- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 8 398
Pohkeet on monelle se pahin ongelmalihasryhmä ja monet eivät saa käytännössä mitään kehitystä pohkeille, vaikka treenaisivat niitä 2 vuotta intensiivisesti. Itselläni on paskat pohjegeenit, mutta viimeisen vuoden aikana olen saanut n. 2 cm pohkeisiin kokoa lisää.
Tässä pähkinänkuoressa muutama asia, jotka saivat pohkeet kasvuun:
1. 2 kertaa kierrossa treenaus. Ensimmäinen pohjetreeni jalkapäivänä ja toinen vaikka selkäpäivän tai muun treenin päätteeksi, mikä sattuu olemaan 3-4 päivää jalkapäivästä.
2. Suoritustekniikka. Pohkeita ei kannata tehdä liian suurilla painoilla, mutta niitä ei kannata myöskään tehdä liian pienillä. Nyrkkisääntönä voisi pitää sitä, että liike pysyy pohjelihaksella, mutta painoa on silti tarpeeksi. Itse en suosi "nykyttävää" treenitekniikkaa pohkeille, koska en saa sillä mitään tuntumaa. Liikkeen pitäisi olla sellainen, että rauhallisen negatiivisen jälkeen noustaan "rivakasti" päkiöiden varaan ja rutistetaan liike vielä "yli", että ne pohkeen lihakset varmasti aktivoituvat. Ala-asennossa tulisi tuntua selkeä venytys, mutta sinne ei saa jäädä asumaan. Rauhallisesti paino kunnolla alas siten, että lihas venyy ja samantien sitten ylös. Ylhäällä ei myöskään tarvi rutistaa useita sekunteja, vaan pohjelihaksen rutistaminen riittää.
3. Sarjojen pituus. Tätä kannattaa vaihdella rohkeasti. Itse en mene alle 8 toiston ja pisimmät sarjat menevät 15-20 toiston välille.
4. Tuntuma. Mitä tahansa pohjeliikettä teet ja yleensäkin mitä tahansa lihasta harjoitat, muista se, että tärkeintä ei ole saada painoa pisteestä a pisteeseen b suoritustekniikasta ja temmosta välittämättä, vaan saada liike menemään lihakselle. Jos tuntuu siltä, että et meinaa saada hyvää tuntumaa/pumppia pohkeisiin, niin tee pohjetreenin alkuun yhden jalan pohjenousua. Suoritustapa on helppo, menet esim portaalle seisomaan, otat kiinni kaiteesta tms. tuesta ja pumppaat 15 toistoa yksi jalka kerrallaan. Voit pitää tempoa yllä normaalia enemmän, sillä tällä haetaan sitä verta siihen lihakseen. Kun olet tehnyt yhden jalan, niin vaihda ilman taukoa jalkaa. Kun olet tehnyt toisellekin jalalle, niin tee taas toinen jalka ilman taukoa jne. Yritä tehdä 15 toiston sarjoja ilman taukoa niin kauan kuin pystyt. Yhteen sarjaan tulee yleensä 6-8 sarjaa jalkaa kohden, mutta treeni on rivakan temponsa ansiosta nopeasti ohi. Jos pumppia ei tunnu heti, niin odotapa minuutti tai kaksi...
Tämän jälkeen voitkin sitten tehdä sen "varsinaisen" pohjetreenisi. Tuntuma ja pumppi on pohkeissa valmiiksi hyvä ja voit vain kuvitella, mitä se on pohjetreenisi päätteeksi.
5. Pumppiin venyttely. Venyttele varovasti, mutta silti voimakkaasti vastapumppiin pohkeita heti sarjan jälkeen. Venytyksen jälkeen voi lähestulkoon nähdä, kun veri pumppautuu siihen pohkeeseen. Sama venytystekniikka toimii myös erityisen hyvin hauistreenissä, mutta toki myös muissakin. Älkää reväyttäkö paikkojanne silti...
6. Itsensä ylittäminen! Pohjetreeni on sellainen treeni, että kun tuntuu siltä, että et enää kertakaikkiaan pysty tekemään yhtään toistoa, niin tsemppaat vielä itseäsi vähän ja teet vielä pari, kolme toistoa. Mitä useammin ylität sen "kipukynnyksen" pohjetreeneissä, sitä enemmän jaksat tehdä seuraavalla kerralla.
7. Liikkeet. Vaihtele liikkeitä. Pohjelihas on sellainen lihas, että varpaillenousu suorin jaloin aktivoi enemmän kaksoiskantalihasta, kun taas koukistetuin jaloin varpaillenousu aktivoi enemmän leveää pohjelihasta.
8. Avoin mieli. Kokeile pohjetreeneissä erilaisia sarjapituuksia! Jos teet maanantaina pohjetreenissä 12-15 toiston sarjoja, niin tee torstaina tai perjantaina 8-10 toiston sarjoja. Pohkeet tarvivat paljon rasitusta, joten pidä treeni-intensiteetti korkealla. Kuuntele kuitenkin kroppaasi ja anna akillesjänteille välillä armoa, etenkin jos juokset tai kävelet paljon.
