Väärät metodit

Pro Nutrition Fire Kick, 20 x 25 ml -20%
Bläkäri sanoi:
Jos itse teen kyykkysarjoja minuutin palautuksilla 8 saatika 16 sarjaa 10 toistolla niin painoja saa repiä pois aika hemmetisti. Maksimipainosarjalla en jaksa tehdä kuin ihan maksimissaan 2-3 sarjaa kutosia, niin sekä kroppa että hermosto on jumissa pari päivää. Teen varmaan jotain väärin. Ja että 32 sarjaa? Ehkä bodaus ei sittenkään oo mun laji.
Click to expand...

No lähdetään siitä että Halmeen Tony aikanaan suositteli pienille lihaksille ~15 sarjaa ja selälle/jaloille 25.
Sisälsi pyramideja ja tasakymppejä hänen kirjan esimerkit ja täällä sanotaan että AIVAN LIIKAA. Yleinen käsitys kait menee jossain 9/15(pienille/isoille) tuntumassa nuo sarjat/lihas.
Bodaus on kyllä paska laji, siinä kun on selvää ettei voi menestyä ilman horkkaa ja vaikka vetäisit kuinka niin mahdollisuus maineeseen ja mammonaan on katoavan pieni.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Voisiko mestarit heittää vinkkiä miten lähteä suunnittelemaan treenikokonaisuutta.

Tavoitteena saavuttaa

- hyvä liikkuvuus
- lihas erottuvuus/jäntevyys
- lihasvoima/nopeus ja hyvä suorituskyky

Takana säännöllista "punttausta" 3-vuotta 1 ja 2 jakoisilla ohjelmilla, mutta metodit lienee olleet vääriä, kun edelleen vaivaa tuo huonohko liikkuvuus. Aerobista kestävyysharjoittelua olen tehnyt erikseen ja se on hyvällä tasolla. Ikää on kuitenkin jo reilu 30-vuotta niin nuo maksimituloksien nostamiset ei ole itselleni se ykkösasia, treenissä saisi tarvittaessa sykkeet noustakkin.

Salilla on kaikenlaisia renkaanpyöritys mahdollisuuksia, kelkan työntöä, lekoja ym.
 
mustang66 sanoi:
Voisiko mestarit heittää vinkkiä miten lähteä suunnittelemaan treenikokonaisuutta.

Tavoitteena saavuttaa

- hyvä liikkuvuus
- lihas erottuvuus/jäntevyys
- lihasvoima/nopeus ja hyvä suorituskyky

Takana säännöllista "punttausta" 3-vuotta 1 ja 2 jakoisilla ohjelmilla, mutta metodit lienee olleet vääriä, kun edelleen vaivaa tuo huonohko liikkuvuus. Aerobista kestävyysharjoittelua olen tehnyt erikseen ja se on hyvällä tasolla. Ikää on kuitenkin jo reilu 30-vuotta niin nuo maksimituloksien nostamiset ei ole itselleni se ykkösasia, treenissä saisi tarvittaessa sykkeet noustakkin.

Salilla on kaikenlaisia renkaanpyöritys mahdollisuuksia, kelkan työntöä, lekoja ym.
Click to expand...
Joogaa ja painonnostoliikkeitä, niin tulee liikkuvuus ja tehontuotto kuntoon. Mene joogatunnille ja pn-kurssille, jos se on mahdollista. Harrastele aerobista treeniä niin kuin olet jo tehnytkin. Juo vettä, syö rehuja, proteiinilähteitä, sopivasti hyviä hiilareita ja turhat herkut pois niin kohta #2 tulee siinä sivussa kuntoon. Jatka tätä fitness-villityksistä ja vastoinkäymisistä välittämättä vuosi-pari niin ihmeitä tapahtuu.

Hyvät neuvot on yksinkertaisia ja itsestäänselviä. Toteuttaminen vain haasteellista...
 
mustang66 sanoi:
Voisiko mestarit heittää vinkkiä miten lähteä suunnittelemaan treenikokonaisuutta.

