Venäläinen penkkiohjelma

[vuato]

Taidampa aloitella sunnuntaina tuon 9 viikon voimanostosetin, oma ohjelma alkoi rönsyillä suuntaan jos toiseen liikkeiden osalta että siinä heikompaa hirvittää :D Semmonen tuosta vaan jäi mietityttämään että onko nuo kyykyn ja penkin 6x2-setit tarkoitus vetää nopeustreeninä, kiloja on kuitenkin ihan kivasti?

 

[Force]

Taidampa aloitella sunnuntaina tuon 9 viikon voimanostosetin, oma ohjelma alkoi rönsyillä suuntaan jos toiseen liikkeiden osalta että siinä heikompaa hirvittää :D Semmonen tuosta vaan jäi mietityttämään että onko nuo kyykyn ja penkin 6x2-setit tarkoitus vetää nopeustreeninä, kiloja on kuitenkin ihan kivasti?

Kyllä ne niinkun nopeustreenejä on.

 

[nyrönen]

tässä artikkeli "penkkiohjelmasta" v.1976
http://www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/news/nv003.html

 

[Täysiii!]

nyt on kaks treeniä tehty ja pakko sanoa että tosi kivalta tuntuu. mukavaa kun pää saa vähän huilata noista isommista painoista kun en ole oikein malttanu alle 160kg romuilla treenata vähään aikaan. ensi viikolla varmaan lisää mietteitä, toi 6x5 setti voi jo alkaa painaa vähän

 

[vuato]

6x5 penkki meni helpohkosti ja ajattelin koittaa torstain 6x2 penkin kapealla otteella

 

[Täysiii!]

sama homma, eli 6x5 ei painanut mitään. ennen sitä tuli pidettyä yksi ylimääräinen välipäivä kun edellisessä treenissä tuli kokeiltua slingshottia ja sillä noustua 200 kiloon.

 

[Täysiii!]

6x6 läpi, raskasta oli ja oikein yllätyin kun sain noi sarjat läpi. viides sarja jostain syystä helpoin.

 

[Munakas]

Mikäs sulla tulee olemaan se lopullinen kilomäärä, minkä yrität pukata ylös?

 

[Täysiii!]

200kg

 

[Saatioho]

Voiskos joku linkata sen ryssäohjelman nyt, kun ei ekan sivun linkki toimi ja on naama mennyt jumiin tätä trediä lukiessa kun ei löydy toista linkkiä

 

[Push-Up]

http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

 

[vuato]

6x6 meni tänään, viimeinen toisto pyhällä hengellä ylös

ja teen tosiaan sitä 9 viikon versiota jossa on kyykky ja mave myös

 

[assidomain]

6x6 meni tänään, viimeinen toisto pyhällä hengellä ylös

ja teen tosiaan sitä 9 viikon versiota jossa on kyykky ja mave myös

Mikäs tää 9 viikon versio on? Haluttas kans ottaa mave mukaan ohjelmaan, mutten ole oikein keksiny mihin väliin sen pukkais.

 

[vuato]

9 viikon setti

tuola sivuilla on myös excelinä tuo sama

 

[K.O]

3 vuotta sitten tuli vedettyä "9-viikon ryssä" läpi hyvillä tuloksilla ja nyt on taas ensimmäinen viikko ohjelmaa takana. Tämä on taas 9-viikon seläntestausprojekti, koska selkä ei raskasta kyykkyä kestä ja mavenkin kanssa saa olla tarkkana. Viimeksi teinkin kyykyn tilalla hackin ja tällä kertaa korvaava liike on etukyykky.

Viimeksi nousi penkki 125kg -> 140kg ja selän ja jalkojen treenipainot myös huomattavasti, en pysty sanomaan mitään maven tai hackin ykkösistä kun en ollut aiemmin koittanut.

Uskon, että mukavasti tulee taas tuloksia, koska en tee normaalisti alle 6 toiston sarjoja ja sama tilanne oli viimeksi 3 vuotta sittenkin. Saa nähdä miten vaikuttaa sekin, että viimeksi ohjelmaa tehdessä olin bulkilla ja tällä kertaa mennään noin 50g/pv hiilareilla. 2 vko kohta vhh:ta takana ja treeni kulkee ainakin tällä hetkellä vähintään yhtähyvin kuin normaalisti. Jotenkin tuntuu piristäneen treeniä sekin, että siirsin ajankohdan iltapäivästä aamuun ja kävelen salille kolmisen kilometriä heti herättyäni kananmunan ja vesilitran voimalla.

Ja maistuu muuten palkkari aika herkulta aamupuntin jälkeen

 

[Täysiii!]

pientä raporttia taas: viime viikolla oli vuorossa 4x4 treeni. eka sarja oli niin kevyt että tein vitosen, toisessa sarjassa helppo nelonen, kolmannessa sarjassa toisen toiston kohdalla vihlaisi rintaa ikävästi ja lopetinkin penkkaamisen siihen. en usko että kävi mitään pahempaa, pari päivää toi tissi oli vähän arka mutta nyt tuntuu taas olevan ok. huomenna taas 6x2.

pakko todeta että ohjelma kyllä on helvetin hyvä, ennen ohjelman alkua olisin ehkä hyvänä päivänä saanut yhden nelosen tuolla painolla millä nyt tuli helppo femma

 

[vuato]

Kyykyssä ei oikeen kulje, 6x6 jäi kesken viime viikolla ja nyt 5x5:ssä piti vähentää kiloja ekan sarjan jälkeen 5kg ja silti oli vaikeeta. Penkki ja mave kyllä menee vaikka niissä laitoin maksimit aika tiukaksi

 

[nyrönen]

Kyykyssä ei oikeen kulje, 6x6 jäi kesken viime viikolla ja nyt 5x5:ssä piti vähentää kiloja ekan sarjan jälkeen 5kg ja silti oli vaikeeta. Penkki ja mave kyllä menee vaikka niissä laitoin maksimit aika tiukaksi

etkö testannut maksimia ennen ohjelman aloitusta.
tahtoo mennä överiks jos arvioi päivän kunnon yläkanttiin

 

[vuato]

juu en testannu ykkösmaksimia, en silti mitenkää yliarvoinu sitä ykköstä jonka laskin max vitosen mukaan. Tänään meni penkissä 4x4x95 aika helposti, varmasti se luvattu ykkönen 110:lla on tulossa

 

[vuato]

joo se olis sitte pikkuhiljaa 1x1 treenit edessä, penkissä ja mavessa 2x2 meni helposti, kyykky on vielä torstaina. Todella hyvältä ohjelmalta tuntuu mutta jto:n opeilla pitää välillä bodailla, ei tähän pysty peräkkäin kahta kertaa.