Venäläinen penkkiohjelma

[_JoE_]

NO niin, toissapäivänä oli kolmannen viikon vika treeni neljän välipäivän jälkeen ja ihan hyvinhän tuo tuli tuo 6x2x97,5kg. Jopa niin hyvin, että tein kaikki sarjat sotilaspenkkinä.

Tänään on sitten totuuden paikka; pitäis tehdä 5x5x102,5kg:llä...

Hirvittää jo valmiiksi. No, enää 6 tuntia ja pääsee TREENAAN!:evil:

quotaan itseäni..

Joo-o, tulihan se sieltä 5x102,5 kg. Tai no todellisuudessa se oli 1x5x100 ja 4x5x102,5 kun en heti ekaan sarjaan jotenkin "uskaltanu" laittaa sitä 2,5 kg lisää, oli paikat jotenkin niin tukkosen oloset. Mut ihan hyvä fiilis. tais olla meikäläisen sarjaenkka tuollaisilla toistomäärillä. Jotain 3x3x110 oon kyllä tehny, mutta mulla tahtoo tissit hyytyä sit vaan niin helposti vähänkään pidemmissä sarjoissa. Tyytyväinen pitää olla...

 

[ZL1]

quotaan itseäni..

Joo-o, tulihan se sieltä 5x102,5 kg. Tai no todellisuudessa se oli 1x5x100 ja 4x5x102,5 kun en heti ekaan sarjaan jotenkin "uskaltanu" laittaa sitä 2,5 kg lisää, oli paikat jotenkin niin tukkosen oloset. Mut ihan hyvä fiilis. tais olla meikäläisen sarjaenkka tuollaisilla toistomäärillä. Jotain 3x3x110 oon kyllä tehny, mutta mulla tahtoo tissit hyytyä sit vaan niin helposti vähänkään pidemmissä sarjoissa. Tyytyväinen pitää olla...

Mikä sulla oli lähtötilanne eli ykkönen ennen ohjelmaa?

 

[_JoE_]

Huomaan nyt tuossa edellisessä postissani virheen. Tarkoitus on ollut laittaa 5x5x102,5 eikä suinkaan vain 5x102,5kg. Ja sit sen jälkeen nuo aiemmin postauksen tarkennukset. Ja tuo oli siis ryssäohjelman 4. viikon ekan päivän ohjelma.

Lähtötasoksi olen ryssäohjelman generaattoriin täällä: http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

laittanut 120kg 1RepMax. Siitä kuinka todellinen tuo 120 kg ykkönen on, en ole ihan varma. Olen toki tuon 120 kg nostanut joskus n. vuosi sitten runkkupenkkinä. Nyt ois siis ryssäohjelmalla tarkoitus hilata toi ykkönen n. 125 kg:n PUHTAASTI!

 

[_JoE_]

No niin. Meikäläisen uusin sarjaenkka kirjataan nyt numeroin: (4,4,4,3)x110kg! :dance:

Eli suhteellisen hyvin tuntuis ohjelma pelittävän. Vielä pari viikkoa tiukkaa treeniä ja sit testaamaan uutta ykkösmaksimia...:evil:

 

[ysi ärrä]

Itelläkin lähti taas ryssä käyntiin maanantaina. Katotaas ny paljo menee.

 

[janappa]

joo, mullakin on tässä pari viikkoa ryssäkkö ollu käytössä. Aikaisemmin olen käyttänyt myös ohjelmaa tulos on ollut nousujohteista: 08 kevät: 110kg----->125kg 08 syksy: 125kg----->135kg ja nyt kevät 09 135kg---->? (140-145kg) ja omat mitat on 180cm/77-80kg

 

[Oligarkki]

Olen aloittanut tällä viikolla myös tuon venäläisen penkkiohjelman. Kaksi päivää tosin vasta takana. Ekatkin päivät tuntuu kyllä aika raskailta, vaikka jotkut täällä sanoo että aika kevyt aloitus siinä on.

Olen laskenut ohjelman painot 115 kilolla. Hieman pelottaa kun jo viikolla kolme pitäisi ottaa 92,5 kilolla 6x6, kun vanha enkka on tiukka 2x6 95 kilolla. Voiko tuollaista kehitystä oikeasti saada reilussa kahdessa viikossa?

