Väärät metodit

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Dona sanoi:
“Volume was equated (it was 12 sets of leg extensions either done in two sessions or four sessions, so 6 sets twice a week, or three sets four times a week).

…

This is a continuation of the data that shows that when volume is equal in the training week, splitting it up into more sessions does not cause more muscle growth.”
Click to expand...

Ei ole ihan näin yksinkertaista, vaan riippuu , että millaisesta kokonaisvolyymista puhutaan ja miten se jaetaan viikkoon.

Tässä tutkimuksessa 3 sarjaa 4x viikossa tai 6 sarjaa 2x viikossa, niin ei varmasti mitään eroa olekaan, koska kerta-annokset ja kokonaisvolyymi ovat pieniä / kohtuullisia ja maksimaalisen kertaärsykkeen rajan alapuolella.

Voidaan ajatella, että kasvuärsykkeen maksimoi kerta-annoksena noin 10 sarjaa. Joten jos tehtäisiin 1x viikossa 18 sarjaa tai 2x viikossa 9 sarjaa … niin 2x9 antaa enemmän lihaskasvua kuin 1x18 (vaikka volyymi sama), koska ensin mainittu lähes maksimoi kasvuärsykkeen 2x viikossa, kun taas jälkimmäinen vain 1x ja melkein puolet menee jo ”roskavolyymin” puolelle eli ei ole ärsykkeeseen lisää vaan vain palautumisesta pois.

Jos taas tämä 18 sarjaa jaettaisiinkin 2x 9 sarjaa vs. 3x 6 sarjaa, niin molemmissa ollaan taas sellaisella alueella kertaärsykkeessä, että eroa tuskin tulisi. Muutoin kuin, että oikeasti pystyt treenissä tekemään 3x 6 sarjaa suhteessa kovempaa ja raskaammalla painolla kuin 2x 9 sarjaa … mutta toisaalta silloin kokonaisvolyymi onkin 3x 6 treeneissä käytännössä enemmän, jos sen ajattelee muutenkin kuin vain sarjamääränä.
 
Markku Tikka sanoi:
Ei ole ihan näin yksinkertaista, vaan riippuu , että millaisesta kokonaisvolyymista puhutaan.
Click to expand...
Pakko kysyä, kun otat osaa, että mitä mieltä olet tollasesta HIT treenaamisesta, jonkun arthur jonesin tyyliin, eli hänhän ei hae sitä, että mikä on "maksimimäärä" jolla lihasta voidaan kasvattaa, vaan ennemminkin mikä on se minimi millä se saadaan kasvamaan?

Eli jos tehdään isolla kuormalla 2 sarjaa viikossa per lihasryhmä failureen, ILMAN noita mentzerin siihen keksimiä super slow ja staattisia juttuja, mitä en itse osta lainkaan.

Näätkö mitään muuta hyötyä aerobisen kunnon lisäksi, siinä että kaikki liikkeet vielä tehdään kiertoharjoitteluna, kuten ohjelmaan kuuluu? (ei muuten onnistu yleisellä salilla sit millään jos ei treenaa yöllä)
 
Mä oon painanu kohta 30 vuotta 8-12 toistoa 3 sarjaa ja aina failureen metodilla. Pakkotoistot sentään jäi pois kun aloin treenaan yksin. Kymmenen vuotta ne kuului vähän joka toiseen sarjaan. Keho ja mieli tykkää tästä perustykityksestä. Jätät sarjat vajaaksi, niin tuntuu kuin olisi käynyt haaleassa saunassa. Vituttaahan se.

Tasaisin väliajoin alitajunnan syövereistä pintaan nousee ajatus, pitäisikö kokeilla jotain täysin erilaista ohjelmaa. Toisinaan huvittuu ajatuksesta, että tekeeköhän kukaan muu maailmassa enää tällain treenejään. Joskus joku salilla näyttäisi tekevän, kunnes se kohta tekeekin jotain ihan muuta. Petturi.

No, eiköhän tuo karttuva ikä ala jossain kohtaa pakottamaan jonkinlaisiin muutoksiin. Ensimmäiset alkaa olla siinä, että kun aavistan liiallisen uupumuksen olevan tulossa, pidän väliviikon samantien eikä harmita yhtään olla pois salilta viikkoa, tai venytän palautumisaikaa 9-10 päivään, kunnes alkaa tuntua paremmalle, jolloin tiivistän takaisin 7 päivään.

Tämä noin niinku esimerkkinä olettettavasti yleisen näkemyksen sekä nykyisen tutkimuksen mukaan väärästä metodista.
 
No tässäkin pätee jälleen se, että riippuu lajista. Jos se lihaskasvu on pääasia, ei tuo niin erityisesti metsään mene. Ja jos on tullut tulosta, ei se paha ole ei.

Jos taas voimatreeni on se juttu, paljon fiksummin sen homman voi kyllä toteuttaa.
 
Mupetti sanoi:
Pakko kysyä, kun otat osaa, että mitä mieltä olet tollasesta HIT treenaamisesta, jonkun arthur jonesin tyyliin, eli hänhän ei hae sitä, että mikä on "maksimimäärä" jolla lihasta voidaan kasvattaa, vaan ennemminkin mikä on se minimi millä se saadaan kasvamaan? Eli jos tehdään isolla kuormalla 2 sarjaa viikossa per lihasryhmä failureen, ILMAN noita mentzerin siihen keksimiä super slow ja staattisia juttuja, mitä en itse osta lainkaan.
Click to expand...

Riippuu henkilöstä ja tavoitteista. Suurimmalle osalle ns. perustreenaajista lähempänä "minimun efective dose" päätyä oleminen on yleensä parempi ratkaisu kuin raapia maksimaalista volyymia mistä jotenkin vielä palautuu ja tehdä arjessaan "uhrauksia" sen eteen... eli käytännössä tehdään sellaista määrää, millä kehitytään, vaikka se ei sitten nopeinta mahdollista parasta olekaan, koska se on kuitenkin pitkälläkin aikajänteellä sellaista mitä saa elämäänsä sopimaan.

Mitä näihin kaikkiin volyymitutkimuksiinkin tulee, niin minun mielestäni niiden parasta antia ei suinkaan ole ollut se, että kuinka paljon voi tehdä ja gainssit aina vaan lisääntyy... vaikkakin toki volyymin hyötysuhde aina heikkenee... vaan se, että kuinka loppupeleissä vähälläkin pystyy saamaan kehitystä aikaan.

Näätkö mitään muuta hyötyä aerobisen kunnon lisäksi, siinä että kaikki liikkeet vielä tehdään kiertoharjoitteluna, kuten ohjelmaan kuuluu? (ei muuten onnistu yleisellä salilla sit millään jos ei treenaa yöllä)
Click to expand...

Kyllähän metcon tyyppisen treenin voi tehdä myös raskailla painoilla ja lyhyehköillä sarjoilla ja sellaisella myös lihaskasvua saada aikaan. Mutta taas tullaan siihen, että "verrattuna mihin" ... en minä metcon-treeniä siis todellakaan parhaana hypertrofia-treeninä pidä.
 
kruipelo sanoi:
Mä oon painanu kohta 30 vuotta 8-12 toistoa 3 sarjaa ja aina failureen metodilla
Click to expand...
Saanko kysyä että milloin olet viimeksi lisännyt malmia tankoon? Ja jos olet viimeaikoina, niin johtuuko noi tauot jostain tulehduksista tai kivuista, vai ihan vetämättömyyden tunteesta?

Mä voin tehdä noin melkein 2 viikkoo putkeen, ja viimeistään silloin tulehtuu toinen olkapää pitkäksi aikaa. Varmaan lapatuen kanssa+ jotain rakenteellista ongelmaa myös, 3 sarjaa failureen on niinku 150% liikaa mun olkapäille.
 
Tuohon nopea valistunut arvaus, että sulla kiristyy rinta ja latsit tuossa ajassa sen verran, että hauiksen pitkän pään jänne jää pinteeseen. Siitä se olkapääkipu. Lavanlähentäjät on suhteessa heikot sitten.
 
Sekin että kun on totuttanut itsensä hit tyyppisiin treeneihin vuosia ja hionut irtiottokykyään pitkälle niin vaikea edes miettiä enää nykyään mitään kymmentä tai paria kymmentä työsarjaa per treeni. Tästäkin mm. Dante Trudell krijoitellut, että doggcrapp jälkeen on melko vaikeaa palata normaalinpaan korkeampi volyymiseen treeniin. Tai toki voi mutta erittäin läpsyttely sarjoista lähdettävä liikkeelle jotta niitä tuntuu millään tapaa järkevältä tehdä niin paljoa.

Se toisto varaakin tarkoittaa silloin todella tappo settiä kun kyykyssä on opeteltu vetämään oikeasti yhdellä sarjalla loppuun hengitellen tarvittaessa pitkäänkin viimeisten toistojen välissä.
 
kysyvaan sanoi:
Sekin että kun on totuttanut itsensä hit tyyppisiin treeneihin vuosia ja hionut irtiottokykyään pitkälle niin vaikea edes miettiä enää nykyään mitään kymmentä tai paria kymmentä työsarjaa per treeni. Tästäkin mm. Dante Trudell krijoitellut, että doggcrapp jälkeen on melko vaikeaa palata normaalinpaan korkeampi volyymiseen treeniin. Tai toki voi mutta erittäin läpsyttely sarjoista lähdettävä liikkeelle jotta niitä tuntuu millään tapaa järkevältä tehdä niin paljoa.

Se toisto varaakin tarkoittaa silloin todella tappo settiä kun kyykyssä on opeteltu vetämään oikeasti yhdellä sarjalla loppuun hengitellen tarvittaessa pitkäänkin viimeisten toistojen välissä.
Click to expand...

Kumpaakin bodailu-tarkoitukseen useita vuosia tehneenä voin tämän allekirjoittaa täysin... kun siirtyy volyymipainotteisemmasta treenistä doggcrappiin tms. HIT-malliin, niin se yhdessä tai kahdessa all out sarjassa tarvittavan irtiottokyvyn kehittyminen ottaa jokusen viikon. Alkuun tuntuu, että se yksi rest-pause sarja ei voi riittää mitenkään mihinkään. Ja samoin, kun onkin tottunut HIT-treeniin, niin siitä volyymipainotteisempaan siirtyminen on alkuun aivan kamalaa. Sanoisin jopa, että siirtymä on pahempi näin päin. Kun nostaa sarjat yhdestä per liike vaikka vain kolmeen, niin niiden sarjojen keskimääräistä intensiteettiä joutuu pudottamaan oikein huomattavasti eli läpsyttelyllä joutuu aloittamaan. Mutta niin vain jo muutamassa viikossa volyymikestävyyskin kummasti sieltä nousee :giggle:

Mutta eipä näissä onneksi tarvitsekaan vain yhtä valita, vaan sekä henkisesti että fyysisesti pidän parhaana, kun pääsee vaihtelemaan. Jos tosin kovasti ääripäästä toiseen menee, niin liian usein vaihtelua ei kannata tehdä, koska kummassakin vauhtiin pääseminen ottaa oman aikansa... ja tämä ohje pätee treenaamisessa monessa muussakin kohtaa.
 
jto sanoi:
Tuohon nopea valistunut arvaus, että sulla kiristyy rinta ja latsit tuossa ajassa sen verran, että hauiksen pitkän pään jänne jää pinteeseen. Siitä se olkapääkipu. Lavanlähentäjät on suhteessa heikot sitten.
Click to expand...
En huomannut että olit kirjoittanut mulle. Sen verran luottamusta sinun arvauksiin on, että uskon kyllä ihan täysin ton.

Mä unohdan aina ton kuntouttavan jumpan lavanlähentäjille, mutta otanpa tosta naulakosta ton kuminauhan ja teen sen 4 sarjaa heti.

Kaikki jotka ovat vaikka fyssarilta tai jopa guru jto:lta saaneet ohjeet kuntouttaville liikkeille, voivat varmaan samaistua siihen että kotona ollessa on joskus hirveä kynnys tehdä ne liikkeet mitä PITÄÄ tehdä. Aloitan ne nyt, kiitän itseäni taas parin treenijakson jälkeen kun en kuitenkaan halua keventää vielä.
 
