Venäläinen penkkiohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja lappari
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Atzu sanoi:
Ajattelin vetää ryssäohjelman läpi penkille ja kyykylle 2-jakoiseen soveltaen niin, että kierto venyy 9 viikkoon. Eli penkkiä ja jalkoja tulisi tehtyä 2 kertaa viikossa kuten ennenkin 2 jakoisella. Voisin varmaan lisätä tuohon joka viikon ensimmäiseen päivään apuliikkeitä; kuten alakulmavinopenkkiä/dumpbell flytä?

Penkkiä tulisi 6x2 joka maanantaille ja siihen lisäksi alakulma vinopenkki, ja joka perjantaille pelkkä penkki yksinään, mutta se viikon raskaampi variaatio (6x3, 6x4, 6x5, 6x6, 5x5 raskaammilla painoilla etc.)

Ojentajat ja olkapäät sitten omana treenipäivänään keskiviikkoisin ja sunnutaisin.
Click to expand...

Olkapäille tulee kova rasitus tässä variaatiossa, joten kannattaa muistaa pitää kiertäjäkalvosinliikkeet mukana.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Itse taas aloittamassa ryssäkiertoa, kun edellinen potki niin kivasti :)
Treenit näyttää siltä että penkki&kyykky menee ryssän mukaan 6vko, 3x viikossa.
Treenit järjestyksessä listasta a,b,c eli a on ensimmäinen, c viimeinen.
Mukana treeneissä lisukkeita seuraavasti:
Treenit:
a) Istumaannousut 3x6-15, Jalannostot 3x6-15, Ylätalja 3-5x6-10
b) Kyljet 3x8-10/puoli, Alatalja 3-5x6-10
c) Voimapyörä 3x max, Vipunostot sivulle & taakse 2-3x10-15
a-b 1 lepo/uinti/sparri
b-c 1 lepo/uinti/sparri
c-a 1 lepo/uinti/sparri + 1 lepo

Lähtötaso penkissä 1x140, hipaisu rintaan ei stoppia muttei pomppua, ihan siisti salipenkki.
Kyykyssä 1x150 siististi ja 1x160 ylös, hieman epämääräisesti.
Kirjoittelenpa tänne fiiliksiä jos muistan tai tulee jotain erikoista mieleen, jännä tässä on se että sarjat joita lähden tekemään(penkissä 110 ekat 3vko, menee jo 10 toistoa tai enemmän) ja kyykyssä 120 menee ainakin 8 ->. Myös loppua kohden 5x5 ja 4x4 on vielä "ennakkoon otettuja" ja 3x3 kyykyssä menisi jo nyt, penkistä ei välttämättä.
Ensimmäisen kerran saan siis todellista tietoa 5-6 viikolla, kun yleensä on ollut vähän parempi tuo maksimi suhteessa sarjoihin ja jo matkalla on tiennyt missä mennään.
No saapahan laitettua hiukan aerobista sekaan ja uskaltaa olkapäitäkin pitää mukana hiukan.

E: Ruokavaliona siis atkins dieetti jo 3kk+. Samalla tarkoitus irrottaa kiloja :)
 
Itselläkin lähti ryssäohjelma testiin. En tiedä, miten oon saanu luettua, että ekassa treenissä otetaan 2x6, mut sama se :D. Tuskinpa tuo hommaa vie yhtään huonompaan suuntaan :)
 
Postasin jo toiseenkin threadiin ennekun huomasin tän olevan "hieman aktiivisempi" joten postataan nyt sit tännekin. Eli oon vedän ryssäohjelmalla tällä hetkellä kolmatta viikkoa 120:n maksimilla. Laskuri antaa ekalle kolmelle viikolle sarjapainoksi 96kg, mikä on luonnollisesti aika hankala toeuttaa kun levyjä on pienimmillään 1,25 kg. Nyt oonkin sit tehny tähän mennessä noita sarjoja painoja vaihdellen seuraavasti:

Ohjelman mukaan pitäisi tehdä:
Week 1
d1: 96kg 6 sets of 2 reps
d2: 96kg 6 sets of 3 reps
d3: 96kg 6 sets of 2 reps

Week 2
d1: 96kg 6 sets of 4 reps
d2: 96kg 6 sets of 2 reps
d3: 96kg 6 sets of 5 reps