 

[Vilpurni]

Olen aloittanut tällä viikolla myös tuon venäläisen penkkiohjelman. Kaksi päivää tosin vasta takana. Ekatkin päivät tuntuu kyllä aika raskailta, vaikka jotkut täällä sanoo että aika kevyt aloitus siinä on.

Olen laskenut ohjelman painot 115 kilolla. Hieman pelottaa kun jo viikolla kolme pitäisi ottaa 92,5 kilolla 6x6, kun vanha enkka on tiukka 2x6 95 kilolla. Voiko tuollaista kehitystä oikeasti saada reilussa kahdessa viikossa?

Onko tuo 115 ihan nostettu maksimi, vai arvioitu noiden sarjapainojen perusteella?

 

[Oligarkki]

Onko tuo 115 ihan nostettu maksimi, vai arvioitu noiden sarjapainojen perusteella?

Tuo 115 kiloa on ihan nostettu maksimi.

 

[ysi ärrä]

Kyllä ne menee. Pidät vaan pään mukana siinä hommassa etkä rupee arpomaan prkl.

 

[Vastizz]

Itekkin otin tämän nyt kokeiluun kyykyssä ja penkissä. Penkin laskin 85kg:sta (ehkä hieman alakanttiin) ja kyykyn 110kg:sta. Saa nähdä miten käy. Molemmissa aion ainakin sitä 10kg kehitystä hakea.

 

[_JoE_]

Ryssäohjelma toimii ainakin meikäläisellä penkissä kuin unelma.

Viidennen viikon toisessa treenissä ohjelman mukaisesti: 3 x 3 x 115 kg! Jälleen uusi sarjaenkka!:dance::dance2::dance::dance2:

Huomioita ohjelmasta tähän asti:
- penkin tahkoaminen 3 kertaa viikossa on parantanut tekniikkaa HUOMATTAVASTI. voisi jopa sanoa, että olen ensimmäistä kertaa elämässäni oppinut penkkaamaan oikeasti.
- toistojen puhtaus on parantunut. Ennen ohjelman aloitusta en olisi voinut kuvitellakaan tekeväni 6x2x100kg sarjaa stopeilla ja SP:nä. Nyt tuokin onnistuu.
- OHJELMAA kannattaa noudattaa. itse olen tehnyt joitakin modauksia (nostanut/laskenut sarjapainoja jos siltä on tuntunut), mutta sarja-&toistomäärät olen aina pitänyt ohjelman mukaisina.
- selän treenaaminen samoissa määrin/suhteessa penkin kanssa on tuonut penkkitekniikkaan ryhtiä ja varmuutta. Treenaan itse siis selän (Leuat/mave/kulmasoutu) tässä ohjelmassa aina kun teen penkinkin.
- PALAUTUMISELLE ON annettava RIITTÄVÄSTI aikaa. Ohjelmaa ei voi vetää orjallisesti läpi joka toinen päivä. Itse olen usein suosinut 1 on 2 off -jakoa.

Vielä vajaa pari viikkoa ja sitten testaan uutta ykkösmaksimia. Raportoin siitä sitten, mikäli tulos todella on parantunut samassa suhteessa kuin sarjapainojen kehitys antaisi odottaa. Mikäli näin ei ole, ette kuule minusta enää koskaan
:(

 

[Tipra]

Mahtaisikohan miten naisella tämä ohjelma penkkimaksimin parannuksessa toimia?

 

[_JoE_]

En nyt äkkiseltään keksi miksi ei toimisi? Toki mä en ole mikään ammattilainen mitä tulee naisten treenamiseen (jos en miestenkään treenaamiseen´), joten tiedä siitä sitten

Rankkahan tuo ohjelma on ja kuten tuossa jo edellä kirjoitinkin, niin palautumiseen on varattava riittävästi aikaa ja jotenkin vois ajatella, että naisilla palautuminen vois olla vielä aavistuksen verran hitaampaa, mutta aika yksilökohtaisiakin juttuja sit loppujen lopuks varmaan kuitenkin..

MUtta kokeilemallahan se selviää! Zemppiä vaan treeneihin.

 

[Force]

Tota Gavrilovin systeemiä voi hyvin tehdä myös esim. 2 kertaa viikossa jolloin se kestää 9 viikkoa.

Tossa valmis laskuri siihen.

