Venäläinen penkkiohjelma

[-JJ]

mielen kiintoinen ohjelma!mikä lisäravinne/palautus juoma ois sopiva tähä ohjelmaa?

eiköhä kaikki palkkarit käy.

 

[tantsu]

olisko lisää linkkejä kun ei tunnu toimivan noi

 

[Vilpurni]

edellisen sivun linkki ainakin pelittää...

 

[tantsu]

juu taitaa toimia kiitos!

 

[MaAkKeE]

mites tuossa kuuden viikon ohjelmassa kannattaisi ojentajia ja olkapäitä reenata?

 

[RRKalle]

Ojentajille max 1 ojennusliike, sarjat 3-5, toistot 8-20

Olille vipareita taakse ja sivuille, molempia kerran viikkoon 3-6 sarjaa, välillä 8-12, välillä 12-25 toistoa.

Näin mä tän näkisin. Sitten reilusti soutuliikkeitä ja leukoja seljälle niin avot, ihme jollei penkki kulje.

 

[M11GG1]

ajattelin itte kokeilla tota ohjelmaa ku se kuullemma tuottaa hyvin tuloksia. olisko kellää mitää ideoita minkälaisen ohjelman tosta rakentais?

 

[veijari]

Itselläni ainakin olkapäillä oli tuon rasituksen kanssa jo muutenkin ongelmia joten en suosittelisi olkapäille mitään. Kyllä yhden 6vko selviää bodaamatta jos voimaa haluaa.
Ojentajat eivät minulla kestäneet edes kevyttä lisäystä ja joillain tutuilla jo pelkkä ohjelma oli liikaa ojentajille. Itse tekisin yläkropalle vain Penkin ja yhden soudun aina päälle(kulmasoutu, T-soutu, Alatalja) myös leuanvedot vastaotteella tietysti sopii yhdeksi liikkeeksi. Jaloille on vähien liikkeiden takia hyvää aikaa esim. vahvistaa heikkoja lenkkejä koska 6vko on varsin lyhyt aika. Tosin jos kyykky työkunto on hyvä uskallan suositella "jto:n kyykky 3x viikossa" ohjelmaa josta ottaa kevyet viikot pois. Pitää sitten ohjelman jälkeen lepoa superkompensaation toivossa. Vatsoille joka kerta liikkeitä.
Eli ohjelma sinäänsä

Penkki (taulukko)
Kyykky (taulukko)
Selkä, soutuliike(3-5x5-8)
Vatsat, vaihteleva liike(Kiertävät istumaannousut/Kylkitaivutukset/Istumaannousu+Jalannostot) vaikkapa 3 sarjaa aina(1,2 treeneissä 3/puoli, 3ssa molempia liikkeitä 3settiä) toistot liikkeestä riippuen 6-12

vaikka liikkeet näyttävät vähiltä, niin kovimmissa treeneissä kyllä vierähtää aikaa.
Muut päivät viikosta jotain aerobista/palauttavaa. Kuten esim. uinti, kävely yms. ja lihashuoltoa. Varmasti riittää yhdelle 6vko pätkälle. Tsemppiä treeneihin ja toivottavasti tuosta saat jotain ideaa :thumbs:

PS: Tuo on vain minun esimerkkini kuinka olen tehny/teksin.

 

[M11GG1]

tuo autto jo aika paljon! hauista ei vissii kannata paljo tohon ottaa mukaa?

 

[Berserkr--]

Mitenköhän jos tän vetää kyykylle, niin voiko miten ottaa lenkkeilyä päälle? Kun jos vetää 3krt/vko kyykyn niin onko edes mahdollista kehittyä, jos vetää vielä lisäks 2-3krt/vko juoksulenkkiä?

 

[veijari]

tuo autto jo aika paljon! hauista ei vissii kannata paljo tohon ottaa mukaa?

