Venäläinen penkkiohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja lappari
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Itsellä toimi tiukka ohjelmarunko nimenomaan tässä ohjelmassa hyvänä motivaattorina. Toki, kuten olen jo aiemminkin kirjoittanut, modailin ensimmäisen 3 viikon treenipainoja, kun joka kerta ei jaksanut hinkata samalla painolla. Lyhyissä sarjoissa vähän enemmän painoa (2,5 - 5,0 kg) ja pidemmissä se laskurin antama paino.

Kun olin jo pitkään treenaillut ihan vaan fiiliksen mukaan oli tiukka papreille kirjoitettu treeniohjelma omiaan lisäämään motivaatiota erityisesti penkin treenaamisessa. Mutta mikä sopii yhdelle ei välttämätt sovi toiselle ja nyt ryssäohjelman suoritaneena aion itsekin siirtyä hieman vapaampaan "fiilispohjaiseen" treeniin.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Kyllä mulla yleensä(yli 75% ajasta) on tiukka ohjelma, joka juuri tuo sen asenteen treeneihin kun voi etukäteen jo valmistautua jne. Mutta nyt ei yksinkertaisesti jaksa(huono fyysinen kunto + ei oikein energiavarastoja) vetää noita 6x5, 6x6, 5x5 kahdessa liikkeessä, normaaliruokavaliolla ei ole mitään ongelmia. Muutenkin alkoi koulussa niin paljon kevyempi jakso että vedin samalla treenit kevyemmiksi => tuplasti hermolepoa :)
Sitten kesällä jos/kun työt alkaa niin takas johonki säntilliseen ohjelmaan tai jos´nyt iskisi treenikärpänen kunhan saan "oikeat" maksimit kaivettua esiin.

e: tai siis kun nyt on muutenki motivaatio sellainen että jokainen treeni on "pakko mennä", yhtään ei ole huvittanut aikoihin niin tähän tilanteeseen sopii paremmin se että tekee salilla vapaammin koska jos menee sarjat vituiksi niin ahdistus on melkoinen. Mutta kun tekee vapaasti niin sitä huomaa jo lämppäreissä ja lähestymisissä mikä on fiilis ja osaa valita sarjat niin että treenin voi kuitenkin tehdä "hyvin".
 
semmonen kysymys et treenan nytte arskan kultasella kuusikkolla niin jos vaihtaisin ton arskan penkin tilalle tän venäläisen penkkiohjelman ku olis tavotteena saada penkki 100kg kesäkuun alkuun mennessä (nyt joku 90-95kg) että onko liian rankka tehdä g6 yhteydessä? ja vaikuttaako tulokseen jos tekisin vielä jonain päivinä käsipaino penkkiä 1-2x10 tuon penkki ohjelman päälle koska tuossa kun on esim. noita 6x2 päiviä niin ei lihas paljon ärsykettä saa (tai siis hermostollista ärsykettä saa mutta ei niinkään lihasta kasvattavaa) että sais vähä lihaakin rintaan samalla... niin ja treeni taustaa takana 2 vuotta ja tiedän että moni sanoo että ei sovi alottelijalle tuo ohjelma mutta haluisin sen penkin nyt sinne 100kg vain ennen kesää koska on tavotteena että saisin 100kg nouseen ennen kun täytän 18. :D kiitos vastauksista.
 
Ei kai toi liian rankka G6:n yhteydessä ole. Itse ehkä tekisin kuitenkin ohjelman kovat penkkipäivät siten että penkki ennen kyykkyä, 2x6-päivinä voikin varmaan huoletta kyykätä ensin. Kaipa tuota käsipainopenkkiäkin voi tehdä, jos siltä tuntuu... varsinkin ohjelman alussa. G6:n pystypunnerrukset saattaisin ottaa aika kevyesti tai jopa jättää välillä pois, sillä tuo pelkkä ryssäohjelma jo antaa olkapäille aika paljon hittiä ja palautumisen kanssa voi tulla ongelmia...
 
Jos penkkiin haluat panostaa niin löytyy tehokkaampiakin ohjelmia. Luepa noita jton jutskia, kaverissa on tietoa kuin 100 kirjastossa.

Yksi pätevä sykli.
1kk. 3-4 x 8-10
2kk. 4-6x4-6
3kk. 1max, 5max.

Kahdella ekalla kuulla nosta volyymiä (sarjoja ja toistoja) ja vikoilla keskity isoihin romuihin. Välillä voi olla hyvä tehdä kevyempiäkin viikkoja jolloin vähentää volyymiä ja painoja kolmasosan verran. Ja jos penkkiä haluaa ylös niin treenaa selkää paljon. Leukoja ja kulmasoutuja. Jos tekee vielä kolme kertaa viikossa penkkiä kuten Arskan ohjelmassa, niin on hyvä vaihdella oteleveyttä penkissä eri kerroilla - kapea, keskileveä ja leveä.
 