Tavoitteena saavuttaa

- hyvä liikkuvuus
- lihas erottuvuus/jäntevyys
- lihasvoima/nopeus ja hyvä suorituskyky

Takana säännöllista "punttausta" 3-vuotta 1 ja 2 jakoisilla ohjelmilla, mutta metodit lienee olleet vääriä, kun edelleen vaivaa tuo huonohko liikkuvuus. Aerobista kestävyysharjoittelua olen tehnyt erikseen ja se on hyvällä tasolla. Ikää on kuitenkin jo reilu 30-vuotta niin nuo maksimituloksien nostamiset ei ole itselleni se ykkösasia, treenissä saisi tarvittaessa sykkeet noustakkin.

Salilla on kaikenlaisia renkaanpyöritys mahdollisuuksia, kelkan työntöä, lekoja ym.
Click to expand...
Kaikkea toiminnallista treeniä. Vahvin mies lajeista löytyy hyviä treeni muotoja jos niihin mahdollisuus. Crosfitt olisi myös loistava. Matki heidän settejä. Aloita joku kamppailulaji. Puntilla opettele painonnosto liikkeitä. Tee toistot räjähtävästi joka liikkeessä. Ei junttipunttimaista hidasta vääntöä. Runsas kehonhuolto mukaan. Pyöräile, ui, juokse tai vastaavia aerobisia treenejä. Lihas erottuvuus tulee ruokavaliolla. Voima treeniäkin kannattaa ottaa välillä, mutta ei niin että olet jäykkä sahapukki. Siinä joitain ideoita.
 
Tuosta rir 1-5, (en oo videoo vielä kattonu) mutta mitä israetelin mrv, mav jne tiedän niin suosittelee mesosykliin tyyliin 1.vko rir5, vko 2 rir 3-4 jne. niin mä vähän epäilen tuota rir 4 ja 5sta kun nuo oikeesti on vasta lämmittely sarjoja. Mun mielestä hukataa enemmän tai vähemmän 1-2 vkoa kun saman efektin vois saada jättämällä sen 1-2 toistoa varastoon ja lyömällä rautaa tankoo tai sarjoja lisää.

Toinen ongelma mun mielestä on, edes kokenut reenaaja ei osaa arvioida rir 4-5sta.
 
mikasa90 sanoi:
Tuosta rir 1-5, (en oo videoo vielä kattonu) mutta mitä israetelin mrv, mav jne tiedän niin suosittelee mesosykliin tyyliin 1.vko rir5, vko 2 rir 3-4 jne. niin mä vähän epäilen tuota rir 4 ja 5sta kun nuo oikeesti on vasta lämmittely sarjoja. Mun mielestä hukataa enemmän tai vähemmän 1-2 vkoa kun saman efektin vois saada jättämällä sen 1-2 toistoa varastoon ja lyömällä rautaa tankoo tai sarjoja lisää.

Toinen ongelma mun mielestä on, edes kokenut reenaaja ei osaa arvioida rir 4-5sta.
Click to expand...
No olisit katsonut ensin. Suosittelee siis enimmäisellä syklillä rir 3-4 ja viimeisellä ennen kevennystä rir 0-1. Rir 5 pitää liian helppona. Mun mielestä erinomainen ohje ja olisin tässä kyllä aikalailla samaa mieltä Israetelin kanssa.
 
jjv sanoi:
No olisit katsonut ensin. Suosittelee siis enimmäisellä syklillä rir 3-4 ja viimeisellä ennen kevennystä rir 0-1. Rir 5 pitää liian helppona. Mun mielestä erinomainen ohje ja olisin tässä kyllä aikalailla samaa mieltä Israetelin kanssa.
Click to expand...
Ilmankos muuttanut tuota suositusta. Aikasemmin ollu tuo rir5. Jos tuolla saakeskipitkällä aikavälillä rautaa lisää tankoon, niin oikeestaan ihan sama mitä tekee alueella 5-30 toistoa. Mielellään (6-15).
 
Rir 5 on jo riittävä aiheuttamaan kehitystä, mutta optimaalista se ei ole. Kevyelle viikolle sopii mielestäni hyvin. Toisaalta en itse enää juuri tee Rir 0 sarjojakaan, kun näillä vuosilla tuntuu aina aiheuttavan jotain vaivoja.
 
jjv sanoi:
Rir 5 on jo riittävä aiheuttamaan kehitystä, mutta optimaalista se ei ole. Kevyelle viikolle sopii mielestäni hyvin. Toisaalta en itse enää juuri tee Rir 0 sarjojakaan, kun näillä vuosilla tuntuu aina aiheuttavan jotain vaivoja.
Click to expand...
Niitä sarjoja vaan pitää todnäk olla aika vtusti. Monta effective reps:iä tulee 5rir kutosen sarjassa? Niitä settejä joutuu tekemään varmaan kymmenen. Siinä on vasta eka liike.. 6 liikettä jäljellä, lämmittelyineen..kärjistetysti.

