en kiskois ite tappiin asti ollenkaan ennen testiä kuin korkeintaan pari kertaa ja niissäkin hieman alle. sarjasta tulee liian pitkä ja palautuminen kärsii. volyymi jää myös aika alhaseksi, mikä ei oo hyvä kun kestävyyttä treenataan.
jos maksimi on 20 nurkilla, hyvä perustavote vois olla 10*10*omapaino minuutin palautuksella. eli helppoja sarjoja, joissa opetellaan rytmiä ja tekniikkaa. paussit kun jää vajaiksi, alkaa lopussa painamaan ja alkaa varsinainen treeni. siihen mennessä on kuitenkin saatu aikaan melko muhkee volyymi jo. tossakin voi pikkuhiljaa paussia lyhennellä ja pikkusen toistoja lisätä.
tikapuut on hyviä, muttei niitä kannata loppuun asti vedellä. mieluummin siis 4* 1 --> 15, kuin 1* 1-->20. suurta haittaa ei tietenkään ole, jos sillon tällön hieman haistelee, missä mennään. älä tee välitestejä kuitenkaan. ne ei juuri kerro mitään.
lisäpainovedot eli voimanlisäys kasvattaa kyllä kestävyyttäkin. aivan ehdottomasti. lajista riippumatta. niihin kannattaa satsata ainakin kolme ekaa viikkoa, jonka jälkeen jättää ne pois keskittyen enempi noihin hapollisiin treeneihin.
hauska treeni vois olla esim. vaihdella vuorosarjoin lisärautaa ja kestovoimaa tyyliin 2-4*(4*20kg, 15*omapaino, 8*10kg, 15*omapaino). ei supersarjana, vaan vuorotellen vaan.
siellä sotilaspenkki-threadissahan olikin muutama esimerkki noista voimakestävyysjaksoista, joita ehdottelin. sellaset pätkityt hommat kehittää kestävyyttä paljon paremmin kuin kerralla turpaan -hommat. eli mieluummin esim. 20*8*5kg/40" kuin 2*max*omapaino. noissa kannattaa pikkuhiljaa vähentää lepoja ja pidentää sarjaa.
pientä lisäpainoo kannattaa kyl käyttää noissa voimakestävyysjutuissakin. kun sen sitten testissä jättää pois, saattaa yllättyä, kuinka kevyttä se vetely on. omallapainolla vedettäessä ei kannata alle kymppejä tehdä. mieluiten välillä 10-15, jolla saadaan riittävä kestävyysvaikutus aikaan, muttei kuitenkaan ajeta hermostoa tukkoon eikä tuu liikaa happoja.
joka tapauksessa sarjan ajallinen pituus määrää tuloksen, eli kannattaa noilla lyhyemmillä sarjoilla opetella sitä nopeeta(!) ja rytmillistä tekniikkaa, että sais mahdollisimman nopeesti aikaan paljon toistoja. keskity siihen, ettei kroppa heijaa, vaan jokanen toisto on edellisen kopio ja saat jalat käyttöön alhaalta asti. opettelu on ensiarvoista. sillä tulee se viimenen 10.
testin lähestyessä kannattaa tehdä pari sellasta treeniä, joissa teet yli 20 sarjoja 2-3 hyvin pitkillä (10-20 minsaa) palautuksilla. ne valmistaa hyvin siihen testiin ja näet, miten sun rytmi (erittäin tärkee!) toimii.
kun noita tekee, kannattaa jo vähennellä muita treenejä ja antaa kropan keskittyä siihen testiin. siinä ei kannata olla tukossa. viimeset treenit pari päivää ennen testiä pelkkiä vitosia muutama sarja terävöittämiseksi. muista kans hyvä lämmittely ennen testisarjaa tai tulee noutaja. sellanen pre-hapottelu kannattaa opetella treeneissäkin, eli sellanen kevyt lämpö ja aavistus hapoista ennen kovempia sarjoja. se avaa hyvin ne happoväylät.
tossa nyt tuli kaikenlaista
hth