Itse tein yleensä 2/1 selkää/hauista. Joskus pelkkää selkää ja joskus 2/1 hauista/selkää.
1-2 en huomannut mitään eroa, kolmannessa hauikset kasvoi ~1cm tuossa 6vko aikana.
Myös pelkkiä leukoja vastaotteella olen kokeillut(siis 3x viikossa) sekään ei tuottanut mitään ongelmia, mutta huomaa että puhutaan joka kerta yhdestä 6vko jaksosta.
Toki pitkässä juoksussa suosittelen tekemään vähintään 2 päivänä selkää, koska se on rinnalle vastaryhmä ettei tule hartia ongelmia. Jos kyseessä on ensimmäinen kiertosi niin yksinkertaista:

Penkki
Kyykky
Leuat
Vatsat

Ainoastaan vastoille vaihtuva liike ja kappas kun on yksinkertaista ja kehittää varsin monipuolisesti sekä voimaa että jopa ehkä bodiakin :D

Edit: Niin leuoissa myös pyri vetämään tanko rintaan kuten kulmasoudussa(ei välttämättä onnistu edes lopussa, mutta edes hiukan sitä kenoa jotta se vastaisi mahdolisimman paljon soutuliikettä)

PS: Haukat ja ojentajat kasvaa penkillä ja leuoilla ;)

Mitenköhän jos tän vetää kyykylle, niin voiko miten ottaa lenkkeilyä päälle? Kun jos vetää 3krt/vko kyykyn niin onko edes mahdollista kehittyä, jos vetää vielä lisäks 2-3krt/vko juoksulenkkiä?

Jos olet ennenkin juossut niin mikäjottei. Itselläni ei juoksusta ole kokemusta, mutta penkkiä tehdessä tuolla olen pitänyt uintia sekä nyrkkeilyä mukana eikä ainakaan ongelmia ollut, ei tietysti välttämättä ole kovin optimaalista tehdä hermostoa puntilla ja kestävyyttä muuten mutta jos ei ole kilpailuihin menossa niin hitonko väliä :D

 

[M11GG1]

oon nyt tehny vähä yli 2viikkoa tota ohjelmaa ja penkki on noussu nyt jo 12.5kg=))

 

[Pitbull the man]

ei toiminut mulla,mutta tässä nousi SAATANA 20KG PENKKI 140KG 160KG JA kaverilla nousi 100kg 125kg,eli ainakin meillä toimi tämä: http://www.joeskopec.com/five.html olen aina suhtautunut näihin ohjelmiin vähän niin ja näin,mutta tätä teen ennenkun stoppi iskee

 

[no-body]

Kyselläänpäs hieman tyhmiä...

Penkki on jo jonkin aikaa ollut päämäärätöntä ja mihinkään johtamatonta junnaamista ja tekisi mieli ottaa joksikin aikaa järjestelmällinen ja selkeä ohjelma käyttöön, että sen saisi edes hieman eteenpäin, esim. edellisessä pitbullin postissa ollut laskuri näytti minun silmääni ihan hyvältä.

Ilmeisesti nämä ohjelmat on yleensä tarkoitettu tehtäväksi kolme kertaa viikossa eli mitenkäs homma toimii, mikäli salikäyntejä tulee kolme kertaa viikossa ja penkki on ollut ohjelmassa vain joka toinen kerta? Periaatteessa muutaman penkkisarjan voisi ottaa mukaan joka kerralle, mutta aika usein tulee käytyä salilla kahtena peräkkäisenä päivänä ja penkki kahtena päivänä peräkkäin ei tule onnistumaan ohjelman edetessä vähänkään raskaampaan vaiheeseen. Muilta osin tämänhetkinen ohjelma toimii minulla hyvin enkä ole sen perusrunkoa valmis muuttamaan pelkän penkin takia. Samoin peräkkäisinä päivinä treenaaminen on salin ulkopuolisen elämän sanelema käytännön reunaehto, jonka kanssa nyt pitää vain elää.

Näilläkin rajoitteilla 5x5-ohjelmaa voi kai soveltaa niin, että jonkinlaista edistystä on odotettavissa, mutta miten ohjelman antamat harjoitusviikot kannattaa soveltaa tuohon esittämääni ohjelmarunkoon? Yhden laskurin antaman viikon sarjat aina esim. kahtena peräkkäisenä penkkikertana ja sitten seuraava viikko laskurista?

Vaatimattomana lähtötasona penkki lienee reilut 100 kiloa, testaan sen sitten oikeasti ennen minkään ohjelma aloittamista. Jos sillä jotain väliä on, niin joskus reilut neljä vuotta sitten on noussut hieman enemmänkin, ~120 kg, minkä jälkeen tuli yli kolme vuotta keskityttyä pelkkään sohvaperunointiin () kunnes nyt olen taas vuoden ajan yrittänyt räpiköidä itseäni jollain lailla ihmismäiseen kuntoon.

Jos joku osaa hieman neuvoa, niin olisin kiitollinen.

 

[ysi ärrä]

ei toiminut mulla,mutta tässä nousi SAATANA 20KG PENKKI 140KG 160KG JA kaverilla nousi 100kg 125kg,eli ainakin meillä toimi tämä: http://www.joeskopec.com/five.html olen aina suhtautunut näihin ohjelmiin vähän niin ja näin,mutta tätä teen ennenkun stoppi iskee

Tämähän täytyy ruveta vetään läpi.

 

[kynis2007]

^ Mihinköhän väleihin viikoittaiset kaksi taukopäivää kannattaisi tuossa sijoittaa? Mielenkiintonen ohjelma, mutta en taida olla ihan heti kokeilemassa.

 

[ysi ärrä]

^ Mihinköhän väleihin viikoittaiset kaksi taukopäivää kannattaisi tuossa sijoittaa? Mielenkiintonen ohjelma, mutta en taida olla ihan heti kokeilemassa.

Ai mitkä kaks taukopäivää? Eikös tuo olekkaan silleen että se tehään kerran viikossa ja silloinkin 5*5 systeemillä. Eli jokainen vitonen on eri painoilla.
Silleen mä tuon ymmärsin. Oikaiskaa ihmeessä jos oon väärässä.

 

[kynis2007]

Ai mitkä kaks taukopäivää? Eikös tuo olekkaan silleen että se tehään kerran viikossa ja silloinkin 5*5 systeemillä. Eli jokainen vitonen on eri painoilla.
Silleen mä tuon ymmärsin. Oikaiskaa ihmeessä jos oon väärässä.

Ihmettelinkin että ompas ohjelmassa melko paljon volyymia. Luulin että tossa penkataan viisi kertaa viikossa. :D:D

 

[Janne_M]

ite tein syksyllä ryssäohjelman läpi. penkki nousi 125 -> 130. sen jälkeen pari viikkoa kevyempää ja pikku flunssa siihen päälle.

sen jälkeen 6 viikon ohjelma, missä penkki 2 krt viikossa. toinen treeni "ylileveällä" otteella samalla painolla (90kg) joka viikko toistomäärän noustessa 5x5 -> 10x10. toinen treeni hieman normi oteleveyttä kapeampana 4" lankkupenkkinä. toistot joka viikko 5x5. painot: 1. viikko 120 -> 6. viikko 135. uusi penkkimaksimi140kg.

 

[Atzu]

Ajattelin vetää ryssäohjelman läpi penkille ja kyykylle 2-jakoiseen soveltaen niin, että kierto venyy 9 viikkoon. Eli penkkiä ja jalkoja tulisi tehtyä 2 kertaa viikossa kuten ennenkin 2 jakoisella. Voisin varmaan lisätä tuohon joka viikon ensimmäiseen päivään apuliikkeitä; kuten alakulmavinopenkkiä/dumpbell flytä?

Penkkiä tulisi 6x2 joka maanantaille ja siihen lisäksi alakulma vinopenkki, ja joka perjantaille pelkkä penkki yksinään, mutta se viikon raskaampi variaatio (6x3, 6x4, 6x5, 6x6, 5x5 raskaammilla painoilla etc.)

Ojentajat ja olkapäät sitten omana treenipäivänään keskiviikkoisin ja sunnutaisin.