Failureen ei tarvii tehä siinä ollaan samaa mieltä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
@Powerhousu @kappalainen @Bläkäri

pääsin käsiks siihen 32set tutkimukseen, se ohjelma liitteenä. Intensiteettinä ol, suora copypaste:

Procedures Resistance-Training Program. The RT protocol consisted of 9 exercisestargetingeachofthemajormusclegroups.Subjectswere instructed to refrain from any additional resistance-type training for the duration of the study. The specific protocols for experimental groupsareoutlinedin Table2.Theexercises were chosen based on their common inclusion in bodybuilding and strengthtype RT programs (18). The weekly training protocol for all groups consisted of 2 split routines targeting specific muscle groups: split routine A (Arout) and split routine B (Brout). Theweeklytrainingforallgroupsconsistedof4trainingsessions (Arout 1Brout 1Arout 1Brout).Thus,G16,G24,andG32performed 16,24,and32weeklysetsforthemajormusclegroups,respectively, comprising 8, 12, and16sets of multijoint exercises and8, 12, and 16setsofsingle-jointexercises,respectively,exceptforthehamstring muscles, which were stimulated with 16, 24, and 32 weekly sets of single-joint exercise (machine-seated leg curl). Each set involved 8–10 maximum repetitions (RM) with 60 seconds of rest afforded between sets and 120-second rest between exercises. All sets were conducted to the point of momentary concentric muscular failure, operationallydefinedasthe inability toperformanotherconcentric repetition while maintaining adequate form. The external load (kg) wasadjustedforeachexercise,asneeded,onsuccessivesetstoensure that subjects achieved failure in the target repetition range. The cadence of repetitions was conducted in a controlled fashion, with concentric and eccentric actions of approximately 1.5 seconds, for totalrepetitiondurationofapproximately3seconds.AllRTsessions were preceded by a specific warm-up consisting of 2 sets of 10 repetitionswith50%oftheloadusedinthefirstsetofallexercisesof the session. All subjects reported a rating of perception exertion (RPE) based on the RPE/repetitions in reserve scale (11) of 9.5–10 for all sets and exercises in RT sessions. All routines were directly supervised by the research assistants to ensure the correct performance of the respective routines. Before the training intervention period, all subjects underwent 10RM testing (according to guidelines established by the National Strength and Conditioning Association, NSCA (18)) to determine individual initial training loads for each exercise. Attemptsweremadetoprogressivelyincreasetheloadliftedeach week while maintaining the target repetition range. No injuries were reported, and the adherence to the program was 100% for all groups.

Ps. aika kovapäisiä reenaa...:unsure::oujee:
 

Liitteet

  • Näyttökuva (4)OHJ.png
    Näyttökuva (4)OHJ.png
    89,8 KB · Katsottu: 273
Zone-sarja -42%
mikasa90 sanoi:
Niitä sarjoja vaan pitää todnäk olla aika vtusti. Monta effective reps:iä tulee 5rir kutosen sarjassa? Niitä settejä joutuu tekemään varmaan kymmenen. Siinä on vasta eka liike.. 6 liikettä jäljellä, lämmittelyineen..kärjistetysti.

Failureen ei tarvii tehä siinä ollaan samaa mieltä.
Click to expand...
Tämä oli siis Israetelin mielipide, että rir 5 aiheuttaa kehitystä, mutta ei ole optimaalista, vaan parempi liikkua alueella rir 4-0. Eikä se mitenkään erikoiselta kuulosta. Kyllä itse lasken rir 5 sarjan jo "työsarjaksi", enkä lämmittelyksi.
 