Lavanlähentäjien treenillä tässä tarkoitan ihan rehellistä raskasta rautaa. Et sä rintaakaan kummareilla treeniksi jumppaile? :) Eli leveät soudut käytännössä kaikki. Perusbody riittää eli se 5-15 toistoa. Mun tallissa yleisin määrä on 1-2 kertaa viikossa 4-6 sarjaa kerralla. Kiertäjäkalvosintreenit on sitten hieman iisimpää kamaa, mutta ei sielläkään kilon painolla pidä leikkiä. Niitä tehdään 2-3x viikossa.

Toi on aika yleinen, mutta melko helposti poistettava vaiva, jos siihen suhtautuu oikein. Kaikki huoltava terveyssuuntainen treeni pitäs olla rutiinia ja jopa päivittäistä. Mulla on montakin kovaa nostajaa, ketkä käyttää enemmän tunteja huoltotreeniin kuin varsinaiseen raskaan raudan treeniin.
 
jto sanoi:
Lavanlähentäjien treenillä tässä tarkoitan ihan rehellistä raskasta rautaa. Et sä rintaakaan kummareilla treeniksi jumppaile?
Click to expand...
En, mutta noi kriteerit täyttyvät kyllä:

Kaikki sarjat tyyliin 4-5 * 10-12 (arvaa kenen systeemi)

Päivä 1

Vinopenkki
Rintaprässi
Ylätalja leveä
Kulmas. rusettikahvalla
Kroc row (tässä voi vähä revitellä)

Päivä 2:

Smith-kyykky
Leg curl
Pystyp. KP
Pystysoutu leveä
Supereina viparit eteen ja taa x 3srj

En ees kerro mitä teen käsille koska se on vaan niin järjetön systeemi mutta saan tuloksia, mutta ne onkin ihan eristävillä liikkeillä, ei lisää punnerrus kuormaa esim.

Eli tossapa tulee leveenä soutuna kroc row käsipainolla, ja välillä kun kotisalilla ei oo tarpeeksi isoja painoja niin alataljaa ylileveällä.
 
Kroc rowhan tehdään käsipainosoudun tapaan kylkeen eli kapeella. Ylätalja ja rusettikahva nappaa nekin pääasiassa latseihin ja sitä kautta pahentaa sitä olkapään ongelmaa. Tuossa sun selkäpaketissa ei oo yhtäkään lavanlähentäjäliikettä kyllä. Se ylileveä alatalja ainoa ja sekin ei ilmeisesti aina ees mukana.
 
jto sanoi:
Kroc rowhan tehdään käsipainosoudun tapaan kylkeen eli kapeella. Ylätalja ja rusettikahva nappaa nekin pääasiassa latseihin ja sitä kautta pahentaa sitä olkapään ongelmaa. Tuossa sun selkäpaketissa ei oo yhtäkään lavanlähentäjäliikettä kyllä. Se ylileveä alatalja ainoa ja sekin ei ilmeisesti aina ees mukana.
Click to expand...
Hyvä pointti. Itse kamppailut pitkään olkapäävaivojen kanssa ja ai että kun kaikki fyssareiden antamat kotiohjeet on niiiiiiiiin tylsiä tehdä ja edistys on niin hidasta. Sen yksittäisen jumpan jälkeen ei ole lihakset pumpissa, eikä syke ole korkealla :) Kynnys tehdä niitä päivittäin on jotenkin vaan mahdottoman korkea. Näköjään mielummin elän olkapäävaivan kanssa ja treenaan niin hyvin ku pystyn miten pystyn. Kyllä mä jokaisen yläkroppatreenin aloitan näillä huoltavilla liikkeillä (push up plus, lapaleuat, kumpparijumpat jne..), mutta muina päivinä ei tule tehtyä. Selkätreenit sisältää pääasiassa latsitreeniä (leuat myötäotteella ja kulmasoutu tangolla / T-kulmasoutu).

Täytyypä siis alkaa leventämään otteita. Ohjaatko omia valmennettavia aloittamaan toiston lavoilla ja lopussa rutistamaan lavat yhteen? Vai tapahtuuko nämä ns. automaationa, kunhan liikerata ja ote on oikea?
 