Ok. ravintomies muuten voisinki ottaa tuon 3kk jakson mutta kesäkuuhun ei ole 3kk aikaa ja siihen mennessä sen 100kg haluaisin nostaa.. :D ja tuo venäläinen penkki ohjelma kestää vain 6 vk. Nyt ennen tätä oon 3kk penkissä vetäny enimmäkseen 10 toiston sarjoja eli nyt pitäs vähä hermottaa sitä kerättyä lihasta.
 
jaffaboy sanoi:
Ok. ravintomies muuten voisinki ottaa tuon 3kk jakson mutta kesäkuuhun ei ole 3kk aikaa ja siihen mennessä sen 100kg haluaisin nostaa.. :D ja tuo venäläinen penkki ohjelma kestää vain 6 vk. Nyt ennen tätä oon 3kk penkissä vetäny enimmäkseen 10 toiston sarjoja eli nyt pitäs vähä hermottaa sitä kerättyä lihasta.
Click to expand...

No se onnistuu ilman venäläistäkin.
Esim.

kova kolmonen
kovempi kolmonen
kova kakkonen
kevyt
kovempi kakkonen
kova ykkönen
kovempi ykkönne
kevyt
uus ykkönen jos vielä tulee
ja vielä jos paranee :)

Tai vaihtoehtoisesti jos kolme kovaa viikko on liikaa niin esim.

kova 3
kovempi 3
kevyt
kova 2
kovempi 2
kevyt
ja ykkösillä viikottain niin ylös kuin menee.


Tärkeintä on, että ei aloita liian kovista raudoista. Muuten tulee raja vastaan ja kehitys stoppaa siihen paikkaan. Kevyet viikot on tärkeitä. Silloin saadaan se superkompensaatio = kehitys. Vaan yksi reeni viikossa tätä. Tai joka viides päivä. Mieluiten ei useammin, että hermosto saa kunnolla lepoa. Nopeusrautoja voi myös tehdä, eli kevyillö submaksimaalisilla kuormilla lyhyitä sarjoja paljon
ja hyvillä palautuksilla. Painoja olis hyvä laskea samalla kun maksimijaksojen raudat nousee.

Esim.
8x3x80%
8x3x75%
kevyt
8x3x70%
8x3x67%
kevyt
8x3x65%
8x3x63%
jne. jne

Toikin on vaan esimerkki. Samalla kun hermottaa olis myös hyvä ottaa muutama vitonen niiden maksimsarjojen jälkeen, että perusvoimatasot ei pääse laskemaan. Ellet sitten lopeta 100 saatuasi penkkiuraasi :). Lisää piikkausohjeita ja paljon muutakin tietoa löytyy jton kirjoituksista.
 
eli siis mitenkä tuon piikkauksen saisi yhditettyä arskan g6? kun siinä tehään 3x viikossa kroppa.? eli siis jos yks pv viikosta on tollanen "piikkauspäivä" niin voinko kahtena muuna treeninä vetää ihan normaalisti? vai mitenkä?
 
jaffaboy sanoi:
eli siis mitenkä tuon piikkauksen saisi yhditettyä arskan g6? kun siinä tehään 3x viikossa kroppa.? eli siis jos yks pv viikosta on tollanen "piikkauspäivä" niin voinko kahtena muuna treeninä vetää ihan normaalisti? vai mitenkä?
Click to expand...


Voi vetää. Ehkä vähän kevennellä jos haluaa eniten tohon penkkii keskittyä. Kun kyykky ja sellaset rasittaa kuitenkin olkapäitä. Ja silloin kun teet penkkiä niin teet sen ekana.
 
No se onnistuu ilman venäläistäkin.
Esim.

kova kolmonen
kovempi kolmonen
kova kakkonen
kevyt
kovempi kakkonen
kova ykkönen
kovempi ykkönne
kevyt
uus ykkönen jos vielä tulee
ja vielä jos paranee

Eli siis teen joka treeniin ennen normia 3x10 penkkiä yhden noista? Eli siis ma: kova 3 ke: kovempi 3 pe: kova 2 jne..? ja voiko tuota jatkaa sitten vaikka 2 settiä putkeen? Tai siis tietenki ehkä viikon lepo välissä ilman lyhyitä sarjoja että hermosto saa levätä.. Ja sit kysyn vielä tälläsen kysymyksen ku tunnut tietävän näistä jutuista että mikä olis hyvä apu liike ku noston heikoin kohta on siinä puoli välissä kun nosto siirtyy rinnalta ojentajille? siinä aina hiipuu. rinnalta lähtee aina todella helposti ylös mutta siinä katkee, sitten kun siitä puolivälistä päästään niin loppu ojennus ei ole enää sitten niin vaikea..
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
jaffaboy sanoi:
No se onnistuu ilman venäläistäkin.
Esim.

kova kolmonen
kovempi kolmonen
kova kakkonen
kevyt
kovempi kakkonen
kova ykkönen
kovempi ykkönne
kevyt
uus ykkönen jos vielä tulee
ja vielä jos paranee

Eli siis teen joka treeniin ennen normia 3x10 penkkiä yhden noista? Eli siis ma: kova 3 ke: kovempi 3 pe: kova 2 jne..? ja voiko tuota jatkaa sitten vaikka 2 settiä putkeen? Tai siis tietenki ehkä viikon lepo välissä ilman lyhyitä sarjoja että hermosto saa levätä.. Ja sit kysyn vielä tälläsen kysymyksen ku tunnut tietävän näistä jutuista että mikä olis hyvä apu liike ku noston heikoin kohta on siinä puoli välissä kun nosto siirtyy rinnalta ojentajille? siinä aina hiipuu. rinnalta lähtee aina todella helposti ylös mutta siinä katkee, sitten kun siitä puolivälistä päästään niin loppu ojennus ei ole enää sitten niin vaikea..
Click to expand...


No kannattaa mielummin pitää pidempiä palautuksia tossa. Esim. vaan kerran viikossa tätä tai max. kerran viidessä päivässä. Muuten menee liian kovaksi. Ja voi olla hyvä ottaa noita kevyempiä viikkoja suhteessa 2:1. Etenkin loppua kohden kun käy kovemmaksi. Treeni yli 90% maksimista rasittaa hermostoa todella kovaa ja sen takia sitä ei kannata tehdä liian usein tai kauan.
 
okei. Entäs jos tekisin voimatreenin ma ja pe treeneissä? ja keskiviikkona sitten normi? jos tuntuu liian rankalta niin sitten lopetan. entä keskiviikko, voisiko sille päivälle lisätä jotain apuliikkeitä penkille? esim vinopenkki ja dippi?
Niin ja eikös dippi ole yhtä hyvä apuliike kuin kapea penkki? koska itsellä dippi tuntuu hyvältä ja saa ojentajiin kunnon tuntuman mutta kapea penkki ei itsellä tunnu toimivan.. :S
 
Tuntui kyllä tosi hyvältä ohjelmalta pentkkituloksen nostamiseen. Itsellä nousi penkki tulos kuudessa viikossa 115kg->120kg eli ihan ohelman lupaileman määrän, vaikka en jaksanutkaan vetää noita kovimpia yli 5+ toiston sarjoja ohjelman mukaisilla painoilla. Esimerkiksi toi 6x6 sarja tuli tehtyä 92,4 kilon sijasta 85 kilolla ja muutenkin laskin hieman painoja jos tuntui liian raskaalta. Toistomäärät kuitenkin pidin samassa.

Ohjelman aikana tuli kehitettyä myös tekniikkaa roimasti, joka on varmasti yksi syy tuloksen nousuu. Kokeilemisen arvoinen ohjelma. Ei kannata heti lannistua jos ei rauta nouse ihan ohjelman mukaan, tuloksia tulee silti...
 
No mietippä jos jaksaisit tehdä 3-4 toistot... mites samalla viikolla(eli ensiviikolla) 6x5 ja 6x4?
Ja joo ei ole noiden tarkoitus tuntua missään, jos tuntuisi niin olisit kusessa :D
 
Itellä menossa scopec ja se on kyllä aikamoinen ohjelma. Saa nähä mitä siitä tulee.
Onko kukaan tehnyt penkille ja vedolle samanaikaisesti tota ryssää?
 
Okei. Mutta mites nyt pitäis tehä? eilen tein 6x5 sain tehtyä 5x5 vielä mutta vika sarja oli niin tiukka, että laskin painoa vikaan sarjaan 2.5kg. Laskurin mukaan pitäisi tehdä nämä sarjat 76 kg mutta salilla ei ole sopivia painoja joten olen tehnyt 77.5 kg nämä sarjat. Joten mitä pitäisi tehdä? jatkanko vaan normaalisti treeniä ja koitan 6x6 vai yritänkö ensi kerralla uudestaan 6x5?
 
Jatka normaalisti. Jos "oikea" kilomäärä olisi 76 niin itse pyöristäisin 75 :).
Eli tee ne kakkoset 75llä ja sitten 6sia 77,5 niin monta kuin menee ja ajoissa tiputus
75:kghen ettei tule failureita.(jos siis oikeasti se 2.5kg vaikuttaa sulla niin tee ihmeessä noin)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
tota, mites apuliikkeet rinnalle, kun teen tätä ryssäpenaa? Tarviiko ottaa apuliikkeitä (miten,mitä) ollenkaan kun 3x viikkoon tulee penkkiä ja 6 viikon rykäsy?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom