Vahvat lihakset saa kevyilläkin painoilla

[Pro-Pain]

Vahvojen lihasten kehittäminen ei vaadi kuntosali- tai muuta harjoittelua maksimaalisen suurilla painoilla. Hyvin suurilla painoilla harjoittelua tärkeämpää on lihasten rasittaminen äärirajoille, osoittaa McMaster-yliopiston professorin Stuart Phillipsin johdolla Plos One -tiedelehdessä julkaistu tutkimus.

Tulos saatiin kokeessa, jossa kuntosalin vakiokäyttäjät nostivat normaalisti käytettäviä, oman maksimisuorituskykynsä ylärajoilla olevia sekä hyvin alhaisia painoja. Raskaiden painojen käyttäjillä rautamäärä oli noin 90 prosenttia henkilökohtaisesta maksimisuoritustasosta. Näin suuria painoja pystyy nostamaan yhtämittaisesti vain 5–10 kertaa, ennen kuin täydellinen uupumus iskee. Kevyiden painojen käyttäjillä rautamäärä rajoitettiin noin 30 prosenttiin osallistujan maksimikyvystä. Tällaisilla painoilla yhtämittaisia suorituskertoja kertyy vähintään 20–24, ja vasta tämän jälkeen lihaksisto ei enää jaksa jatkaa.

Lihasten kasvattamisen ja voimistamisen avainsana on täydellinen uupumus, jossa henkilökohtaisen suorituskyvyn yläraja saavutetaan. Näissä olosuhteissa lihakset tuottavat valkuaisaineita, joista keho kasvattaa ajan mittaa uutta lihasmassaa.

Uusi tieto voi muuttaa kuntosalin käyttäjien harjoitusmenetelmiä. Mutta suurin hyöty saataneen niille ihmisille, jotka eivät pysty lainkaan harjoittelemaan kovilla painoilla. Kohderyhminä voisivat tulla kysymykseen vanhukset, syöpäpotilaat, vammoista tai leikkauksista tai sydänkohtauksista toipuvat ihmiset, Phillips ja kumppanit arvioivat.

http://www-1.cms.ts.fi/teemat/terveys/159251.html

 

[mrNICEGUY]

Joo ei mitään... :D

 

[Feel the pain]

Jep näinhän se saattaa olla. En nyt muista kuka kotimainen kovan luokan bodari sanoi kerran Body -lehdessä että toistojen määrällä ei ole mitään väliä kunhan ne tekee loppuun asti. Eli tässäkin jutussahan se tulee ilmi.

 

[mrNICEGUY]

Alan tekee pelkkiä pudotussarjoja!

 

[Paletaani]

Tuohon vertailuryhmien väliin ku ois lyöty porukka, jotka treenaa vaikka 60-80% 1RM painoilla nii ois voinu tutkijat yllättyä

Mutta sinänsä ihan hyvä huomio tuo, että tehokasta treeniä voi vetää vaikka ei syystä tai toisesta pystyisikään käyttämään megapainoja.

 

[Pyr0]

Onkohan tämä sama tutkimus mistä luin ihan hetki sitten eräältä toiselta sivustolta. Ainakin painot vaikuttaisi samoilta.
Tutkimuksessa päädyttiin siihen, että 30% 1RM tehdyt sarjat stimuloivat paremmin proteiinisynteesiä. Mitäpä mie selittelemään tässä ko. sivuston juttu. High reps vs low reps for muscle gain

 

[Wilbur]

Ei muuta ku tekemään 30 toiston sarjoja kyykkyä :whip:

 

[mrNICEGUY]

Ei muuta ku tekemään 30 toiston sarjoja kyykkyä :whip:

Tuutko elvyttää?

 

[Vitamiini]

Riippuu taas mikä on vahvaa ja mikä ei. Vahvuuskin kun on suhteellista yllättäen.:D

 

[knoCkout]

Tieteelliset tutkimukset on ihan kivoja, mutta olen itse omien ja lukuisten muiden epäonnistumisista vetänyt omat johtopäätökset. Suurimalle osalle "salaisuus" on nousojohteinen kova treeni, ruoka ja aika. Isoimmat kaverit salilla nostelee lähes poikkeuksetta suurimpia romuja.

 

[Jami2003]

Jaahas, puhuttiin vain toistoista mutta ei ollenkaan kuinka monta sarjaa. Eikös juuri sarjoilla haeta sitä "täydellistä uupumista" (ompas tieteellisesti sanottu) jota tuossa perään kuulutettiin.

No tämä on samaa sarjaa kuin tutkimukset "kuntoillessa ei tarvitse hikoilla", "viisitoista minuuttia kuminauhan venyttelyä viikossa tekee sixpäkin"...

 

[moeyrioe]

Hyviä uutisia nämä. Mun keho ei ainakaan kestä isoilla painoilla repimistä kovin montaa viikkoa putkeen. Jotenkin vähemmän stressaavaakin kun ei ole kuolemanpelko perseessä kun yksin aina joudun esim. penkin tekemään.

 

[PPP80]

Kuka saa 90 % maksimipainosta muka 10 repsiä? Ja kuka muka EI saa yli 24 repsiä 30% 1RM?? Artikkelin uskottavuus katosi heti.

 

[Wilbur]

Kuka saa 90 % maksimipainosta muka 10 repsiä? Ja kuka muka EI saa yli 24 repsiä 30% 1RM?? Artikkelin uskottavuus katosi heti.

Mä ihmettelin ihan samaa.

 

[Pyr0]

Kuka saa 90 % maksimipainosta muka 10 repsiä? Ja kuka muka EI saa yli 24 repsiä 30% 1RM?? Artikkelin uskottavuus katosi heti.

Artikkelissahan sanotaan 5-10 ja VÄHINTÄÄN 20-24. Tarkoittaen, että jokainen sarja treenattiin failureen.

Jos tuo on sama tutkimus kuin mistä mainitsin ylempänä, niin sarjoja taidettiin tehdä 4.

eDit: Pistetään vielä linkki puhumaani tutkimukseen Low-load high volume...

 

[toistaja]

Vahvat LIHAKSET saa varmaan mutta mitä hermosto tykkää tuollaisesta treenaamisesta. Tietysti jos harjoittelee ilman hermostoa, niin se on sitten eri juttu.

 

[Zentel]

FitFarmin luennolla Bull ja toinen mies, jonka nimeä en nyt muista, käsittelivät lyhyesti tätä asiaa. Ja vastaus oli mun mielestä erittäin järkeen käyvä. Eli teet sitten kevyemmillä painoilla pitempiä sarjoja tai kovemmilla painoilla lyhyempiä sarjoja niin tärkeintä on, että jokainen sarja päättyy epäonnistuneeseen suoritukseen. Silloin sarjat on tehty loppuun asti ja lihasta rasitettu kehittävällä tavalla. Kuinka viisasta!

 

[PPP80]

FitFarmin luennolla Bull ja toinen mies, jonka nimeä en nyt muista, käsittelivät lyhyesti tätä asiaa. Ja vastaus oli mun mielestä erittäin järkeen käyvä. Eli teet sitten kevyemmillä painoilla pitempiä sarjoja tai kovemmilla painoilla lyhyempiä sarjoja niin tärkeintä on, että jokainen sarja päättyy epäonnistuneeseen suoritukseen. Silloin sarjat on tehty loppuun asti ja lihasta rasitettu kehittävällä tavalla. Kuinka viisasta!

Jaajaa. Noniin, eli pitää itsekin taas siirtyä pakkotoistoihin ja failureihin. Mites toi hermosto, treenaan noin 2 kertaa viikossa jokaisen lihasryhmän, ehtiikö palautua jos tekee aina joka sarjan joka liikkeessä failureen?

 

[risumies]

Zentel: -Siis minkä suhteen on tärkeintä, että jokainen sarja päättyy epäonnistuneeseen suoritukseen? Ylikunnon ja/tai paikallisten ylirasitustilojen metsästämisen, paikkojen hajoittamisen, palautumisen heikentymisen jne.? Positiivisia puolia tuollaisesta jatkuvasta tappiin treenaamisesta pitkässä juoksussa on kyllä hankala keksiä.

"Eli teet sitten kevyemmillä painoilla pitempiä sarjoja tai kovemmilla painoilla lyhyempiä sarjoja niin tärkeintä on, että jokainen sarja päättyy epäonnistuneeseen suoritukseen. Silloin sarjat on tehty loppuun asti ja lihasta rasitettu kehittävällä tavalla."

 

[Krice]

Tein jokin aika sitten kaikki sarjat failureen (tälle hyvä suomennos) ja keho kiitti hauislihaksen pään tulehduksella. Olisihan se kiva treenata aina ihan täysillä, mutta ylikunto ja loukkaantumisriskit kasvaa jne. Minusta kehonrakennuksessa kannattaa välillä vetää voimannostoa isoilla painoilla, ja sitten vuorostaan pienemmillä painoilla pitempää sarjaa. Kaikkea ehdottomia yhden tyylin ratkaisuja kannattaa välttää.