Valmentaja Scott Abel

[Pikku sami]

Suomessa on perinteisesti tämä voimabodailu ollut kovassa suosiossa ja varmaankin sen takia porukka on jollain tavalla fiksoitunut siihen ajatukseen, että vain isoilla raudoilla voi kasvattaa isot lihakset. Jos ajatellaan tilannetta jossa kova voimailija on saanut penkkituloksen 200 kiloon. Tämä jannu alkaa bodailemaan tuntumahomostelua, niin veikkaisin, että se maksimipenkki tipahtaa melko nopeasti kymmenillä kiloilla. Mutta se ei taas tarkoita sitä, että ko. kaveri olis menettänyt lihasta. Voimailu ja bodailu on kuitenkin aivan eri maailma, kun sitä treenitaustaa on kertynyt jo useita vuosia.
SivariKingille sen verran, puhut jonnii verran noista hanskojen kasvusta. Oletko koskaan kokeillut jotain täysin "hullua" treeniä niille? Esim. oletan, että teet hanskoille toistot 6-12?
Mitä jos tekisitkin vaikka 30 toistoa? Kokeilisit jotain ihan täysin erilaista mitä olet tähän asti tehnyt. Muutama viikko vaikka 20-30 toiston sarjoja ja sitten palailisti siihen normitreeniin ja katsoisi mikä vaikutus tuolla erilaisella treenillä on ollut. En väitä, että tämä satavarmasti toimii mutta olen siinä uskomuksessa, että joskus kroppaa täytyy vain herätellä aivan erilaisella treenillä mihin sen on tottunut.
Iso peukku E-miehelle ja Hulkille! Kiitos kun jaksatte tuoda tietämystänne meidän rahvaiden ihmeteltäväksi!

 

[SivariKing]

SivariKingille sen verran, puhut jonnii verran noista hanskojen kasvusta. Oletko koskaan kokeillut jotain täysin "hullua" treeniä niille? Esim. oletan, että teet hanskoille toistot 6-12?
Mitä jos tekisitkin vaikka 30 toistoa? Kokeilisit jotain ihan täysin erilaista mitä olet tähän asti tehnyt. Muutama viikko vaikka 20-30 toiston sarjoja ja sitten palailisti siihen normitreeniin ja katsoisi mikä vaikutus tuolla erilaisella treenillä on ollut. En väitä, että tämä satavarmasti toimii mutta olen siinä uskomuksessa, että joskus kroppaa täytyy vain herätellä aivan erilaisella treenillä mihin sen on tottunut.

Joo, pari kertaa tullut kokeiltua settiä, missä tein kehonpainolla dippejä, kunnes joku 80-85 toistoa tuli täyteen. Pelkästään parissa ekassa sarjassa tosin meni se n. 20 toistoa, lopuissa toistot pyörivät 8-12 hujakoilla. Muutenkin dippailu inspasi neljän viikon ajan, mutta nyt on alkanut tukotuksen merkkejä olla kropassa. No, enkoiksi tuli 45kgx6, 50kgx4 ja omapaino (95kg)x22. En tehnyt noita saman treenin aikana. Käsitreeni oli käytännössä 3-4 sarjaa dippejä, jonka jälkeen vuorosarjoina ylätalja vastaotteella ja kapeat etunojapunnerrukset jalat penkillä, kumpaakin 3-4 sarjaa. Tossa vaiheessa riitti ylätaljaan painoksi 80-90 kg, ja etunojat ilman painoa, silti failure tuli viimeistään 15 toiston kohdalla. Lopuksi vuorosarjoina haba tangolla ja taljapunnerrus, 3-4 sarjaa. Painoa oli hauiksissa enintään massiiviset 30kg, ja taljapunerruksissa 40kg.

Eli käytännössä dipit ja ylätalja vastaotteella olivat "isot" liikkeet, jossa hain sarjapainojen kasvua. Loppu treeni oli käsien maksimaalista hapotusta, eli kunnon tuntumahomppelointia. Paperilla toi treeni ei näytä miltään, mutta voin rehellisesti sanoa, että toi oli luultavasti rankin yläkroppatreeni, jonka olen tehnyt. Tietty sekään ei merkkaa paljon, mutta kuitenkin jotain suhteutettuna siihen, että ennen pidin jalkatreeniä ainoana "oikeana" treeninä, yläkroppatreeni oli mielestäni pelkkää satujumppaa ( mitä se tietty onkin, jalkatreeniin verrattuna, mutta ymmärrät varmaan pointin ). Käsien "kehitys" on bodailun lopputuloksena ollut massiiviset 2cm, 37cm<39cm, eli kaipa tätä voi pitää menestystarinana.. Tietty toi 2cm ei näy ulkoisesti 190cm pitkässä kaverissa, mutta onneksi on mittanauha, jee!

