- Liittynyt
- 27.10.2018
- Viestejä
- 47
Kolme vuotta. Oma kokemus. Jopa 12 treeniä viikkoon. Oli mahdollisuus vaan treenata. Ei työhuolia kun töitä ei ollut.
Väärät metodit
- Keskustelun aloittaja mrNICEGUY
- Aloitettu
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 307
Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review
Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review
Bodybuilding is a sport that requires adequate training strategies in order to maximize skeletal muscle hypertrophy. The purpose of the present review was to perform a narrative assessment of the training routines designed for muscle hypertrophy used by bodybuilders. A search was carried out in...
www.mdpi.com
Deleted member 133729
Tämä. Kun ei ole töitä pystyy treenaamaan sikana. 2 treeniä päivä perus settiä. On ihan eri juttu syödä ja nukkua päivät pitkät kuin painaa duunissa. Kevyet viikot turhia. Kevyt päivä silloin tällöin riittää. Jos treeninä muutakin kuin puntinnostoa, tollanen 12 treeniä vko on ihan hyvä määrä
Toki pelkkää punttia en ryskäisi tollasta määrää. Ois ukko kankea kuin sahapukki.beginner
VIP
- Liittynyt
- 3.7.2002
- Viestejä
- 11 040
Ei kai tuohon oo kuitenkaan mitään perustetta? Asiat voi toki tehdä monella tavalla ja varmaan sulla on mielessä erilainen punttitreeni kuin minulla, mutta täyden liikeradan käyttö jo itsessään pitää yllä liikkuvuutta. Vai puhuitko nyt pelkästään itsestäsi ja omasta punttitreenistä?
Deleted member 40111
Kyllä 90% tarvii säännölliset kevennykset, jos voimaharjoittelua (tai intensiivistä bodausta) tekee säännöllisesti ja nousujohteisesti. Siis mikäli kehittyä aikoo eikä hakata päätä seinään kroonisessa ylikuormitustilassa. Vaikka eläisi kuten ammattiurheilijat. Heilläkin on harjoittelua jaksoitettu. Lihakset saattaa palautua kyllä, mutta hermosto harvemmin silloin, kun revitään kaikki tehot irti koneesta toistuvasti. Sen takia usein maksimitestit ja sarjamaksimien testaukset ym on fiksua sijoittaa ohjelmaan juuri ennen kevennysjaksoa. Kellään minun valmennettavalla ei ole ollut ohjelmointia ilman kuormituksen syklittämistä. Eikä tule olemaan.Tämä. Kun ei ole töitä pystyy treenaamaan sikana. 2 treeniä päivä perus settiä. On ihan eri juttu syödä ja nukkua päivät pitkät kuin painaa duunissa. Kevyet viikot turhia. Kevyt päivä silloin tällöin riittää. Jos treeninä muutakin kuin puntinnostoa, tollanen 12 treeniä vko on ihan hyvä määrä
byääää 136940
Eikös se nimenomaan ole ohjelman perimmäinen tarkoitus. Tapoja on vaan monia.
Deleted member 40111
No tottakai. Mutta se oli rautalangasta väännetty mielipide tuohon aiempaan Predatorin postaukseen, ettei kovaa treenatessa tarvitse kevennyksiä, jos ei ole treenaamisen lisäksi muuta aktiviteettia/kuormitusta. Niin tietenkin on eri tapoja toteuttaa se keventäminen, mutta anyways varmaan kaikki tajuaa mitä sillä kommentilla hain. Jos joku ei koe tarvitsevansa koskaan minkäännäköistä kevennysjaksoa/kuormituksen alasajoa, niin on asia erikseen olisiko se henkilö kehittynyt paremmin tekemällä niin. Tietysti on näitä luonnonoikkuja, jotka voi treenata kolme kertaa päivässä kuolemaan saakka 4h yöunilla. Ainakin jonkin aikaa. Mutta se ei ole se ns. normaali tilanne. Tietysti on varmaan paljon sellaisiakin henkilöitä, jotka eivät yksinkertaisesti saa edes itsestään kaikkea ulosmitattua. Jos pääkoppa tai rutiinin puute tms. rajoittaa viimeisten tehojen ulossaannin. Niin eihän silloin mikään all out sarjakaan olisi oikeasti all out. Niin sellainen henkilö tuskin kokee koskaan hermostollista ylikuormittumista. Sekin voi poistaa kevennystarpeen tai ainakin merkittävästi vähentää sitä.
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 196
Keskushermostohan kuormittuu enemmän pitkistä kestävyystreeneistä kuin voimatreeneistä. Kevennys kuitenkin palvelee sitä palautumista aika monella tasolla ja mulla ei oo mukana yhtäkään, joka ei ohjelmoidusti keventelisi. Suurin osa pitkän linjan voimailijoista on kokenut tuon toiseksi parhaaksi yksittäiseksi tekijäksi kehitykselle. Paras on se varan jättäminen sarjoihin. Yleisin rytmi mulla on 3 nousujohteista, 1 kevyt viikko/kierto. Seuraavaksi sitten aika monilla käytössä kova, keskikova, kova, kevyt.
Testit mä ohjelmoin useimmiten kevyen jälkeen heti tai ns. kakkosviikolle. Monesti myös ns. kevyelle viikolle, jolloin se muu kuorma on vähäsempää. Joka tapauksessa käytännössä aina edellinen treeni on hieman kevyempi, jos ens viikolla on testi. Jos testaillaan vasta kovan jakson lopussa ilman mitään keventämistä, ei saada niin hyviä testejä aikaan.
Testit mä ohjelmoin useimmiten kevyen jälkeen heti tai ns. kakkosviikolle. Monesti myös ns. kevyelle viikolle, jolloin se muu kuorma on vähäsempää. Joka tapauksessa käytännössä aina edellinen treeni on hieman kevyempi, jos ens viikolla on testi. Jos testaillaan vasta kovan jakson lopussa ilman mitään keventämistä, ei saada niin hyviä testejä aikaan.
Deleted member 40111
Onhan tuokin yksilöllistä, itselläni esimerkiksi kevennys ennen testiä (tai kilpailua) yleensä vain heikentää suorituskykyä. Mutta tuo asia riippunee myös siitä, millä frekvenssillä esimerkiksi treenaa. Tiheällä frekvenssillä ja suurella viikkovolyymilla jos kyykkäilee tai penkkaa, niin aivan varmasti vaatii sitä kevennystä pohjalle. Mihin muuten perustuu tuo kestävyysharjoittelun rankkuus keskushermostolle? Mietin vaan, kun maalaisjärjellä ajateltuna vastusharjoittelu nimenomaan olisi aika kuormittavaa keskushermostolle. Hulkki ja Wileniuskin puhui tuosta jossakin muinaisessa podcastissa, että raskas vastusharjoittelu olisi niitä kuormittavimpia liikuntamuotoja hermostolle, Mutta niin se sitten varmaan menee kuten sanoit. Koko ikäni urheilin kilpaakin mm. kestävyyslajeissa nuorena ja koskaan en krooniseen ylikuormitustilaan edes päässyt, mutta 26-vuotiaana salitreenillä meinasin tappaa itseni, kun tuli paha ylikuntotila ja puolen vuoden sairastelukierre. Joskin kärsin siitä vähän vieläkin niin etten kuormitusta siedä niin paljon kuin ennen sitä. Joskin jos jotakin hyötyä sen läpikäymisestä oli, niin treenaaminen järkevöittyi aika paljon. Tajusin ja huomasin sen jälkeen, ettei lihaskasvukaan vaadi pelkkää rajoittimeen hakkaamista kaikilla mahdollisilla erikoistekniikoilla. Madalsin intensiteettiä ja korvasin volyymilla, niin sitten jossain vaiheessa huomasin olevanikin jo isompi kuin koskaan. Tietyt stereotypiat "kovan treenin" ylivertaisuudesta oli iskostunut syvälle sieluun kuten monilla muillakin tuntuu olevan nykypäivänä.