Laitan tähän loppuun vielä pohjekuvan viime lokakuulta. Pohkeet eivät ole vieläkään hyvät (sitä en ole koskaan väittänyt), mutta olisitte nähneet nämä narut 2 vuotta sitten.
Tässä pähkinänkuoressa muutama asia, jotka saivat pohkeet kasvuun:
1. 2 kertaa kierrossa treenaus. Ensimmäinen pohjetreeni jalkapäivänä ja toinen vaikka selkäpäivän tai muun treenin päätteeksi, mikä sattuu olemaan 3-4 päivää jalkapäivästä.
2. Suoritustekniikka. Pohkeita ei kannata tehdä liian suurilla painoilla, mutta niitä ei kannata myöskään tehdä liian pienillä. Nyrkkisääntönä voisi pitää sitä, että liike pysyy pohjelihaksella, mutta painoa on silti tarpeeksi. Itse en suosi "nykyttävää" treenitekniikkaa pohkeille, koska en saa sillä mitään tuntumaa. Liikkeen pitäisi olla sellainen, että rauhallisen negatiivisen jälkeen noustaan "rivakasti" päkiöiden varaan ja rutistetaan liike vielä "yli", että ne pohkeen lihakset varmasti aktivoituvat. Ala-asennossa tulisi tuntua selkeä venytys, mutta sinne ei saa jäädä asumaan. Rauhallisesti paino kunnolla alas siten, että lihas venyy ja samantien sitten ylös. Ylhäällä ei myöskään tarvi rutistaa useita sekunteja, vaan pohjelihaksen rutistaminen riittää.
3. Sarjojen pituus. Tätä kannattaa vaihdella rohkeasti. Itse en mene alle 8 toiston ja pisimmät sarjat menevät 15-20 toiston välille.
4. Tuntuma. Mitä tahansa pohjeliikettä teet ja yleensäkin mitä tahansa lihasta harjoitat, muista se, että tärkeintä ei ole saada painoa pisteestä a pisteeseen b suoritustekniikasta ja temmosta välittämättä, vaan saada liike menemään lihakselle. Jos tuntuu siltä, että et meinaa saada hyvää tuntumaa/pumppia pohkeisiin, niin tee pohjetreenin alkuun yhden jalan pohjenousua. Suoritustapa on helppo, menet esim portaalle seisomaan, otat kiinni kaiteesta tms. tuesta ja pumppaat 15 toistoa yksi jalka kerrallaan. Voit pitää tempoa yllä normaalia enemmän, sillä tällä haetaan sitä verta siihen lihakseen. Kun olet tehnyt yhden jalan, niin vaihda ilman taukoa jalkaa. Kun olet tehnyt toisellekin jalalle, niin tee taas toinen jalka ilman taukoa jne. Yritä tehdä 15 toiston sarjoja ilman taukoa niin kauan kuin pystyt. Yhteen sarjaan tulee yleensä 6-8 sarjaa jalkaa kohden, mutta treeni on rivakan temponsa ansiosta nopeasti ohi. Jos pumppia ei tunnu heti, niin odotapa minuutti tai kaksi...
Tämän jälkeen voitkin sitten tehdä sen "varsinaisen" pohjetreenisi. Tuntuma ja pumppi on pohkeissa valmiiksi hyvä ja voit vain kuvitella, mitä se on pohjetreenisi päätteeksi.
5. Pumppiin venyttely. Venyttele varovasti, mutta silti voimakkaasti vastapumppiin pohkeita heti sarjan jälkeen. Venytyksen jälkeen voi lähestulkoon nähdä, kun veri pumppautuu siihen pohkeeseen. Sama venytystekniikka toimii myös erityisen hyvin hauistreenissä, mutta toki myös muissakin. Älkää reväyttäkö paikkojanne silti...
6. Itsensä ylittäminen! Pohjetreeni on sellainen treeni, että kun tuntuu siltä, että et enää kertakaikkiaan pysty tekemään yhtään toistoa, niin tsemppaat vielä itseäsi vähän ja teet vielä pari, kolme toistoa. Mitä useammin ylität sen "kipukynnyksen" pohjetreeneissä, sitä enemmän jaksat tehdä seuraavalla kerralla.
7. Liikkeet. Vaihtele liikkeitä. Pohjelihas on sellainen lihas, että varpaillenousu suorin jaloin aktivoi enemmän kaksoiskantalihasta, kun taas koukistetuin jaloin varpaillenousu aktivoi enemmän leveää pohjelihasta.
8. Avoin mieli. Kokeile pohjetreeneissä erilaisia sarjapituuksia! Jos teet maanantaina pohjetreenissä 12-15 toiston sarjoja, niin tee torstaina tai perjantaina 8-10 toiston sarjoja. Pohkeet tarvivat paljon rasitusta, joten pidä treeni-intensiteetti korkealla. Kuuntele kuitenkin kroppaasi ja anna akillesjänteille välillä armoa, etenkin jos juokset tai kävelet paljon.
Laitan tähän loppuun vielä pohjekuvan viime lokakuulta. Pohkeet eivät ole vieläkään hyvät (sitä en ole koskaan väittänyt), mutta olisitte nähneet nämä narut 2 vuotta sitten.
), kuva otettu varpaillaan koska muuten sieltä ei mitään näkyisi. 