 

[SivariKing]

Taas väärä threadi, eli ei liity Abelin metodeihin, mutta ei jaksa aloittaa uutta ketjua.. Taas liittyy the käsien maximoimiseen kysymys, eli miten tärkeitä noi ojennusliikkeet on ojentajien kasvun kannalta? Pari kuukautta tuli tosiaankin monta kertaa viikossa tehtyä erilaisia ranskalaisia ja niskan takaa ojennuksia, mutta nyt ne on jääneet. Lähinnä ojentajien hermotus parani noita tekemällä, ja nyt esim. dipin tapaisissa "isoissa" liikkeissä parantunut hermotus näkyy sarjapainojen kasvuna. Vaan oliko juttu ehkä toisinpäin, eli lihas kasvoi tekemällä eristävää treeniä, ja kasvanut lihasmassa korreloi sarjapainojen kasvuna?

Tämähän tarkoittaisi sitä, että mun kannattaisi heivata dipit pois, ja mennä takaisin fiilistelemään tuntumaa.. Harmi vaan, että bodaus ei taida olla mitään eksaktia tiedettä, joten eipä voi mennä varmasti sanomaan jälkeenpäin, että " x + y = z ". Kelasin lähinnä sitä, että kun tällä hetkellä ainoa eristävä liike ojentajille on taljapunnerrus, jonka lisäksi teen dippiä ja kapeita etunojia, niin onko käytännössä mitään väliä, onko se eristävä liike venyttävä vai supistava? Tietty tota pakkaa voi sekoittaa muillakin tavoilla, mutta ainakaan dippejä ei hotsita vaihtaa vielä pois, kun gainzzeja vaikuttaisi tulevan.

 

[Magic Jones]

Taas väärä threadi, eli ei liity Abelin metodeihin, mutta ei jaksa aloittaa uutta ketjua.. Taas liittyy the käsien maximoimiseen kysymys, eli miten tärkeitä noi ojennusliikkeet on ojentajien kasvun kannalta? Pari kuukautta tuli tosiaankin monta kertaa viikossa tehtyä erilaisia ranskalaisia ja niskan takaa ojennuksia, mutta nyt ne on jääneet. Lähinnä ojentajien hermotus parani noita tekemällä, ja nyt esim. dipin tapaisissa "isoissa" liikkeissä parantunut hermotus näkyy sarjapainojen kasvuna. Vaan oliko juttu ehkä toisinpäin, eli lihas kasvoi tekemällä eristävää treeniä, ja kasvanut lihasmassa korreloi sarjapainojen kasvuna?

Tämähän tarkoittaisi sitä, että mun kannattaisi heivata dipit pois, ja mennä takaisin fiilistelemään tuntumaa.. Harmi vaan, että bodaus ei taida olla mitään eksaktia tiedettä, joten eipä voi mennä varmasti sanomaan jälkeenpäin, että " x + y = z ". Kelasin lähinnä sitä, että kun tällä hetkellä ainoa eristävä liike ojentajille on taljapunnerrus, jonka lisäksi teen dippiä ja kapeita etunojia, niin onko käytännössä mitään väliä, onko se eristävä liike venyttävä vai supistava? Tietty tota pakkaa voi sekoittaa muillakin tavoilla, mutta ainakaan dippejä ei hotsita vaihtaa vielä pois, kun gainzzeja vaikuttaisi tulevan.

Miten erottelet venyttävän ja supistavan liikkeen vai onko kyse liikeradan laajuudesta?

Edit: Ehkä voisi tosiaan ajatella, että ojennus niskan takaa on venyttävä ja taljapunnerrus supistava, vaikka toki molemmissa lihas supistuu venyessään ja lyhentyessään. Periaatteessa ojentajan pitkän pään venyttäminen vaatii joidenkin lähteiden mukaan niskan takaa tehtyä ojennusta, joten sikäli venyttävä liike olisi paikallaan. Toisaalta taas olen lukenut (muistaakseni Journal of Strength & Conditioning Research), että pitkä pää aktivoituu jo penkkipunnerruksessakin.

Ihan hyvä tuo huomio, ettei bodaus ole eksaktia tiedettä. Harvoin pystyy idioottivarmasti päättelemään, mistä tulokset ovat seurausta.

 

[Hulkki]

Miten erottelet venyttävän ja supistavan liikkeen vai onko kyse liikeradan laajuudesta?

Positions of Flexion -ajattelua tuo on, eli missä kohtaa liikerataa kohdelihas kuormittuu kyseisessä liikkeessä eniten. Esimerkiksi rintalihaksille punnerrusliikkeet ovat mid-rangea kuormittavia liikkeitä, flyessit venytystä kuormittavia liikkeitä ja esim. pec-deck/ristikkäistalja supistusta kuormittavia liikkeitä. Näistä nyt sitten vain on paljon helpompaa käyttää vähän oiottuna termejä "venyttävä", "supistava" tai "mid-range"-liike.

 

[SivariKing]

Ihan hyvä tuo huomio, ettei bodaus ole eksaktia tiedettä. Harvoin pystyy idioottivarmasti päättelemään, mistä tulokset ovat seurausta.

Joo, sen takia pitäisi aina välillä muistaa "tuulettaa" niitä wanhoja & OIKEITA & hyviä treenimetodeja, ja altistaa itsensä mahdolliselle epäonnistumiselle kokeilemalla jotain ihan uutta. Huonoimmassa tapauksessa juttu ei toimi, ja mitään ei tapahdu, mikä ei loppupeleissä ole kauhean suuri "epäonnistuminen", kun taas parhaimmassa tapauksessa seurauksena on todellinen ahaa-elämys, ja silmien aukeneminen ( tai vähintään räpyttely, josta kuitenkin pääsee vähän valoa sisään ). Mun mielestä aika oleellinen asia olisi muistaa, kun kokeilee jonkun gurun, valmentajan, Arskan yms. treeniohjelmaa/metodia, että se on tämän yksilön näkemys asiasta. Ja kaikilla on kuitenkin se oma tausta, asennemaailma, erilaiset geneettiset lähtökohdat ja tavoitteet, jotka saattavat erota aika radikaalisti toisistaan. Jo ihmisten tapa ajatella asioita saattaa yksilötasolla erota niin paljon, että siihen paperilla hyvin toimivaan ohjelmaan ei kuitenkaan käytännössä pystytä toteutuksen tasolla asennoitumaan oikein, ja homma kusee tämän takia. Ilman mitään näkyvää käytännön syytä.

Tosta hanskatreenistä muuten off topicina, huomasin tänään, että olen tehny noi kapeat punnerrukset päin hanuria. Ojentajat ottavat sen verran hittiä dipeistä, että fokus ei ole aina paras mahdollinen muissa liikkeissä. Eli käytännössä mun kädet olivat liian paljon kropan edessä, ja lisäksi keskivartalo ei ollut läheskään tarpeeksi tiukka. No, toi keskivartalon löysyys aiheutti mullle ikävän selkäkivun, kun lantioa pääsee "roikkumaan" liikkeen aikana. Ehkä tämä kipu opettaa mulle jotain, en kuitenkaan ole ottamassa uusintaa välilevyn pullistumasta juuri nyt..

 

[Mikko Ellmén]

Periaatteessa ojentajan pitkän pään venyttäminen vaatii joidenkin lähteiden mukaan niskan takaa tehtyä ojennusta, joten sikäli venyttävä liike olisi paikallaan. Toisaalta taas olen lukenut (muistaakseni Journal of Strength & Conditioning Research), että pitkä pää aktivoituu jo penkkipunnerruksessakin.

Teoriassa se ojentajan pää, joka kyseisessä variaatiossa venyy eniten, vastaanottaa myös suurimman kuormituksen. Eli pitkä pää kuormittuisi parhaiten juuri niskan takaa (siis olkavarsi reilusti kohotettuna) tehtävissä liikkeissä. Käytännössä hommaa sotkee ainakin aktivaatiokynnys (excitation treshold). Jos pitkän pään aktivaatiokynnys on hyvin korkea ja vastaavasti lateraalisen pään matala, ei olkavarren kohottamisella pitkään päähän kohdistuva venytys riitä ohjaamaan suurinta rasitusta haluttuun kohteeseen, kun se "valuu" vastaanottavaisemmalle lateraalipäälle. Pitkä pää ilman muuta aktivoituu suorituksessa, kuten varmasti penkissäkin, mutta kehonrakennuksen kannalta oleellinen tavoitevaikutus, eli ylikuormitus saattaakin vaatia plan b:n.

P.S.

 

[Magic Jones]

Teoriassa se ojentajan pää, joka kyseisessä variaatiossa venyy eniten, vastaanottaa myös suurimman kuormituksen. Eli pitkä pää kuormittuisi parhaiten juuri niskan takaa (siis olkavarsi reilusti kohotettuna) tehtävissä liikkeissä. Käytännössä hommaa sotkee ainakin aktivaatiokynnys (excitation treshold). Jos pitkän pään aktivaatiokynnys on hyvin korkea ja vastaavasti lateraalisen pään matala, ei olkavarren kohottamisella pitkään päähän kohdistuva venytys riitä ohjaamaan suurinta rasitusta haluttuun kohteeseen, kun se "valuu" vastaanottavaisemmalle lateraalipäälle. Pitkä pää ilman muuta aktivoituu suorituksessa, kuten varmasti penkissäkin, mutta kehonrakennuksen kannalta oleellinen tavoitevaikutus, eli ylikuormitus saattaakin vaatia plan b:n.

P.S.

Kiitos asiallisesta vastauksesta - ja samat sanat myös edellisille kirjoittajille. Hyvä linkki myös. Tuli katsottua lukuisia mielenkiintoisia pätkiä Abelin kanavalta.

Minkälainen voisi olla tuo plan b, jos ojentajan pitkällä päällä on korkea aktivaatiokynnys ja lateraalisella puolestaan matala? Asia kiinnostaa jo senkin puolesta, että omien ojentajien kanssa on ongelmia...

 

[Mikko Ellmén]

Minkälainen voisi olla tuo plan b, jos ojentajan pitkällä päällä on korkea aktivaatiokynnys ja lateraalisella puolestaan matala? Asia kiinnostaa jo senkin puolesta, että omien ojentajien kanssa on ongelmia...

Aiemmin tässä ketjussa olikin jo juttua liikesekvenssin merkityksestä heikosti vastaavien lihasten hermottelussa. Mutta sen ohella kaksi pääasiallista väylää parempaan kohdeaktivaatioon on matalan aktivaatiokynnyksen lihaksen väsyttäminen ennen heikompaa lihasta. Tämän voi ajatella sekä treenin, että koko kierron sisällä mutta vaikutus tuntuu hyvinkin nopeasti. Eli kun dominoiva lihas on väsytetty, sen aktivaatiokynnys nousee ja heikompaan lihakseen on helpompi käydä käsiksi.

Toteutan tätä itse vaikkapa silloin kun treenaan ojentajat ennen selkää. Näin pystyn aloittamaan selkätreenin jollain suorin käsin tehtävällä taljavedolla tai pulloverkoneella, jotka muuten väsyttäisivät ojentajan pitkät päät kauan ennen latseja. Nyt kun ojentajat on väsytetty etukäteen ja niiden aktivaatiokynnys on korkealla, pääsen helpommin käsiksi selkään myös näillä eristävillä liikkeillä.

Toinen, huomattavasti pidemmällä aikavälillä toimiva metodi on treenata heikosti aktivoituvaa lihasta kineettisten ketjujen osana. Nyt aktivaatiokynnys madaltuu, kun heikko lihas sopeutuu toimimaan ketjun osana ja tavallaan vahvempien lihasten vetämänä. Puhutaan nimenomaan liikkeiden eikä lihasten treenaamisesta ja tästä on Abelilla tarjolla kokonainen treenimetodologia, eli se MET.

Ja tietysti kaiken pitää perustua sille, että liikkeet ovat biomekaanisesti oikein rakennettuja, niin että kohdelihas voidaan niissä edes periaatteessa aktivoida.

 

[SivariKing]

On muuten ero kuin yöllä ja päivällä, kun diamond-pushupit jalat penkillä tekee hyvällä tekniikalla, vrt. vähän sinnepäin. Jos pitää kädet vähän hartialinjan edessä, ja päästää keskivartalon liian rennoksi, niin liike muuttuu huomattavasti helpommaksi, ja toistoja voi paukuttaa lähemmäs 20. Sitten taas kun ton tekee oikein, eli pitää kropan kauttaaltaan jännityksessä, kämmenet kiinni toisissaan ja olkavarsi samassa linjassa lapojen kanssa ( vrt.lapojen edessä, mikä lyhentää kohdelihasten, eli rinnan ja ojentajien liikerataa huomattavasti ), niin toistot tippuvat lähemmäs 10. Mutta huomasin tänään, että vaikka olen tehnyt tämän ojentaja-liikkeenä, niin käyttäessä em. tekniikkaa, liike hapottaa ja rasittaa rinnan sisä- ja keski-osaa tosi voimakkaasti. Siis ihan hullu polte, mitä olen harvemmin saanut aikaiseksi millään "oikealla" rinta-liikkeellä. Kannattaa kokeilla. Sori off topicista, mutta niin nämä kaikki mun viestit taisivat olla..

 

[SivariKing]

Aiemmin tässä ketjussa olikin jo juttua liikesekvenssin merkityksestä heikosti vastaavien lihasten hermottelussa. Mutta sen ohella kaksi pääasiallista väylää parempaan kohdeaktivaatioon on matalan aktivaatiokynnyksen lihaksen väsyttäminen ennen heikompaa lihasta. Tämän voi ajatella sekä treenin, että koko kierron sisällä mutta vaikutus tuntuu hyvinkin nopeasti. Eli kun dominoiva lihas on väsytetty, sen aktivaatiokynnys nousee ja heikompaan lihakseen on helpompi käydä käsiksi.

Toteutan tätä itse vaikkapa silloin kun treenaan ojentajat ennen selkää. Näin pystyn aloittamaan selkätreenin jollain suorin käsin tehtävällä taljavedolla tai pulloverkoneella, jotka muuten väsyttäisivät ojentajan pitkät päät kauan ennen latseja. Nyt kun ojentajat on väsytetty etukäteen ja niiden aktivaatiokynnys on korkealla, pääsen helpommin käsiksi selkään myös näillä eristävillä liikkeillä.

Toinen, huomattavasti pidemmällä aikavälillä toimiva metodi on treenata heikosti aktivoituvaa lihasta kineettisten ketjujen osana. Tässä aktivaatiokynnys madaltuu, kun heikko lihas sopeutuu toimimaan ketjun osana ja tavallaan vahvempien lihasten vetämänä. Nyt siis puhutaan nimenomaan liikkeiden eikä lihasten treenaamisesta ja tästä on Abelilla tarjolla kokonainen treenimetodologia, eli se MET.

Ja tietysti kaiken pitää perustua sille, että liikkeet ovat biomekaanisesti oikein rakennettuja, niin että kohdelihas voidaan niissä edes periaatteessa aktivoida.

Nyt kun luin tämän, niin ehkä tossa kävi sittenkin niin, että timattipunnerrukset kävivät rintaan niin hyvin, koska ojentajat olivat jo valmiiksi niin tuusan nuuskana dipeistä. Ja tietty sekä dipit että etunojat ovat ns. closed-chain liikkeitä, missä kroppa liikkuu tilassa, ja sekä rinta, että ojentajat, osallistuvat liikkeen kineettiseen ketjuun osana yhtä ja samaa suoritusta.

 

[Mikko Ellmén]

Nyt kun luin tämän, niin ehkä tossa kävi sittenkin niin, että timattipunnerrukset kävivät rintaan niin hyvin, koska ojentajat olivat jo valmiiksi niin tuusan nuuskana dipeistä. Ja tietty sekä dipit että etunojat ovat ns. closed-chain liikkeitä, missä kroppa liikkuu tilassa, ja sekä rinta, että ojentajat, osallistuvat liikkeen kineettiseen ketjuun osana yhtä ja samaa suoritusta.

Hyvinkin mahdollista, mutta asiaa on tietysti hyvä testata tekemällä samoja liikkeitä eri järjestyksessä ja eri kohdissa treeniä.

 

[SivariKing]

Nyt tajusin, että syy miksi noi punnerrukset tuntuivat rinnassa, eikä ojentajissa, oli vaan suoritustekniikasta kiinni. Aika perussettiä, mutta itse en ole koskaan vaan huomannut tätä käytännössä. Eli kun käsiä yrittää puristaa yhteen punnerruksen ala-asennossa, niin se aktivoi tietenkin rintaa. Kädet eivät luonnollisesti liiku toisiaan kohti, koska ne ovat kiinni lattiassa, mutta jo pelkkä yrittäminen supistaa rintaa ( jos supistaa on nyt oikea termi ). Sitten taas jos samassa liikkeessä keskittyy pelkästään työntämään käsillä suoraan alas, kohti lattiaa, ojentajat pelittävät suhteessa enemmän. Tolla rinta-tyylillä meni vähemmän toistoja, eli ehkä se on rankempi..

 

[SivariKing]

Ei liity taaskaan Abeliin suoranaisesti, mutta ehkä bodaukseen kuitenkin. Tein viimeiset 4 viikkoa joka treenissä saman, dippien ympärille rakennetun käsitreenin. Tein tämän treenin 2-3 kertaa viikossa. Ei siinä mitään, mutta itse olin aika yllättynyt siitä, kuinka suhteessa pitkän aikaa sarjapainoja ja volyymiä pystyi kehittämään tällaisella junttimenetelmällä. Eli hommassa ei paperilla ollut mitään järkeä, mutta toimi kuitenkin. Yleensähän puhutaan lihastasapainon ja koko kropan tasapuolisen treenaamisen puolesta, mutta sehän ei oikeasti toimi myöskään pitkällä aikavälillä ( niin kuin ei mikään mukaan hehe ). Lähinnä kun puhutaan palautumisesta, ja siitä, että ei voi vetää treenejä tappiin, jos treenataan samoja lihaksia/liikkeitä enemmän kuin kerran viikossa ( vai oliko se 2 kertaa, missä tapauksessa my bad ), niin olin yllättynyt, kun homma kuitenkin pelitti, ja dippeihin pystyi lisäämään pari kiloa melkein joka kerta. Siis siitä huolimatta, että ojentajat pumpattiin finaaliin myös eristävillä liikkeillä samassa treenissä.

Tietty en tehnyt tuona aikana kuin pari jalkatreeniä 4 viikon sisään, joten palautuminen oli suhteessa helppoa. Mutta silti vähän ihme fiilis, kun joka käsitreenin jälkeen olo oli tyyliin " mulla kestää varmaan viikko palautua, kun the narut ovat niin turvoksissa just nyt ". Mutta sitten kun tulet salille 1-2 päivän päästä uudestaan, niin saman treenin pystyy tekemään jo isommilla painoilla, tai lisäämällä toistoja/sarjoja. Vasen kyynärpää kyllä tulehtui, mutta se oli odotettavissa, kun se on leikkauksen jäljitä vähän heikompi, kuin normaalisti. Tätä systeemiä pystyisi varmaan jatkamaan pitempäänkin, kunnes pää/kyynärpää hajoisi kokonaan, mutta nyt vähän breikkiä. Dipeissä kehitystä tuli 4 viikon aikana 45kgx4 < 55kgx4 + 95kg oma paino. Eli ehkä beginner gainzeja dipeissä, mistä syystä kehitys oli nopeaa, mutta hauskaa silti..

 

[SivariKing]

Eipä liity taaskaan Abeliin, eikä oikeastaan mihinkään, mutta päivitänpä tähän mun nerokkaan treeniohjelmani tulokset. Eli tavoite oli turvottaa käsiä, ja kasvattaa dippitulosta. Käsien kasvu pysähtyi varmaan jossain vaiheessa, kun samaa treeniä hinkkailin tyyliin koko ajan viimeiset 3 kk, mutta yllättävän paljon sai dippiin lisätä painoa, ennekuin alkoi tökkimään. Paras sarja on tähän mennessä 70kgx4 vajaata dippiä, eli en laskeutunut 90 asteen kulmaan. Ehkä fuskausta, ehkä ei, mutta koska liikerata pysyi vakiona koko ohjelman ajan, lasken ton silti kehitykseksi. Eli kehitys 45kgx4 - 70kgx4.

Suosittelen kaikille, joilla on vaikeuksia saada rintaa ja ojentajia kasvamaan, heivaamaan sen tankopenkin hevonkuseen, ja keskittymään pelkästään dippiin parin kuukauden ajan. Saatatte yllättyä tuloksista.. Ainoa miinus jatkuvasta, yksipuolisesta idioottitreenistä on, ei olkapäiden kipeytyminen, joiden kanssa mulla ei ollut mitään ongelmia, vaan niskan meneminen kestojumiin. Oikeastaan toi niskajumi on niin ikävää, että mieluummin olisin ottanut kipeät olkapäät.. Tyhmyydestä sakotetaan..

 

[Mikko Ellmén]

Eipä liity taaskaan Abeliin...

No jospa minä linkkaan tähän uusien podcastien kotisivut:
http://smartersculptedphysique.com/

Niskajumia dipissä saattaa aiheuttaa olkapäiden nouseminen ylös tukevasta punnerrusasemasta, yhdessä tai erikseen niskan ei-neutraalin asennon kanssa. Yleisesti ottaen hyvä idea on tehdä "olkapäät takana" -punnerrusten vastapainoksi vapaalla lavan liikkeellä ja ehkä pienellä vartalokierrollakin tapahtuvia yhden käden funktionaalisempia punnerruksia taljalla tai vastuskumeilla.

 

[SivariKing]

Niskajumia dipissä saattaa aiheuttaa olkapäiden nouseminen ylös tukevasta punnerrusasemasta, yhdessä tai erikseen niskan ei-neutraalin asennon kanssa. Yleisesti ottaen hyvä idea on tehdä "olkapäät takana" -punnerrusten vastapainoksi vapaalla lavan liikkeellä ja ehkä pienellä vartalokierrollakin tapahtuvia yhden käden funktionaalisempia punnerruksia taljalla tai vastuskumeilla.

Ok, kiitos vinkeistä! Toi niskan neutraali asento on vaikea säilyttää, kun painojen kasvaessa alkaa tavallaan "kurottaa" kaulalla ylöspäin, samalla, kun kädet työntävät alaspäin. Vähän sama efekti, kuin mavessa, etureidet työntävät polvia suoraksi, ja kiusaus pään "heittämiseen" taakse kasvaa, samalla kun painot kasvavat.

 

[wiisel]

No jospa minä linkkaan tähän uusien podcastien kotisivut:
http://smartersculptedphysique.com/

Niskajumia dipissä saattaa aiheuttaa olkapäiden nouseminen ylös tukevasta punnerrusasemasta, yhdessä tai erikseen niskan ei-neutraalin asennon kanssa. Yleisesti ottaen hyvä idea on tehdä "olkapäät takana" -punnerrusten vastapainoksi vapaalla lavan liikkeellä ja ehkä pienellä vartalokierrollakin tapahtuvia yhden käden funktionaalisempia punnerruksia taljalla tai vastuskumeilla.

Hyviä podcasteja ollu, tosin Kevin Weissin nariseva ääni käy snadisti hermoille. :D

 

[Deafman]

Nostetaas ketjua. Aloitin MET-treenit Abelin MET Intro-kirjan mukaisella ohjelmalla. Tässä on yksi epäselvyys vielä; quad-plexeja on yhdessä treenissä kolme ja kussakin siis neljä liikettä. Liikkeet suoritetaan ilman taukoja ja tästä muodostuu yksi sarja. Sarjoja per quad-plex on neljä. Kuuluisiko noiden ns. sarjojen välissä pitää taukoa vai tuleeko kaikki neljä liikettä toistaa neljästi putkeen ja tämän jälkeen vastaa pitää breikki ennen seuraavaa quad-plexia?

 

[Mikko Ellmén]

Nostetaas ketjua. Aloitin MET-treenit Abelin MET Intro-kirjan mukaisella ohjelmalla. Tässä on yksi epäselvyys vielä; quad-plexeja on yhdessä treenissä kolme ja kussakin siis neljä liikettä. Liikkeet suoritetaan ilman taukoja ja tästä muodostuu yksi sarja. Sarjoja per quad-plex on neljä. Kuuluisiko noiden ns. sarjojen välissä pitää taukoa vai tuleeko kaikki neljä liikettä toistaa neljästi putkeen ja tämän jälkeen vastaa pitää breikki ennen seuraavaa quad-plexia?

Yhden kierroksen, eli quadplexissa neljännen liikkeen jälkeen normaali sarjapalautus. MET-ohjelmassa normaali on tietysti hieman vajaa.