Week 3
d1: 96kg 6 sets of 2 reps
d2: 96kg 6 sets of 6 reps
d3: 96kg 6 sets of 2 reps

Tähän mennessä oon itse tehny:

Week 1
d1: 95kg 6 sets of 2 reps
d2: 95kg 6 sets of 3 reps
d3: 97,5kg 6 sets of 2reps

Week 2
d1: 97,5kg 6 sets of 4 reps
d2: 100kg 6 sets of 2 reps
d3: 95kg 6 sets of 5 reps

Week 3
d1: 100kg 6 sets of 2 reps
d2: 95kg 6 sets of 6 reps

No joo, eihän toi enää ole AIVAN sama ohjelma, mutta muutaman viikon päästähän sitä näkee, että onko tulos noussu mihinkään...

Nyt kysyisinkin, että onko täällä muita, jotka ois soveltaneet ohjelmaa vastaavasti? Ja onko tullu tulosta?
 
Eipä se painojen nostelu kait ole hirveästi vaikuttanut muuten kuin psykologisesti kun saa noita kakkosia paiskoa hiukan kovempaa kun luistaa. Ei siitä haittaakaan ole.
Ihan hyvin voit tehdä koko 3vko myös 95 tai 100kg:lla tuskin liian rankaksi menee(vähän saattaa psyykkausta vaatia 5set ja 6set mutta luulisi menevän)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Minäkin lisäsin raskautta ohjelmaan eli ei ollenkaan sama kuin tuo alkuperäinen. Toka viikon lopussa alkoi tuntua luissa ja nivelissä joten kevensin siitä eteenpäin selvästi. Mulla lähtö oli 110kg ykkönen max. Tähän mennessä:

Week1
pe
90kg 6x5
60kg 1x6
la
90kg 6x5
60kg 1x6
su
90kg 6x5
60kg 1x6
Week2
ti
90kg 6x5
60kg 1x6
ke
90kg 6x5
100kg 1x4
60kg 1x6
la
90kg 3x6
90kg 3x5
115kg 1x1
60kg 1x6
su
90kg 6x6
60kg 1x6
Week3
ke
90kg 6x6
60kg 1x6
pe
90kg 6x6
60kg 1x6
la
90kg 6x3
60kg 1x6
su
90kg 6x6
60kg 1x6
Week4
ti
95kg 6x5
60kg 1x6
ke
90kg 6x3
60kg 1x6
su
100kg 5x4
60kg 1x6
Week5
ma
90kg 7x2
110kg 2x1
60kg 1x6
to
105kg 4x3
60kg 1x6

ja aika hyvältä tuntuu mun kropalle tahti ja painot edelleen...

Sellainen kysymys että, kohta kun tämä loppuu niin en aio tällaista ryssäohjelmaa jatkaa vaan kysymys kuuluu että mikäs olisi sellainen sopiva viikkotreeni 120kg ykkösen ylläpitämiseksi vaikka periaatteessa kuukausitolkulla eteenpäin?
 
ei tuohon ohjelmaa kannata mitään raskauksia lisäillä, ne 2 on tarkotettu palauttavaks treeniks.. niissä voi vaik ottaa eri oteleveyksillä.. toki kukin taklaa tyylillään.
 
6x2 on ohjelmassa keskeistä. Harmi kun ei ole aikasemmin tajunut tuollaisia treenejä.
Jää hyvä jotenkin tuntuma.
92,5 meni ennen ohjelmaa nippanappa.

Ohjelma tuntuu raskaalta. Rasitus tuntuu mulla kummasti eniten ylärintalihaksessa. Toka viikolla jätin yhdet väliin kun keho sanoi ei sarjoille ja kokeilin maksimia, ettei olis mennyt jo ylikunnon puolelle. Kas kummaa uusi ennätys. 95kg sellainen salipenkki puhtaasti ja päätin jatkaa.