Älä aloita huoltavilla jumpilla. Lämpän tarkotus on valmistaa kroppaa treeniin, ei treenata ongelmakohtia pikkuliikkeillä. Niille tehdään oma setti treenin lopuksi tai omana päivänä kunnolla. Souduissa se olkapään liike on kyllä avain. Eli kädet suorina homma alkaa olkapään vetämisellä taakse ja samantien jatkuu käsillä sitten. Lavat siellä liikkuu siis samantien aina alusta lähtien. Mä teetän lapalukkosoutuja kyllä joskus eli semmosia, missä lavat on valmiiksi takana ja soutu tehdään ikäänkuin "vain" käsillä. Ne on kuitenkin tarkotettu esim penkin asennon tukevoittamisen avuksi ja sitten spesiaalina semmosille, joilla on noita olkapäävaivoja hauiksen pitkän pään pinteen takia. Sillon se fokus pitää hyvin selkeesti siirtää latseilta ja rinnalta sinne lavoille ja panostaa vahvasti siihen latsien ja rinnan huoltoon enemmän. Kapee kulmasoutu, alatalja jne ei siis oo mikään väärä liike, mutta sen vaikutus on melkolailla samaa kuin ylätaljoilla, leuoilla jne.
 
Toi alatalja on tosiaan mukana silloin kun pitää "tyytyä" kotisaliin, mutta tosta kroc row tekniikasta varmaan monta versiota, mutta oon ite tehny sitä että kyynärpää on ihan kokonaan sivulla, ja käsipaino tulee tohon rinnan korkeudelle yläasennossa. Jos kässäri olis tanko, niin liike muistuttais ennemmin pendlay rowta leveellä, kuin perus kulmasoutua kapeella. Siin on se plussa, et sen saa tehtyä tuettuna, toisin ku pendlayn, kun alaselkä on jo väsynyt rusettikahvalla tehdystä.

Jos sait kiinni, niin voishan tota tehdä vähän siistimmällä tekniikalla, ja keskittyä vielä lisää tohon kyynärpään uloskiertoon? Tulee tehtyä aika rujolla momentilla tota usein, joka osaltaan voi viedä tarkinta focusta Lavoilta poijes
 
Mupetti sanoi:
Toi alatalja on tosiaan mukana silloin kun pitää "tyytyä" kotisaliin, mutta tosta kroc row tekniikasta varmaan monta versiota, mutta oon ite tehny sitä että kyynärpää on ihan kokonaan sivulla, ja käsipaino tulee tohon rinnan korkeudelle yläasennossa. Jos kässäri olis tanko, niin liike muistuttais ennemmin pendlay rowta leveellä, kuin perus kulmasoutua kapeella. Siin on se plussa, et sen saa tehtyä tuettuna, toisin ku pendlayn, kun alaselkä on jo väsynyt rusettikahvalla tehdystä.

Jos sait kiinni, niin voishan tota tehdä vähän siistimmällä tekniikalla, ja keskittyä vielä lisää tohon kyynärpään uloskiertoon? Tulee tehtyä aika rujolla momentilla tota usein, joka osaltaan voi viedä tarkinta focusta Lavoilta poijes
Click to expand...

Mä oon tehny tätä samaa ja ei ainakaan tunnu oikeen missään muualla ku lavanlähentäjissä ja epäkkään alaosissa. Pieni stoppi vielä yläosassa, niin pysyy painotkin kurissa.

Voi tietty olla, et mulla on edes jonkinlainen voimabalanssi latsien ja yläselän suhteen, kun noi leveät soudut on ollu aina enemmän tai vähemmän ohjelmassa.
 
Siinä krocissa voi kropan kierrolla kompensoida aika paljon, mutta jos pitää sen kurissa, ookoompi. Jos tuota sun selkäsettiä pitäs muuttaa olkapäävaivan poistoon, se menis näin:
Kroc row leveä, stoppi ylhäällä ja alhaalla
Ylätalja leveä
Kulmasoutu, mieluiten leveällä tääkin tai 2 sarjaa kumpaakin
Vinopenkki
Rintaprässi
 
Back
Ylös Bottom