Siihen voi myös laittaa kevyitä viikkoja väliin, esim. tuohon 6*6*80% jälkeen.
Ite kun tein tuota kyykkyyn 2 kertaa viikossa niin muuttelin myös vähän noita piikkausvaiheen settejä kun tuntui helvetin raskaalta.

Normaalisti kun se piikkausvaihe menee tuossa näin;
5*5*85
4*4*90
3*3*95
2*2*100
max

niin ite otin yhden toiston pois noista, eli
5*4*85
4*3*90
3*2*95
2*1*100
max

 

[_JoE_]

Itse taas aloittamassa ryssäkiertoa, kun edellinen potki niin kivasti
Treenit näyttää siltä että penkki&kyykky menee ryssän mukaan 6vko, 3x viikossa.
Treenit järjestyksessä listasta a,b,c eli a on ensimmäinen, c viimeinen.
Mukana treeneissä lisukkeita seuraavasti:
Treenit:
a) Istumaannousut 3x6-15, Jalannostot 3x6-15, Ylätalja 3-5x6-10
b) Kyljet 3x8-10/puoli, Alatalja 3-5x6-10
c) Voimapyörä 3x max, Vipunostot sivulle & taakse 2-3x10-15
a-b 1 lepo/uinti/sparri
b-c 1 lepo/uinti/sparri
c-a 1 lepo/uinti/sparri + 1 lepo

Lähtötaso penkissä 1x140, hipaisu rintaan ei stoppia muttei pomppua, ihan siisti salipenkki.
Kyykyssä 1x150 siististi ja 1x160 ylös, hieman epämääräisesti.
Kirjoittelenpa tänne fiiliksiä jos muistan tai tulee jotain erikoista mieleen, jännä tässä on se että sarjat joita lähden tekemään(penkissä 110 ekat 3vko, menee jo 10 toistoa tai enemmän) ja kyykyssä 120 menee ainakin 8 ->. Myös loppua kohden 5x5 ja 4x4 on vielä "ennakkoon otettuja" ja 3x3 kyykyssä menisi jo nyt, penkistä ei välttämättä.
Ensimmäisen kerran saan siis todellista tietoa 5-6 viikolla, kun yleensä on ollut vähän parempi tuo maksimi suhteessa sarjoihin ja jo matkalla on tiennyt missä mennään.
No saapahan laitettua hiukan aerobista sekaan ja uskaltaa olkapäitäkin pitää mukana hiukan.

E: Ruokavaliona siis atkins dieetti jo 3kk+. Samalla tarkoitus irrottaa kiloja

Nappasinpas quoten Veijarilta tuolta helmikuun puolelta kyselläkseni, että kuinka on ohjelma pelittänyt ja onko treenit kulkenu?

 

[Hejkki]

Ihan hyvin toimi mulla. Vasen rinta-olkapää ei meinanut välissä palautua. Välipäiviä piti lisätä.

92,5-> 100kg !

 

[_JoE_]

JESH!

Penkkiohjelma suoritettu. Aivan orjallisesti en ohjelmaa läpi vetänyt ja viimeiset kaksi viikkoa olivat kovin rikkonaisia, kun en ole päässyt viikonloppuina treenaamaan ollenkaan ja viikoillakin on pitänyt kiirettä kaiken muun salin ulkopuolisen elämän kanssa. TULOS:

Salipenkki 1 rep max nousi 120kg --> 130 kg!

Tyytyväinen pitää olla vaikka nosto ei aivan puhdas ollutkaan, perse vähän nousi, mutta ottaen huomioon, että aiempi enkka oli samalla tavalla otettu salipenkki ja nyt 125kg tuli puhtaasti ylös perseen pysyessä penkissä ja olkapäiden kontrollissa, niin olen todella fiiliksissä ohjelman toimivuudesta. SUOSITTELEN.

Kuten jo aiemminkin olen kirjoittanut, niin uskon, että suurin osa tuosta parantuneesta tuloksesta johtuu tiiviin penkkailun parantamasta tekniikasta enemmänkin kuin varsinaisesti voimien lisääntymisestä, ts. hermotus on parantunut.

Ensi viikolla kevennystä ja sitten miettimään uutta ohjelmaa.. pitäisi varmaan aloittaa jonkinlainen kiristely kesää kohti..

