• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Venäläinen penkkiohjelma

Liittynyt
10.11.2005
Viestejä
1 874
mulla tuli tossa 3*3 vaiheessa vaan 2*2..pari päivää tosta eteenpäin olinkin sitten jo kuumeessa ja flunssassa. nyt ollaan jo aika pitkälti toivuttu ja viime perjataina tuli helppo kolmonen 180kglla (vastaa siis tota 95%), päälle vielä tosi helppo ykkönen 190kglla. kyllä tää ohjelma vaan toimii :thumbs:
 
Liittynyt
2.3.2011
Viestejä
17
Ittellä menossa nyt toi 6vk venäläinen penkki..

1-rep max alussa 125kg, 12kk + 8kk bodytreenillä. Neljäs viikko menossa, tähän mennessä treenit olleet yllättävänkin kevyitä, 6x6x100 ja 5x5x107,5 meni suhteellisen nätisti. En oo koko aikana muuten juurikaan treenannut rintaa, olkapäitä enkä ojentajia, mitä nyt epäsuoraa hittiä ottavat muiden lihasten kiusaamisessa. Niin ja tähän menessä kaks 6x2x100 treeniä jäänyt välistä kiireiden vuoksi, nuo keveet treenit oon ottanut pikkasen kapeemmalla otteella ja nopeutta hakien.

Tänään olis vuorossa 4x4x112,5 vähän kyl jännittää miten käy. No, katotaan.
 
Liittynyt
9.10.2003
Viestejä
1 518
Vaikuttaa ihan mielenkiintoisilta nuo molemmat edellisellä sivulla mainitut ohjelmat. Taidan ottaa tuon 6 viikon penkin kokeiluun ensi viikolla. Lähtötaso on 155kg ja hiukan reilu 160kg pitäisi tulla.
 
Liittynyt
17.1.2011
Viestejä
1 902
Dodii, kaveri on vetänyt nyt tuon viimeistä viikkoa myöten läpi ja maksimi noussut 130kg --> 142,5kg. Tällä viikolla sit 145kg kokeiluun, melko ilmiömäistä kehitystä!
 
Liittynyt
11.12.2007
Viestejä
226
Mitenkäs tuota venäläistä penkkiohjelmaa pitäisi soveltaa käytännössä? Itse nostin mm. 170kg tuossa viime syksynä, siitä tosin on elopainoa tippunut ~10kg
ja samaten on tullut alas myös tuloksetkin, kun pidin taukoa puol vuotta ja käytännössä tein saliharjoituksia ehkä 5 kertaa tuon puolen vuoden aikana ja koskaan en mennyt yli 100kg painoihin penkissä. Itse tykkäsin tehdä aikanaan paljon 5*5 ohjelmalla ja sainkin hyviä tuloksia sillä.

Nyt ajattelin ottaa testaukseen tuon venäläisen penkkiohjelman, mutta kannattaako 3x/vko penkin lisäksi tehdä mitään apuliikkeitä hartioille/ojentajille? Tähän asti olen vielä 12,5kg parhaasta 5*5 sarjasta jonka otin, mutta toivon mukaan saisin tulokset nostettua takas entiselle, vaikka painoa onkin tippunut.
 
Liittynyt
4.12.2008
Viestejä
3 715
Ei siinä kyllä oikeen kannata mitään muuta punnerrusliikettä tehdä yläkropalle, itse tein venäläistä viime kesänä ja kaatu just tohon kun oli muistaaksee jotaki pumppailua ojentajille vielä lisäks.
 
Liittynyt
17.1.2011
Viestejä
1 902
Juu, ei muuta raskaampaa punnertelua. Normisti olkapäitä vipareilla yms. Itsellänikin on tuo ohjelma kaatunut pari kertaa siihen, kun tein liikaa muuta punnertelua myös, sit ku jätin ne pois niin heti alkoi ohjelma toimia. :) Ylempänä mainittu kaverini teki lähinnä juurikin olkapäitä vipareilla, mutta ei sen kummempaa. Toki muuten treenas normaalisti, mut yläkropan punnertelut jätti pois.
 
Liittynyt
21.8.2010
Viestejä
13
Ihan hyvän tuntuinen ohjelma kyllä. Kuudessa viikossa penkki max 120--->130kg. Pystypunnerrusta tein kans 3x3 ja sarjapainot nous 65--->75 kg. paino aloittaessa 77 jälkee 78-79. Uudestaa kyl tämä täs joskus.
 

BitLoop

Banned
Liittynyt
3.5.2007
Viestejä
28
Minäkin olisin kiinnostunut aloittamaan tuon 9 viikon ohjelman mihin kuuluu penkki, kyykky ja maastaveto. http://joeskopec.com/ruspeak.html

TAI sitten aloitan vain tuon penkkiohjelman. http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html Olen vielä kahden vaiheilla että kumpaan jaksaisi panostaa.. :rolleyes:

Mutta mitä muita apuliikkeitä noiden lisäksi kannattaa tehdä? Eli voiko treenata lisäksi ojentaja, olkapäitä, hartioita yms? vai onko kaikki jätettävä pois ja tehtävä vain pelkkää maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä :)

edit: niin ja noihin laskentataulukkoihinko laitetaan tulokset kiloina? ei paunoina tms
 
Ylös