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 196
En mäkään kaikkee muista, mutta aikalailla tuosta taas on ollut tutkimuksiakin esillä. Lähinnä se treenin pituus ja suhteellinen keveys yhdessä on se kriteeri kovalle cns- kuormalle. Voin kaivella joskus tarkempaa dataa. En noita niin paljoa muistele, ku eivät mun käytännön valmennushommiin niin tiukasti liity. Se, että voimatreeni ois hermostolle sitä rankinta, on aika tiukasti iskostunut uskomus ja koskee myös noita mainitsemiesi herrojen juttuja.
Kevennys on ehdoton kovalle suorituskyvylle. Se, että sulla taso laski, ku kevensit merkkaa vain sitä, että et tehny sitä omalle kohdalles oikein. Sähän oot paljon täällä kertonut, että treenipaussit romahduttaa kunnon.
Se kevennyksen teho perustuu mm. superkompensaatioon ja ominaisuusfokukseen ja vaihtelee toki huomattavasti. Just niinku sanoit, tosi yksilöllistä. Kisaan valmistava kuukausi ja pari vipaa viikkoa erityisesti on ehdottomasti se kriittisin vaihe treeneissä ja sisältää eniten yksilövaihtelua. Joka ainoa urheilija kuitenkin keventää jollain tasolla treenejä ennen kisaa.
Sun kohdalla se sitten olis pitänyt tehdä siten, ettei tehot tipu, vaikka esim määrät laskee. Tääkin kaipais valmennuksellista tutkimusta ja voi viedä aikaa. Ihan selkeesti korkeen tason yksilökamaa.
Esimerkkinä juurikin tuo mun mainitsema penkkiukko. Jos kevennettiin ns. liikaa, tuppas pukkaan flunssaa ja suorituskyky heitteli mun kriteereihin nähden liikaa.
Tässä kisaan vievä viikko. Prosentteina suurin piirtein, vaikken niitä käytä:
Ma 3x1x92%
Ti: Kevyt kinttutreeni
Ke: 1x98%, nega: 3x1x105%
To: 1x80, 85, 90%
Pe: Lepo
La: KISA, Suomen ennätys (102%)
Su: Lepo
Kevennys on ehdoton kovalle suorituskyvylle. Se, että sulla taso laski, ku kevensit merkkaa vain sitä, että et tehny sitä omalle kohdalles oikein. Sähän oot paljon täällä kertonut, että treenipaussit romahduttaa kunnon.
Se kevennyksen teho perustuu mm. superkompensaatioon ja ominaisuusfokukseen ja vaihtelee toki huomattavasti. Just niinku sanoit, tosi yksilöllistä. Kisaan valmistava kuukausi ja pari vipaa viikkoa erityisesti on ehdottomasti se kriittisin vaihe treeneissä ja sisältää eniten yksilövaihtelua. Joka ainoa urheilija kuitenkin keventää jollain tasolla treenejä ennen kisaa.
Sun kohdalla se sitten olis pitänyt tehdä siten, ettei tehot tipu, vaikka esim määrät laskee. Tääkin kaipais valmennuksellista tutkimusta ja voi viedä aikaa. Ihan selkeesti korkeen tason yksilökamaa.
Esimerkkinä juurikin tuo mun mainitsema penkkiukko. Jos kevennettiin ns. liikaa, tuppas pukkaan flunssaa ja suorituskyky heitteli mun kriteereihin nähden liikaa.
Tässä kisaan vievä viikko. Prosentteina suurin piirtein, vaikken niitä käytä:
Ma 3x1x92%
Ti: Kevyt kinttutreeni
Ke: 1x98%, nega: 3x1x105%
To: 1x80, 85, 90%
Pe: Lepo
La: KISA, Suomen ennätys (102%)
Su: Lepo
Deleted member 40111
Ja tuohon lisäyksenä, että tottakai kovatehoinen kestävyysharjoittelu kuormittaa absoluuttisesti enemmän, jos mittarina käytetään sitä, kuinka paljon sitä voi määrällisesti olla harjoitusohjelmassa mukana palautumiskapasiteetin riittävyyden kannalta. Kuitenkin suurin osuus harjoittelumääristä (jos harjoitusmäärää mitataan tunneissa) tapahtuu useimmiten kovankin luokan kestävyysurheilijoilla yleensä pk-alueella. Mutta voimaharjoittelussa se meno on ylipäänsä hyvin erilaista mitä tulee harjoittelun intensitiivisyyteen. Sitä kautta se ylikuormittumisen riski kasvaa, koska voimaa ei kehitetä ihan kevyellä läpäsyttelyllä. Kun taas kovan kestävyyskapasiteetin omaavalle urheilijalle joku pk-alueella tapahtuva lenkki on todella kevyttä menoa. Mutta niin tosiaan, jos vedetään vaikka viisi 45min intervallia viikkoon verrattuna viiteen 1,5h punttitreeniin, niin ylikuormittumisen riski on tietenkin ensimmäisessä esimerkissä huomattavasti suurempi.
Deleted member 40111
Joo tuossa on kyllä aika kova kisaan valmistava viikko. Itse en kykenisi millään tuohon tai siis en palautuisi kisaan. Mutta voisin veikata, että tällä kyseisellä herralla sitten maksimivoimajaksolla ne edeltävät viikot ovat olleet sitten vielä napsun kovempia. Olisin kevättalvella kylläkin keventänyt reilusti kisaviikolla, mutta toimivuus jäi näkemättä, koska korona peruutti ne kilpailut. Mutta siitä olisin karsinut toisen kovan punnerrustreenin kokonaan pois ja mennyt 6pv tauolla kovasta treenistä kisaamaan. Yksi kevyt herättelevä treeni olisi tullut vaan 2pv ennen kisaa. Tuokin on sitten niin ajoituskohtaista, että minkä verran sitä pitäisi keventää kisaviikolla. Tai niin oon todennut. Jos on ihan siellä aallon huipulla se kunto, niin voi kulkea tuollaisella lähestymisellä hyvin mitä edellä kerroin. Sitten jos on vielä löysiä ottamatta niin liiallinen kevennys voi vaikuttaa negatiivisesti. Ja nykyään vaikuttaisi omalla kohdalla kivut ja nivelvaivat ym. tuohon kisavalmisteluun. Senkin takia joutuisi suht iisisti viimeisen viikon ottamaan, että ainakin varmistaa sen, että pääsisi kropan puolesta suht freesinä suorittamaan kisoissa. Nuorempana ei tuota tarvinnut hirveämmin huomioida.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 196
Ne pitkät pk:t, vaikka näennäisen kevyitä ovatkin, kuormittaa keskushermostoo tosi paljon. Se suhteellinen skaala ei näissä merkkaa. Eräs syy myös, miksi pitkät kevyet kestotreenit vaikuttaa hormonitasoihin enemmän heikentävästi vrt. voimatreeni.
Sun treeneistähän en tarkemmin tiedä, ku en oo niitä ohjelmoinu. Uskosin kuitenki, että jonkinlaisen otteen niihin sais. Aika erikoisia tapauksia tässä kuitenki on tullut seurattua.
Tuon mainitun penkkaajan treeneissä on tehty perussarjoja ennen kisaa kyllä enemmän, mutta yliraudat on lähes koko ajan tasoa 90-100% maksimista ja ottaa ne 3-4x viikossa. Näin ollu melki koko vuoden nyt.
Sun treeneistähän en tarkemmin tiedä, ku en oo niitä ohjelmoinu. Uskosin kuitenki, että jonkinlaisen otteen niihin sais. Aika erikoisia tapauksia tässä kuitenki on tullut seurattua.
Tuon mainitun penkkaajan treeneissä on tehty perussarjoja ennen kisaa kyllä enemmän, mutta yliraudat on lähes koko ajan tasoa 90-100% maksimista ja ottaa ne 3-4x viikossa. Näin ollu melki koko vuoden nyt.
Deleted member 40111
Joo kyllä mä uskoisin, että hypoteettisesti ajateltuna hyvin paljon mahdollista, että kokeneen ja ammattitaitoisen valmentajan ohjelmoinnilla ja tarkkailun alla voisi mahdollisesti ehkä parempaan lopputulokseen päästä. Oon kuitenkin sillein jääräpää, että yritän nyt ensi vuonna katsoa kortit päätyyn asti ensin omilla opeilla. Eihän se tulos ole välttämättä optimaalinen, mutta se on omannäköinen. Kuulun siihen sarjaan, että mulla tulee varmaan olemaan taas hölmöjäkin juttuja mukana treenirutiineissa, sitten kunhan suunnitelmallisesti alan taas voimailla. Ne on vaan semmosia etten niistä irti pääse vaikka tiedän, että ne eivät välttämättä tue parhaalla mahdollisella tavalla kehittymistä. Esim. bodailutyyppistä tekemistä mulla on aina liikaa mukana maksimivoimajaksoillakin, vaikka luonnollisesti yläkehon työntävien lihasten osalta sitä on hieman karsittava ja tehtävä vähemmän intensiivisesti, että yleensä on mahdollista palautua. Mutta mitään järkeä siinä ei välttämättä ole, se on vaan puhtaasti mieltymyskysymys ja tietynlainen fiilisjuttu, että kuihdun, mikäli ei eristävää harjoittelua ole riittävästi mukana. Ja näitä hölmöyksiä en tosiaankaan ole valmennettavilleni koskaan tunkenut mukaan, jos on prioriteetti kehittää voimaa. Eri asia sitten perusvoimajaksoilla. Et ne on sitä sarjaa, että älä tee kuten minä teen, vaan tee kuten sanon.
Deleted member 133729
Puhun kovasta puntti treenistä. Eli bodausta tai voimanostoa 12 x viikossa. Tolla määrällä KOVAA treeniä täysi mahdottomuus pysyä liikkuvana saatikka nopeana. EN puhu fiksusta hyvin jaksotetusta treenistä josta puolet on nopeusvoimaa tai kevyttä treeniä.
Deleted member 133729
Kirjoitinko että kevennykset ovat turhia? Puhuin kevyistä VIIKOISTA. Ei missään ole todistettu että kevennyksen pitää olla viikko. Joskus riittää 2 päivää. Joskus 4. Riippuu täysin miten kovaa treenaa. Ei minulle ainakaan toimi jos otan koko viikon kevyeen. Riittää vähempikin. Pitää osata ottaa kevyempiä treenejä tai jättää treeni väliin tarvittaessa. Vaikka treeni kalenteri sanoo mitä. Aika kattavasti olen harrastanut kestävyyslajeja. Kyllä niissä on lähes poikkeuksetta treenikertoja ja tunteja enemmän viikossa kuin voimailussa. Nyrkkeilyssä ottavat 2-3 treeniä päivässä helposti. Hiihtäjien tuntimäärät viikossa yli 20. Päälle työt plus koulu osalla. Ei kukaan fiksu voimailija treenaa tuollasia määriä.
Deleted member 40111
Joo ihan totta kuten sekin, ettei treenikierto ole välttämättä viikkoon sidottu. Mutta jos viikon treenikierrolla menee, niin sitten on selkein pitää se kevennyskin viikon mittaisena. Tietysti se miten sen kevennysviikon sitten toteuttaa on vapaissa käsissä. Se vanhanliiton junttisysteemi, että kevyt viikko = totaalilepoa, ei kyllä ole optimaalinen varmasti kenellekään. Siinä saadaan vaan hyvä syy pysyä poissa salilta kokonaan. Omalla kohdalla, mikäli tunnen selkeitä ylikuormittumisen oireita, niin paras ratkaisu on totaalilepoa 2-3 vuorokautta ja sitten jäljelle jäävänä aikana muutama kevennetty treeni. Tuohan ei kuitenkaan ole perusteltua, jos ei selkeästi ole oireita jo reippaasti päällä. Nyt juuri tuollaista kevennystä toteutan, kun olin elokuusta saakka treenaillut ilman kevennyksiä johtuen siitä, etten saanut pitkiin aikoihin yhtään mitään itsestäni irti, koska aika nollista joutui lähtemään treenitauon jälkeen. Viimeinen kuukausi oli vasta vähän kovempaa menoa. Sitten kun siirryn ohjelmoituun treenaamiseen niin varman päälle: 3 viikkoa kovaa ja yksi kevennetty syklillä.
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 307
Lorenzo Pansini:
Although used by resistance-trained individuals, it is unknown if increasing muscle strength prior to hypertrophy training leads to greater muscle growth and strength gains.
We investigated muscle thickness and maximum strength in 26 resistance-trained men who were randomly assigned to either:
Vastus lateralis muscle thickness, and back squat and leg-press 1-RM were assessed at pre, third week, and after 8 weeks of training.
When pre-to-post changes are compared, STHT induced greater muscle growth (p = 0.049; 95%CI = 0.15–3.2%; d = 0.81) and strength gains in the back squat (p = 0.015; 95%CI = 1.5–13%; d = 1.05) and leg-press 45° (p = 0.044; 95%CI = 0.16–9.9%; d = 0.79) compared to HT.
Our results support the use of a period to increase muscle strength prior to an HT to increase muscle thickness and maximum strength in resistance-trained men.
In summary, personal trainers, strength and conditioning coaches and practitioners should consider including a short period of low volume high-load strength-oriented training prior to a hypertrophy-oriented training period to enhance muscle growth and strength gains in trained individuals
Although used by resistance-trained individuals, it is unknown if increasing muscle strength prior to hypertrophy training leads to greater muscle growth and strength gains.
We investigated muscle thickness and maximum strength in 26 resistance-trained men who were randomly assigned to either:
- STHT, consisted in a 3-week strength-oriented training period (4x1-3 repetition maximum [RM]) prior to a 5-week hypertrophy-oriented period (4x8-12RM), or
- HT, which comprised an 8-week hypertrophy-oriented training period.
Vastus lateralis muscle thickness, and back squat and leg-press 1-RM were assessed at pre, third week, and after 8 weeks of training.
When pre-to-post changes are compared, STHT induced greater muscle growth (p = 0.049; 95%CI = 0.15–3.2%; d = 0.81) and strength gains in the back squat (p = 0.015; 95%CI = 1.5–13%; d = 1.05) and leg-press 45° (p = 0.044; 95%CI = 0.16–9.9%; d = 0.79) compared to HT.
Our results support the use of a period to increase muscle strength prior to an HT to increase muscle thickness and maximum strength in resistance-trained men.
In summary, personal trainers, strength and conditioning coaches and practitioners should consider including a short period of low volume high-load strength-oriented training prior to a hypertrophy-oriented training period to enhance muscle growth and strength gains in trained individuals
Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men
- Liittynyt
- 27.10.2018
- Viestejä
- 47
Mulla meni tosiaan terveys tuon 3 vuoden aikana. Ylikunto (todella paha). Olin tuolloin vielä 100% naturaali. Ei mulla nytkään mene ku 250mg testoa viikko. Treenit on kevyempiä (4*viikko max 2h treeni) ja kasvaa 200% nopeammin.Tämä. Kun ei ole töitä pystyy treenaamaan sikana. 2 treeniä päivä perus settiä. On ihan eri juttu syödä ja nukkua päivät pitkät kuin painaa duunissa. Kevyet viikot turhia. Kevyt päivä silloin tällöin riittää. Jos treeninä muutakin kuin puntinnostoa, tollanen 12 treeniä vko on ihan hyvä määrä
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 307
nii saatana, lenkille siitä:
View: https://www.instagram.com/p/CI27uZBFbDy/?utm_source=ig_web_copy_link
View: https://www.instagram.com/p/CI27uZBFbDy/?utm_source=ig_web_copy_link