuo ohjelma näyttää että muka vaan 5 kiloa lisää saisi 9 viikon aikana? :o kun yli 2 kuukautta treeniä ja vaan 5kg tuloksen parantuminen mave,kyykky ja penkkiin.. kuulostaa aika vähältä? vai onko? en näistä niin tiedä :D

 

[Metallica]

en näköjään voi muokata enää viestiä joten pitää laittaa uusi..

eli miten tuo ohjelma näyttää että muka vaan 5 kiloa lisää saisi 9 viikon aikana? :o kun yli 2 kuukautta treeniä ja vaan 5kg tuloksen parantuminen mave,kyykky ja penkkiin.. kuulostaa aika vähältä? vai onko? en näistä niin tiedä :D

Sitten kun painot on "isot", on 5 kiloa kahdessa kuukaudessa tosi hyvin. Vuodessa 30kg, kelpaisi varmaan monelle penkkaajalle :D

 

[BitLoop]

Sitten kun painot on "isot", on 5 kiloa kahdessa kuukaudessa tosi hyvin. Vuodessa 30kg, kelpaisi varmaan monelle penkkaajalle :D

niin no juu totta! :D mutta näillä painoilla vielä tahtoisi että kehitys olisi nopeampaa.. :D nooh mutta onhan tuokin tyhjää parempi! =)

mutta niin eli mitä muita liikkeitä voi ja kannattaa tehdä? sanokaa mitä te muut olette tehneet lisäksi ma, ke ja pe päivinä? kulmasoutua, ojentajia, yläselkää, olkapäitä vai mitä.. tuntuu hullulta tuo keskiviikko jos pelkän maastavedon ja hauiksen ja vatsalihakset kävisi tekemässä :o

ja sitten vielä sellainen kysymys että kun tuo ohjelma neuvoo tekemään esim 6x2x90kg. Niin kuinka pitkiä palautumistaukoja tarvitsee pitää? Kun eihän tuo 2 toistoa tunnu vielä missään niin pitääkö se melkein heti tehdä toinen kakkonen vai mitenkä olisi järkevintä?

sori jos kysymykset kuulostaa tyhmiltä mutta pakko kysyä kun ei ole kokemusta ja ei halua heti aloittaa tekemään ihan väärin kaikkea..

 

[Filippo]

Morjens. Ajattelin tossa 6 viikon paasta vetaa tan treenin. Pomminvarma penkkiohjelma tuotti ihan hyvin tulosta. Noin 10kg tuli silla lisaysta penkki maximiin. Mun kysymys kuuluukin etta mita lihaksia pitaa kehittaa kun kapeahkolla otteella nousee paljon paremmin kuin levealla.. ja sitten kun kokeilen ennatysta niin yli puolen valin tulee niiin kevyesti mut sit vahan yli puolen valin tyssaa. Ei tuu yli siita ei sitten millaan! :jahas: 120kg pitas saada jouluna ja nyt maximi on 110kg niin ajattelin tan 5 viikoo nyt panostaa niihin lihaksiin missa mul on puutosta ja sit vetaa tan 6 viikon ryssan.

 

[vuato]

BitLoop: jätät ekana sen hauiksen ainaki pois, vatsoja voi tehdä enempi tai vähempi 6x2 treenit on ns. nopeus-treenejä mutta aika kovalla prosentilla vaan, teet uuden sarjan ku siltä tuntuu. Muita apuliikkeitä ei kannata tehdä, ei ne ole mitään pakollisia (siitäpä se nimikin) 6 (raskasta) sarjaa pääliikettä on ihan riittävästi. Sitten kun joskus pääset sinne viimeseen 1x1-treeniin niin siinä otetaan se maksimi irti, ei ole tarkoitus että tehdään se ykkönen sillä painolla mikä siinä ohjelmassa lukee, itellä parani kyykky siihen nähden 17,5kg ja maastaveto 22,5, pena pysy samana mutta sen painot laitoinki tavoitteen mukaan alussa (eli väärin :p)

 

[BitLoop]

okei! kiitos paljon. Oli hyvin selitetty ja neuvottu!

Mutta sen vielä kysyn että mitä olet mieltä tuosta keskiviikon treenipäivästä? Kun ohjeessa on vain maastaveto sillepäivälle.. niin mitä itse teit tuolloin lisäksi?

 

[vuato]

noh mä tein pystypunnerruksen samalla ohjelmalla sen maven kans joka oli virhe näin jälkeenpäin ajateltuna. a) mave on pirun raskasta eikä enää jaksanu pystäriä kunnolla b) penkkiä oli sen verran paljo että pystärin teko alko loppua kohti haitata sen kulkua pahasti. Lisäksi vedin 2 kertaa viikkoon leukoja, vasta- ja myötäotteella tyyliin 3x5 eli ihan vaan kevyesti

 

[BitLoop]

okei, no pitää miettiä että mitä nyt sitten tekisin.. mutta niin miksei esim hauista kannata treenata? eihän se ole mitenkään ojentajista tai rintalihaksista yms pois jos niitä treenaa? käsistähän tulee ihan narut jos ei voi niitä treenata ton 9 viikon aikana ;D

 

[vuato]

noh tää 9 viikon setti on voimanosto-ohjelma, hauiksen teko ei auta yhtään Kyllä se haba kasvaa ku tekee noita "isoja" liikkeitä, hauis on epäsuorasti pelissä mukana lähestulkoon aina ku käsillä jotain tekee, jos se hauiksen kasvatus on kuitenkin lähellä sydäntä niin siihen on huomattavasti paljon parempiakin ohjelmia kuin tämä.

 

[BitLoop]

no hyvä jos on myös hauis osallisena tässä ohjelmassa.. ei mulle sen kasvatus mitenkään muita lihaksia tärkeäpi ole mutta on vaan tottunut tekemään sitä melkein joka kerta kun salilla käy niin tuntuu hassulta jättää se pois =) tärkeintä olisi että saisi penkki, maastaveto ja kyykkytuloksiin parannuksia

mutta eli siis siitäkö on ihan haittaa tämän treeniohjelman toteutumisen kannalta jos treenaa myös hauiksia? sitä minä tässä vain takaa ajan.. eli en tee jos siitä on haittaa mutta muuten kyllä tekisin mielelläni kaikkea mikä ei vaikuta ohjelman epäonnistumiseen :P

 

[vuato]

Ei siitä ny haittaakaan ole kunhan ei mitää älyttömiä määriä tee, itse suosittelen leuanvetoja kapealla vastaotteella vaikkapa 3-5 sarjaa penkkipäivän lopussa (en ole guru kuten jto joten tää on vaan tämmönen mielipide =)

 

[BitLoop]

okei! kokeilen tuota leuanvetoa kapealla vastaotteella! kiitos neuvoista!

 

[minutewar]

Vaikka ohjelma tuntuu alussa ehkä kevyeltä (mikä saa treenaamaan muita liikkeitä enemmän) niin se kyllä kovenee edetessään ja silloin ne ongelmat alkaa. Itse hakkasin päätä seinään pari kertaa tuon kanssa, kun en vaan halunnut hyväksyä sitä faktaa ettei niitä muita liikkeitä tehdä juurikaan tai jos tehdään, niin ne tehdään melko kevyesti. Toki yksilöllistä, mut mitä nyt jonkusen tyypin hommat katsonut tämän ohjelman suhteen, niin ihan samalla tavalla menneet.

 

[Filippo]

Morjens. Ajattelin tossa 6 viikon paasta vetaa tan treenin. Pomminvarma penkkiohjelma tuotti ihan hyvin tulosta. Noin 10kg tuli silla lisaysta penkki maximiin. Mun kysymys kuuluukin etta mita lihaksia pitaa kehittaa kun kapeahkolla otteella nousee paljon paremmin kuin levealla.. ja sitten kun kokeilen ennatysta niin yli puolen valin tulee niiin kevyesti mut sit vahan yli puolen valin tyssaa. Ei tuu yli siita ei sitten millaan! :jahas: 120kg pitas saada jouluna ja nyt maximi on 110kg niin ajattelin tan 5 viikoo nyt panostaa niihin lihaksiin missa mul on puutosta ja sit vetaa tan 6 viikon ryssan.

 

[hapeta]

Mitenköhän kannatta tehä. Oon nyt tehny tota 9 vkon ryssä ohjelmaa ja eilen oli toi 6x6. Viidennen sarjan 6:n toisto ei menny. Tosin oli kyllä vähän huono päivä (lue: syöty heikosti ja epäsäännöllisesti ja takana 3 yö vuoroa.)
Ennen tuota 6x6 treeniä menny kaikki sarjat kevyesti läpi. Pitäskö ottaa takapakkia pari vkoa vai jatkaa eteenpäin.
Muistaakseni threadin alussa joku sanoi että jos sarjat ei mene pitäisi ottaa takapakkia, mut en löytänyt enää sitä kohtaa. Varmaan välillä voi olla huonojakin päiviä. Eli varmaan porskutan eteenpäin ja laitan huonon päivän piikkiin.
Tuli vissiin ite vastattua omaan kysymykseen.

 

[_JoE_]

Mitenköhän kannatta tehä. Oon nyt tehny tota 9 vkon ryssä ohjelmaa ja eilen oli toi 6x6. Viidennen sarjan 6:n toisto ei menny. Tosin oli kyllä vähän huono päivä (lue: syöty heikosti ja epäsäännöllisesti ja takana 3 yö vuoroa.)
Ennen tuota 6x6 treeniä menny kaikki sarjat kevyesti läpi. Pitäskö ottaa takapakkia pari vkoa vai jatkaa eteenpäin.
Muistaakseni threadin alussa joku sanoi että jos sarjat ei mene pitäisi ottaa takapakkia, mut en löytänyt enää sitä kohtaa. Varmaan välillä voi olla huonojakin päiviä. Eli varmaan porskutan eteenpäin ja laitan huonon päivän piikkiin.
Tuli vissiin ite vastattua omaan kysymykseen.

Jep. Jos kaikki aiemmat sarjat on tullu ylös ok, niin en vielä tuon yhden epäonnistuneen sarjan perusteella lähtis pakittelemaan. Oman kokemuksen mukaan toi 6x6 on yks pahimmista sarjoistä tässä ohjelmassa (niiden 5x5 ja 4x4 lisäksi), joten en näkis suurena murheena sitä jos yks sarja on epäonnistunut. Sulla on seuraavassa treenissä kuitenkin taas vaan 6x2 samalla painolla, joten siinä keskityt sit vaan taas tekniikkaan ja räjähtäviin lähtöihin rinnalta, niin etköhän sä tuon saa läpi vedettyä.

 

[bodari_]

dodii. Elikä alotin tänään ton venäläisen penaohjelman, niin tässä pari kysymystä: (Joihin saa vastata, esim. aloittelijoiden peruskysymysten puolella kysymyksiini ei vastattu vaikka monta kertaa esitin ne :() Ja siis ikä on 15v, reeniä takan 2 vuotta, paino n.74kg
1. Elikä pitäiskö tässä iässä laittaa yks pvä vielä lisää noita välipäiviä, kun ohjeen mukaan olis ma-ke-pe, niin jos laittais jotenki: ma-to-su-ke-jne.? tai siis ainaki olen kuullut, että tässä iässä ei palaudu niin hyvin.
2. Ei ehkä kysymys, mutta eikö reeni oo aika hemmetin lyhyt, jos lämmittelyä pari-kolme sarjaa sitten 6 sarjaa, joitten välissä 2-3min?
3. ja vielä, eikö tosiaan yläkropalle mitään kummempia apuliikkeitä, esim hauista, ojentajaa, kyynärvartta yms pientä? Ja olisko hyvä ottaa sitten, jos tossa välipäivänä teen tosi kevyen ja lyhyen selkäreenin, niin sinne sitten vaikka pari kevyttä sarjaa vipareita?

 

[DiippaDappa]

Morjens. Ajattelin tossa 6 viikon paasta vetaa tan treenin. Pomminvarma penkkiohjelma tuotti ihan hyvin tulosta. Noin 10kg tuli silla lisaysta penkki maximiin. Mun kysymys kuuluukin etta mita lihaksia pitaa kehittaa kun kapeahkolla otteella nousee paljon paremmin kuin levealla.. ja sitten kun kokeilen ennatysta niin yli puolen valin tulee niiin kevyesti mut sit vahan yli puolen valin tyssaa. Ei tuu yli siita ei sitten millaan! :jahas: 120kg pitas saada jouluna ja nyt maximi on 110kg niin ajattelin tan 5 viikoo nyt panostaa niihin lihaksiin missa mul on puutosta ja sit vetaa tan 6 viikon ryssan.

Ajattelin että jää ojentajista kiinni jos puoleen väliin tökkää, mutta miten kapealla nousee sitten enemmän?