Ite kehitin oman sarjatiukkuutta kuvaavan systeemini joskus reilu 15v sitten antamaan tarkempaa kuvaa valmennettavan treeneistä. Samalla jäi prosentit veks mun ohjelmista. Systeemi perustuu väreihin ja on visuaalisesti nopeampi ja näppärämpi kuin RPE tai RIR. Sama ajatus niissä kuitenkin.

Kaikki solut on käytössä yli 80% kuormalla ja sen jälkeen kyse on pääasiassa tehokkuuden opettamista kropalle. Sen takia esim joku 2x80% RIR 5, RPE 5 (toistomaksimi esim 7x80%) tms on ihan tehokasta treeniä. Varsinkin... VARSINKIN... jos ja kun ne toistot on mahdollisimman laadukkaita voimailumielessä eli nostetaan maksimiteholla ylös. Sama koskee tietenkin pienempiäkin rautoja. Niidenkin hyöty nousee, jos ei hidastella.

Perusvoimamielessä kuitenkin suurin osa mulla jättää 2-3 toistoa varaa kyykyissä ja 2-4 vedoissa. Penkeissä useimmiten 1-2 varaa. Toistomaksimimejakin (RIR 0) käytetään, muttei kauheen usein. Kerran kuussa korkeintaan.
 
jto sanoi:
Ite kehitin oman sarjatiukkuutta kuvaavan systeemini joskus reilu 15v sitten antamaan tarkempaa kuvaa valmennettavan treeneistä. Samalla jäi prosentit veks mun ohjelmista. Systeemi perustuu väreihin ja on visuaalisesti nopeampi ja näppärämpi kuin RPE tai RIR. Sama ajatus niissä kuitenkin.

Kaikki solut on käytössä yli 80% kuormalla ja sen jälkeen kyse on pääasiassa tehokkuuden opettamista kropalle. Sen takia esim joku 2x80% RIR 5, RPE 5 (toistomaksimi esim 7x80%) tms on ihan tehokasta treeniä. Varsinkin... VARSINKIN... jos ja kun ne toistot on mahdollisimman laadukkaita voimailumielessä eli nostetaan maksimiteholla ylös. Sama koskee tietenkin pienempiäkin rautoja. Niidenkin hyöty nousee, jos ei hidastella.

Perusvoimamielessä kuitenkin suurin osa mulla jättää 2-3 toistoa varaa kyykyissä ja 2-4 vedoissa. Penkeissä useimmiten 1-2 varaa. Toistomaksimimejakin (RIR 0) käytetään, muttei kauheen usein. Kerran kuussa korkeintaan.
Click to expand...
Elikkä aikalailla linjassa tuon Israetelin kanssa myös.
 
maltsu sanoi:
Ihme metodit käytössä, joka sarja failureen ja kahden sekunnin tempo alas JA ylös.

Tutkimus saattaa siis olla relevantti niille, jotka treenaa noin eli.. ..ei kenellekään?
Click to expand...
Mä veikkaan et toi on sellasella ultrapuhtaalla tekniikalla tehty ja kun tekniikka hajoo, keskeytetään sarja=failure. Ei täydellinen mut ok tutkimus.

Ja joo, tukee omaa näkökulmaani.
 
Miks ei voida tehdä tällästä tutkimus asetelmaa:

1.ryhmä toistot 8-12 sarjoja viikossa 5kpl
2.ryhmä toistot 8-12 sarjoja viikossa 10kpl
3.ryhmä toistot 8-12 sarjoja viikossa 15kpl
4.ryhmä toistot 8-12 sarjoja viikossa 20kpl
5.ryhmä toistot 8-12 sarjoja viikossa 25kpl

rir 1, 3-6vuotta reenitaustaa tempo räjähtävä supistus vaihe 1sek, venytysvaihe 2sek, 1sek puristus jännityksessä. kroppa jaetaan kahtia yläkerta-alakerta tai työntävät vetävät. treenejä 4kpl viikossa. Tutkimus min 3kk. lepotauot 2min.
Voimatestit alussa ja lopussa. Lihaksen paksuus mittaus ennen tutkimusta, viikolla 6. ja 3-4 pv tutkimuksen loputtua(reeni osuuden). Viikko 6. kevennys. Tadaa.

Minua 20 kertaa älykkäämmät ei saa tällästä aikaseks niin on jumalauta kumma.:rolleyes: Loppuis arpominen ja vääntö.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom