Mutta kaksi tai useampi treeni viikossa per lihas antaa mahdollisuuden treenata isommalla kokonaisvolyymillä ja johtaa usein myös laadukkaampiin sarjoihin kun itseään ei tarvitse piiskata loppuun treeneissä. Tämä useimmiten johtaa parempaan lihasten ja erityisesti voimien kasvuun.
Väärät metodit
- Keskustelun aloittaja mrNICEGUY
- Aloitettu
Helposti se voluumikin kasvaa jos 2 kertaa reenaa lihat viikossa.
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 547
Jep, ja silloin se volyymi on laadukkaampaa.
- Liittynyt
- 1.7.2014
- Viestejä
- 340
Tossahan juuri testattiin, että jos treenataan samalla volyymillä ja tulos on sama, treenaat sitten yhden tai kaksi kertaa viikossa lihat. Millä sä vedät sitten sen johtopäätöksen, että volyymi on laadukkaampaa, kun silloinhan se olisi näkynyt tuossa testissä parempana lihaskasvuna 2 kertaa vikkossa treenaaville?
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 547
En varsinaisesti nyt puhunut tuosta kyseisestä tutkimuksesta, mutta eikös tuo nyt aika yleisessä tiedossa ole että jos teet vaikka selkää 20 sarjaa viikon aikana, jaat ne kahteen tai jopa kolmeen osaan, saat tehtyä sarjat paremmalla teholla ja laadukkaammin.
Varmaan löytyy miljoona tutkimusta + käyttäjäkokemuksia jotka puoltaa tätä ajatusta. Jopa ihan bodarit on käyttänyt tätä tiheämmin tekemistä kehittääkseen huonoja lihasryhmiään.
- Liittynyt
- 1.7.2014
- Viestejä
- 340
En nyt varsinaisesti ala väittelyn takia tässä väitteleen, varsinkin, kun itsekin treenaan nykyään 2 kertaa viikkoon lihat.. Mutta oon vain ajatellut, että kai se sitten syö samalla lailla joltain muulta lihasryhmältä sitä tehoa, jos esim juurikin teet sen selän 3 kertaa viikkoon ja samana päivänä jotain muuta..
Eihän sitä rasitusta(ehkä väsymys parempi sana?) ikinä saa pois sieltä treeneistä otettua.. Jos se ei mene samalle lihakselle, niin sitten jollekkin muulle.
Deleted member 133729
Ei syö tehoja, koska tiheämmin treenatessa treeni on lyhyempi. Esim jos selkä tehdään 3 x vko, riittää yksi liike per treeni. Treenistä saa myös paljon kovemman silloin. Joku jalkatreeni kerran viikossa tietää niin paljon sarjoja, ettei treeni pysy laadukkaana loppuun asti.
- Liittynyt
- 1.7.2014
- Viestejä
- 340
Jos volyymi pysyy samana ei treenit voi merkittävästi erota ajallisesti toisistaan.
Jos tekee 9 sarjaa kyykkyä kerralla, ei käytetty kilomäärä ole yhtä iso kuin jakamalla treenit kolmeen osaan, jolloin sarjoja tehdään vain 3 per treeni. Esim. 9x10 kerralla tai 3x10 kolme kertaa viikossa. Siis tehdyt sarjat ovat jälkimmäisessä laadukkaampia.
- Liittynyt
- 26.2.2012
- Viestejä
- 430
Ja tässähän on volyymikin heti kolme kertaa viikossa treenatessa suurempi jos volyymi lasketaan sarjat x toistot x kilot. Tutkimuksessa volyymi oli kai täsmälleen sama, mutta käytännössä useampaan kertaan jaettuna volyymi lähes väkisinkin nousee. Ja kehitys luultavasti myös.
- Liittynyt
- 1.7.2014
- Viestejä
- 340
Mutta entäs jos vaikka tarvii tehdä vähä selkää tai tissejä tohon perään? Kai se isompi volyymi kyykyssä syö tehoja muilta osa-alueilta, koska pitäähän sun tehdä niinä päivinä muutakin kuin kyykätä(tai vaikka seuraavana päivänä). Mihin asti palautuminen kestää ton volyymin lisäämisen ja onko siitä hyötyä, jos se kärsii.
Mä en oikee usko, että sillä on mitään merkitystä kuinka monta kertaa ne lihat taotaan viikossa. Sillä on merkitystä, mistä tykkää eniten ja mitä jaksaa toteuttaa. Mä oon kokeillu aika montaa eri systeemiä, mutta ainoa hyöty minkä näen tässä 2 kertaa lihat viikkoon on, että ei tuu domsseja niin herkästi ku on lyhyempi tauko lihasryhmillä.
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Jos 12 sarjaa kerran viikossa on yhtä hyvä kuin 4 sarjaa kolme kertaa viikossa niin onko 24 sarjaa jokatoinen viikko yhtä hyvä kuin edellä mainitut vai onko mahdollista ettei kroppa tunne kalenteria vaan myös frekvenssillä on jokin merkitys?
En lukenut tutkimusta. Oon liian laiska bodatakseni ja olen melko vakuuttunut että voima on sen verran lajikohtaista että harjoitus tekee mestarin ja usein harjoittelu on parempi kuin harvemmin harjoittelu olettaen että treeneistä palautuu jossain välissä.
En lukenut tutkimusta. Oon liian laiska bodatakseni ja olen melko vakuuttunut että voima on sen verran lajikohtaista että harjoitus tekee mestarin ja usein harjoittelu on parempi kuin harvemmin harjoittelu olettaen että treeneistä palautuu jossain välissä.
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Nyt vedetään mutkia suoraksi oikein kunnolla. Jos ajattelit kyykätä kolme kertaa viikossa vielä isommilla painoilla kuin kerran viikossa kyykätessä, niin onnea yritykseen. Hetken se onnistuu, mutta rasitus kumuloituu hyvin pian. Nimimerkillä Smolovin kyykkyohjelma ja koko kroppa aivan sekaisin. Siis vaikka sä pystyisit periaatteessa tekemään isommilla painoilla, niin käytännössä sä et voi, vaan tiheällä frekvenssillä intensiteettiä tai volyymia on pakko rajoittaa. Se on se kuuluisa kolmio missä on yhdessä nurkassa intensiteetti, toisessa frekvenssi ja kolmannessa volyymi. Sä voit mennä kohti yhtä tai kahta niistä, mutta et voi saada kaikkea.
Juuri tämähän minun pointtini olikin. Tuossa aiemmassa viestissäni sen jo totesinkin.
Yritin vain rautalangasta vääntää esimerkin miten tiheämmän frekvenssin avulla voidaan kokonaisvolyymiä lisätä. Tämä sama asia todetaan myös tutkimuksessa. Sinänsä yllättävää, että treenifrekvenssin nostolla pelkästään varsin pieni merkitys lihaskasvulle. Eli jos treenaa lähinnä lihaskasvu tähtäimessä voi aivan hyvin treenata lihakset vain kerran viikossa kunhan treenikerran volyymi on riittävä. Omat mieltymykset ratkaisevat enemmän kuten GoHardOrGoHome jo totesikin.
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Totta, mutta hetkittäinen ylirasituksen puolelle vetäminen toimii monella aika hyvin kunhan osaa sitten keventää. Käytän narsistisesti itseäni esimerkkinä. Tällä hetkellä menossa jonkinlainen peruskausi. Sotilaspenkissä viime treeni oli 5x5x130kg. Viimeisessä sarjassa jäi toiston verran varaa. Tuosta palutumiseen menee minulla muutama päivä enkä mitenkään olisi pystynyt tekemään 9x5x130kg, jo kuudennessa sarjassa oltaisiin oltu maksimifemmassa ja seitsemännessä sarjassa kolmonen olisi todennäköisesti ollut rpe10. Palautuminen noista 9 sarjasta olisi helposti kestänyt viikon.
Nyt sen sijaan voin ottaa toisen treenin missä teen vaikka saman 5x5x130kg neljän päivän päästä edellisestä treenistä. Olisin myös voinut tehdä 3x5x130kg kolme kertaa viikossa. Tollasta kun painelee pari kolme viikkoa ja tekeekin vaikka tuossa kolmen treenin esimerkissä viimeisellä viikolla 1-2 treenissä 4x5 on varmasti aika hakattu olo. Sitten mä kevennän ja musta tulee kevennyksen jälkeen vahvempi poika. Tässähän puhuin toki vaan voimasta eli vähän aiheen ohi.
Ja tajusin juuri että sä kyllä ymmärrät tämän kaiken eli kirjoitin helvetin pitkän tekstin täysin turhaan mutta ehkä joku muu oppii jotain
beginner
VIP
- Liittynyt
- 3.7.2002
- Viestejä
- 10 781
Ei tainnut olla mitään linkkiä analyysiin tms. tuossa Schoenfeldin kolmen kohdan listauksessa, mutta en oikein tiedä mitä tuosta pitäisi jäädä käytännön neuvoksi. Analyysi koski alle 10 sarjaa viikossa ja oli tavoite sitten voima tai lihas, tuo on aika pieni määrä volyymia per lihasryhmä jo hieman aloittelijaa edistyneemmälle. Lisäksi olisi mielenkiintoista tietää miten tulokset suhtautuu sarjapituuteen, suhteelliseen intensiteettiin, sarjatiukkuuteen jne.
- Liittynyt
- 1.10.2017
- Viestejä
- 49
Olen käytännössä aina treenannut ohjelman/rungon mukaan. Parhaat tulokset ovat tulleet failurea vältellen 1-2 -jakosilla. Failuret ovat vetäneet hermostoa tukkoon helposti.
Olisin kiinnostunut kokeilemaan "vaihtelun vuoksi" hieman vapaampaa treenailua ja hyödyntää oman kropan kuuntelua enemmän. Miten olette päässeet aluille tässä? Ajatuksena on siis treenata koko kroppaa tasapuolisesti ilman vakiotreenipäiviä tai -ohjelmaa.
Pähkinänkuoressa siis näin:
Treenejä 3-7x vko aikataulujen ja palautumisen mukaan. Keskimäärin varmaan viitisen kappaletta.
Pääasiassa yksi treeni per päivä, joskus kaksi
1-2 pääliikettä olisi varmaan syytä valita per lihasryhmä(?)
1-4 lihasryhmää (selkä, olka, rinta, ojentajat, etureidet, takareidet, hauis) per treenikerta
Pohkeita ja vatsoja lisäksi 3-4x viikossa "täytteenä"
Pääasiassa suoria sarjoa, mutta joskus mausteeksi myös erikoistekniikoita
Miltä kuulostaa? Kannattaako tätä lähteä testaamaan vai onko järkevämpää jatkaa vakioidummalla ohjelmalla?
Olisin kiinnostunut kokeilemaan "vaihtelun vuoksi" hieman vapaampaa treenailua ja hyödyntää oman kropan kuuntelua enemmän. Miten olette päässeet aluille tässä? Ajatuksena on siis treenata koko kroppaa tasapuolisesti ilman vakiotreenipäiviä tai -ohjelmaa.
Pähkinänkuoressa siis näin:
Treenejä 3-7x vko aikataulujen ja palautumisen mukaan. Keskimäärin varmaan viitisen kappaletta.
Pääasiassa yksi treeni per päivä, joskus kaksi
1-2 pääliikettä olisi varmaan syytä valita per lihasryhmä(?)
1-4 lihasryhmää (selkä, olka, rinta, ojentajat, etureidet, takareidet, hauis) per treenikerta
Pohkeita ja vatsoja lisäksi 3-4x viikossa "täytteenä"
Pääasiassa suoria sarjoa, mutta joskus mausteeksi myös erikoistekniikoita
Miltä kuulostaa? Kannattaako tätä lähteä testaamaan vai onko järkevämpää jatkaa vakioidummalla ohjelmalla?
Deleted member 133729
Mulla toimii ainakin vapaampi treeni jako. Näkisin että on vain etu kun palautumis ajat vaihtelevat. Tuntuisi oudolta treenata aina samoina päivinä vaikka kroppa on eri mieltä.
- Liittynyt
- 1.10.2017
- Viestejä
- 49
Tämä on itselläkin ajatuksena, mutta miten lähteä toteuttamaan kun on tottunut siihen että aiemmin on tullut treenattua ohjelman mukaisesti. Pointtina ei ollut siis pelkän viikonpäivien huomioinnin lopettaminen, vaan kokonaisvaltaisesti kehon kuunteluun keskittyvä treenaaminen. Suunnitelmalliseen treeniin tottuneena tulee "pelko" että joku paikka tai lihasryhmä jää paitsioon tai että progressiivisuus hukkuu sekavaan toteutukseen. Käsittääkseni sinä teet voimailua. Nyt tavoitteena olisi kuitenkin bodytreenit, mutta toki myös sarjapainojen nosto kiinnostaa.
Jotenkin tuntuu että jotain muuttujia pitäisi vakioida tai muuten treenistä tulee sekavaa arpomista. Mitä keinoja olette löytäneet tällaisen vapaamuotoisemman treenin toteuttamiseen? Olisiko parempi tehdä kuitenkin jokin karkea runko lihasryhmäjaosta, mutta soveltaa sitä "fiiliksen mukaan"?