 

[Atzu]

Ajattelin vetää ryssäohjelman läpi penkille ja kyykylle 2-jakoiseen soveltaen niin, että kierto venyy 9 viikkoon. Eli penkkiä ja jalkoja tulisi tehtyä 2 kertaa viikossa kuten ennenkin 2 jakoisella. Voisin varmaan lisätä tuohon joka viikon ensimmäiseen päivään apuliikkeitä; kuten alakulmavinopenkkiä/dumpbell flytä?

Penkkiä tulisi 6x2 joka maanantaille ja siihen lisäksi alakulma vinopenkki, ja joka perjantaille pelkkä penkki yksinään, mutta se viikon raskaampi variaatio (6x3, 6x4, 6x5, 6x6, 5x5 raskaammilla painoilla etc.)

Ojentajat ja olkapäät sitten omana treenipäivänään keskiviikkoisin ja sunnutaisin.

Aloittelin tuon ryssäohjelman sitten helmi-maaliskuun vaihteessa. No, sain ohjelmaa tehtyä 6x4 reeniin asti ja 6x5 oli määrä tehdä kyykylle keskiviikkona 18.3, mutta sairastuin ja tulin kuumeseen edeltävänä tiistaina. Kuumeessa olin 3pv ja pidin sen jälkeen 4pv taukoa salista. Siihen meni sitten viikonpäivät ja uusi kokeilu salilla 24.3 -> sain tehtyä 6x5 jaloille, mutta reeni oli liian raskas -> jalat tukossa seuraavana päivänä ja kuume tuli takas. Keskiviikko ja torstai meni sit kuumeessa, perjantaina terve.

Tällä viikolla olin maanantaina salilla ottamassa pientä tuntumaa ja ylihuomenna pitäisi aloittaa taas kunnolla reeni. Joten kysynkin: Kannattaako aloittaa ryssäohjelma kokonaan alusta; vai vetää jollain muulla ohjelmalla väliaikaisesti, kunnes voimatasot palautuu ja sitten jatkaa ryssällä vai lopettaa ryssä kokonaan? Mitä olette mieltä? Kiitos.

 

[veijari]

Nappasinpas quoten Veijarilta tuolta helmikuun puolelta kyselläkseni, että kuinka on ohjelma pelittänyt ja onko treenit kulkenu?

Sparrit jäi olemattomiin kun treenikaverit rupeas laiskottelemaan/kipeilemään :D
Puntti luisti tuota ryssää 1kk tein, sitten rupesi kyykky menemään liian härskiksi kun yritin tehdä ilman vyötä loppuun asti 6x5 oli niin paha etten halunnut enää tehdä 6x6 kyykyssä, joten lopetin kesken ja vähän keventelin. Kyykky nousi jonnekkin tuonne ~170 ja penkissä otin helposti 12x110 ja maksimina 140. Mave nousi myös jostain 170-180 -> helppo 200 kun teki tuota kyykkyä ilman vyötä. Paino tippunut 3-5kg en muista mistä painosta aloitin

Nyt sitten menossa ihan kokonaan erilainen treeni lähinnä motivaation takia, edelleen penkin kaltainen liike, kyykyn kaltainen, 2x vatsat paitsi pe 1x + 1x hauista siis liikkeitä, sarjoja kaikissa ~3 toistoja jotain 10 pintaan. Ja vielä tuohon olkapäille 1 liike ja yläselälle 1 liike. Niin että joka treenistä tulee 6 liikettä. Vähän tarkoitus hankkia massaa ja perusvoimaa sitten taas uudestaan ryssälle kunhan viitsin .

e: Siis penkkiä en lopettanut kesken tuossa vaiheessa mutta senkin jossain kohtaa, en muista enää missä, koska halusin vaihtaa ohjelman vapaammaksi tuli motivaatio vastaan. Eli ei kykene lukemaan paperista että "nämä onnistuu tänään" vaan haluaa tehdä vähän mitä lystää fiiliksen mukaan.
Varsin tyytyväinen tuohon kyykyn nousuun olen etenkin kun alle 3vko tuo 10-20kg lisää(se 160 oli oikeasti niin hirveä kumarrus noustessa ettei sitä kyykyksi voinut laskea, mutta mainitsin sen kun se ylös tuli :D)