Väärät metodit

[Deleted member 133729]

Tämä on itselläkin ajatuksena, mutta miten lähteä toteuttamaan kun on tottunut siihen että aiemmin on tullut treenattua ohjelman mukaisesti. Pointtina ei ollut siis pelkän viikonpäivien huomioinnin lopettaminen, vaan kokonaisvaltaisesti kehon kuunteluun keskittyvä treenaaminen. Suunnitelmalliseen treeniin tottuneena tulee "pelko" että joku paikka tai lihasryhmä jää paitsioon tai että progressiivisuus hukkuu sekavaan toteutukseen. Käsittääkseni sinä teet voimailua. Nyt tavoitteena olisi kuitenkin bodytreenit, mutta toki myös sarjapainojen nosto kiinnostaa.

Jotenkin tuntuu että jotain muuttujia pitäisi vakioida tai muuten treenistä tulee sekavaa arpomista. Mitä keinoja olette löytäneet tällaisen vapaamuotoisemman treenin toteuttamiseen? Olisiko parempi tehdä kuitenkin jokin karkea runko lihasryhmäjaosta, mutta soveltaa sitä "fiiliksen mukaan"?

Siis kyllä mulla treeneissä on tavoitteet ja kuviot. Treenipäivät vaan ovat vapaasti päätettävissä. Välillä voi rankasta tiettyä lihasta/liikettä enemmän ja vähentää muiden treeniä. Nyt menossa russian painonnosto periodit etukyykyssä ja pystärissä.

 

[Danny D]

Laitellaan vaikka tänne kun en haulla löytänyt Mikelle omaa otsikkoa.
Alfaland ja Arttu tosiaan saanut tunnin vierailun tohtorilta Suomen vierailun aikana ja tästä on dokumentoitu tunnin videomuotoinen podcast.

 

[Dona]

Vajaat liikeradat näyttäisi ainakin tietyissä liikkeissä toimivan jopa paremmin lihaskasvuun.

T Nation on Instagram: “Get Twice the Triceps Growth . by Jake Tuura @jaketuura . Partial rep training has been used to supplement full range of motion training…”

Jatkumoa tälle. Eli Takamaat ja muut on ollu aikalailla oikeassa lihaksen liikeradasta:


View: https://www.instagram.com/p/Bw62fpalmju/

 

[mikasa90]

Taitaa olla eka tutkimus jossa lyhyempi liikerata=parempi lihaskasvu. Kumminkin usea puoltaa täyttä liikerataa. Pitääpä yrittää lukee ko. tutkimus. Toki Schoenfeldilta on tullu vähän outoja ulostuloja viimesen parin vuoden ajalta, senkin takia oon skeptinen. Maksais liikaa menettää kymmeniä tuhansia seminaari palkkioita niin joutuu pelaa molempiin suuntiin ja jopa vastakkaisiin mielipiteisiin.

 

[Dona]

Toki Schoenfeldilta on tullu vähän outoja ulostuloja viimesen parin vuoden ajalta, senkin takia oon skeptinen. Maksais liikaa menettää kymmeniä tuhansia seminaari palkkioita niin joutuu pelaa molempiin suuntiin ja jopa vastakkaisiin mielipiteisiin.

Mitenkä outoja? Eihän se noita juttuja hatusta vedä, ne perustuu tuoreimpaan tutkittuun tietoon. Eikä kyllä vaikuta siltä, että valikoisi tutkimuksia miellyttääkseen mitään puolia.

 

[mikasa90]

Mitenkä outoja? Eihän se noita juttuja hatusta vedä, ne perustuu tuoreimpaan tutkittuun tietoon. Eikä kyllä vaikuta siltä, että valikoisi tutkimuksia miellyttääkseen mitään puolia.

Ei ehkä tässä asiassa mutta tuo 40settiä vs 10-20 settiä on kyllä bssää. Omassa katsauksessaan käyttää muunmuassa ostrowskin tutkimusta pohjana joka puolti ''moderate volume 10-20settiä) se lähimpänä optimaalisinta. Toisessa katsauksessaan- siis sen jälkeen kun tuli muistaakseni brassitutkimus joka anto ymmärtää high volume (+40settii) antaa edun vs moderate volume otti mukaan oman katsannan mutta jätti noteeraamatta mainitun ostrowskin katsauksen. Sanoo 1 vs 3 vs 5 setin tutkimuksesta että 5 sarjaa on ''superior'' verrattuna 1 set tai 3 settiin. Unohti mainita että 3 vs 5 oli ero tilastolisesti merkityksetön. Ja kun otetaan mukaan mm. wenbowin tutkimus jota bradiki kehuu niin aika heikoilla brad on. Ei oo siltikään sanonu, että on väärässä väitteessään +40set parempi kuin 10-20set.Voluumi on kumminkin sen verran merkittävä asia patin kasvatuksessa niin kyllä mielestäni hieman syö uskottavuutta.

edit, löysin 1, 3, 5 tutkimuksen prossat: 2.7%, 4.7%, 4.8%

 

[Powerhousu]

Taitaa olla eka tutkimus jossa lyhyempi liikerata=parempi lihaskasvu. Kumminkin usea puoltaa täyttä liikerataa.

Tuossa IG:n tekstissähän lukee, että täydellä liikeradalla oltaisiin saatettu saavuttaa jopa parempi lopputulos mikäli se oltaisiin tehty myös pitäen koko ajan jännitystä yllä. Eli oliko tutkimus sittenkin hieman vajavainen eikä siinä tutkittu pelkästään ROMia, vaan myös TUTia? Silloin ei voi tietää mikä oli se vaikuttava asia.

Toisaalta jos velitieteillään hieman lisää, niin vajaa liikerata sallii myös isommat painot, mikä taas osaltaan saattaa tuoda takaisin sitä hyötyä mikä itse liikeradan laajuudessa hävitään. Tai saattaa olla jopa merkittävämpi seikka siinä kokonaisuudessa. Ihan siis näin eri mahdollisuuksien esille tuomisena. Ei sisällä väitettä.

 

[aikamies]

Tuossa IG:n tekstissähän lukee, että täydellä liikeradalla oltaisiin saatettu saavuttaa jopa parempi lopputulos mikäli se oltaisiin tehty myös pitäen koko ajan jännitystä yllä. Eli oliko tutkimus sittenkin hieman vajavainen eikä siinä tutkittu pelkästään ROMia, vaan myös TUTia? Silloin ei voi tietää mikä oli se vaikuttava asia.

Meinasin puuttua aivan samaan asiaan. Tuossa tuodaan aivan selvästi esille, että tutkimus ei todista vajaan liikeradan paremmuutta, vaan constant tension (lihas kuormituksen alaisena koko sarjan suorituksen ajan) saattaa olla se toisen ryhmän paremmat tulokset selittävä tekijä. Tutkimusasetelma ei siis ollut riittävän pelkistetty.

Toisaalta jos velitieteillään hieman lisää, niin vajaa liikerata sallii myös isommat painot, mikä taas osaltaan saattaa tuoda takaisin sitä hyötyä mikä itse liikeradan laajuudessa hävitään. Tai saattaa olla jopa merkittävämpi seikka siinä kokonaisuudessa. Ihan siis näin eri mahdollisuuksien esille tuomisena. Ei sisällä väitettä.

Hyvä pointti, itse en tuota tullut ajatelleeksi. Tuossa on vähän samaa logiikkaa kuin esim. siinä, että joidenkin mielestä hauiskäännössä voi halutessaan tarkoituksella cheatata, jotta sen ansiosta voi laittaa isommat romut tankoon ja tavoitella sitä kautta parempaa/erilaista harjoitusärsykettä.

Äkkiseltään voisin ajatella omassa harjoittelussani kokeilevani
a) sarjojen suorittamista täydellä liikeradalla niin, että kuorma ei kevene missään vaiheessa sarjan suorituksen aikana ja
b) liikkeiden tekemistä vajaalla liikeradalla ja isommilla painoilla.

Toteutus vaatii vähän pohdintaa suoritustekniikan osalta.

 

[beginner]

Sikäli kun minä termin ymmärrän, niin TUT on melko varmasti isommalla liikeradalla pidempi, kun toistot vakioidaan. Lyhyellä liikeradalla toki tuon yhteenvedon mukaan oli käytössä vahva lihaspituusalue, jatkuva jännitys ja mekaanisesti suurehko kuorma (täyden liikeradan puolivälin molemmin puolin).

 

[S225T]

Mielenkiintoinen tutkimus sinänsä, vaikka tosiaan puutteita on, kuten aina. Mutta onhan se, kun katsoo pro/bro-bodareita, ne liikeradat on usein vähän vajaita, parhaana esimerkkinä varmaan Coleman. Jatkuvaa liikettä pienehköllä liikeradalla ja isolla painolla, lihas jatkuvasti kovan jännityksen alla, ei-tahdonalaisesti. Eri asia sitten, onko terveellisin tapa pitkällä aikavälillä, mutta se ei kuulukaan bro- (saati pro-)sciencen termistöön.

 

[veijari]

10-15v sitten nää asiat opetelleena kuulostaa kauhealta nykyään harrastettavat erilaiset paastomuodot(sopivat toki moneen juttuun, mutteivät senaikuiseen "totiseen treenaamiseen"), silloin Katabolia oli se juttu jota pelättiin ja safkaa piti vetää viimeistään 3h edellisestä proteiinista.

 

[anve]

Mike Israetelin väärät metodit.

 

[The Legend]

Mulla on hyvin pitkälle samanlaisia kokemuksia, kun jamppaxilla. Kun siirryin ns. bodaustreenistä voimaharjoitteluun, niin kehityin 4:ssä kuukaudessa enemmän kuin bodaustyylisellä treenillä viimeisen 2 vuoden aikana. Lisäksi aika menee salilla paljon vähemmän.

Ohjelmana on hyvin yksinkertainen 2-jakoinen ohjelma, jonka teen 3 kertaa viikossa. Aikaa salilla menee noin 30 min kerralla.

Treeni A
Penkki 3 x 3-5
Pystypunnerrus 3 x 3-5
Kyykky 3 x 3-5

Treeni B
MAVE 2 x 3-5
Kulmasoutu 3 x 3-5
Leuat lisäpainoilla 3 x 5

Progressio on myös hyvin yksinkertainen; lisään aina painoja, kun saan kahdessa ensimmäisessä sarjassa tehtyä 5 toistoa. Ja kerran kuussa teen hieman isommilla painoilla 3 x 3 sarjoja. Hauskaa on myös, että ainoa lisäravinne nykyään on keratiinimonohydraatti, kun ennen oli palautusjuomat, beta-alaniinit yms. Mulla vähemmän näyttää olevankin enemmän.

Kannatta kokeilla erilaisia treenitapoja ja tehdä valinta sitten omien havaintojen pohjalta. Yhtä oikeaa totuutta ei ole.

Toisilla ihmisillä on suhteessa enemmän nopeita kuin hitaita lihassoluja ja sen vuoksi lyhyet sarjat kehittää paremmin. Ja sama päinvastoin, jos enemmän hitaita lihassoluja niin paremmin toimii pitkät sarjat.

 

[mrNICEGUY]

Toisilla ihmisillä on suhteessa enemmän nopeita kuin hitaita lihassoluja ja sen vuoksi lyhyet sarjat kehittää paremmin. Ja sama päinvastoin, jos enemmän hitaita lihassoluja niin paremmin toimii pitkät sarjat.

Niitä nopeita pystyy myös rekryymään.
Se että kannattaako siihen käyttää niin paljon resursseja on sitten eri asia... Kaikki lihassolutyypit kun aktivoituvat kun sarjat viedään loppuun...

Ihan sama paneutuuko ravintoon tai treenailun saloihin yrittäen löytää jotain maagista kehitykselle, niin aina päätyy siihen että kaikkea tasapuolisesti(poislukien erikoistapaukset).

Eli ekat liikkeet raskaammilla ja lyhyemmillä toistomäärillä, ja loppua kohti pidempää sarjaa että saadaan lihat ajettua loppuun...