Ei ole salilla 1,25 kiekkoa pienempiä. Pyöristän lähimpään.
Tänään tein vähän kevyemmällä 78.625->77,5.
5x5 meni hyvin. Neljäs sarja puolen sekunnin pysäytyksillä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
ZL1 sanoi:
Sellainen kysymys että, kohta kun tämä loppuu niin en aio tällaista ryssäohjelmaa jatkaa vaan kysymys kuuluu että mikäs olisi sellainen sopiva viikkotreeni 120kg ykkösen ylläpitämiseksi vaikka periaatteessa kuukausitolkulla eteenpäin?
Click to expand...

Riippuu vähän siitä, mitkä ovat tavoitteet jatkossa. Oletan, että haluaisit (kuten lähes kaikki täällä) edelleen saada lisää massaa, mutta myös voimaa? Itse en ole Miken 2x6 ohjelmaa testannut, mutta moni täällä on sitä kehunut ja hyvin tuloksia saanut,joten se vois olla ihan kokeilemisen arvoinen. Itse olen harkinnut ko. ohjelman aloittamista tämän ryssäproggiksen jälkeen.. Sen Pitäis olla sopiva kompromissi kun halutaan lisätä sekä massaa että voimaa...
 
Olskoos sanoi:
Tehäänkö täs ohjelmas siis 6vk pelkkää penkkii vai sovelletaanko toho jotenki muitki liikkeit? :david:
Click to expand...

Tottakai treenataan kaikkea muutakin ellei tavoitteena ole esim. jotkut penkkikisat, jolloin silloinkin on varmasti syytä treenata esim. ojentajia vielä erikseenkin...
 
_JoE_ sanoi:
Riippuu vähän siitä, mitkä ovat tavoitteet jatkossa. Oletan, että haluaisit (kuten lähes kaikki täällä) edelleen saada lisää massaa, mutta myös voimaa? Itse en ole Miken 2x6 ohjelmaa testannut, mutta moni täällä on sitä kehunut ja hyvin tuloksia saanut,joten se vois olla ihan kokeilemisen arvoinen. Itse olen harkinnut ko. ohjelman aloittamista tämän ryssäproggiksen jälkeen.. Sen Pitäis olla sopiva kompromissi kun halutaan lisätä sekä massaa että voimaa...
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=22068

Onko se Miken ohjelma joku noista? Epätoivoisesti koitan searchilla sitä löytää, mutta aika kädetön taidan olla...
 
ZL1 sanoi:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=22068

Onko se Miken ohjelma joku noista? Epätoivoisesti koitan searchilla sitä löytää, mutta aika kädetön taidan olla...
Click to expand...

Miken ohjelma on vaan yksinkertainen 2*6 systeemi. Esimerkkitapauksessa teet vaikka maanantaina tämän 2*6 treenin ja torstaina joku ojentajapainoitteinen kova punnerrusliike.

Painoa pyrit nostamaan 2,5kg aina kun saat molemmat kuutoset tehtyä. Muistaakseni 2,5kg oli myös pudotus taaksepäin jos jompikumpi/kumpikaan kutosista ei mennyt.

Tarkempaa tietoa tästä
 
NO niin, toissapäivänä oli kolmannen viikon vika treeni neljän välipäivän jälkeen ja ihan hyvinhän tuo tuli tuo 6x2x97,5kg. Jopa niin hyvin, että tein kaikki sarjat sotilaspenkkinä.

Tänään on sitten totuuden paikka; pitäis tehdä 5x5x102,5kg:llä... :rolleyes:

Hirvittää jo valmiiksi. No, enää 6 tuntia ja pääsee TREENAAN!:evil:
 
^
ymmärtääkseni ei mitenkään järkevästi onnistu. Kaipa näistäkin jompi kumpi jossain vaiheessa kuihtuu ja kuolee pois ja vaan toinen jää "aktiiviseksi"...
 
Sain ohjelman loppuun vähän ennen joulua. Lähtöpainoksi laitoin 122kg jolloin minulla oli juurikin samat painot kuin Joella. Mulla 4*4*110kg oli varmaan kaikista kovin päivä, lukuun ottamatta 2*2*122,5kg viimesellä viikolla. Kummassakaa kakkosessa en saanut kuin sen ekan toiston, mutta silti nousi 130kg sitten perjantaina suht kevyeen vielä. Miken penkkiä olen tehnyt siitä lähtien ja seuraavaksi lähtee kokeiluun 5*5, eli http://www.joeskopec.com/five.html.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom