Väärät metodit

Löysin tälläsen scott stevensonilta. Jotakuta voi kiinnostaa.
Näyttökuva (703).png
Näyttökuva (705).png
Näyttökuva (706).png
Näyttökuva (707).png
Näyttökuva (709).png
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tuomas Rytkösen instassa mielenkiintoinen artikkeli ja viittaus tutkimukseen (2013) treenitauoista voimaharjoittelussa. Omat kokemukset pitkälti samansuuntaisia.

"Perjantaina postaamani 10 min infovideo sai sen verran paljon ihmettelyä etenkin jatkuva treeni vs. muutaman viikon treenitaukojen katkaisema treeni- tematiikkaan liittyen, että päätin nostaa yhden tutkimusesimerkin esille pureskeltavaksi vuodelta 2013. Tässä Ogasawaran ym. tutkimuksessa kaksi ryhmää treenasi treeniviikoilla penkkipunnerrusta kolme kertaa viikossa (yksityiskohdat näet kuvasta), mutta toinen ryhmä treenasi 24 viikkoa putkeen ja toinen ryhmä piti 24 viikon aikana kaksi kolmen viikon treenitaukoa. 24 viikon jälkeen kuitenkin molemmat ryhmät kehittyivät maksimivoimassa ja lihasmassassa yhtä paljon, vaikka jatkuvan treenin ryhmä oli treenannut 25 % enemmän kuin treenitaukoryhmä. Ja kehitys oli aloittelijoille hyvää: penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi kasvoi molemmilla ryhmillä noin 50 % ja penkkipunnerruksen päävaikuttajalihasten poikkipinta-alat kasvoivat noin 20-35 %.
Mm. signalointireittien turtuminen treeniin / herkistyminen treenitauon aikana ja lihasmuisti (säilyvät sateliittisoluista muodostuneet tumat, lihaskasvun epigeneettinen säätely, neuraalinen maksimaalisen lihasten käskytyksen ja taitojen hyvä säilyminen) selittänevät tuloksia. Tämä on yksittäisesimerkki tämän tyylisistä tutkimuksista, mutta kokonaistutkimusnäyttö on linjassa tämän tutkimuksen tulosten kanssa. Toki on mahdollista tai jopa oletettavaa, että tuomalla ärsykkeenvaihtelua (esim. eri liikevariaatioita ja/tai eri sarjapituuksien painottamista) ja/tai volyymiprogressiota jatkuvan ryhmän harjoitteluun parin kuukauden välein, kehitys ei olisi hidastanut yhtä paljoa kuin näin monotonisella puolen vuoden treenillä. Joka tapauksessa tämä tutkimus on hyvä esimerkki siitä, että muutaman viikon treenitauot eivät jarruta kehitystä pitkällä aikavälillä.
Mielestäni on huolestuttavaa kokonaistutkimusnäyttöön perustumatonta joidenkin valmentajien puhetta, että kehityksen maksimoimiseksi pitäisi jättää kevennysjaksot ja ylimenokaudet kovemminkin treenaavilta pois. Kun otetaan huomioon elämän fyysisestä, kognitiivisesta, sosiaalisesta ja emotionaalisesta kokonaiskuormituksesta palautuminen, vammojen ennaltaehkäisy mm. kudoksiin kumuloituvien mikrovaurioiden seurauksena, riittävän kova treeni myös kokeneiden voimaharjoittelijoiden kehittymiseen sekä kehitykseen johtavien adaptaatioprosessien herkistyminen, niin näen ehdottomasti kevennyksille tärkeän paikan kovemmin treenaavilla. Sivistynyt arvaukseni kokonaistutkimusnäyttöä sekä 12 vuoden ammattivalmennuskokemusta tarkastellen on, että yksilön perimästä, harjoitustaustasta ja elämäntilanteesta riippuen noin joka 3-5 viikko kannattaa tiputtaa harjoittelun määrä noin puoleen ja noin 1-2 kertaa vuodessa pitää noin 1-2 viikkoa kokonaan taukoa voimaharjoittelusta."

1662971129249.png
 
Kaikissa urheilulajeissa harjoittelun määrää ja tehoa rytmitellään sen mukaan, mitä harjoittelulla halutaan tehdä. Tän pitäs olla itsestäänselvää tulosurheilussa. Omassa tallissa käytän eniten rytmiä 3 nousujohteista kovempaa ja 1 kevyempi. Usein myös kova, keskikova, kova, kevyt käytössä. Nostamisen teho on aina tapissa, mutta volyymi ja kilot vaihtelee.
 
Tieteen puolesta alkaa olla haudattu se väite, että lihasta pitäis treenata monta kertaa viikkoon. Tässä uusimassa tutkimuksessa ei hirveesti eroja ole 1 vs 3 kertaa, mutta yksilöllisiä eroja jonkin verran. Joillain toimi paremmin kerran viikossa ja jollain 3 kertaa, mutta merkittävää eroa ei ollut ryhmien välillä. Bro split ei siis olekkaan niin huono vaihtoehto natikoille, vaikka aikoinaan jotku niin väitti tälläkin foorumilla.


View: https://www.youtube.com/watch?v=X82vvocqe-8



View: https://www.instagram.com/p/Ck3jjisAeUQ/
 
Nää menee aina lajin ja yksilön mukaan ja se pitäs nyt sitten jokasen viitsiä funtsia itelleen. Esimerkkinä suht isosta vaihtelusta frekvenssin suhteen omasta jengistä sm-kisatasoinen herra. Tekee penkin 4x viikossa kovaa (RIR1-2) isoilla määrillä (7-12 työsarjaa per treeni). Kyykyn sitten tekee hyvin pienillä määrillä (1-2 työsarjaa RIR2-4) kerran, joskus kaksi viikossa. Veto tehdään kerran viikossa pääasiassa iisisti (RIR4-5), mutta kerran pari kuukaudessa tiukemmin (RIR2-3).
 
Conclusion and relevance Physical activity is highly beneficial for improving symptoms of depression, anxiety and distress across a wide range of adult populations, including the general population, people with diagnosed mental health disorders and people with chronic disease. Physical activity should be a mainstay approach in the management of depression, anxiety and psychological distress.



View: https://twitter.com/JRiihijarvi/status/1637665624561426432?s=20


View: https://twitter.com/SarasvuoJari/status/1637681812267827201?s=20
 
Mitä helvetti jengi syö päivittäin että saa pidettyä rasvat jossain 60g/päivä tasolla? 😄 Vaikka miten kanaa popsin ja kanamunia paistelen nii rajat paukkuu...
 
Dona sanoi:
Tieteen puolesta alkaa olla haudattu se väite, että lihasta pitäis treenata monta kertaa viikkoon. Tässä uusimassa tutkimuksessa ei hirveesti eroja ole 1 vs 3 kertaa, mutta yksilöllisiä eroja jonkin verran. Joillain toimi paremmin kerran viikossa ja jollain 3 kertaa, mutta merkittävää eroa ei ollut ryhmien välillä. Bro split ei siis olekkaan niin huono vaihtoehto natikoille, vaikka aikoinaan jotku niin väitti tälläkin foorumilla.


View: https://www.youtube.com/watch?v=X82vvocqe-8



View: https://www.instagram.com/p/Ck3jjisAeUQ/
Click to expand...

Jaa, tämäpä mielenkiintoista. Kyllä mä mielelläni treenaisin jollain kivalla bro splitillä esim. Rinta / selkä - jalat - olkapäät / kädet, kuin 1-jakoisella missä painetaan pelkkiä isoja liikkeitä 3 x viikkoon tyyliin G6. Aina vaan toitotetaan kuinka natuille kerta viikkoon ei riitä kasvattamaan lihasryhmää ja siksi oon vihdoin n. 15 vuoden bodailun jälkeen siirtynyt 1-jakoiseen, jossa oon kyllä huomannut kehitystä muutaman viikon kokeilun jälkeen.
 
Alakoukku sanoi:
Jaa, tämäpä mielenkiintoista. Kyllä mä mielelläni treenaisin jollain kivalla bro splitillä esim. Rinta / selkä - jalat - olkapäät / kädet, kuin 1-jakoisella missä painetaan pelkkiä isoja liikkeitä 3 x viikkoon tyyliin G6. Aina vaan toitotetaan kuinka natuille kerta viikkoon ei riitä kasvattamaan lihasryhmää ja siksi oon vihdoin n. 15 vuoden bodailun jälkeen siirtynyt 1-jakoiseen, jossa oon kyllä huomannut kehitystä muutaman viikon kokeilun jälkeen.
Click to expand...

Vaihtelu tekee hyvää ja toki yksilölliset erotkin merkkaa.
 
Dona sanoi:
Vaihtelu tekee hyvää ja toki yksilölliset erotkin merkkaa.
Click to expand...
Mitä meinaat yksilöllisillä eroilla? Mulle tulee mieleen vaan että toinen treenaa kovempaa ja syö, sekä nukkuu paremmin. Mut jos on kaksi kaveria, jotka treenaa yhtä kovaa ja syö sekä nukkuu yhtä paljon, niin mistä nuo erot tulee?
 
Bodylle kerta viikkoon isommalla liikemäärällä on vallan jees. EI kaikille parempi, mutta monelle kyllä ja varsinkin vaihteluna. Voimalle näin ei oikeastaan ole. Tätä valmennushommaa kohtuullisen laajalla kattauksella hetken tehneenä ei oo varmaan ollut yhtäkään kovemmin menestynyttä, joka olis esim penkannut kerran viikossa. Kyykyssäkin pari kertaa viikossa on aika normi. Kolme myös hyvinkin yleinen määrä. Maastaveto on oikeestaan ainoa, missä on päästy kovemmalle tasolle kerran viikossa treenailemalla. Kovan ja fiksun treenaamisen eroja kannattaa myös miettiä. Ja ei ne vahvat pojat ja tytöt nyt kovin lihaksettomiakaan ole... ;)
 
Alakoukku sanoi:
Mitä meinaat yksilöllisillä eroilla? Mulle tulee mieleen vaan että toinen treenaa kovempaa ja syö, sekä nukkuu paremmin. Mut jos on kaksi kaveria, jotka treenaa yhtä kovaa ja syö sekä nukkuu yhtä paljon, niin mistä nuo erot tulee?
Click to expand...

Esim. Lihassolujakauma. Nopea lihassoluiset tuppaa kehittymään paremmin kovan intensiteeetin ja matalanvolyymin treenillä. Myös henkilökohtaisessa palautumiskapasiteetissa on eroja.

Tässä Rännälä puhuu noista yksilöllisistä eroista ja treenifrekvenssistä.

18:20 kohdalta

View: https://youtu.be/zvuSdlcXXiY
 
Viimeksi muokattu:
jto sanoi:
Bodylle kerta viikkoon isommalla liikemäärällä on vallan jees. EI kaikille parempi, mutta monelle kyllä ja varsinkin vaihteluna. Voimalle näin ei oikeastaan ole. Tätä valmennushommaa kohtuullisen laajalla kattauksella hetken tehneenä ei oo varmaan ollut yhtäkään kovemmin menestynyttä, joka olis esim penkannut kerran viikossa. Kyykyssäkin pari kertaa viikossa on aika normi. Kolme myös hyvinkin yleinen määrä. Maastaveto on oikeestaan ainoa, missä on päästy kovemmalle tasolle kerran viikossa treenailemalla. Kovan ja fiksun treenaamisen eroja kannattaa myös miettiä. Ja ei ne vahvat pojat ja tytöt nyt kovin lihaksettomiakaan ole... ;)
Click to expand...

Juu. Ite puhunu nimenomaan lihaskasvun näkökulmasta.
 
Dona sanoi:
Enemmän intensiteettiä ja vähemmän roskavolyymia, näin on tullu ite aina treenattua.
Click to expand...
Itse määrittelisin sanan "roskavolyymi" ennemminkin liian tiukan sarjan loppupään huonolla tekniikalla tehdyiksi toistoiksi, jotka saisi mieluummin jäädä tekemättä.

Dona sanoi:

View: https://www.instagram.com/p/Cp5V6x-hczE/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Click to expand...


Ymmärränköhän mä ihan oikein tuon tutkimuksen.
- HVL-ryhmä teki paitsi kovempaa, myös keskimäärin 20% enemmän toistoja --> eroa määrässä ei pidetä merkittävänä
- Lihasmassan kasvussa ei eroja muuta kuin vastus lateraliksessa (6 +/- 6% eli 0-12% ero ryhmien välillä) --> eroa pidetään merkittävänä?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36754062/

Abstract​

Aims: In the present intervention study, low-velocity-loss (LVL) versus high-velocity-loss (HVL) thresholds in the squat and bench press were compared for changes in muscle strength, power, and hypertrophy.
Methods: Strength-trained volunteers (7♀ and 9♂; age: 27.2 [3.4] y; height: 174.6 [8.0] cm; body mass: 75.3 [10.1] kg) were randomized into an LVL or HVL threshold group (LVL n = 3♀ + 5♂, and HVL n = 4♀ + 4♂). Training took place 3 times per week over 6 weeks (loads: ∼75%-90% of 1-repetition maximum [1RM]). The thresholds of LVLs and HVLs were set at 20% and 40% of maximal velocity, respectively, for the squat, and at 30% and 60%, respectively, for the bench press. Before and after the intervention, 1RM, leg press power, and squat jump were tested. The load (∼45% of 1RM) corresponding to 1-m/s velocity was assessed in all sessions for both exercises. In addition, the thickness of the vastus lateralis and triceps brachii and body composition (dual-energy X-ray absorptiometry [DEXA]) were measured.
Results: Squat and bench-press 1RM increased similarly in both groups by 7% to 11% (SD: 4%-6%, P < .05). No group differences were observed for changes in jump height, leg press power, or DEXA lean mass. However, HVL showed a small increase in muscle thickness of the vastus lateralis compared with LVL (6 ± 6% [95% CI] group difference, P < .05).
Conclusion: For strength-trained individuals, high-volume lower-velocity-loss thresholds were as effective as higher thresholds for improvements in 1RM strength; but local hypertrophy was seemingly elicited faster with higher velocity-loss thresholds.
Keywords: 1RM; resistance exercise; vertical jump height.
Click to expand...
 
beginner sanoi:
Itse määrittelisin sanan "roskavolyymi" ennemminkin liian tiukan sarjan loppupään huonolla tekniikalla tehdyiksi toistoiksi, jotka saisi mieluummin jäädä tekemättä.
Click to expand...
Tekniikan ei yleensä pitäisi muuttua sarjan aikana, mutta ei tuo huono vertaus ole. Toki tekniikan muuttamista voi käyttää tarkoituksella, jolloin failuren jälkeen saa vielä lisää toistoja.

Monesti olen kuullut roskavoluumilla tarkoitettavan, että pidemmissä sarjoissa )esim. +20 toiston sarjoissa), ne alkupään toistot ovat niin kevyitä etteivät tuota riittävää vastusta lihas-/voimakasvua ajatellen.
 
Toi artikkeli oli ihan hyvä, se kerto aika lailla sen että ketjun nimen oikeat ja väärät metodit ovat olemassa, tosin yksilötasolla. Mulla on nyt radikaali muutos harjoitteluun.

Muutaman vuoden oon treenannut vuorotellen eri voimaohjelmia käyttäen, kuten wendlerin 5 3 1 ja jton volyymiprogressio, ja sit aina välillä vuorostaan doggcrappilla ja sen muunnoksilla, välillä jopa HIT tyyliin. Eli voimajaksosta massakaudelle ja takaisin.

Nyt kokeilen pari kuukautta hakee volyymin kautta sitä lihaskasvua, eli 4-5 * 10-12 toistoa ja pari liikettä per lihas. Ihan hirveetä miten noi kuormat joutuu melkein puolittamaan ja sit meinaa jäädä silti tangon alle. Tempo kaikissa liikkeissä 4-0-1-0, koska oon huomannut negatiiviset ihan oikeasti parhaaksi jipoksi lihaskasvun kannalta.
 
Back
Ylös Bottom