 

[mikasa90]

Jälleen lisä todisteita että enempi ei ole parempi.
Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More? - PubMed - NCBI

Koko paperi;
Sci-Hub | | 10.1123/ijspp.2018-0914

 

[anve]

Jälleen lisä todisteita että enempi ei ole parempi.
Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More? - PubMed - NCBI

Koko paperi;
Sci-Hub | | 10.1123/ijspp.2018-0914

Tässä mahdollisesti olisi saatu toisenlainen tulos jos enemmän harjoitelleet olisi jakaneet treenit vaikka kahteen päivään. Nythän tässä jokainen treenasi lihasryhmän vain kerran viikkoon. Eli suurella volyymilla treenanneet tekivät sen 20 sarjaa yhdellä kertaa. Siihen nähden ei ole yllätys että 5-10 sarjaa toimi paremmin.

 

[Dona]

Jälleen lisä todisteita että enempi ei ole parempi.
Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More? - PubMed - NCBI

Koko paperi;
Sci-Hub | | 10.1123/ijspp.2018-0914

Coach Trevor puhui tosta just enhaced athlete videolla. Sanoi niin, että ei mitään järkeä hakata montaa kovaa sarjaa ja väsyttää hermostoa turhaa. Tarkalleen sanoi tyyliin: "onnea lihaksen kasvatukseen, jos hermosto on tukossa".

Ihmettelin aina tota Wileniuksenki treeniä, kun vedetään monta kertaa treenissä failureen ja sen yli. Sitten öitä ei nukuta ja silmäpussit roikkuu polvissa. Lopulta kehitys tehostettuna tyssäsi nopeaa alkupyrähdyksen jälkeen ja meni jopa taaksepäin viimeisissä kisoissa.

 

[mikasa90]

Tässä mahdollisesti olisi saatu toisenlainen tulos jos enemmän harjoitelleet olisi jakaneet treenit vaikka kahteen päivään. Nythän tässä jokainen treenasi lihasryhmän vain kerran viikkoon. Eli suurella volyymilla treenanneet tekivät sen 20 sarjaa yhdellä kertaa. Siihen nähden ei ole yllätys että 5-10 sarjaa toimi paremmin.

Tos vielä toi ohjelma. Mut tää on pystytty toistamaan ostrowskin ja wernbowin tutkimuksissakin. Noissa oli johtopäätös muistaakseni 8-20 sarjaa. Hyvin linjassa mielestäni.

Eli. Rautaa tankoon. Lisäätte sitten punaset tai 1.25kg lisää niin kuhan laitatte.:D tekniikan säilyessä.

 

[Ho-]

Eikö W viimekisoihin ollut nimenomaan käytössä nämä hänen uudet metodit?
Eli ensin varotaan failurea suorilla sarjoilla ja pikkuhiljaa nostetaan volyymiä, kunnes ollaan menty vähän jo yli ja sitten kevennys.

 

[GoHardOrGoHome]

Coach Trevor puhui tosta just enhaced athlete videolla. Sanoi niin, että ei mitään järkeä hakata montaa kovaa sarjaa ja väsyttää hermostoa turhaa. Tarkalleen sanoi tyyliin: "onnea lihaksen kasvatukseen, jos hermosto on tukossa".

Ihmettelin aina tota Wileniuksenki treeniä, kun vedetään monta kertaa treenissä failureen ja sen yli. Sitten öitä ei nukuta ja silmäpussit roikkuu polvissa. Lopulta kehitys tehostettuna tyssäsi nopeaa alkupyrähdyksen jälkeen ja meni jopa taaksepäin viimeisissä kisoissa.

Kehityshän oli juurikin sillon parasta, kun hakattiin failureen ja sen yli. Sillon luotiin parissa vuodessa classic äijästä, Suomen kovin raskassarjalainen.

Nykyäänhän metodit ovat tosiaan aivan toiset ja noissa podcasteissä W jopa naureskelee omalle typeryydelleen monesti, että kun tehtiin liikaa.

Mutta jos kattelee noita kuntoja niin olihan se silloin failureen hakkaamisaikoina pirusti kovempi, ku mitä nykyään. Toki siihenkin vaikuttaa moni asia, enkä ota tässä sen enempää kantaa, että mikä tapa on paras tapa.